የቁጥሩን ውበት እና ቀጭንነት ለመጠበቅ ፣ እያንዳንዱ ልጃገረድ በዜስ ዘዴ መሠረት የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ውጤታማ እና ለማከናወን ቀላል የሆኑ ውስብስብ ነገሮችን ማወቅ ጠቃሚ ነው። የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጂም ውስጥ አንድ ቀን ማሳለፍ እና ከባድ ክብደቶችን ወይም ደወሎችን ማንሳት አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም ቆንጆ ምስል ለመፍጠር የኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክን ማከናወን በቂ ነው። ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ምስጋና ይግባቸውና የጡንቻው ብዛት እስከ ከፍተኛው ወሰን ድረስ የተወጠረ ሲሆን ፣ የተወሳሰበው ጊዜ ራሱ ተለዋዋጭ የኃይል ጭነቶችን ከማከናወን በጣም ያነሰ ጊዜ ይወስዳል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ስርዓት የሰውነት ጽናትን ለማዳበር ያስችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ማራኪ ቅርጾችን ይሰጣቸዋል። በዮጋ ቴክኒኮች እና በተሀድሶ መርሃግብሮች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉት እነዚህ ልምምዶች ናቸው ፣ እንዲሁም በሠራዊቱ ውስጥ በልዩ ሥልጠና ውስብስብ ውስጥ ተካትተዋል።
ለ isometric ጥንካሬ ውህዶች አጠቃቀም ምስጋና ይግባቸውና ከፍተኛው የሰውነት ውጥረት ሁሉንም የአካል ክፍሎች ሳይንቀሳቀስ ይከሰታል።
ይህ ስርዓት ባለፈው ምዕተ ዓመት ተወዳጅነትን ያተረፈ ሲሆን ብዙውን ጊዜ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይጠቀም ነበር። በተለያዩ ልምምዶች ምክንያት ማንኛውንም ነገር እና የአካል ክፍልን ለስልጠና መጠቀሙ የሚቻል ሲሆን ይህም ከሌሎች የኃይል ጭነቶች ዓይነቶች የተለየ ያደርጋቸዋል።
እነዚህ መልመጃዎች በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ በአካል isometric መርሆዎች እራስዎን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለራስዎ ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር በተናጥል ማዘጋጀት የሚቻልበት ለዚህ ምስጋና ይግባው።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች መሠረት
የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ዋና ትርጉም በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ የሰውነት ጡንቻዎች አንድን ነገር ለመቃወም ወይም ለመቃወም ከፍተኛ ጥንካሬን ያጠፋሉ። በዚህ ምክንያት ኢሶሜትሪ ውጥረትን ብቻ በመጠቀም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመጨፍለቅ ተለይቶ ይታወቃል። በተለዋዋጭ እና ኢቶቶኒያ ምክንያት ጡንቻዎች በሥራቸው ጊዜ ርዝመታቸውን ይለውጣሉ። ስለዚህ ይህ ዓይነቱ ውጥረት የማይንቀሳቀስ ተብሎ ይጠራል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ሌላው ገጽታ ባርበሎችን እና ዱባዎችን በመጠቀም ተለዋዋጭ ሥልጠናዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች በተመሳሳይ መንገድ አይጨምሩም። በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች መጠኑን ሳይጨምሩ ይጠናከራሉ። በሁሉም ውስብስብዎች ልብ ውስጥ ሊሆኑ ከሚችሉት በላይ የሆነ እንቅስቃሴ የማድረግ አስፈላጊነት ነው። በዚህ ምክንያት ሁሉም ስልጠናዎች የማይንቀሳቀሱ ናቸው።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ጥቅሞች
የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና አወንታዊ ባህሪዎች በርካታ ገጽታዎች አሉት
- የጡንቻዎች ፈጣን ፈጣን እድገት አለ። በእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ወቅት ኃይል አይጠጣም ፣ ጡንቻዎች አስፈላጊውን የኦክስጂን መጠን ሲሰጡ ፣ የደም ሥሮች ይጨመቃሉ። በውጤቱም ፣ ሕዋሶቹ በጣም ጠንክረው መሥራት ይጀምራሉ ፣ ግን ይህ ኃይልን አያባክንም።
- የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ተጠናክሯል። በዚህ ዘዴ ፣ የስፖርት አካል መዋቅርን ለማግኘት የሚያስፈልጉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ መሥራት ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ አይወስዱም። ለዕለታዊ ልምምድ 30 ደቂቃዎችን ብቻ መመደብ በቂ ይሆናል።
- የጡንቻ ቃጫዎች ድካም ሳይሰማቸው ውጤታማ በሆነ መንገድ ተዘርግተዋል። ለማይንቀሳቀስ የጡንቻ ሥልጠና በአንፃራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ እነሱን ለማጠንከር ሙሉ እና ረዥም ዕረፍት ሲያስፈልግ ሁለት ሰዓታት በሚወስድ ቀላል የጥንካሬ ሥልጠና ሰውነት አይደክምም።
- የሥልጠና ድግግሞሽ። ጡንቻዎችን ለማረፍ በጣም ያነሰ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለዚህ ረጅም እረፍት አያስፈልግም እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ጡንቻዎች ከፍተኛ ናቸው ፣ ግን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀመጣል። በ isometric ውስብስቦች ውስጥ የጡንቻ ውጥረት ለበርካታ ሰከንዶች ይቆያል ፣ ይህም በሰዓት ጭነቶች ከአይዞኒክ ስልጠና ጋር እኩል ነው።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ዓይነቶች
በአፈፃፀሙ ተፈጥሮ ፣ isometric መልመጃዎች በሁኔታዎች በበርካታ ቡድኖች ተከፋፍለዋል-
- የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ - የጡንቻ ጥንካሬ ከፍተኛ ተቃውሞዎችን ይቋቋማል።
- ከማቆሚያዎች ጋር ሸክም - ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት ይፈጠራል።
- ሊቻል የሚችል የጡንቻ ሸክም.
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ዋና ድንጋጌዎች መደበኛ ማተሚያዎችን ፣ ስኩዌቶችን ፣ የሞት ማንሻዎችን እና ማንሻዎችን ያካትታሉ። ከቆይታ አንፃር ፣ ቮልቴጁ አጭር ወይም የመጀመሪያ (ከ 6 ሰከንዶች ያልበለጠ) ፣ መካከለኛ (ከ 9 ሰከንዶች ያልበለጠ) ፣ ረጅም (ከ 12 ሰከንድ ያልበለጠ)። በአቀራረቦች መካከል እረፍት መውሰድ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ጊዜ መደበኛውን የትንፋሽ ምት ለመመለስ በቂ ስለሆነ ከጥቂት ደቂቃዎች መብለጥ የለባቸውም።
ቀበቶ ያለው የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ስብስብ
ይህ የጡንቻን ብዛት ለማጠንከር የተነደፈ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው-
- በ triceps ፣ በሰፊው የኋላ ጡንቻዎች ፣ በዴልቶይዶች ላይ ተፅእኖ አለው። መልመጃውን ለማከናወን በደረት ደረጃ በእጆቹ የታጠፈ የክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ የተዘረጋ ቀበቶ ጥቅም ላይ ይውላል።
- የ triceps ን ለመሥራት ፣ ማሰሪያው ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተዘርግቷል።
- የኋላውን ሰፊ ጡንቻዎች ጥንካሬ ለመጨመር ቀበቶው በተስተካከሉ እጆች በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት አለበት።
- ትሪፕስፕስ እና ቢስፕስ ለመሥራት አንድ ቀበቶ ይወሰዳል ፣ አንደኛው ጫፍ በተዘረጋ እጅ ውስጥ ወደታች ይመራል እና በሌላኛው እጅ ቀበቶውን ከመዘርጋት ጋር ይደባለቃል። ከዚያ መልመጃው በተቃራኒው ይከናወናል።
- ለ trapezius ጡንቻዎች ፣ እግሮቹ በቀበቱ መሃል ላይ ይቀመጣሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጫፎቹን በእጆችዎ መሳብ ያስፈልግዎታል።
- ቢሴፕን ለማዳበር እግሮቹ በቀበቱ መሃል ላይ ይቀመጣሉ ፣ ክርኖቹ በሰውነት ላይ ተጭነዋል። የቀበቶውን ጫፎች በእጆችዎ ይጎትቱ።
- ቀበቶውን መዘርጋት የሚከናወነው የጡንቻ ጡንቻዎችን ፣ ትሪፕስፕስ እና ዴልቶይዶችን ለመሥራት እንዲሁም ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ ነው። ቀበቶውን ከጀርባዎ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎ በክርንዎ ላይ ተጣብቀዋል ፣ እና ለሁለት ጫፎች ይዘረጋል።
- የኋላውን ሰፊ ጡንቻዎች ጥንካሬን ለመጨመር - በድካም ላይ ፣ ቀበቶው በራሱ ተጠቃልሏል ፣ ሲተነፍስ በተቻለ መጠን መዘርጋት አለበት።
ይህ ጂምናስቲክ ለሁሉም ጡንቻዎች ልማት እና ውጤታማ ሥራ በተለይ የተነደፈ ብዙ ብዛት ያላቸው የተለያዩ ውስብስቦች መሠረት ነው።
የማይንቀሳቀስ ልምዶችን የማከናወን ባህሪዎች
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ትምህርቶቹ በጣም ውጤታማ እንዲሆኑ አጠቃላይ ደንቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል-
- በመነሳሳት ላይ ፣ የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ ይከናወናል።
- ለእያንዳንዱ ልምምድ የአቀራረብ ብዛት ከ 3 ጊዜ በላይ መሆን የለበትም።
- የስፖርቱ አጠቃላይ ቆይታ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው።
- ከትምህርቱ በፊት ጡንቻዎቹ መሞቅ አለባቸው ፣ ይህም በጅማቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳል (ረጅም ማገገም የሚፈልግ እንደዚህ ዓይነት ጉዳት ነው) ፣ ስለሆነም በጣም መጠንቀቅ አለብዎት።
- የእያንዳንዱ ጭነት ቆይታ ለጀማሪዎች 5 ሰከንዶች ፣ እና የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች 12 ሰከንዶች መሆን አለበት።
- በስልጠና ወቅት የግፊት መጨመር ሊከሰት ይችላል ፣ ለዚህም ነው ራስ ምታት በሚታይበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አለብዎት።
- በዛስ ዘዴ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ቀበቶ ፣ የመስቀል አሞሌ ፣ ፎጣ መጠቀም ይቻላል ፣ እንዲሁም ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ጋር ማዋሃድ ይቻላል ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል።
- የራስዎን ከፍተኛ አቅም እስኪያገኙ ድረስ የጡንቻዎችን ጥረት ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልጋል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች -የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ውስብስብ
ጥቂት ቀላል መልመጃዎችን በመደበኛነት ማከናወን የመሃል እና የታችኛውን ጀርባዎን ጨምሮ የፔስዎን ፣ የሶስት እግርዎን ፣ የሆድዎን ጥንካሬ ያጠናክራል-
- የኤክስቴንሽን ጀርባ ጡንቻን ለመሥራት እግሮቹ በትንሹ ወደ ኋላ ሲንቀሳቀሱ ግድግዳው ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል። ድጋፉ የሚነካው በቁርጭምጭሚቱ እና በላይኛው ጀርባ ብቻ ነው። ከዚያ በመገናኛ ነጥቦቹ ግድግዳውን ለማንቀሳቀስ እንደነበረው መሞከር ያስፈልግዎታል።
- ሰፊውን የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ግድግዳው ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል ፣ እግሮቹ ከዚህ ድጋፍ በአጭር ርቀት ላይ ናቸው። እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተጣብቀዋል ፣ ከዚያ በኋላ ግድግዳውን ወደ ጎን ለመግፋት መሞከር ያስፈልግዎታል።
- ድልድይ - እራስዎን ከጎንዎ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ክርኑ ከትከሻው ስር ይገኛል (እንደ ድጋፍ ሆኖ ይሠራል)። በዚህ አቋም ውስጥ መዘግየት ያስፈልጋል። ተመሳሳይ ሁኔታ ለሌላኛው ወገን ይደገማል።
- በክርንዎ ላይ ፕላንክ - እራስዎን በክርንዎ ላይ ዝቅ ማድረግ እና የግፊት አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ በእግሮችዎ ወደ 30 ሴ.ሜ ያህል መመለስ ያስፈልግዎታል። አሁን በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል።
- ክላሲክ የግፊት አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ከትከሻዎች በትንሹ በሰፊው በሚገኙት ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ሆዱ ተጎትቷል ፣ እግሮቹ አንድ ላይ ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ (ማፈግፈግ የለበትም) - ሰውነትን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ በዚህ ቦታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል።
- መረጋጋት - መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ እግሮች መሬት ላይ ናቸው ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክተዋል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ሰውነት በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሳል - በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል።
በቤት ውስጥ ለሴቶች የኢሶሜትሪክ ልምምዶች
ለባሌናዎች የግዴታ ሥልጠና መርህን ከግምት ውስጥ በማስገባት ልዩ ፕሮግራም ተዘጋጅቷል እና የጡንቻ ቅርፃ ቅርጾችን ለመፍጠር ይረዳል።
ፑሽ አፕ:
- ፊትዎን ወደ ድጋፉ መቆም ያስፈልግዎታል ፣ መዳፎች በትከሻ ስፋት እና በደረት ደረጃ ፣ እግሮች አንድ ላይ ናቸው ፣
- በጣቶችዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፣
- የቀኝ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ እጆች በክርንዎ ይታጠባሉ ፣
- ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል።
የሂፕ መታጠፍ;
- ተነሱ እና ከሰውነትዎ አንድ ጎን ወንበር ጀርባ ላይ ዘንበል (ጠረጴዛን መጠቀም ይችላሉ);
- እግርዎን በቀኝ ማዕዘን ያንሱ እና ቀስ ብለው መልሰው ዝቅ ያድርጉት።
- እግሮችዎን ሳይቀንሱ ፣ በሁለቱም አቅጣጫዎች ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ለሌላው እግር ተመሳሳይ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ስኩዊቶች
- ተነሱ እና ወንበር ጀርባ ላይ ተደግፈው ፣ እግሮችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ ፣
- ትንሽ ተቀመጥ;
- ጉልበቶቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች መታየት አለባቸው ፣ ለአንድ ደቂቃ ዝቅ ያድርጉ እና ሰውነትን ያሳድጉ።
- በሚቀጥለው ደቂቃ ውስጥ መልመጃው በተፋጠነ ፍጥነት ይከናወናል ፣
- ሰውነት በተቀመጠ ቦታ ላይ ተስተካክሏል ፣
- በእግር ጣቶችዎ ላይ ቀስ ብለው ይነሱ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ - መልመጃው ለአንድ ደቂቃ ፣ ከዚያ ሌላ ደቂቃ ፣ ግን በተፋጠነ ፍጥነት ይደገማል።
የቀላል ኢሶሜትሪክ ልምምዶች መደበኛ አፈፃፀም ሰውነትን በፍጥነት እንዲነኩ እና የሚያምር የጡንቻ እፎይታ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። የስልጠናውን ውጤት ለማሻሻል ሁሉንም ስብ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ሳይጨምር ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ ኢሶሜትሪክ መልመጃዎች በኤ Zass ተጨማሪ።
