ለሴት ልጆች ውጤታማ የ dumbbell መልመጃዎች ምን እንደሆኑ ይወቁ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ለምን የ dumbbell አሞሌን መተካት የተሻለ ነው። ዛሬ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ልጃገረዶች ቁጥራቸውን ፍጹም ለማድረግ ስፖርቶችን መጫወት ይጀምራሉ። ለዚህ በጣም ጥሩው መፍትሔ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ጥምረት ነው። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም መፈለግ እና በቤት ውስጥ ማሠልጠን አይፈልግም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ለሴቶች ዱምቤል መልመጃዎች ተስማሚ ምርጫ ይሆናል። በእነሱ እርዳታ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
ለጭነቱ እድገት በጣም ምቹ ስለሆኑ በቀላሉ ሊወድሙ የሚችሉ ዱባዎችን መግዛት የተሻለ ነው። በአንድ ስብስብ ውስጥ በጣም ጥሩው ድግግሞሽ ክልል ከ 12 እስከ 15 ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በስብስቦች መካከል ያሉት ማቆሚያዎች ከ 40 ሰከንዶች መብለጥ የለባቸውም ፣ እና በተለያዩ መልመጃዎች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ ይችላሉ።
የ dumbbells ክብደት እንዴት እንደሚመረጥ?
ለሴቶች ከዱምቤሎች ጋር ስለ በጣም ውጤታማ ልምምዶች የበለጠ እንነግርዎታለን ፣ እና አሁን የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት የመምረጥ ጉዳይ መቋቋም አስፈላጊ ነው። ሁሉም የአካል ብቃት ባለሙያዎች ማለት ይቻላል የዲምቤሎች የመጀመሪያ ክብደት ከፊትዎ በተዘረጋ ክንድዎ ውስጥ እንዲይዙት ይስማማሉ። ብዙውን ጊዜ ለሴት ልጆች አምስት ኪሎ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማ ሆኖ እንዲቆይ ክብደትዎን በኋላ ላይ ማሻሻል ያስፈልግዎታል። ይህ የስብስቦችን ብዛት በመጨመር ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት በመጨመር ወይም የእነዚህን አማራጮች ጥምረት በማድረግ ሊከናወን ይችላል። እንዲሁም መጀመሪያ ላይ ሁሉንም መልመጃዎች በሁለት ስብስቦች በ 12 ድግግሞሽ ለማከናወን ይሞክሩ። ክብደትን በየሁለት ወሩ አንድ ወይም አንድ ተኩል ኪሎግራም መጨመር አስፈላጊ ነው።
በፍጥነት ከሄዱ ታዲያ የዛጎሎቹን ክብደት በትንሹ በትንሹ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ረገድ ፣ ፍትሃዊ ጥያቄ ይነሳል - የ dumbbells ክብደት መጨመር ያለበት ጊዜን እንዴት መወሰን እንደሚቻል? እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው። መልመጃው በሁለት ስብስቦች ውስጥ ለእርስዎ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ በእያንዳንዱ ውስጥ 15 ድግግሞሾችን ሲያደርጉ ከዚያ ክብደቱ ሊጨምር ይችላል። ከዚያ በኋላ ፣ በአንድ ስብስብ 12 ድግግሞሾችን እንደገና ማከናወን ይጀምሩ ፣ እና እንደገና ወደ 15 ሲደርሱ የሥራውን ክብደት እንደገና ማሳደግ ይችላሉ።
ለሴቶች ዱምቤሎች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
እያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜዎች በጥራት ማሞቅ መጀመር እንዳለባቸው ያስታውሱ ፣ የሚቆይበት ጊዜ አሥር ደቂቃ ያህል ነው። ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ እርስዎም ማቀዝቀዝ አለብዎት። እነዚህን የሥልጠና ሂደት አስፈላጊ ክፍሎች ችላ አትበሉ። እና አሁን የውስጠኛው አካል ለሆኑ ሴቶች መልመጃዎችን ከዲምቤሎች ጋር እንመለከታለን።
- የጎን ሳንባዎች። እግሮችዎን ሰፊ በማድረግ ወደ ቋሚ ቦታ ይግቡ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ሰውነት በጥብቅ በመጫን የስፖርት መሳሪያዎችን በእጆችዎ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ የሳንባዎችን ወደ ጎኖቹ በማከናወን የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በተለዋጭ ማጠፍ ይጀምሩ። አንድ እግሩ በተጣመመበት ጊዜ ሌላኛው ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። በአዲሱ ደጋፊ እግር ላይ ያለው የሰውነት ክብደት ሊተላለፍ የሚገባው በ gluteal ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ነው። የታለመው በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ይህ የጡንቻ ቡድን ነው። ከላይ እንደተገለፀው ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ ሥራ ማገናኘት ይችላሉ። ከአንዱ እግር ወደ ሌላው በሚንከባለሉበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን ያጥፉ ፣ ይህም በሰውነት ላይ ተጭኖ መቆየት አለበት።
- Dumbbell Deadlift. በእግሮችዎ ደረጃ በእግሮችዎ የቆሙ ቦታ ይያዙ። የጉልበቶቹ መገጣጠሚያዎች በትንሹ ወደ ጎን መታጠፍ አለባቸው ፣ ጣትዎን ወደ ፊት ያዘጉ። በእነሱ ውስጥ የተያዙ ዲምፖች ያላቸው እጆች መውረድ አለባቸው። የእግሮችዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። ሁሉም እንቅስቃሴ በጭን መገጣጠሚያ ውስጥ ብቻ መሆን አለበት ፣ እና የስፖርት መሣሪያዎች በተቻለ መጠን ወደ እግሮች ቅርብ ይንቀሳቀሳሉ።በተቃራኒው አቅጣጫ ያለው እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚቶች ጡንቻዎች ጥንካሬ መደረግ አለበት።
- የእርባታ እጆች። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ በማጠፍ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በጭን ደረጃ ላይ ያድርጓቸው። ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና የትከሻዎን ምሰሶዎች አንድ ላይ ያመጣሉ። የስፖርት መሣሪያዎች ያሉት እጆች ከፊትዎ ቀጥታ መሆን አለባቸው እና ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ላይ በመጠቆም እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ።
- ለ triceps የእጆች ማራዘሚያ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ይዛመዳል ፣ ግን ክርኖቹ በ 90 ዲግሪዎች የታጠፉ ናቸው። ከዚህ አቀማመጥ እጆችዎን ወደ ኋላ ማራዘም ይጀምሩ። የክርን መገጣጠሚያ ብቻ በስራው ውስጥ መሳተፉን ያረጋግጡ ፣ እና እንቅስቃሴው የሚከናወነው በ triceps ኃይል ነው። እንዲሁም በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን መጠበቅ አለብዎት።
- የእጆች መቀነስ። ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ሰገራ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያስፈልግዎታል። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። እጆችዎን ከፊትዎ በዱባ ደወሎች ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ይግለጹ። ከዚያ በኋላ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ሳያስተካክሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ።
- በሆድ እና በደረት ጡንቻዎች ላይ መጨናነቅ። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀደም ሲል በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። እጆች በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ተዘርግተው ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ከትንፋሽ በኋላ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ፣ እንዲሁም እጆችዎን ከፊትዎ በማምጣት እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ቢስፕስ በሚታጠፍበት ጊዜ ሱሞ ይንከባለላል። እግሮች ከሂፕ ደረጃ የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው ፣ እና ካልሲዎች በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወይም በትንሹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አለባቸው። ዳሌዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መንሸራተት ይጀምሩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ ላይ።
- Dumbbell ረድፎች ወደ አገጩ። የቆመ ቦታ ይያዙ ፣ እና እጆችዎ ከፊትዎ ባሉ ዱባዎች በዘንባባዎች ፊት ለፊትዎ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ። ሽፋኖቹን ወደ አገጭዎ ማንሳት ይጀምሩ። የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ብቻ መስራት አለባቸው።
ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ለሴቶች
ስለ ማሞቂያ አስፈላጊነት አስቀድመን ተናግረናል ፣ ግን ይህንን እንደገና ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። በአከርካሪዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ መሞቅዎን ይጀምሩ። ከዚያ የካርዲዮ ክፍልን እና የመለጠጥ መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት። ጡንቻዎችን እና የ articular-ligamentous መሣሪያን ለመጪው ሸክሞች ለማዘጋጀት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ማሞቂያው መከናወኑን ማስታወስ አለብዎት።
የልጃገረዶች ጡንቻዎች ከወንዶች ጥንካሬ በእጅጉ ያነሱ በመሆናቸው የጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እንዲሁም ከድብ ደወሎች ጋር ውጤታማ ለመስራት ጥንካሬ ላይኖርዎት ስለሚችል ፣ ከጠንካራ ስልጠና በፊት የተራዘመ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን አይጠቀሙ።
ከክፍለ -ጊዜዎችዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ። የሊፕሊሊሲስ ሂደቱን ለማፋጠን ለጠንካራ ስልጠና የሦስት ሰዓት የካርዲዮ ጭነት መጨመር ተገቢ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሳይሳካ ፣ ሰውነትዎ በስልጠና ቀናት መካከል እንዲያርፍ ያድርጉ።
ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ያሠለጥኑ። አንድ ወይም ቢበዛ ሁለት ስብስቦችን በማድረግ ይጀምሩ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። የመነሻ ክብደት ፣ እንደ ደንቡ ፣ ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች ከሦስት እስከ አምስት ኪሎ ክልል ውስጥ ነው ፣ ግን በተናጠል መመረጥ አለበት። የሥራውን ክብደት በመጨመር እና የስብስቦችን ብዛት በመጨመር ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ለሴቶች በጣም ውጤታማ የ dumbbell መልመጃዎች ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
