የጾም ቀን ፣ የስነምግባር ህጎች ምንድናቸው? በዋናው ምርት ላይ በመመስረት አንድ ቀን የጾም አማራጮች። ክብደት መቀነስ ውጤቶች እና ግምገማዎች።
የጾም ቀን የአንድ ቀን ጾም ነው ፣ ይህም በቀን ቢያንስ አነስተኛ ምግብን መጠቀም ወይም ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማፅዳት ሙሉ በሙሉ አለመኖርን ያጠቃልላል። እንደ አመጋገብ ምግብ ፣ ፈሳሾች ወይም አንድ ዓይነት ምርት ጥቅም ላይ ይውላሉ።
የጾም ቀን ምንድነው?
ዘመናዊው ሰው በጠረጴዛው ላይ ባለው የተትረፈረፈ ምግብ ይለምዳል። ግን ቅድመ አያቶቻችን የምግብ አዘውትረው ጥያቄ አልነበራቸውም። በአደን ላይ እድለኛ ከሆንክ ፣ መከር አለ ፣ ምግብ ነበር ፣ ካልሆነ ፣ በረሃብ ተውጠዋል። የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያዎች የተመጣጠነ ምግብ የተመጣጠነ ምግብን ብቻ ሳይሆን ወቅታዊ የአንድ ቀን የረሃብ አድማም ነው ብለው ደምድመዋል።
ለመደምደሚያው ሳይንሳዊ ድጋፍ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጥቅም ላይ በሚውለው በተቋረጠ ጾም ጽንሰ -ሀሳብ ውስጥ ተገኝቷል። የትምህርት ዓይነቶቹ ምልከታዎች እንድንደመድም አስችሎናል -ውጤታማ የጾም ቀን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ሰውነት ከከርሰ ምድር ውስጥ ስብን እንዲያቃጥል እና ውስጣዊ ሀብቶችን በምክንያታዊነት እንዲጠቀም ያስገድደዋል።
በተጨማሪም ትክክለኛው የጾም ቀናት - ለጨጓራቂ ትራክ እረፍት። ከመጠን በላይ ምግብ መመገብ በምግብ መፍጫ አካላት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በ 24 ሰዓታት ውስጥ አለመኖር ወይም ዝቅተኛው የምግብ መጠን ሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲያስወግድ ፣ እራሱን ከመርዛማዎች እንዲያጸዳ ያስችለዋል። ከባድ ምግብ በማይኖርበት ጊዜ ሰውነት በፍጥነት ገደቦችን ያስተካክላል ፣ ከዚያ ሰውየው ያነሰ ይበላል ፣ ረሃብን መታገስ ቀላል ነው።
ግን ለክብደት መቀነስ የጾም ቀናት እንዲሁ ጉዳቶች አሉት
- መጀመሪያ ከአዲሱ አገዛዝ ጋር ለመላመድ አስቸጋሪ ነው። ግለሰቡ ራስ ምታት ፣ በትኩረት ላይ ችግሮች ያጋጥመዋል።
- ቁስለት ወይም የጨጓራ በሽታ ካለ የጾም ቀናት በሆድ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ጭማቂዎች ፣ ፍራፍሬዎች አሲድነትን ይጨምራሉ እና የበሽታዎችን መባባስ ያነሳሳሉ።
አስፈላጊ! አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመከላከል በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል የሆኑ ምግቦችን በመመገብ በግማሽ ቀን ውስጥ ለጾም ይዘጋጁ። በጾም ወቅት ፣ ከባድ የአካል እንቅስቃሴን ይተው ፣ ጭንቀትን ያስወግዱ።
የጾም ቀን መሠረታዊ ሕጎች
ስለዚህ አመጋገቡ ጤናዎን እንዳይጎዳ ፣ የጾም ቀንን እንዴት እንደሚያሳልፉ ማወቅ አስፈላጊ ነው። የአመጋገብ ባለሙያዎች አንድን ሰው ከጾም ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች የሚከላከሉ በርካታ ደንቦችን እንዲከተሉ ይመክራሉ።
የጾም ቀንን እንዴት እንደሚያሳልፉ
- አስቀድመው ይዘጋጁ። ምሽት ላይ ከባድ ምግቦችን አይበሉ። አንድ ብርጭቆ ኬፊር ይጠጡ ወይም የአትክልት ምግብ ይበሉ -ጠዋት ላይ አመጋገብ መጀመር ቀላል ነው።
- በቀን ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ከ 500 kcal አይበልጥም። ረሃብን ለመቋቋም የሚረዳ የተዘጋጁ ምግቦችን ከ5-7 ምግቦች በላይ ያሰራጩ።
- በጭማቂዎች ወይም በተራቡ የወተት ምርቶች ላይ ከተራቡ ፈሳሾቹን ወደ ብዙ ክፍሎች ይከፋፍሉ።
- በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን አንድ ብርጭቆ ውሃ ከማር እና ከሎሚ ጋር ይጠጡ።
- ለጾም ቀን እንደ ዋናው ምርት ፣ በፕሮቲን ወይም በፋይበር የበለፀገ ምግብ ይምረጡ -አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እንቁላሎች ፣ ዓሳ ፣ ኬፊር ወይም የጎጆ አይብ።
- ሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ በቀን 2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ።
- ደካማ ፣ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ውሃ ወይም ሻይ ከማር ጋር ይጠጡ።
- ከቤት ውጭ የበለጠ ይራመዱ።
- ከረሃብ አድማዎ ቀስ ብለው ይውጡ። በቀጣዩ ቀን ፣ “ከባድ” በሆኑ ምግቦች ላይ አይፍሩ። በቀላል ቁርስ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው አመጋገብዎ ይሂዱ።
የጾም ቀንን እንዴት ማቀናጀት እንዳለብዎ ማወቅ ፣ ምቾት አይሰማዎትም። ነገር ግን ሁኔታው በከፍተኛ ሁኔታ ከተባባሰ አመጋገብን ያቁሙ እና ቀስ በቀስ ወደ ተለመደው ምናሌ ይመለሱ።
አስፈላጊ! በሳምንት 2 ጊዜ ጾም ያድርጉ። ሥራ ሲቀንስ ወይም ቤት ውስጥ ሊሆኑ የሚችሉበትን ቀናት ይምረጡ። ውጥረት እና ከባድ ሸክሞች ከአመጋገብ ጋር ተኳሃኝ አይደሉም።
የጾም ቀናት አማራጮች
በዋናው ምርት ላይ በመመስረት ለክብደት መቀነስ የጾም ቀናት አማራጮች አሉ። ለአንድ ሞኖ አመጋገብ ፣ kefir ፣ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች ፣ እንቁላል ወይም ዓሳ ተስማሚ ናቸው። የምርት ምርጫ የሚወሰነው በግለሰብ መቻቻል እና በተፈለገው የጾም ቀናት ውጤት ነው።
በ kefir ላይ የጾም ቀን
በ kefir ላይ ለጾም ቀን ከ 2.5%ያልበለጠ የስብ ይዘት ያለው የተጠበሰ የወተት ምርት ያስፈልግዎታል። ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir አይግዙ-በውስጡ ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉ። አማካይ የስብ መቶኛ ቀኑን ሙሉ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል። መጠጡ ጠቃሚ እንዲሆን የመደርደሪያው ሕይወት ከ 2 ሳምንታት መብለጥ የለበትም።
አስፈላጊ! በኬፉር አመጋገብ ወቅት ያለ ስኳር ወይም ጨው እና ውሃ ያለ እርሾ የወተት መጠጥ እንዲጠጣ ይፈቀድለታል። በቀን ከ1-1.5 ሊትር kefir ይጠጡ።
አመጋገቢው በጣም ትንሽ የሚመስል ከሆነ 1 ኪሎ ግራም ያልታሸገ ፍራፍሬ ወይም 400 ግ ስብ-የጎጆ ቤት አይብ ወደ ምናሌው ይጨምሩ። እስከ 6-7 ሰዓት ድረስ እነዚህን ምግቦች በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። በሌሊት አንድ ብርጭቆ kefir ይጠጡ።
የ kefir የጾም ቀን ጠቀሜታ መጠጡ የአንጀት ማይክሮ ሆሎራውን መደበኛ ያደርገዋል ፣ የሆድ ድርቀትን ያስታግሳል እንዲሁም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያጸዳል። በቀን ውስጥ ምግቦች እስከ 2 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት ያጣሉ።
የጎጆ አይብ ላይ የጾም ቀን
ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ማዕድናት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖችን የያዘ የአመጋገብ ምርት ነው። ጥርስን ፣ አጥንትን ፣ ፀጉርን ማጠንከር ያስፈልጋል። በ 100 ግራም ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ - 105 kcal ብቻ።
የጎጆ አይብ ላይ የጾም ቀንን ለማሳለፍ ፣ 0.5 ኪ.ግ ምርት ያስፈልጋል። ይህ መጠን በ4-5 አቀባበል ተከፍሏል። ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ፣ ውሃ ፣ kefir መጠቀም ይፈቀዳል። የተቀረው ምግብ ከአመጋገብ ይወገዳል። በሚቀጥለው ቀን ለቁርስ አንድ ብርጭቆ የ kefir ብርጭቆ ለመጠጣት ይመከራል።
በእንቁላል ላይ የጾም ቀን
የዶሮ ወይም ድርጭቶች እንቁላል ለማውረድ በጣም ጥሩ የፕሮቲን የአመጋገብ ምርት ነው። ከእንቁላል በተጨማሪ ሰላጣዎችን እና ፍራፍሬዎችን ይበላሉ። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ እንደ ገር ይቆጠራል እና ረሃብን አያስከትልም።
በእንቁላል ላይ የጾም ቀንን ለማሳለፍ 6 እንቁላሎች ፣ ቲማቲም ፣ የወይን ፍሬ ፣ የአትክልት ሰላጣዎች ያስፈልግዎታል። በቀን ሁለት ጥንድ የሾላ ዳቦ መብላት ይፈቀዳል። እነዚህ ምርቶች ከ 3-4 ምግቦች በላይ ይሰራጫሉ።
በእንቁላል ላይ ማውረድ በ 1 ቀን ውስጥ እስከ 1.5 ኪ.ግ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል። ነገር ግን ጾም በሳምንት አንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ብዙ እንቁላል መብላት በኩላሊት ተግባር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በአትክልቶች ላይ የጾም ቀን
በቀን ከ1-1.5 ኪ.ግ ለማጣት ቀላሉ እና አስተማማኝ መንገድ። በቀን እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ትኩስ ወይም የተቀቀለ አትክልቶችን ለመመገብ ይመከራል። ክፍሉ በ5-6 አቀባበል ተከፍሏል።
በአትክልቶች ላይ ለጾም ቀን ምርቶች ተስማሚ ናቸው-
- የጨው ዱባዎች ወይም በአትክልት ዘይት;
- ቢት;
- ቲማቲም;
- በቆዳዎቻቸው ውስጥ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ድንች;
- ካሮት;
- ነጭ ጎመን ፣ ጎመን ወይም ብሮኮሊ;
- ዱባ.
ለማራገፍ አትክልቶች በ mayonnaise እና በከፍተኛ ካሎሪ ሳህኖች የተጠበሱ ሊሆኑ አይችሉም። አመጋገቢው በተለምዶ ከታገዘ ፣ ለሁለት ቀናት ያራዝሙት።
ለጾም ቀን ምናሌ ከተፈቀዱት አትክልቶች ሁሉ ዱባዎች ማድመቅ ተገቢ ናቸው። ምርቱ የ diuretic ውጤት አለው ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወጣል ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና አዮዲን ለታይሮይድ ዕጢ ይሰጣል።
አትክልቱ በአጠቃላይ በሚገኝበት በበጋ ወቅት በዱባ ላይ የጾም ቀኖችን ያዘጋጁ። ክብደትን የሚቀንስ ሁሉ ቀኑን ሙሉ መቋቋም ስለማይችል ፣ ይህንን አትክልት ብቻ በመብላት ፣ ወደ ምናሌው ሌሎች የአመጋገብ ምርቶችን ማከል ይፈቀዳል።
ከዱባዎች ጋር ለጾም ቀናት አማራጮች አሉ-
- ጨው ሳይኖር ቀኑን ሙሉ አረንጓዴ አትክልት መብላት;
- በአትክልት ዘይት ወይም በ kefir;
- ከአመጋገብ ስጋ ጋር (ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ);
- ከፖም ጋር;
- ከ buckwheat ጋር;
- ከቲማቲም ጋር።
ከሌሎች ምግቦች ጋር ጥምረት አመጋገብን ለማስተላለፍ ቀላል ያደርገዋል።
በፍራፍሬ እና በፍራፍሬዎች ላይ የጾም ቀን
የፍራፍሬ ጾም ቀን በጣም ተወዳጅ ከሆኑት አማራጮች አንዱ ነው። ምናሌውን እንዲለዋወጡ ያስችልዎታል ፣ ጭማቂዎችን በእሱ ላይ ማከል ፣ ለስላሳ እና ጣፋጮች ማድረግ ይችላሉ። የፍራፍሬዎች ለሰውነት የሚሰጡት ጥቅም በያዙት ከፍተኛ መጠን ባለው ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እና ከጾም በኋላ የሚከሰት የማፅዳት ውጤት ላይ ነው።
የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማውረድ ፣ ያልታሸጉ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች ይመረጣሉ። ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ።
ለጾም ቀን ተስማሚ;
- ኪዊ;
- ፖም;
- አናናስ;
- ሲትረስ;
- ፕለም;
- አፕሪኮት
ፒር ፣ ወይን ፣ ሙዝ ከፍተኛ የካሎሪ ፍሬዎች እንደሆኑ ይታወቃሉ እና ለክብደት መቀነስ ተስማሚ አይደሉም። ከባድ ረሃብ ከተሰማዎት የጾም ቀንን ሊያደበዝዙ ይችላሉ። ማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች ተስማሚ ናቸው ፣ ጣዕምዎን ይምረጡ።
የምርቶች ምርጫ በ “የቀለም አመጋገብ” መርህ መሠረት ሊከናወን ይችላል። የተለያዩ ጥላዎች ፍሬዎች በሰውነት ላይ የተወሰነ ውጤት እንዳላቸው ይታመናል-
- ቀይ ፣ ቢጫ ፣ ብርቱካናማ … እንደነዚህ ያሉት ፍራፍሬዎች ጥንካሬን ፣ ኃይልን ፣ ድምፁን ይጨምሩ ፣ የደም ቅንብርን ያሻሽላሉ እንዲሁም በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ሥራ ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖራቸዋል።
- አረንጓዴ ፣ ነጭ ወይም ቢጫ … እነሱ ያረጋጋሉ ፣ አንጎልን ያነቃቃሉ ፣ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዳሉ።
- ቡናማ ወይም ሐምራዊ … እነሱ ኃይለኛ የማስወገጃ ውጤት አላቸው ፣ የእይታ እና የመስማት አካላት ሥራን ፣ የታይሮይድ ዕጢን ተግባር ያነቃቃሉ እንዲሁም የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ ይረዳሉ።
አስፈላጊ! በቀን ውስጥ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ እንጆሪዎችን ፣ እንጆሪዎችን ፣ ብላክቤሪዎችን ፣ ጥቁር ቾክቤሪዎችን ፣ ቼሪዎችን ይጠጡ።
በጾም ቀን ዋዜማ ፣ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን አይበሉ። ሻይ ፣ ቡና ፣ ወተት ፣ ስኳርን ያስወግዱ። አነስተኛ መጠን ያለው ማር ይፈቀዳል። ውሃ ፣ ጭማቂዎች ፣ ለስላሳዎች ይጠጡ።
የአፕል ፍሬ ክብደት ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማፅዳት ተስማሚ ምርት ነው። በፍራፍሬዎች ውስጥ የተካተቱት ፍሩክቶስ እና ፒክቲን ፣ ለስብ ንቁ ስብራት እና ወደ ኃይል ለመለወጥ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
ፖም የመፈወስ ውጤት አለው ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያሻሽላል ፣ ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል ፣ አንጀትን ያጸዳል። የሆድ ድርቀትን ያስወግዳሉ ፣ አተሮስክለሮሲስን ያስታግሳሉ ፣ ግፊትን ይቀንሳሉ ፣ በሐሞት ፊኛ ውስጥ ድንጋዮችን ይቀልጣሉ።
ነገር ግን በፖም ላይ ያለው የጾም ቀን አንድ መቀነስ አለው -ፍራፍሬዎች የጨጓራ ቁስለት ወይም የጨጓራ ቁስለት እንዲባባስ የሚያደርገውን የሆድ አሲድነት ይጨምራሉ። አሉታዊ ውጤቶችን ለማስወገድ የፍራፍሬዎችን ፍጆታ ከ kefir ፣ ከጎጆ አይብ ወይም ከአትክልቶች ጋር ያጣምሩ። ፍሬውን የመጋገር ሂደት አሲዱን ገለልተኛ ለማድረግ ይረዳል።
በቀን ውስጥ 1-2 ኪሎ ያልበሰሉ ፖም መብላት እና ወደ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት ይችላሉ። ረሃብ ከተሰማዎት አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ እርጎ ፣ የአትክልት ሰላጣ እና የተጋገሩ አትክልቶችን ይበሉ። ምግቦችን ከፖም አመጋገብ ጋር በማጣመር ወደ ምግቦች ይከፋፍሉ።
ለክብደት መቀነስ እና ለማፅዳት ተስማሚ የሆነ የቤሪ ፍሬ ሐብሐብ ነው። እሱ ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ፋይበርን ፣ ፍሩክቶስን ይ,ል ፣ ይህም ማውረድ ጣፋጭ እና አስደሳች ያደርገዋል። ፍሬው በ diuretic ውጤት ይታወቃል ፣ መርዛማዎችን ለማስወገድ ይረዳል።
በሀብሐብ ላይ የጾም ቀን የሚከናወነው በቀይ የቤሪ ፍሬን በመጠቀም ነው። ከምናሌው ውስጥ ከእፅዋት ሻይ ወይም ጭማቂዎች ፣ ሌሎች ፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ይጨምሩ። ሐብሐብ ከእንቁላል ፣ ከስጋ ፣ ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር መቀላቀል ተቀባይነት የለውም።
በቀን 10 ኪሎ ግራም የአንድ ሰው ክብደት 1 ኪሎ ግራም ጥራጥሬ ይመገቡ። ከ 3 ቀናት በላይ የሞኖ-አመጋገብን ማክበር አይችሉም-የሽንት ሥርዓቱ ይሠቃያል። በኩላሊቶች ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ እንደአስፈላጊነቱ በከባድ ጾም በሀብሐብ እና በሀብሐብ መካከል ይቀያይሩ።
