የኢሶሜትሪክ ልምምዶች በትክክል አልተረሱም። ሆኖም ጥንካሬን ለማዳበር ውጤታማ መሣሪያ ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ልዩነቱ አትሌቱ ማንኛውንም ነገር ተቃውሞ ለማሸነፍ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት። ይህ በ isometric ልምምዶች እና በአይቶቶኒክ ልምምዶች መካከል ያለው ዋና ልዩነት ነው። በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ ጡንቻዎች ከውጥረት ብቻ ይጋለጣሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ በተቆራረጡበት ጊዜ የጡንቻዎች ርዝመት ይለወጣል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ እንነጋገራለን።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ጥቅሞች
የኢሶሜትሪክ የሰውነት ግንባታ ጥቅሞችን በተመለከተ የመጀመሪያው ነገር ጊዜ ቆጣቢ ነው። እና በጣም አስደናቂ ቁጠባዎች። ጡንቻዎች ሙሉ አቅማቸውን መሥራት ለመጀመር ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች እኩል ጠቃሚ ጠቀሜታ ጡንቻዎቹ በመደበኛ ልምምዶች ጊዜ ያህል እንደማያደክሙ ነው። በጂም ውስጥ ካሠለጠኑ እና መደበኛ ልምምዶችን ካደረጉ ከዚያ ሰውነት ለማገገም ቢያንስ አንድ ቀን ይፈልጋል። ይህ ካልተከሰተ እና ሁሉም የጡንቻ ሀብቶች ካልተመለሱ ፣ ከዚያ የእድገት እና የጥንካሬ አመልካቾች ጭማሪ አይኖርም። ስለሆነም ፣ isometric መልመጃዎችን ሲጠቀም ፣ አትሌቱ ብዙ ጊዜ የማሠልጠን ዕድል አለው።
ሌላው ትልቅ ጥቅም ጡንቻዎችን የማነጣጠር ችሎታ ነው። የተለመዱ የኢቶቶኒክ ልምምዶችን ሲያካሂዱ ጡንቻዎቹ ለበርካታ ሰከንዶች ይጫናሉ። ስለዚህ ፣ ለጠቅላላው ክፍለ -ጊዜ ፣ የሚቆይበት ጊዜ በአጠቃላይ ቢያንስ አንድ ሰዓት ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው አጠቃላይ ጭነት ከስድስት ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ተመሳሳይ ተግባር በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ይፈታል። በተጨማሪም በዚህ ጉዳይ ላይ የጥንካሬ አመልካቾች እድገት ከ isotonic ልምምዶች በታች እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል።
አንድ አትሌት የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ሲያከናውን መርከቦቹ ይጨናነቃሉ ፣ ይህም ወደ ሕብረ ሕዋሳት የደም ፍሰትን ይገድባል። ሕዋሶቹ የበለጠ በጥልቀት መሥራት ይጀምራሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የኢሶቶኒክ ልምምዶችን ሲያከናውን የኃይል ፍጆታው በእጅጉ ያነሰ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት አብዛኛው ጉልበት በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ላይ በመውጣቱ ነው። በ isometric መልመጃዎች ፣ ሕዋሳት ለጭንቀት ብቻ ኃይል ያስፈልጋቸዋል ፣ ይህም ጡንቻዎች ለማደግ የሚወስደውን ጊዜ ለመቀነስ ይረዳል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ዓይነቶች
ሁሉም የኢሶሜትሪክ ልምምዶች በሦስት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ-
- የኢሶሜትሪክ-የማይንቀሳቀስ ልምምዶች ፣ መቋቋም የማይችሉትን ተቃውሞን የሚያመለክቱ ፣ ማሸነፍ የማይችሉት ፣
- ከክብደት ጋር የተደረጉ መልመጃዎች - እነሱን ሲያከናውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም አለብዎት።
- ከፍተኛ ተቃውሞ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ እነሱ isotonic ን ይመስላሉ ፣ ግን ዋናው በስፖርት መሣሪያዎች መንገድ ላይ በተጫነ መሰናክል የተፈጠረ የኢሶሜትሪክ ደረጃ ነው (ወደ እንቅፋቱ ያለው ርቀት ከ 12 እስከ 15 ሴንቲሜትር ነው)።
ለእነዚህ መልመጃዎች ምስጋና ይግባቸው ፣ አትሌቱ በሚፈልገው የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መጫን ይችላል። ይህ በእድገታቸው ወደ ኋላ የቀሩትን ወይም ከፍተኛ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን የጡንቻዎች ጥንካሬ ለማሳደግ ያስችላል።
የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ለማከናወን ቀላል ለማድረግ ፣ በቀላሉ እራስዎ ሊሠራ የሚችል ልዩ አስመሳይ ተፈጥሯል።ይህ መዋቅር ከ 110 እስከ 120 ሴንቲሜትር ስፋት እና ከ 200 እስከ 230 ሴንቲሜትር ቁመት ያለው የብረት ክፈፍ ነው። በማዕቀፉ በሁለቱም በኩል የብረት ቱቦ ሊጣበቅ ይችላል።
ምንም እንኳን ያለተመረቱ መሣሪያዎች ያለ isometric መልመጃዎችን በደህና ማከናወን ይችላሉ። የሚያስፈልግዎት ነገር በጠፈር ውስጥ የተስተካከለ ነገር ነው ፣ ተቃውሞውን ማሸነፍ አይቻልም። ይህ ለምሳሌ ግድግዳ ወይም በር ሊሆን ይችላል።
መሰረታዊ የኢሶሜትሪክ ልምምዶች
ዋናው የኢሶሜትሪክ ልምምዶች የቤንች ማተሚያ ፣ ተንሸራታች እና የሞተ ማንሳት ያካትታሉ። ለስኬታማ የጡንቻ እድገት ፣ ከላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች ውስጥ አንዱን ማከናወን በቂ ነው።
ከተፈለገ ሁለት ተጨማሪዎችን መጠቀም ይችላሉ -ትከሻዎችን ማንሳት እና በእግር ጣቶች ላይ ማንሳት። ልምድ ያላቸው አትሌቶች እያንዳንዳቸው ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ እያንዳንዱ ዋና ልምምዶች በሦስት ቦታዎች - ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና የላይኛው - ሊከናወኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል። በጣም ውጤታማ የሆነው መካከለኛ ነው።
ለቤንች ማተሚያ ፣ በመካከለኛ ቦታ ላይ ያሉት የስፖርት መሣሪያዎች በጫጩ ደረጃ ፣ በትራክቸር - በጭኑ አካባቢ ፣ ከቁጥቋጦዎች ጋር - ግማሽ -ተንሳፋፊ መሆን አለባቸው።
በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ ተከታታይ የአምስት ልምምዶች። እያንዳንዳቸውን ለማጠናቀቅ 12 ሰከንዶች ብቻ ማሳለፍ እና ከዚያ ለ 60 ሰከንዶች ማረፍ ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት ተከታታዮቹን ለማጠናቀቅ ስድስት ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ለጠቅላላው ተከታታይ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ስድስት ጊዜ ነው።
እንዲሁም በአካል ግንባታ ውስጥ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የጡንቻ ውጥረት የተለየ ሊሆን ይችላል-
- አጭር - ወደ 6 ሰከንዶች ያህል;
- አማካይ - ወደ 9 ሰከንዶች ያህል;
- ረጅም - ወደ 12 ሰከንዶች ያህል።
ይህ ጊዜ እስትንፋስን ለመመለስ በቂ ስለሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም ከአንድ ደቂቃ መብለጥ የለበትም። ለጠቅላላው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ያሳልፋሉ።
ከዚህ በፊት የ isometric መልመጃዎችን ካልተጠቀሙ ፣ ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። በ 6 ሰከንዶች ውጥረት ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ በዚህም ምክንያት እስከ 12 ሰከንዶች ድረስ ያመጣሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ለማከናወን ብዙ ኃይል ስለማይፈልግ እና ጡንቻዎች አይደክሙም ፣ በየቀኑ ማሰልጠን ይችላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ የሥራ ጫና አይጠቀሙ።
በ isometric መልመጃዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
