በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ቆመው እና ተኝተው ሳሉ ወጥመዶችዎን በዱምቤል ትከሻዎች እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ቴክኒክ ፣ ፎቶግራፍ እና ቪዲዮ። የሚያምሩ ጠንካራ ትራፔዎች የአንድ ሰው እውነተኛ ኃይል እና የአትሌቲክስ አመላካች ናቸው። የ trapezium ጡንቻዎችን የመሥራት ልዩነት በአንድ ጊዜ ፓምing ላይ ምንም ልምምዶች የሉም።
ጡንቻው የተከፋፈለባቸው ሦስቱ ቡድኖች በተናጠል መሥራት አለባቸው። ሽርኮች ብዙውን ጊዜ ለትራፊዚየሞች ትኩረት እና ለታለመ ጥናት ያገለግላሉ።
ስለ ቆሞ የባርቤል ጫጫታ ያንብቡ
የሽምችት አጠቃቀም ወይም ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ
የተፎካካሪ የሰውነት ማጎልመሻ አካላት (ፓምፕ) አካላት ለሰዓታት ሊታዩ ይችላሉ። እነሱ ፍጹም ተሠርተው ደርቀዋል። በመድረክ ላይ ትራፔዞይድ ለአትሌቱ የኋላ መስህብ የእይታ ማዕከል ይሆናል። ግን በግንባር አቀማመጥ እንኳን ፣ ይህ ግዙፍ የጡንቻ ቡድን በሀይሉ አስገራሚ የመሆን ችሎታ አለው። የ trapezius ጡንቻዎችን የእይታ እና የውበት ትርጉም የሚረዱት ያኔ ነው።
የ trapezes እድገት የሰውነት ግንባታውን የተሟላ ያደርገዋል። አንድ የሰውነት ግንባታ ይህንን የአካል ክፍል ካልሠራ ፣ ከዚያ በጀርባው ያሉት ጡንቻዎች 100%አይመስሉም።
ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ለ trapezius ጡንቻዎች በቂ ትኩረት አይሰጡም። ሆኖም ግን ወጥመዶቹ ትላልቅ ጡንቻዎች ናቸው ፣ አከባቢው ከፕሬስ አካባቢ ጋር ተመጣጣኝ ነው ፣ ቢያንስ የኋላውን አንድ ሦስተኛ ይሸፍናሉ። በትራፊኩ ላይ “መዶሻ” በማድረግ ፣ አንድ ትልቅ የኋላ ክፍል ያለ ትኩረት ይቀራል ፣ ይህም በራስ -ሰር እንዲዳከም ያደርገዋል ፣ እና የአትሌቱ ቅርፅ ያልተመጣጠነ ነው።
የ trapezium ጡንቻዎች ጥንካሬ ሥልጠና የሞተውን ማንሳት ሲያከናውን ፣ አሞሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ወደ ደረቱ ከፍ ሲያደርግ ምላሽ ይሰጣል። እንዲሁም የ trapezium ጡንቻዎች ጥናት በሌሎች ንቁ ስፖርቶች ውስጥ ተወዳዳሪ ውጤቶችን በማግኘት ውስጥ ይሳተፋል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች በሁሉም የትከሻ ቀበቶ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስለሚተገበሩ።
ለ trapezoids ውስብስብ ልማት ዓለም አቀፍ መሣሪያ የለም። የ trapezius ጡንቻ አወቃቀር ለፓምing ሥራው በአንድ ጊዜ ሦስት የተለያዩ ጨረሮችን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህ ከአንድ በላይ በሚታወቅ እንቅስቃሴ እውን ሊሆን አይችልም። በመደበኛነት ፣ የ trapezius ጡንቻ በሦስት አካባቢዎች ይከፈላል -ከላይ ፣ መካከለኛ እና ታች። የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ላይ እንደዋለ ሦስቱም ጨረሮች በተመሳሳይ የጥንካሬ ደረጃ ውስጥ አይሳተፉም ፣ ስለሆነም እያንዳንዳቸው ሆን ብለው በተናጠል ማሠልጠን አለባቸው።
አትሌቱ የተለያዩ የታጠፉ ረድፎችን ሲያከናውን የጡንቻው መካከለኛ ክፍል ይሠራል። የ trapezoid የታችኛው ክፍል ክብደቱን በጭንቅላቱ ላይ በማንሳት እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በመገፋፋት ይንቀጠቀጣል። የ trapezius ጡንቻ የላይኛው ክፍል በሥጋ ጠባሳ “የተሠራ” ነው። ከትራፕዚየሞች በተጨማሪ ፣ የሬሆምቦይድ ጡንቻዎች እና የትከሻ ነጥቦችን ከፍ የሚያደርጉ ጡንቻዎች በእሾህ ውስጥ እኩል ይሠራሉ። ሌሎቹ ሁለቱ በእሱ ስለተሸፈኑ ብቻ የ trapezius ጡንቻ ብቻ በግልጽ ይታያል።
የቆመ ዱምቤል ይንቀጠቀጣል: የማስፈጸም ቴክኒክ
መልመጃው የወጥመዶቹን የላይኛው እና መካከለኛ ያጠቃልላል ፣ ይህም በመደበኛነት ሲከናወን ፣ በአካል አጠቃላይ እፎይታ ላይ ይነሳል እና ጎልቶ ይታያል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተወዳጅነት በስፖርት መሣሪያዎች ተለዋዋጭነት ምክንያት ነው። ከባርቤል በተቃራኒ ዲምቤሎች በተለያዩ ቦታዎች (ከፊትዎ ፣ ከኋላዎ ፣ በአካል ጎኖች) ሊያዙ እና በማንኛውም የዝንባሌ ማእዘን ሊነሱ ይችላሉ። እነዚህ ጥቅማጥቅሞች በተለያዩ ጫፎች በቀላሉ ለመንቀሳቀስ እና ተቀባይነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል። አስፈላጊ ነጥብ! ክብደቶችን በክብደት ከማከናወንዎ በፊት ጡንቻዎችን ላለማፍረስ እና ጅማቶችን ላለመጎተት የላይኛው የትከሻ መታጠቂያ መገጣጠሚያዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቅ አስፈላጊ ነው።
- ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ ጠባብ ያድርጉ።
- ቅርፊቶቹ የጭን ውጫዊ ገጽታ “ፊት ለፊት” እንዲሆኑ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ።
- ቀጥ ይበሉ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ጎንበስ ያድርጉ ፣ ደረትዎን ከፍ ያድርጉ እና ያስተካክሉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ያላቸውን ተሳትፎ ለማግለል እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ።
- ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ አገጭዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ከፍ ማድረግ (አንገት “እስኪጠፋ”)።
- በከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ በተቻለ መጠን የሚሠሩትን ጡንቻዎች በማጠንጠን ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- አስፈላጊውን የአቀራረብ ብዛት ይድገሙ።
ሽርኮችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጣት ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። በሚነሳበት ደረጃ ላይ ትንሽ (ያለ አክራሪነት) አገጭዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ስለዚህ በ trapezius ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል።
ዱምቤል በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራተታል
ዱባዎችን በመጠቀም ትራፔዚየሞችን ለማፍሰስ ሌላው ዘዴ በ 45 ዲግሪ ማእዘን (ለሴት ልጆች በጣም ጥሩ) የተስተካከለ አግዳሚ ወንበር መጠቀምን ያካትታል።
መልመጃው ከቀዳሚው ብዙም የተለየ አይደለም። ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች እየተሠሩ ነው። ከመውደቅ የሚያድነዎት ብቸኛው መለያ በላይኛው ጀርባ ላይ ያለው ጉልህ ጭነት ነው።
- ጭንቅላትዎ በነፃ ቦታ ውስጥ (ከቤንች ወለል በላይ የሚዘልቅ) ሆኖ ከሆድዎ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ።
- የታጠፉ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጉልበቶቹን ማጠፍ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ውጥረትን ያስወግዳል።
- አግዳሚ ወንበዴው ጎን ለጎን ተኝተው ከሆነ ወይም ዛጎሎቹን ለመውሰድ እንዲረዳቸው ዱምቤሎች በላይኛው መያዣ ወይም በራሳቸው መወሰድ አለባቸው። ሸክሙ በተዘረጋ እጆች ላይ መያዝ አለበት።
- ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ ትከሻዎን ይከርክሙ እና ደረትን እየገፉ ፣ የትከሻዎን ቢላዎች ወደ ከፍተኛው ያመጣሉ።
- ከ1-3 ሰከንዶች በላይኛው ቦታ ላይ ያቁሙ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ውስጥ የ trapezium ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፣ እና የዴልታ ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
ጡንቻዎቹ እስከመጨረሻው ለመጨረስ እና ለመለጠጥ እድሉ እንዲኖራቸው የክብደት ምርጫው በልዩ ኃላፊነት መቅረብ አለበት።
ለ Dumbbell ጠባሳዎች አጠቃላይ መመሪያዎች
ጀማሪዎች በእንደዚህ ዓይነት መልመጃዎች ውስጥ እንዲሳተፉ አይመከሩም ፣ እነሱ በተወዳዳሪ ክፍል ውስጥ ላሉት ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታሰቡ ናቸው። ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂም የሚመጡ ስለ ትራፔዚየም እድገት መጨነቅ የለባቸውም ፣ እነዚህ ጡንቻዎች በትኩረት ትኩረት አይሰጣቸውም እና በአማተር ደረጃ በሌሎች መሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ የ “ትራፔዚየም” በቂ ቀጥተኛ ያልሆነ ሥራ ይኖራል።
በትላልቅ ክብደቶች የ trapezius ጡንቻዎችን ማሠልጠን አኳኋን ያበላሻል እና የሚፈለገውን ቦታ በተቻለ መጠን በግልጽ እንዲሠሩ አይፈቅድልዎትም ፣ ይህም በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ሁሉ መካከል ያለውን ጭነት ያሰራጫል። ከፍተኛ ጭነት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ባርበሉን ለመያዝ እና ስብስቡን ሙሉ በሙሉ ለማጠናቀቅ በቂ ጥንካሬ ለማግኘት የእጅ አንጓዎችን መጠቀም ያስፈልጋል።
አንድ የተወሰነ የመነሻ ክብደት ለመጠቀም አጠቃላይ መመሪያዎች የሉም። በአትሌቱ የመጀመሪያ ብቃት ላይ በመመርኮዝ በተናጠል የሚወሰን ነው። እርግጥ ነው ፣ ተስማሚ ቴክኒኮችን ለማጠንከር እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ከጊዜ ወደ ጊዜ ለመጨመር በትንሹ መጀመር ይሻላል።
በሚቆሙበት ጊዜ ዱባዎችን በዴምብሎች እንዴት እንደሚሠሩ ቪዲዮ (ዴኒስ ቦሪሶቭ)
