የዛሬው ጽሑፍ የአንገትዎን ጡንቻዎች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል መመሪያ ይሰጣል። ከሁለቱም ውበት አንፃር እና ከተግባራዊ እይታ አንፃር የአንገት ጡንቻዎች ትልቅ ጠቀሜታ ያላቸው በመሆናቸው ማንም አይከራከርም። አንድ ሰው በሕይወት ዘመኑ ሁሉ ብዙ ቁጥር ያለው ጭንቅላት ይለውጣል። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ የጡንቻ ቡድን ሁል ጊዜ ይታያል። እርስ በርሱ የሚስማሙ የአንገት ጡንቻዎች በጣም በሚያምር ሁኔታ ይመስላሉ ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና የ osteochondrosis እድገትን መከላከል ይቻላል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በስልጠና ውስጥ ለዚህ ቡድን ተገቢውን ትኩረት አይሰጡም ፣ ይህም በእርግጠኝነት በአትሌቱ አጠቃላይ ገጽታ ውስጥ አለመመጣጠን ያስተዋውቃል።
በቤት ውስጥ የአንገት ጡንቻዎችን ያሠለጥኑ
ይህ ክፍል ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ያተኮረ ነው ፣ ለዚህም ተጨማሪ መሣሪያዎች ወይም የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። ይህንን ስልጠና በቤት ፣ በመንገድ ላይ እና በማንኛውም ምቹ ቦታ ማካሄድ ይችላሉ። ውስብስብው በራስ የመቋቋም ስርዓት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ሀሳቡ ቀድሞውኑ ከስሙ ግልፅ ነው። በአጠቃላይ ፣ ውስብስብው ስድስት ልምምዶችን ያጠቃልላል ፣ እና እሱ መሠረታዊ እና ማሞቅ ሊሆን ይችላል። ከዚህ በታች ያሉት እያንዳንዱ መልመጃዎች በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው ፣ እያንዳንዳቸው 10 ወይም 20 ድግግሞሾችን ያካተቱ ናቸው።
- የዘንባባዎቹ የውስጥ ክፍሎች መሠረቶች አገጭ ላይ ያርፋሉ። በእጆቹ የተፈጠረውን ተቃውሞ በማሸነፍ ጭንቅላቱን ወደ ደረቱ እናዘንባለን። ከዚያ እኛ ደግሞ ጭንቅላቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመልሳለን (በእጆቻችን መቃወም)። የአንገት ጡንቻዎችን ሥልጠና በመጨመር የመቋቋም ኃይሉን በተናጥል መቆጣጠር ስለሚችሉ ይህ የሥልጠና ዘዴ ጥሩ ነው።
- መዳፎቹ ተጣብቀው በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይገኛሉ። የእጆችን ተቃውሞ በማሸነፍ ጭንቅላቱን ወደ ኋላ እናዘነብለዋለን። ከዚያ በኋላ የአንገቱን ጡንቻዎች ተቃውሞ እስኪያሸንፍ ድረስ አገጩ ደረቱን እስኪነካ ድረስ ጭንቅላታችንን በእጆቻችን ወደ ፊት እናዘንባለን።
- የቀኝ መዳፍ በቀኝ ጉንጭ ላይ ነው። የእጆችን ተቃውሞ በማሸነፍ ጭንቅላታችንን ወደ ቀኝ እናዘነብለዋለን።
- ከቀዳሚው መልመጃ ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን በግራ በኩል ተደረገ።
- የቀኝ መዳፍ አገጭ ላይ ያርፋል። የአንገትን ጡንቻዎች በማጥበብ እና የእጅን ጥረት በማሸነፍ ፣ ጭንቅላታችንን ወደ ቀኝ እናዞራለን። ከዚያ በኋላ የአንገትን ጡንቻዎች መቋቋም በማሸነፍ በእጃችን እገዛ ጭንቅላታችንን ወደ ግራ እናዞራለን።
- ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን ወደ ግራ የተከናወነው።
ውስብስቡን ከመጀመሩ በፊት አንገትን ማሞቅ ፣ ከጭንቅላቱ ጋር ተራዎችን ማጠፍ እና ማጠፍ ያስፈልጋል። ይህ ጡንቻዎችን ለስራ ያዘጋጃል እና በአንገቱ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል። እንዲሁም ትከሻዎን በማዞር እና እጆችዎን በማወዛወዝ የ trapezius ትከሻ ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎት።
የአንገት ጡንቻዎች ለጥንካሬ እና ለድምጽ ሥልጠና
የማኅጸን ጡንቻዎችን መጠን እና ጥንካሬ ለማሠልጠን ጂም መጎብኘት ያስፈልግዎታል። በአንገቱ አቅራቢያ ስለሚገኙት እነዚያ ጡንቻዎች -ትራፔዚየም እና ዴልታስ እንዲሁ ማስታወስ አለብዎት። የስልጠና መርሃግብሩ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል -sternocleidomastoid ፣ የአንገት ጀርባ ጡንቻዎች ፣ ወጥመዶች እና ዴልታስ። ስለዚህ ከዚህ በታች ካለው እያንዳንዱ ክፍል አንድ መልመጃ መምረጥ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ባካተተ በአንድ አቀራረብ መከናወን አለባቸው። ይህ ውስብስብ በሳምንት አንድ ጊዜ መከናወን አለበት እና የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን ከማሠልጠን ጋር ሊጣመር ይችላል። በስልጠና ክፍለ ጊዜ የመጨረሻ ደረጃ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።
ለአንገት የኋላ ጡንቻዎች መልመጃዎች
በሚተኛበት ጊዜ የአንገት ማራዘም
- ለሚፈለገው ክብደት ባርቤል ዲስክ ያስፈልጋል።
- ትከሻዎ ከጠርዙ ጋር እንዲመጣጠን አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፣ እና እይታዎ ወደታች ይመራል ፣ ከዚያ ዲስኩን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት።
- ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን ክልል በመጨመር አንገትዎን ያጥፉ እና ያጥፉት።
የአንገት ማራዘሚያ ከጫፍ ጋር
- ዲስኩን ከመታጠፊያው ጋር ያያይዙ እና በራስዎ ላይ ያድርጉት።
- አንገትህን አጎንብሰው። የእነሱ ስፋት ምቹ መሆን አለበት።
ለ sternocleidomastoid ጡንቻዎች መልመጃዎች
በሚተኛበት ጊዜ የአንገት መታጠፍ
- አንገትን እና ጭንቅላቱን ተንጠልጥለው በመቀመጫ ወንበር ላይ እራስዎን ያኑሩ። እይታ ወደ ላይ ይመራል ፤
- የባርበሉን ዲስክ በግምባርዎ ላይ ያስቀምጡ እና ያጥፉት። በጡቱ ደረት መንካት ይመከራል።
ቺን መንካት
- መልመጃውን ለመሥራት አጋር ያስፈልግዎታል።
- በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ፎጣዎን በግምባርዎ ላይ ያድርጉት። ረዳቱ በስተጀርባ የሚገኝ ሲሆን በሁለቱም ጫፎች ይይዛል።
- የረዳቱን ተቃውሞ በማሸነፍ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በ trapezoid ላይ መልመጃዎች
- የዱላ ወይም የማገጃ ቀጥ ያሉ ዘንጎች;
- ሽርሽር;
- ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ትከሻዎን ከፍ ማድረግ።
ለዴልታ መልመጃዎች
- በዱላዎች ላይ የታጠፈ;
- አርኖልድ ይጫኑ;
- Dumbbells ን ወደ ጎን ማራባት።
የአንገት ጡንቻዎች እና ልምምዶችን ለማዳበር
የማኅጸን ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የስቴኖክሎዶዶማቶዶድ ጡንቻ ልዩ ትኩረት ይሰጣል። ጭንቅላቱን የማዞር እና የማጠፍ ሃላፊነት ያላት እሷ ናት። እንዲሁም በአንገቱ ጥልቀት ውስጥ የሚገኙት ጡንቻዎች ሥልጠና ሊኖራቸው ይገባል - የኋላ ፣ የመካከለኛ እና የፊተኛው ሚዛን። በመተንፈስ ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች በአከርካሪ አምድ እና በደረት ሥራ ውስጥ ይሳተፋሉ። እንዲሁም ፣ 3 ጥቅሎችን ያካተተ ዴልታ ለዚህ ቡድን ጡንቻዎች ሊመደብ ይችላል-
- ፊት - እጆቹን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ወደ ውስጥ በማዞር ይሠራል።
- መካከለኛ - እጆችን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይረዳል ፤
- የኋላ - እጆቹን ወደ ውጭ ያሽከረክራል እና የእጆቹን ከፍታ ይሰጣል።
ከዚህ በላይ በተገለጹት መልመጃዎች ውስጥ የሚከተሉት መልመጃዎች ሊታከሉ ይችላሉ-
- በ “ተጋድሎ ድልድይ” ውስጥ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች;
- ጭንቅላቱ ምንጣፉ ላይ በማረፍ የሰውነት መሽከርከር ፤
- በጥርሶች ውስጥ በተጨናነቀ ክብደት ጭንቅላቱን ማሳደግ።
እነሱ 8 ወይም 10 ድግግሞሾችን ባካተቱ በአንድ አቀራረብ ይከናወናሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጥንካሬ እና ለጅምላ የአንገት ጡንቻዎች መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴን እራስዎን ማወቅ ይችላሉ-
