ልጃገረዶች ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጥንካሬያቸውን እንዴት ማሳደግ እንደሚችሉ ይወቁ። ምንም እንኳን ለክብደት መቀነስ የካርዲዮ ከፍተኛ ጥቅሞች አፈታሪክ ለረጅም ጊዜ ቢሰረዝም ፣ ሁሉም ልጃገረዶች ለሴቶች በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አይፈልጉም። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ዛሬ በጥንካሬ ስልጠና እገዛ ሜታቦሊዝምን በፍጥነት ማፋጠን እና ከእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች በኋላ ሰውነት ለ 12 ሰዓታት በንቃት ያቃጥላል ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች አሉ።
ይህ የሚያመለክተው በሴቶች ላይ በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ፣ እና የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ሳይሆን ፣ በችግር አካባቢዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን በብቃት ለማስወገድ ይረዳል። ከመጠን በላይ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መፍራት እንደሌለባቸው ለሁሉም ልጃገረዶች እንደገና ማረጋገጥ እፈልጋለሁ። ስቴሮይድ ሳይጠቀሙ በሴት አካል ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪዎች ምክንያት ይህ በቀላሉ የማይቻል ነው።
ለሴቶች የቤት ጥንካሬ ስልጠና ከመጠን በላይ ክብደት በሚዋጉበት ጊዜ ሁለት ጥቅሞችን ሊያመጣልዎት ይችላል-
- ከካርዲዮ ጭነቶች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ኃይል ይወጣል።
- በማገገሚያ ወቅት ሰውነት ኃይልን ማሳለፉን ይቀጥላል።
ለሴቶች የቤት ጥንካሬ ስልጠና እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ለእያንዳንዱ ግማሽ ሰዓት የሚቆይ ለሴት ልጆች ሁለት ወይም ሶስት የጥንካሬ ትምህርቶችን ለአንድ ሳምንት ማከናወኑ በቂ መሆኑን ልብ ይበሉ። ለእያንዳንዱ ሴት አንድ ሰዓት ተኩል በሳምንት ተቀርጾ ሊሠራ እንደሚችል ይስማሙ። ለሴቶች የቤት ጥንካሬ ስልጠና የሚሰጥዎትን ዋና ዋና ጥቅሞችን እንመልከት -
- የሥልጠና መርሃግብሩን እራስዎ መምረጥ እና ከመርሐግብርዎ ጋር በቀላሉ ማስተባበር ይችላሉ ፣
- የአየር ሁኔታ ብልሹነቶች በስልጠና ሂደትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ አይችሉም ፣
- በደንበኝነት ምዝገባ ላይ ገንዘብ ማውጣት ፣ ወደ የአካል ብቃት ማእከል ጉዞ እና ውድ የስፖርት አልባሳት አያስፈልግም።
- በመንገድ ላይ ሊያሳልፉት የሚችሉት ጊዜ በሚወዷቸው ሰዎች ላይ ሊውል ይችላል ፣
- ስልጠናን ወደ ጨዋታ በመለወጥ ትንንሽ ልጆችን በስልጠና ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
ሴቶች ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት የመመልመል ጥያቄ ስለሌላቸው ፣ ብዙ የስፖርት መሣሪያዎች ወይም መሣሪያዎች አያስፈልጉም። በቤት ውስጥ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ማግኘት ብቻ ያስፈልግዎታል
- ዱባዎች ፣ ከ 4 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን;
- ስምንት ኪሎ ግራም የሚመዝን ኬትቤል;
- 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን የአሸዋ ቦርሳ።
ቀላሉ መንገድ የ kettlebells ን መግዛት ነው እና ይህ መጠነኛ ስብስብ ሰውነትዎን በተሟላ ቅደም ተከተል ለማስቀመጥ በቂ ይሆናል።
ለሴቶች ምርጥ የቤት ጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች
ለሴት ልጆች ቀላል ግን ውጤታማ መልመጃዎችን ከማጤንዎ በፊት ስለ ማሞቅ ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። የእሱ ቆይታ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በጥቂት ጥቃቅን ፍጥነቶች በ 5 ደቂቃ ሩጫ ይጀምሩ። ከዚያ ከላይ ወደ ታች በመንቀሳቀስ መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት ይጀምሩ። የጡንቻዎች እና የመገጣጠሚያዎች ሥራ እንዲሰማዎት ሁሉንም ልምምዶች በዝግታ ፍጥነት ያካሂዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ፕላንክ”
ምንም እንኳን ይህ ልምምድ የማይንቀሳቀስ ቢሆንም (በተቻለ መጠን የተወሰነ ቦታ መያዝ አለብዎት) ፣ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ነው ፣ ይህም ልጃገረዶች የሚያስፈልጋቸው ነው። እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው በሆድዎ ላይ ተኛ።
ከዚያ በኋላ በክርን ላይ ባለው ቦታ ላይ አፅንዖት መውሰድ እና ሰውነትን በቀጥታ መስመር መዘርጋት ያስፈልጋል። የታችኛው ጀርባ የማይታጠፍ ወይም ክብ አለመሆኑን ያረጋግጡ። በእግሮቹ እና በእግሮቹ ላይ ብቻ መተማመን ያስፈልጋል። ቦታውን ቢያንስ ለአስር ሰከንዶች ይያዙ እና በውጤቱም ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ ያቅርቡ ፣ ሶስት እንደዚህ ያሉ ስብስቦችን ያከናውኑ።
እንዲሁም ለሴቶች የቤትዎ ጥንካሬ የሥልጠና መርሃ ግብር የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት እንዲያክሉ እንመክራለን። ከእንጨት መሰል ጋር ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በተዘረጉ እጆችዎ መዳፍ ላይ ያርፉ። ለ 20 ሰከንዶች ካቆሙ በኋላ አንድ እርምጃ ወደ ጎን ይውሰዱ እና እንደገና ለአፍታ ያቁሙ። በጠቅላላው በአንድ እግር 20 ደረጃዎች ሶስት ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ቆንጆ አቀማመጥ”
ይህ ልምምድ የወለል ንዝረት መጨመር ነው። ነገሮችን ለራስዎ ትንሽ ቀለል ለማድረግ ፣ እግሮቹ በሶፋ ወይም በሌላ ድጋፍ ላይ ሊስተካከሉ ይችላሉ። በመተንፈስ ፣ በትከሻዎ መጨረሻ ነጥብ ላይ ለአንድ ቆጠራ ለአፍታ ቆም ይበሉ። በአጠቃላይ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የዚህ መልመጃ ሁለተኛ ስሪትም አለ። የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ ፣ ወደ ፊት ዘረጋ ፣ እና ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ይለያዩዋቸው። ከአፍታ ቆይታ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአጠቃላይ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ግሉት ድልድይ”
ይህ እንቅስቃሴ ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች መቀመጫን ለመሥራት በጣም ጥሩ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን በሰውነት ላይ ያራዝሙ። አንድ እግር በሌላኛው ጭኑ ላይ መቀመጥ አለበት። በሚተነፍሱበት ጊዜ መከለያውን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አለብዎት ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ተጣጣፊ መቀመጫዎች”
በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ሆድዎን ያጥብቁ። ጡንቻዎቹን በውጥረት ውስጥ በማቆየት በአንድ እግሩ ዝቅተኛ ማወዛወዝ ማከናወን ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ እና ጣት ወደ እርስዎ መጎተት አለበት። ይህ የእግር አቀማመጥ በአካል ብቃት ውስጥ “hatchet” ይባላል።
በዚህ ቦታ ላይ በመያዝ ፣ እና ጭኑን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ፣ በቋሚ ሳህን ላይ እንዳረፈ አድርገው ያስቡ። እሱን ወደ 15 ሴንቲሜትር መግፋት ይጀምሩ። ለእያንዳንዱ እግሮች 20 ማወዛወዝን እና ግፊቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
መልመጃዎች “ቀጭን እግሮች”
የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ
- ክላሲክ ስኩዊቶች - 20 ድግግሞሽ።
- ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች - 20 ድግግሞሽ።
- ሳንባዎች - ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ።
- ቋሚ ጥጃ ያነሳል - 20 ድግግሞሽ።
ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን ያስፈልግዎታል
- የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና እግሮችዎን በትንሹ ያሰራጩ። በ 45 ዲግሪ ማእዘን ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ይያዙ።
- በአግድ አቀማመጥ ውስጥ ክላሲክ ማዞር - የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያዳብራል።
- የጎን መጨናነቅ - የጎን የሆድ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ።
- በመሬት እግር ላይ መዋሸት ከፍ ይላል - ለታች የሆድ ጡንቻዎች።
ለጀማሪዎች ሁሉ ስህተት መሥራት የተለመደ ነው እና ብዙውን ጊዜ ይደጋገማሉ። ብዙ ልጃገረዶች ስለ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች በመርሳት በአንድ ችግር አካባቢ ላይ ያተኩራሉ። ይህ ስህተት ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ መሆን አለበት።
እጆችዎን እንዴት ቀጭን ማድረግ እንደሚቻል?
የሚያምሩ እጆች ማንኛውንም ሴት ማስዋብ ይችላሉ እና ጡንቻዎችን ለመጫን መፍራት የለብዎትም። ከዚህ በላይ ስለዚህ ጉዳይ ቀደም ብለን ተነጋግረናል ፣ ግን እንደገና እንደግመዋለን። ለሴቶች የቤት ጥንካሬ ስልጠናን በመሥራት እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በመሥራት ፣ የሚያንቀጠቀጥ ቆዳን ያስወግዳሉ። ይህንን ለማድረግ በድምፅ ማጫወቻዎች ወይም በ kettlebell የጥንታዊ የኃይል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ወይም ልዩ የ Bizon-1 አስመሳይን መጠቀም ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ ውጤቶቹ በእርግጠኝነት ያስደስቱዎታል ፣ እና ምርጫው የእርስዎ ነው።
ለሴቶች የቤት ጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር እንዴት በትክክል ዲዛይን ማድረግ እንደሚቻል?
ሴቶች የተከፈለውን ስርዓት መጠቀም ወይም መላውን ሰውነት በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰልጠን ይችላሉ። ቤት ውስጥ ፣ ሙሉውን የሰውነት ስርዓት መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም ከወንዶች በተቃራኒ ልጃገረዶች እምቢታ ላይ መሥራት አያስፈልጋቸውም ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ እንደዚህ ያሉ ምክሮች ቢገኙም። ዛሬ ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች በተከታታይ መሠረት በአትሌቶች ውድቀት አቀራረቦች አጠቃቀም ላይ እንዲቆም ግፊት እያደረጉ ነው።
የማከማቻ ንድፈ ሐሳብ ከጥፋት ንድፈ ሐሳብ ይልቅ ጥቅሞችን የሚያሳዩ ሳይንሳዊ ጥናቶች አሉ።ሆኖም ፣ ወደ የዛሬው ጽሑፍ ዋና ነጥብ እንመለስ እና ለሴቶች የናሙና የቤት ጥንካሬ ሥልጠና መርሃ ግብርን እንመልከት።
1 ኛ ቀን
- ክላሲክ ስኩዊቶች - ዱባዎቹን ቀጥ ባለ ፣ ዝቅ ባሉት እጆች ውስጥ ይያዙ። እንዲሁም ጀርባው ጠፍጣፋ እና በወገብ ክልል ውስጥ ክብ አለመሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ዳሌዎን ወደኋላ በመሳብ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ከጫማዎቹ ደረጃ በላይ እንዳይሄዱ አስፈላጊ ነው። እያንዳንዳቸው 10 ወይም 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ክላሲክ ግፊቶች - ይህ እንቅስቃሴ ከት / ቤት ለእርስዎ የታወቀ ነው ፣ ስለሆነም እኛ ለእሱ ብዙም ትኩረት አንሰጥም። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- የእግር ማጠፊያ ሰሌዳ - እንደቀድሞው እንቅስቃሴ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጎትቱት። እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- እጆቹን በተንጣለለ ቦታ ላይ ማጠፍ - ዱባዎቹን ቀጥ ባሉ እጆች ይያዙ ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ይመለከታሉ። እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ይህም በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየት አለበት። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ሳንባዎች - ዱባዎቹን በቀጥታ እጆች መያዝ ፣ ከቆመበት ቦታ ፣ አንድ እግሩን ወደፊት አንድ ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የኋላ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር ይከተሉ። እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ዱምቤል ወደ ቀበቶው በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፎች - የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በትንሹ በመገጣጠም ሰውነቱን በ 45 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ እና ዳሌውን ወደ ኋላ ይመለሱ። ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና የስፖርት መሣሪያዎች በተወረዱ እጆች ውስጥ ተይዘዋል። የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ፣ ዱባውን ወደ ወገቡ ከፍ ያድርጉት። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
2 ኛ ቀን
- የሞት ማንሻ በአካል ግንባታ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ሱፐርማን - እጆችዎን በመዘርጋት በሆድዎ ላይ ተኝተው ይቆዩ። ከዚህ የመነሻ አቀማመጥ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- በቆመበት ቦታ ላይ የእጆችን ማራዘም ቢስፕስን ለማጠንከር የታለመ ሌላ የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- የእግረኛ ኩርባዎች መዋሸት - የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ እና በእግሮችዎ መካከል ዱምባ ይያዙ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ማጠፍ ፣ ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- “ቢራቢሮ” ማዞር - ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ ፣ በመለያየት ያሰራጩ። የላይኛውን አካል ማንሳት ፣ ጀርባዎን ማዞር እና እግርዎን በእጆችዎ መንካት ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- Dumbbell ረድፍ በፕላንክ አቀማመጥ ግፊቶችን ስለማድረግ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ድብደባው በአይን ደረጃ መሬት ላይ መሆን አለበት። በግራ እጆችዎ መሬት ላይ ያለውን የስፖርት መሣሪያ ወደ ሆድዎ ደረጃ መሳብ ይጀምሩ እና ከዚያ በቀኝ እጅዎ ወደ ቦታው ይመልሱት። ከዚያ በኋላ እጆችን ይለውጡ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
በቤት ውስጥ ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚደራጅ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
