የአትሌቱ የላይኛው ደረትን የበለጠ ጡንቻማ እና ጥቅጥቅ ባለ መጠን የደረት አጠቃላይ ገጽታ የበለጠ አስደናቂ ነው። ዘንበል ያለ ዱምቤል ፕሬስ የላይኛውን የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ልዩነቱ በሚሠራበት ጊዜ ትልቅ ክብደቶችን እና ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ ክልል መጠቀም ይችላሉ። ዋናው ነገር የአፈፃፀም ቴክኒካዊ ደንቦችን ማክበር ነው።
የ dumbbell አግዳሚ ወንበር ማተሚያ እና የጎን ዱምቤል እርባታ ግራ አትጋቡ - እነዚህ የተለያዩ መልመጃዎች ናቸው!
ዘንበል ያለ ዱምቤል ማተሚያ የታለመውን የላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እና ከፍተኛ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ሊመደብ ይችላል። በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው የባርቤል ማተሚያ በተወሰነ ደረጃ የበለጠ ሁለገብ እና የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፣ ምክንያቱም በስራው ውስጥ ፣ ከጫፍ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ የእንቅስቃሴ መረጋጋትን ለመጠበቅ ብዙ ቁጥር ያላቸው ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ማካተት ያስፈልጋል። በሁሉም ቬክተሮች ውስጥ።
ከቴክኒካዊ ባህሪዎች አንፃር ፣ መልመጃው ከቀዳሚው ፣ ከባርቤል ማተሚያ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የደብልቢል ማተሚያ ማድረጉ ከፍተኛ ጥቅም እንዲኖረው አሁንም በዝርዝር ሊታሰብባቸው የሚገቡ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ።
ዘንበል ያለ ዱምቤል ማተሚያ ለማከናወን ቴክኒክ
የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር ጭነቱ በደረት ላይ እንዲሄድ እና ትሪፕስፕስ ወይም ዴልቶይድስ እንዳይወስዱት የሚፈለገው የሚፈለገው የመቀመጫ ማእዘን ምርጫ ነው። የ 20 ዲግሪ ማእዘን የጭነት ማከፋፈያውን ከሁሉም የ pectoral ጡንቻዎች ክፍሎች ጋር እኩል ያደርገዋል። አግዳሚ ወንበሩ ከፍ ባለ መጠን የጭነቱ ትኩረት ወደ ዴልታ የፊት እሽግ ይሸጋገራል ፣ የ triceps እና pectoral ጡንቻዎችን “ያጠፋል” እና ይህ መልመጃ ለትከሻዎች የፕሬስ ስሪት ይሆናል። በጣም ጥሩው መፍትሔ ከ 25-30 ዲግሪዎች አግድም አግድም ይሆናል።
መልመጃውን ከማከናወንዎ በፊት በእርግጠኝነት ለላይኛው የትከሻ ቀበቶ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች አጠቃላይ ዝርጋታ ማከናወን እና በትንሽ ወይም ምንም ክብደት የቤንች ማተሚያ ሁለት ሞቅ ያለ ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ነፃውን ክብደት በእጆቹ በተናጥል ማመጣጠን እና ዱባዎቹ ወደ ጎኖቹ “እንዳይንሸራተቱ” ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ትክክለኛውን ቴክኒክ መፍጨት ወደ ተስማሚው መቅረብ አለበት።
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የ dumbbell ፕሬስ ልክ እንደ ሁሉም የጥንካሬ ስፖርቶች መሠረታዊ ነገሮች ቀላል ነው-
- በማስመሰያው ውስጥ ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ -ጭንቅላቱ ፣ ትከሻዎች እና ዳሌዎች አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነዋል ፣ ደረቱ ውጥረት ነው።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ጎንበስ አድርገው ፣ እና በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ካልሲዎችዎን ወይም ተረከዝዎን አይቀደዱ። አግዳሚ ወንበር ለእግሮች ልዩ ማቆሚያዎች ቢኖሩት ጥሩ ነው።
- ተንበርክከው እና በእራስዎ “በመቆለፊያ” ውስጥ ዱባዎቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ ወይም ክብደታቸው በአንፃራዊነት ትልቅ ከሆነ ረዳቱን በሁለቱም እጆች ውስጥ እንዲሰጥዎት ይጠይቁ። መዳፎቹ ከዓይኖች ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ ይመለከታሉ ፣ ማለትም በግልጽ ወደ ፊት።
- ዲፕሎማዎቹን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ቅርብ።
- ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ዛጎሎቹን በጥብቅ በአቀባዊ ያጥፉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያቁሙ እና በተቻለ መጠን የደረትዎን ጡንቻዎች ውጥረት ያድርጉ። ከላይ ፣ ዱባዎቹ ከትከሻው መስመር ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ክርኖቹ በትከሻዎች አውሮፕላን ውስጥ በትክክል ይንቀሳቀሳሉ እና ሁል ጊዜ ወደ ጆሮዎች ይመለከታሉ።
- ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሉታዊ ወይም አሉታዊ ደረጃ) ፣ ክብደትዎን ይቆጣጠሩ። ትኩረትን መመራት ያለበት በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ላይ ነው። ድቡልቡሎች ወደ ትከሻ ደረጃ ሲደርሱ ፣ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በ rhinestone ይለውጡ እና ዛጎሎቹን ወደ ላይ ይጭመቁ።
- ያለማቋረጥ እና ዜማውን ሳይመለከቱ ፣ መልመጃውን የታቀደውን ብዛት ያካሂዱ።
መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ መከለያውን ከወንበሩ ላይ መቀደድ አይችሉም ፣ አለበለዚያ ጭነቱ ከላይኛው የደረት ጡንቻዎች ይወገዳል ፣ እና የታችኛው ጀርባ አደጋ ላይ ይሆናል።ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ መቆጣጠር አስፈላጊ ሚና ይጫወታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ደረትን “ለመክፈት” እና አከርካሪውን በጥብቅ ለማስተካከል ጥልቅ እስትንፋስ ያስፈልጋል ፣ እስትንፋሱን ይይዛል። በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የማንሳት ቦታ ካለፉ በኋላ ወዲያውኑ ኃይለኛ እስትንፋስ ማድረግ አለብዎት ፣ የሆድ ውስጥ እና የሆድ ውስጥ ግፊት ይቆጣጠራል እና “የመውደቅ” አደጋ ይቀንሳል።
የጭንቅላት ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ዱባዎቹ በጭፍን ወደ ላይ መነሳት የለባቸውም ፣ ግን ጫፎቻቸው በተግባር እርስ በእርሳቸው እንዲነኩ እና ከደረት የላይኛው ጠርዝ መሃል ተቃራኒ እንዲሆኑ።
ዘንበል ያለ ዱምቤል ማተሚያ ሲያካሂዱ ሙሉ ድካምን አያስቆጡ። ቅርፊቶቹ እንዳይቆጣጠሩ አቀራረብ በተሟላ የጡንቻ ውድቀት ጫፍ ላይ መጠናቀቅ የለበትም ፣ ግን ትንሽ ቀደም ብሎ። ለተወሳሰበ እና ለተለያዩ የሥልጠና ሂደት ዓይነቶች ፣ አንዳንድ ጊዜ በአንዱ እና በሌላኛው እጅ ተለዋጭ ዱምቤል ፕሬስ ማከናወን ይችላሉ።
የ dumbbell አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ የዱምቤል አግዳሚ ወንበር በእጆች እንቅስቃሴ ስፋት “እንዲንሸራሸሩ” ያስችልዎታል። እንደነዚህ ያሉት ዛጎሎች አሞሌው ከሚያስተጓጉለው ከባር በጣም ዝቅ ሊደረግ ይችላል። ዱምቤሎቹ በጥልቀት ወደ ታች “ይሂዱ” እና እየሰሩ ያሉት ጡንቻዎች የመለጠጥ ጥራት ይጨምራል። እና ጥሩ የጡንቻ መዘርጋት ለከፍተኛ የደም ግፊት እና ጥሩ አናቦሊዝም የመጀመሪያ ሁኔታ ነው።
በሥራ መጨመር (የእንቅስቃሴ እና የመለጠጥ ክልል) ፣ መልመጃው ከባርቤል ማተሚያ የበለጠ በራስ -ሰር ይከብዳል ፣ ስለዚህ የሥራው ክብደት ያንሳል።
በእጆችዎ ሁለት ከባድ ዱባዎች ፣ በመቀመጫው ላይ የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ እና ከዚያ መውረዱ በጣም ከባድ እና አሰቃቂ ነው። እጅግ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች የሚሰሩ አትሌቶች እራሳቸውን ለመድን እርግጠኛ መሆን አለባቸው። በስነልቦናዊ ሁኔታ እንኳን ብዙ ክብደት ያለው የደህንነት መረብ ሳይኖር መሥራት በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ተጨማሪ እገዛ በጭራሽ ከመጠን በላይ አይሆንም።
የመሳሪያዎቹ ክብደት ጨዋ ከሆነ ፣ የክፍል ጓደኛዎ ሁለቱንም ዱባዎችን በተራ እንዲያቀርብ መጠየቅ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ረዳቱ ከቤንች ማተሚያ ራስ ጀርባ ተንበርክኮ እጆቹን በክርን ስር እንዲይዝ ይጠበቅበታል። በእርግጥ ይህ የቅንጦት ነው ፣ ግን ሁለት ረዳቶች ቢኖሩ የተሻለ ነው - ለአንዱ እና ለሌላው። በስብስቡ ማብቂያ ላይ አንድ ሰው ድግግሞሹን ማጠናቀቅ ባለመቻሉ ከሚሮጠው አትሌት ዱባዎቹን በአንድ ጊዜ መውሰድ አይችልም።
ማለቂያ በሌላቸው ውብ ቅርጾች እና አስደናቂ መጠኖች ጡቶችዎን “ማላበስ” ይፈልጋሉ? ከዚያ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የ dumbbell ፕሬስ በእርግጠኝነት በደረት ልምምዶች ዝርዝር ውስጥ ከመጀመሪያዎቹ የሥራ ቦታዎች አንዱን መያዝ አለበት።
መልመጃውን ስለማድረግ ዘዴ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮ-
[ሚዲያ =
