መሻሻል መስመር ላይ መሆን አይችልም? ጡንቻ ከአንድ ዓመት በላይ አያድግም? ያለ ፋርማኮሎጂ ያለ ምስጢራዊ ስትራቴጂውን “ፒራሚዱን” እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ አመጋገብ ብዙ ቃላት ተነግረዋል። አትሌቶች ይህ ለእድገታቸው ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ በደንብ ያውቃሉ። ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ወይም በአድናቆት ብዙ ምክሮችን ይከተላሉ እና በጣም አስፈላጊ ላልሆኑ ጉዳዮች በጣም ኃላፊነት የሚሰማውን አቀራረብ ይወስዳሉ። ተጠቃሚን መቼ እንደሚጠቀሙ ፣ ከክፍል በኋላ ግማሽ ሰዓት ፣ ወይም ከ 25 በኋላ ስለመሆኑ ለረጅም ጊዜ ማሰብ የለብዎትም።
እንደነዚህ ያሉት ጥቃቅን ነገሮች ያበሳጫሉ ፣ ግን ውጤትን ማምጣት አይችሉም። የድርጊቶችዎ ግልፅ እቅድ እንዲኖርዎት እና ዘዬዎችን በትክክል ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። መሰረታዊ የአመጋገብ ህጎችን ማክበር እና ስለሚያደርጉት እና ለምን ጥሩ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ጡንቻ እድገት ፒራሚድ እንነጋገራለን። ይህ እንደ አስፈላጊነታቸው የተስተካከለ ለአመጋገብ መሠረታዊ ህጎች ስብስብ ነው። በዝርዝሩ ውስጥ ያለው የአመጋገብ መርህ ከፍ ባለ መጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ለጡንቻ እድገት የካሎሪ አመጋገብ
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብራቸውን በሚያዘጋጁበት ጊዜ በስፖርት ማሟያዎች እና የጡንቻን እድገት በሚያነቃቁ የተለያዩ መድኃኒቶች ላይ ያተኩራሉ። ይህ አካሄድ በመሠረቱ ስህተት ነው። ሰውነት አብዛኛው ጉልበቱን ከካሎሪዎች ማግኘት አለበት እና ይህ እውነታ በጅምላ በማግኘት የማያቋርጥ እድገት መሠረት ነው።
ለጡንቻ እድገት ኃይል ለሁለት ሂደቶች ኃይል ያስፈልጋል - የፕሮቲን ውህዶች ውህደት ፣ አዲስ ሕብረ ሕዋሳት የሚፈጠሩበት ፣ እንዲሁም ከስልጠና በኋላ ማገገም።
ምን መደረግ አለበት?
ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ በየቀኑ ከ 32 እስከ 40 ኪሎግራም መብላት ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ 90 ኪሎ ግራም ለሚመዝነው የአትሌት ጡንቻዎች እድገት ፣ የዕለት ተዕለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘት ከ 2880 እስከ 3600 ኪ.ካ.
የፕሮቲን ውህዶች እና የጡንቻ እድገት
የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ፣ ጡንቻዎችን ጨምሮ ፣ የፕሮቲን ውህዶች የተገነቡ ናቸው ፣ እነሱ የአሚኖ አሲዶች ሰንሰለቶች ናቸው። የአሚኖ አሲድ ውህዶች እንዲሁ አካል እንደ የኃይል ምንጭ እንደሚጠቀም ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ጉልበት ሲጎድል ከአሚኖ አሲዶች ይወጣል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሰውነት ብዙ ኃይል ሲኖረው ፣ ግን በቂ ፕሮቲን ከሌለ ፣ ከዚያ አዲስ የጡንቻ ቃጫዎች የሚፈጥሩት ምንም ነገር አይኖራቸውም።
ምን መደረግ አለበት?
በየቀኑ ሁለት ግራም ፕሮቲን ለመብላት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ሰውነት ያስፈልግዎታል። ይህ ወደ ጡንቻ እድገት በማይመራበት ጊዜ ፣ ከዚያ ዕለታዊውን አበል በኪሎግራም ወደ 2.5 ግራም ይጨምሩ። በፕሮቲን የበለፀጉ ብዙ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ -ስጋ ፣ ዶሮ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች (ዝቅተኛ ስብ) ፣ እንቁላል ነጭ እና በእርግጥ የፕሮቲን ተጨማሪዎች።
በጡንቻ እድገት ላይ የካርቦሃይድሬት ውጤቶች
የጊሊኮጅን ሱቆችን ለመሙላት አትሌቶች ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። ሰውነት ሁሉንም ካርቦሃይድሬቶች ወደ ቀላል ሳክራሬድ ይከፋፈላል ፣ ከዚያም ወደ ደም ውስጥ ይገባል። ከዚያ በኋላ ፣ ሁሉም አካላት በፍጥነት ኃይል ለማግኘት ያገለግላሉ። ጥቅም ላይ ያልዋለ ግሉኮስ ወደ glycogen ይለወጣል ፣ ይህም የሰውነት ተቀዳሚ የመጠባበቂያ ነዳጅ ነው።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሥልጠና ጥንካሬ በቀጥታ ከግላይኮጅን ማከማቻ ጋር የተዛመደ ነው። ይህ ንጥረ ነገር በበዛ መጠን ሥልጠናው የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል። ግላይኮጅን ዝቅተኛ ከሆነ በስልጠና ውስጥ መሥራት ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆንብዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የ glycogen መደብሮች ሲታደሱ ፣ ከመጠን በላይ የቀሩት ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብ ይቀየራሉ።
ምን መደረግ አለበት?
ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት 5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ ሜታቦሊዝም ካለዎት ታዲያ የዕለታዊው ንጥረ ነገር መጠን ወደ 6-10 ግራም መጨመር አለበት።ለምሳሌ ፣ የግሊኮጅን ሱቆችን ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፣ 100 ኪሎ ግራም የሚመዝነው አትሌት በየቀኑ 500 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለበት።
ለጡንቻ እድገት ከክፍል በፊት የተመጣጠነ ምግብ
የጥንካሬ ስልጠና በአንድ በኩል ጡንቻዎችን እንዲያድግ ያደርገዋል ፣ በሌላ በኩል ደግሞ ለሥጋው ጠንካራ ውጥረት ነው። በመጀመሪያው ሁኔታ ሰውነት ማይክሮ ፋይሎችን ወደ ቃጫዎቹ መመለስ ይጀምራል ፣ ወደ አዲስ ሕብረ ሕዋሳት አዲስ አሚኖ አሲዶችን ይጨምራል ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ ጠንካራ የካታቦሊክ ምላሾች መከሰት ይጀምራሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠፋል። ካታቦሊዝምን ማስወገድ አይቻልም ፣ ግን እርስዎ በጣም የመቀነስ ችሎታ ነዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ብቻ መስጠት አለብዎት።
ምን መደረግ አለበት?
ከስልጠና 45 ደቂቃዎች በፊት 40 ግራም የ whey ፕሮቲን መብላት እና ቡን መብላት አለብዎት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለፕሮቲን እና ለካርቦሃይድሬት ይሰጣል።
ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ እና የጡንቻ እድገት
ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ሰውነትን በትክክል ማቃጠል በጣም አስፈላጊ ነው። የጡንቻዎ ሕብረ ሕዋስ ፋይበርዎች ብዙ ጥቃቅን ጉዳቶች አሏቸው ፣ እናም ግላይኮጅን ጠፍቷል። አሁን የጊሊኮጅን ክምችት በአጭር ጊዜ ውስጥ መሙላት እና ለሥጋ ሕብረ ሕዋሳት ጥገና የሰውነት ፕሮቲኖችን መስጠት አስፈላጊ ነው።
ምን መደረግ አለበት?
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 70 እስከ 90 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ 30 እስከ 45 ግራም ፈጣን ፕሮቲን መብላት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በ 1: 2 ጥምር ውስጥ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ኮክቴል መጠቀም ይችላሉ።
ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ጊዜ መብላት?
በቀን ውስጥ ሁለት ጊዜ ከተመገቡ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ብዛት ማግኘት አይችሉም። ጡንቻዎች ሊያድጉ የሚችሉት አናቦሊክ ዳራ ከካታቦሊክ አንድ ከፍ ባለ ጊዜ ብቻ ነው። ለዚህም ሰውነት ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል።
በቀላል አነጋገር ብዙ ጊዜ አስፈላጊ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ በየሶስት ሰዓታት መብላት ነው። በበርካታ ጥናቶች መሠረት ይህ የጊዜ ቁልፍ ነው። ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከሶስት ሰዓታት በኋላ የሰውነት የኃይል አቅርቦት እያለቀ እና የሕብረ ሕዋሳት መበላሸት ሊጀምር ይችላል። እንዲሁም ተደጋጋሚ ምግቦች (በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ) ሜታቦሊዝምን ሊጨምሩ እና የስብ ማቃጠልን ሊያፋጥኑ ይችላሉ።
ምን መደረግ አለበት?
በቀን 6 ጊዜ ምግብ ይውሰዱ። ሁሉም ቴክኒኮች የተሟላ መሆን እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በካርቦሃይድሬቶች ሞገስ 1: 2 ወይም 1: 3 ባለው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር በካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ኮክቴሎች የተፈጥሮ ምርቶችን 1-3 ጊዜ በደህና መተካት ይችላሉ።
በጡንቻ እድገት ፒራሚድ ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
