እግሮቹ ቀጭን እና መቀመጫዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ያድርጉ? በቀላሉ! በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የጦር መሣሪያ ውስጥ በባርቤል ወይም በድምፅ ደወሎች በመጠቀም የጭን እና የ gluteus maximus ጡንቻ ሌሎች በአይናቸው እንዲከተሉዎት ሊሠሩ ይችላሉ። ዋናው ነገር የመጎዳቱ አደጋ ሳይኖር ከቴክኒክ ጋር መተዋወቅ እና መልመጃውን በትክክል ማከናወን ነው። ክብደት ያላቸው ሳንባዎች ኳድሶችን ፣ ጅማቶችን ፣ ጭልፊቶችን እና ጀርባን የሚያካትት ውጤታማ መሠረታዊ የእግር ልምምድ ናቸው።
በባርቤል ወይም በድምፅ ደወሎች ያሉት ሳንባዎች ዳሌውን በጥሩ ሁኔታ ይጭናሉ ፣ መከለያዎቹ ተቀርፀው እና የሚሳተፉትን ሌሎች ጡንቻዎች ሁሉ ይሠራሉ።
የባርቤል እና የ dumbbell ሳንባዎች ማን ይፈልጋል?
መልመጃው ቆንጆ እና ጠንካራ ዳሌን ለሚፈልጉ ሴቶች እና ወንዶች አስፈላጊ ነው - በእውነቱ ይህንን ልዩ ቦታ “ይቀልጣል”።
ለፍትሃዊ ጾታ ፣ እግሮቻቸው (የጭን እና የጡት ጫፎች) የታመመ ርዕሰ ጉዳይ ናቸው። በእርግጥ ብዙ ሴቶች ከመጠን በላይ ስብ ፣ ሴሉላይት እና የእግሮች ጡንቻዎች እድገታቸው ዝቅተኛ ነው። ቆንጆ ነው? ቀጭን እግሮች እና የሚያማምሩ መቀመጫዎች ለማየት በጣም ጥሩ ናቸው!
ወንዶችን በተመለከተ ፣ ብዙዎቹ የእግራቸውን ጀርባ በማሠልጠን “መዶሻ” እና የአካል ሥሮችን ፣ እጆችን እና ኳድሪፕስን ብቻ ያሠለጥናሉ። ይህ ሊደረግ አይችልም ፣ ያለምንም ማሠልጠኛ አካል በእኩልነት እንዲነሳ የሥልጠና ዕቅዱን በብቃት ማሰብ እና ጭነቱን በእኩል ማሰራጨት አስፈላጊ ነው።
ስለዚህ ፣ በባርቤል ወይም በድምፅ ማጉያ ደወሎች ያሉ ሳንባዎች ያለምንም ልዩነት ለሁሉም ሰው ተገቢ ናቸው። እነሱ ፣ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ከመገደል እና በማስመሰያው ውስጥ እግሮቹን ከማጠፍ ጋር ፣ ጥርጣሬ አህያውን “ይቀይራሉ” ፣ ከዚያ ዓይኖችዎን ማውለቅ የማይቻል ይሆናል።
የሳንባዎች ቴክኒክ እና ልዩነቶች
በእረፍት ባልሆነ የወረዳ ሥልጠና ውስጥ የሉና አሞሌው ብዙውን ጊዜ በመላው አካል ላይ ጭነቱን ለመጨመር በዱባ ደወሎች ይተካል።
በመጀመሪያ ፣ ጥሩውን የእግረኞች ርዝመት ለመምረጥ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ውስጥ የተቋቋሙትን የእግሮችን አቀማመጥ እና ተጨባጭ ሁኔታ ለመገምገም ክብደትን ያለ ሳንባዎችን መቆጣጠር ተገቢ ነው። እና እራስዎን ብቻ ላለመጉዳት እና ተገቢ ባልሆነ ቴክኒክ ከባድ ጉዳቶችን ላለማድረግ ክብደቱን ይውሰዱ። በዱባ ደወሎች ሳንባዎችን ለመስራት ካሰቡ ፣ በሰውነት ጎኖች ላይ እንዲሆኑ በእያንዳንዱ እጅ አንድ መሣሪያ ይውሰዱ። ክብደትዎ ባርቤል ከሆነ ፣ ልክ እንደ ሽርሽር በትከሻዎ ላይ ያድርጉት።
- በተሽከርካሪ ደረትዎን ያጥፉ ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፣ ጀርባዎን በትንሹ ወደ ታች ያጥፉት ፣ ጭንቅላትዎን በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ከአከርካሪው ጋር ያስተካክሉት ፣ ዓይኖችዎን ወደ ፊት ብቻ ያዙሩ ፣ እና እግሮችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉት። ዳሌው።
- አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ግን ግንባርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህንን ለማድረግ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉት። በእንደዚህ ዓይነት አቋም ፣ ልዩ በቀኝ እግሩ ጉልበት ላይ ትኩረት መደረግ አለበት - ከጣቱ በላይ መሄድ የለበትም.
- የስበት ማእከልዎን በቀኝ ቀኝ እግርዎ ላይ ያስቀምጡ እና በግሉታዊ ጡንቻዎችዎ የጭንዎን ጀርባ ያጥብቁ።
- የግራ እግሩ ጉልበት ከወለሉ ሁለት ሴንቲሜትር መሆን አለበት ፣ ግን አይንኩ ፣ አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጠቃላይ ነጥብ ጠፍቷል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ በቀኝ የፊት እግሩ ኃይል ብቻ መደረግ አለበት።
- ከዚያ ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ እና እንደገና እስኪነሳ ድረስ እንደገና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
- የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ እግሮቹን ይለውጡ እና የጭን እና የኋላ ጀርባ በእኩል እኩል “እንዲፈጩ” አቀራረቦችን ይድገሙ።
በትክክል ትክክለኛውን አንግል ማቆየት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የፊት እግሩ ባልተለመደ አንግል ውስጥ ፣ ከባርቤል ወይም ከድምፅ ደወሎች ጋር ያለው ምሰሶ በጣም ሩቅ ስለሚሆን መልመጃውን በቴክኒካዊ በትክክል ለማከናወን አስቸጋሪ ይሆናል። በአስከፊው አንግል ስሪት ውስጥ ከመጠን በላይ መዘርጋት በአደገኛ ጉዳት በተሞላ የጉልበት ጅማቶች ላይ ይተገበራል።
መልመጃውን “መሰማቱ” አስፈላጊ ነው - ማንሻዎች በጭኑ እና በጡት ጫፎቹ መንከስ ምክንያት ለስላሳ እና ያለመቸኮላት ፣ እና በድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የተነሳ በንቃተ -ህሊና ምክንያት አይደለም ፣ የኋላ እግሩ እንዲሁ በጭነቱ ላይ መውሰድ የለበትም ፣ እሱ የሚደግፍ ተግባር ብቻ ያከናውናል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ውጤታማ የጡንቻ ፓምፕ ይኖራል። በሚፈለገው ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ካልተሰማ ፣ መልመጃው በተሳሳተ መንገድ ይከናወናል። በሳንባዎች ውስጥ ትክክለኛውን እስትንፋስ መከታተል አስፈላጊ ነው -ወደ ታች ሲወርዱ (ሲንከባለሉ) ፣ ቆመው ፣ እስትንፋስ ድረስ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደካማ የጡንቻ ዝርጋታ ላላቸው ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ስለሆነም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ትንሽ ማሞቅ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት ይመከራል።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ባርቤል ጋር የሳንባዎችን የማከናወን ዘዴ ቪዲዮ እና ምክሮች
