ከተለዋዋጭ ባንድ ጋር የስልጠና ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ይወቁ እና ውጤታማ ስልጠናን እንዴት በትክክል መምረጥ እንደሚችሉ ይወቁ። በክረምት አኃዝ ጉድለቶች በሞቃት ልብስ ስር መደበቅ ከቻሉ በበጋ ወቅት እያንዳንዱ ልጃገረድ እራሷን በሥርዓት ለማስቀመጥ ትፈልጋለች። ይህ ፍላጎት በጣም የተለመደ ነው እናም ዛሬ ይህንን ግብ ለማሳካት ለመርዳት እንሞክራለን። እንደ ተጣጣፊ ባንድ እንደዚህ ያለ የስፖርት መሣሪያ አለ።
ወንዶች ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ልጃገረዶች እነሱን ማጠንከር አለባቸው። በመጀመሪያው ሁኔታ ከክብደት ጋር ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ግን ልጃገረዶች በተለዋዋጭ ባንድ መልመጃዎችን ማከናወን እና ችግሩን መፍታት ይችላሉ።
የላስቲክ ባንድ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
መጀመሪያ ላይ ይህ የስፖርት መሣሪያ ከጉዳት ማገገም በሚያስፈልጋቸው ሰዎች ጥቅም ላይ ውሏል። ሆኖም ፣ አሁን እሱ ወደ አስመሳዮች በጣም ጥሩ አማራጭ ሆኗል። ቴ tape በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ እና በጉዞ ላይም ሊያገለግል ይችላል። ይህ የስፖርት መሣሪያ በርካታ ስሞች አሉት ፣ ግን እኛ ተጣጣፊ ባንድ እንለውጣለን።
የፕሮጀክቱ ዋና ጠቀሜታ ክብደት ሳይጠቀሙ በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት የመፍጠር ችሎታ ነው። ቴፕውን በማጠፍ ፣ ጭነቱን ለማራመድ እድሉ አለዎት። ከዚህ አስመሳይ ጋር ያሉ ክፍሎች ልጃገረዶች ከመጠን በላይ ክብደት ያለውን ችግር እንዲፈቱ ብቻ ሳይሆን ጤናቸውን እንዲያሻሽሉ እና የአካል መለኪያዎች እንዲጨምሩ ይረዳቸዋል። ከተለዋዋጭ ባንድ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ አለመጫናቸውን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የመጉዳት አደጋ ይቀንሳል።
ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የመለጠጥ ባንድ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ የሚፈለገውን ቅርፅ ያገኛል እና ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ዝቅተኛ ዋጋ ፣ የታመቀ እና የአጠቃቀም ቀላልነት አስመሳይ ከሆኑት ዋና ዋና ጥቅሞች አንዱ ነው። ተጣጣፊ ባንድ በአፓርትማው ውስጥ ብዙ ቦታ አይይዝም እና በበጋ ወቅት በንጹህ አየር ውስጥ በጉዞ ወይም በባቡር ሊወስዱት ይችላሉ።
ተጣጣፊ ባንድ መልመጃዎች ለሴት ልጆች ትልቅ ጥቅም ሊሆኑ ይችላሉ። በእሱ አማካኝነት ሁሉንም በሰውነት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መሥራት እና ጭነቱን በእነሱ መካከል ማሰራጨት ይችላሉ። ሆኖም አስመሳዩ በርካታ ጉዳቶች አሉት
- የፕሮጀክቱ ቁሳቁስ ላቲክስ ነው ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ ሰውነትን እና ቴፕ በሚነካበት ቆዳ ላይ የአለርጂ ምላሾችን ሊያስከትል ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በተለዋዋጭ ባንድ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ አስመሳዩ ከእጃቸው ላይ ይንሸራተታል ወይም ቆዳውን እንኳን ያጥባል (ይህንን ለማስቀረት ጓንት መጠቀም አለብዎት)።
- ከረዥም አጠቃቀም ጋር ፣ ቴፕ ይዘረጋል አልፎ ተርፎም ሊሰበር ይችላል።
- የእንቅስቃሴ ዘዴን አለመከተል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ትክክለኛውን የመለጠጥ ባንድ እንዴት እንደሚመረጥ?
ተጣጣፊ ባንዶች አንዳንድ ልዩነቶች አሏቸው ፣ እና አስመሳይን በሚመርጡበት ጊዜ ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት። እነሱ የተለየ ቀለም አላቸው ፣ ይህም የፕሮጀክቱን የመቋቋም ደረጃ ያሳያል።
- ቀላል ጭነት - ቢጫ;
- መካከለኛ ጭነት - ቀይ ወይም አረንጓዴ;
- ከፍተኛ - ሐምራዊ ፣ ሊ ilac ወይም ሰማያዊ።
ሆኖም ፣ አንዳንድ አምራቾች የተለያዩ የቀለም ኮድ አላቸው እና ፕሮጄክት በሚመርጡበት ጊዜ መመሪያዎቹን በጥንቃቄ ማንበብ አለብዎት። በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ወዲያውኑ የተለያዩ የጭነት ደረጃዎች ያሉበትን ቀበቶ ስብስብ መግዛት ይችላሉ። እሱ በጣም ምቹ ነው እና መላውን የሰውነት ጡንቻዎች በትክክል መሥራት ይችላሉ።
ስለ ጭነት ደረጃ ምርጫ ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል ፣ ምክንያቱም የክፍሎችዎ ውጤታማነት በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው። ከአምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጣም ድካም ከተሰማዎት ወደ ደካማ አስመሳይ ለመቀየር እንመክራለን።የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ስለማይፈቅድልዎት ሰውነትን ከመጠን በላይ መጫን አይችሉም።
የስፖርት መሣሪያን በሚመርጡበት ጊዜ እኩል አስፈላጊ ጉዳይ የቴፕ ርዝመት ነው። ለምቾት ሥልጠና ይህ አመላካች ቢያንስ 1.2 ሜትር መሆን አለበት። ይህ ተጣጣፊውን ባንድ እንዲያጠፉ እና ጭነቱን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ። ከስልጠናው ዋና አካል በፊት ፣ ለሚመጣው ውጥረት ሰውነትን ለማዘጋጀት መሞቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በቦታው በፍጥነት መጓዝ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ሁሉም ተጣጣፊ ባንድ መልመጃዎች በዝግታ እና በአተነፋፈስዎ ቁጥጥር መደረግ አለባቸው። በእንቅስቃሴ አቅጣጫው የላይኛው ነጥብ ላይ ቦታውን የማስተካከል አስፈላጊነት አይርሱ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው ፣ እና ያ ብቻ ይጠናከራሉ። አብዛኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሲጠናቀቅ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያከናውኑ። ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ከዚያ መልመጃው ከስልጠና መርሃ ግብር መነጠል አለበት።
የመለጠጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከላስቲክ ባንዶች ጋር መልመጃዎች
ተጣጣፊ ባንድ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልጃገረዶች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እና ለሥልጠና ሌላ መሣሪያ አያስፈልግዎትም። አሁን የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች ለማጠንከር ከ elastic ባንድ ጋር ስለ ልምምዶች ስብስብ እንነግርዎታለን። ይህ ከችግር አካባቢዎች አንዱ ነው እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶች ወቅት ማንኛውም ሴት ለጡት ጫፎች ብዙ ትኩረት ትሰጣለች-
- ቀለበት ለመፍጠር የቴፕውን ጠርዞች ያገናኙ። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች አካባቢ በእግሮችዎ ላይ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ፣ በመጀመሪያ እግሮችዎ ተለያይተው ፣ እና ትንሽ በመጠምዘዝ ፣ በእግርዎ ላይ መነሳት ያስፈልግዎታል ፣ እርምጃዎችን ወደፊት ማከናወን ይጀምሩ።
- በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ በቴፕ ባንድ በሆድዎ ላይ ተኛ። ማሽኑን በሚዘረጋበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ ያድርጉ። በእያንዳንዱ አራተኛ ድግግሞሽ ላይ እግሩ ከምድር ላይ መቀመጥ አለበት።
- እግሮች ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው እና ግማሽ ስኩዊቶች መከናወን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ የቴፕ ቀለበት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለበት።
ሁሉም የተገለጹት እንቅስቃሴዎች 15 ጊዜ መከናወን አለባቸው።
ለእጆች እና ለእግሮች ጡንቻዎች ከላስቲክ ባንዶች ጋር መልመጃዎች
የጉበት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ውስብስብ የሆነውን ቀድሞውኑ ያውቁታል ፣ ወደ እጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው-
- በቴፕ መሃል ላይ እግሮችዎን ይቁሙ ፣ እና ጫፎቹን በእጆችዎ ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው ለሦስት ደቂቃዎች ይከናወናል።
- ቴ tape በእጆቹ ተይ,ል ፣ ይህም ከጀርባው መቅረብ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና እጆቹ ተዘርረዋል። እጆችዎን ለመዝጋት እና ለማሰራጨት ይጀምሩ።
- አንድ እግሩ በማሽኑ መሃከል ላይ ሲሆን የታጠቁት ጫፎች በእጆችዎ ተይዘዋል። ሌላኛው እግር ወደ ኋላ ተኝቶ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አለበት። ክርኖችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው 30 ጊዜ ይከናወናል።
- በክርን መገጣጠሚያ ላይ በመደገፍ ከጎንዎ ተኛ። የቴፕ ቀለበት ቁርጭምጭሚቶች ላይ ተጠብቆ መቀመጥ አለበት። የላይኛውን እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ በሁለተኛው በኩል እንቅስቃሴን ያከናውኑ። ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- እጆችዎ በወገብዎ ላይ ቆመው ይቆዩ። ቀለበቱን በቁርጭምጭሚቶች ላይ በማድረግ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያንቀሳቅሱ።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከላስቲክ ባንዶች ጋር መልመጃዎች
ማንኛውም ልጃገረድ ጠፍጣፋ ሆድ የመያዝ ሕልም አለ ፣ ግን ለዚህ በሰውነቷ ላይ ጠንክሮ መሥራት አለባት። አሁን የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ እንመለከታለን-
- ቁጭ ብለው ቀለበቱን በጣቶችዎ ላይ ያድርጉ እና ሌላውን የቀለበት ጠርዝ በእጆችዎ ይያዙ። ከዚያ በኋላ ፣ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና ከመነሻ ቦታው እንደገና ይመለሱ።
- ቴፕው በእጆችዎ ውስጥ መወሰድ አለበት ፣ በራስዎ ላይ ወደ ላይ በመዘርጋት አስመሳይውን ይጎትቱ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ወደ ጎን በማዞር እግሮችዎን ወደ ኋላ መመለስ ይጀምሩ።
ሁሉም እንቅስቃሴዎች በ 20 ድግግሞሽ ይከናወናሉ።
ለጀርባ ጡንቻዎች ከላስቲክ ባንዶች ጋር መልመጃዎች
አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ትኩረት የሚሰጡት ስብ በሚከማችባቸው የሰውነት ክፍሎች ላይ ብቻ ነው - መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ ጭኖች ፣ ክንዶች እና እግሮች። በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባው የተረሳ ይመስላል ፣ እና ይህ ሊፈቀድ አይችልም። የአከርካሪው አምድ ሁኔታ ለአንድ ሰው አጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው። የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፈው ኮርሴት የሆነው የኋላ ጡንቻዎች ናቸው። የሚከተሉት ተጣጣፊ ባንድ መልመጃዎች ይህንን የጡንቻ ቡድን ለማጠንከር ይረዳሉ-
- ቴፕ መውረድ ያለበት እጆች ውስጥ ይያዙት። የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ እና የሰውነትዎን እና የእጅዎን ቀስ በቀስ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በሚነሱበት ጊዜ የእጆችን ጭነት ለመጨመር በተጨማሪ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አስፈላጊ ነው።
- አስመሳዩን በሚይዙበት ጊዜ እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ። የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ እና በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ለሦስት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
ሁሉም እንቅስቃሴዎች በ 20 ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው።
ምርጥ ተጣጣፊ ባንድ መልመጃዎች
እና አሁን ስለ ስምንት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከ elastic ባንድ ጋር እንነግርዎታለን። ትምህርትን ለማካሄድ ፣ ከአምሳያው በተጨማሪ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል። ከዚህ በታች የተገለጹት ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተወሰኑ ጊዜያት መከናወን አለባቸው ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ቆም እንዲል በመሞከር። የመጀመሪያው ክበብ ከተጠናቀቀ በኋላ ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ያርፉ። በአጠቃላይ ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በመጠምዘዝ ይነፋል። የትከሻ መታጠቂያ ፣ መቀመጫዎች ፣ የሆድ እና የጡት ጡንቻዎች ጡንቻዎች ያድጋሉ። የመነሻው አቀማመጥ ከመቀስ ስኩቱ ጋር ተመሳሳይ ነው። አስመሳዩን በግማሽ አጣጥፎ ከፊትዎ በተዘረጋ እጆች መያዝ አለበት። መዳፎቹ ወደ መሬት መምራት እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ማሽኑን በተቻለ መጠን ሰፊ አድርገው ወደ ደረቱ ይጎትቱት። በዚህ ሁኔታ ፣ የትከሻ ትከሻዎች አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው ፣ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ከተገለፁት እንቅስቃሴዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ እግሩን ወደ ፊት ማሸት እና አካሉን ወደ ጎን ማዞር ያስፈልጋል። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - plie squat. ቢስፕስ እና የውስጥ ጭኑ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ወደ ቋሚ ቦታ ይግቡ። የታጠፈው ሪባን በጭንቅላቱ ላይ በተዘረጉ እጆች ውስጥ ተይ isል። እግርዎን ወደ ግራ ይራመዱ እና እራስዎን ወደ ጥልቅ ሽክርክሪት ዝቅ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆች ወደ ታች ዝቅ ብለው በተቻለ መጠን በስፋት መሰራጨት አለባቸው። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - -ሽ አፕ በቴፕ። የደረት ፣ የሆድ እና የቢስፕስ ጡንቻዎች እየተሠሩ ነው። አስመሳዩን በእጆችዎ ውስጥ ይያዙት ፣ በላዩ ላይ ከጀርባዎ ጀርባ ጠቅልሉት። ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ይግቡ እና ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ። መልመጃውን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- 4 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ቀበቶ መጎተት። የእግሮች ጡንቻዎች ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፣ ቢስፕስ እና ደረት ያድጋሉ። የግራ እግሩ በማሽኑ መሃል ላይ የሚገኝ ሲሆን ጫፎቹ በእጆች ውስጥ ተይዘዋል። በመነሻ አቀማመጥ ላይ ያሉት የክርን መገጣጠሚያዎች ተጣብቀው ወደ ሰውነት በጥብቅ ተጭነዋል። በአንድ እግር ወደ ፊት ያርፉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- 5 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ቴፕውን በአንድ እጅ መጎተት። የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሁም ቢስፕስ እየተሠሩ ናቸው። በአምሳያው መሃከል ላይ በአንድ እግሮች መጓዝ እና ጫፎቹን በአንድ እጅ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ምሳ ከፈጸሙ በኋላ ማሽኑን ወደ ደጋፊ እግርዎ ዝቅ ያድርጉት። ከተንጣለለው ቦታ መነሳት ፣ የክርን መገጣጠሚያውን በማጠፍ ክንድዎን በደረት ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ከተለዋዋጭ ባንድ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማከናወን-
