ትክክለኛው የሩጫ ቴክኒክ አካል ከዚህ ስፖርት ሊገኙ የሚችሉ ጥቅሞችን ያመጣል። ከተቀመጡት ህጎች ጋር አለማክበር የጉዳት አደጋን ይጨምራል እናም የፈውስ ውጤትን ይቀንሳል። ይዘት
-
የሩጫ ቴክኒኮች
- ትክክለኛ መተንፈስ
- የስፖርት ጫማዎች ምርጫ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጀመር
- መሟሟቅ
- በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ
- መሮጥ
- ለጀማሪዎች
- በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ
- መሮጥ እንዴት ጥሩ ነው
-
ለመሮጥ ጊዜ
- ጠዋት
- ምሽት
- ምርጥ ጊዜ
-
ሩጫ ግብ
- ለክብደት መቀነስ
- በእግሮች ውስጥ መቀነስ
- ለጡንቻ ጥገና
- በሆድ ውስጥ መቀነስ
መሮጥ በተፈጥሮ የተሰጠን የተፈጥሮ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው። እሱ በጣም ተመጣጣኝ ስፖርት ፣ የጤና እና የውበት ምንጭ ነው። ከፊዚዮሎጂ እይታ አንጻር ይህ “የበረራ ደረጃ” ተብሎ በሚጠራው ከሌሎች የእንቅስቃሴ ዓይነቶች የሚለየው የአጥንት ጡንቻዎች እና እግሮች ውስብስብ የተቀናጀ እንቅስቃሴ ውጤት ነው።
ትክክለኛ የሩጫ ቴክኒኮች
የሩጫ ቴክኒክ ማለት ይህ ዓይነቱን እንቅስቃሴ ሲያከናውን መከተል ያለባቸው የተወሰኑ የሕጎች ስብስብ ማለት ነው። ይህ ሊደርስ የሚችለውን ጉዳት እና ድካም ያስወግዳል ፣ ይህም በመጨረሻ ሂደቱን የበለጠ አስደሳች እና የሚክስ ያደርገዋል።
በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛ እስትንፋስ
በሚሮጡበት ጊዜ በጥልቀት እና በድምፅ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም በአፍንጫ በኩል። ትንፋሽ እያጋጠሙዎት ፣ ጥልቀት የሌለው እና ፈጣን እስትንፋስ የሚወስዱ ከሆነ ፣ ሸክሙ በጣም ትልቅ ነው ፣ እና ፍጥነት መቀነስ አለብዎት ማለት ነው። በየሁለት እርምጃው አንድ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ።
ለስፖርቱ አዲስ ከሆኑ ፣ በጎን በኩል የሚንቀጠቀጥ ስሜት ከሠለጠነ ድያፍራም ጋር በማጣመር ተገቢ ባልሆነ መተንፈስ ምክንያት ከኦክስጂን እጥረት ሊጀምር ይችላል።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የሚከተለው ይመከራል-
- ፍጥነቱን ይቀንሱ ፣ ግን አያቁሙ።
- በአፍዎ ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ;
- ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ;
- በግራ በኩል ቢወጋ ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ ፣ ቀኝ እግርዎን ይረግጡ ፣ እና በተቃራኒው።
ለሩጫ የሚሮጡ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ
የሩጫ ጫማዎች በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ - ለስልጠና እና ለውድድር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ ጫማ እግርዎን ከጉዳት ይጠብቃል። የውድድር ጫማዎች ለአትሌቱ ፍጥነትን በፍጥነት ለማንሳት እና ከፍተኛ ፍጥነትን ለማሳካት የተነደፉ ናቸው። ለሩጫ ፣ የስፖርት ጫማዎችን ማሠልጠን ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ምርጫው በጣም የተለያዩ ነው።
ለጫማ ጫማዎች በሚገዙበት ጊዜ የሚከተሉትን ምክንያቶች ያስቡበት-
- ሲሮጡ። የበጋ ጫማዎች ቀላል ፣ በጥሩ የአየር ዝውውር ፣ ግን ከእርጥበት አይከላከሉ። ክረምት - ውሃ የማይገባ እና ሙቀትን ይይዛል።
- የት ለመሮጥ አስበዋል። እንደ አስፋልት ፣ የድንጋይ ንጣፍ ሰሌዳዎች ወይም የስታዲየም ገጽታዎች ላሉት ጠንካራ ገጽታዎች የአስፓልት ጫማዎች ተስማሚ ናቸው። በቆሻሻ መንገድ ላይ ወይም ከመንገድ ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ ፣ ለከባድ መሬት ጫማ መግዛት አለብዎት።
- እንዴት እንደሚሮጡ። የጣት-ተረከዙን ወይም የሙሉ-እግር ቴክኒኮችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ በጠፍጣፋ ብቸኛ ጫማ ጫማዎችን ያግኙ ፣ ማስታገሻ ከፊት ለፊቱ መቀመጥ አለበት። ለ ተረከዝ-ጣት ቴክኒክ ፣ ብቸኛ ከፍ ያለ ነው ፣ ትከሻው ተረከዙ አካባቢ ውስጥ ይገኛል።
በአፈጻጸም ላይ ብቻ የሩጫ ጫማዎችን መምረጥ አይችሉም። በከፍታ ቁመት ፣ በስምምነት ፣ በመገጣጠም ፣ በጫማ ስፋት እና በሌሎች መመዘኛዎች ስለሚለያዩ ማንኛውም ስኒከር መለካት አለበት። የእግር ጣቱ ከጫማው ውስጣዊ የፊት እግሩ 5 ሚሊሜትር ሲቀንስ በጣም ተስማሚ።
ታዋቂ ምርቶች:
- አዲዳስ። እነሱ እጅግ በጣም የሚተነፍሱ ጥልፍልፍ የላይኛው ፣ የአየር ማስገቢያ ማስገቢያዎች በሶል ውስጥ ፣ ቀላል ክብደት ፣ ባለ ቀዳዳ ቀዳዳዎች ፣ ተጣጣፊ ብቸኛ ባህርይ አላቸው።
- አሲኮች። ስኒከር ከፍተኛ ጥንካሬ ላስቲክ ፣ ጄል ትራስ ማስገቢያዎችን ፣ ምቹ የመጨረሻ ይጠቀማል።
- አዲስ ሚዛን። በጣም ለስላሳ ፣ የተረጋጋ ፣ ገለልተኛ ትራስ።
- Reebok Zquick. እጅግ በጣም ጥሩ የእግሩን ማስተካከል ፣ የጥሪዎችን አደጋ መቀነስ ፣ የነጠላውን የላይኛው ወለል ላይ ማጣበቅ።
- ሚዙኖ። ለሙያዊ ስፖርቶች ዘመናዊ ጫማዎች።
ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር
ሯጮች የሚሹት የተለመደ ስህተት ወደ መጀመሪያ ጅምር መጀመር ነው። ጭነቱን ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው ያመጣሉ ፣ በጣም ተደጋጋሚ እና ኃይለኛ ልምምዶች አይፈውሱም ፣ ግን ተቃራኒ ውጤት አላቸው።
በሚከተሉት ደረጃዎች መጀመር ያስፈልግዎታል
- ለራስዎ ግልፅ ግብ ያዘጋጁ - ለመሮጥ እና የሚቆይበትን እውነታ ያስተካክሉ።
- ትክክለኛውን የሩጫ ጫማ እና የስፖርት ልብሶችን ይምረጡ።
- የሩጫ ቦታዎን እና መንገድዎን አስቀድመው ይወስኑ።
- በጣም ከባድ ወይም ያልተስተካከሉ ንጣፎችን ፣ ቁልቁለቶችን እና ቁልቁለቶችን ያስወግዱ።
- የልብ ምት ይመልከቱ ፣ በደቂቃ ከ 110-120 ምቶች ክልል ውስጥ መሆን አለበት።
ከመሮጥዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቁ
ማሞቂያውን ችላ አይበሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማሞቅ ፣ ለከባድ ጭነት እንዲያዘጋጁ እና በኦክስጂን እንዲሞሉ ያስችልዎታል።
ለ 10 ደቂቃዎች የማሞቅ ልምምዶች ስብስብ
- ከጭንቅላቱ ጋር በክብ እንቅስቃሴ አንገትዎን ያሞቁ።
- እጆችዎን 3 ጊዜ ወደ አንድ ጎን እና ወደ ሌላኛው ያሽከርክሩ።
- የጎን መጎንበስ ፣ የሰውነት መሽከርከር።
- እግሮቹን እናሞቅለን -ተንከባለሉ ፣ ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ከፍ በማድረግ በቦታው መሮጥ ፣ ቀለል ያሉ ቦታዎችን መዝለል።
- ለጥቂት ሜትሮች ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ እና መሮጥ ይጀምሩ።
በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ
በዚህ ዓይነት ሩጫ ስልጠና ይጀምሩ። እሱ እንደ ቀላል ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና የስሜት ሕዋሳትዎ እንደ መመሪያ ሆነው ያገለግላሉ። በሚሮጡበት ጊዜ በእርጋታ ማውራት ከቻሉ ታዲያ በዝግታ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ።
እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ የጀማሪውን አካል ለቀጣይ ፣ ከባድ ሸክሞች እንዲያሠለጥኑ ያስችልዎታል። በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥ የሚከተለው ውጤት አለው -የደም አቅርቦትን ያሻሽላል ፣ የጡንቻኮላክቴልት ሥርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም የልብ ጡንቻን ያሠለጥናል። ይህ ዓይነቱ ሩጫ ለሴሉላር ሃይፖክሲያ ጥሩ መከላከያ ነው።
መሮጥ
ሩጫ በ 7-9 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት መሮጥ ነው ፣ ይህም በዝቅተኛ ፍጥነት ከመሮጥ በመጠኑ ፈጣን ነው።
ሩጫ የሚከተሉትን ባህሪዎች አሉት
- የእርምጃው ርዝመት ከ 70-80 ሳ.ሜ መብለጥ የለበትም።
- ክርኖች ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው።
- ሰውነት ቀጥ ብሎ ይቀመጣል።
- እግሩ በአንድ ጊዜ መላውን የእግሩን ገጽታ ይነካል ፣ ማለትም “የሙሉ እግር” ቴክኒክ ጥቅም ላይ ይውላል። ተረከዝ-ጣት አማራጭ እንዲሁ ይፈቀዳል።
- አጽንዖቱ ለረዥም ጊዜ በመተንፈስ ላይ ነው.
- የትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ዘና ይላሉ።
- እጆቹ ታጥፈው ወደፊት ይሰራሉ ፣ እጆቹ ይሰበሰባሉ።
ለጀማሪዎች መሮጥ
ለጀማሪዎች ስልጠና ማካሄድ በአብዛኛው የተመካው ለጭንቀት በአካል ዝግጁነት ደረጃ ላይ ነው። እርስዎ የቢሮ ሠራተኛ ከሆኑ እና በአጠቃላይ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የማይመሩ ከሆነ ርቀትዎን ለመገንባት እና ፍጥነትዎን ለማፋጠን ጊዜዎን ይውሰዱ።
ለጀማሪዎች መሠረታዊ ምክሮች-
- በየቀኑ በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለመጀመር ሙቀትን እና የእግር ጉዞን ሽግግሮችን ጨምሮ 20 ደቂቃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- የእንቅስቃሴ እና እስትንፋስ ዘዴን ይመልከቱ።
- የአሁኑ ሩጫ 15 ደቂቃዎች ምንም ጥረት ከሌለው ብቻ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
- ሻካራ በሆነ መሬት ላይ ከመሮጥ ይቆጠቡ ፣ ለስታዲየሞች ፣ ቀጥታ የፓርክ ዱካዎች ምርጫ ይስጡ።
- መላውን እግርዎን በአንድ ጊዜ ያርፉ ፣ ይህ ቢያንስ አሰቃቂ የአሂድ ዓይነት ነው።
አብዛኛዎቹ ጀማሪ ሯጮች የሚከተሉትን ስህተቶች ያደርጋሉ
- ትክክል ባልሆነ ሁኔታ የተገጠሙ ስኒከር እና በጣም ሞቅ ያለ ልብስ።
- በአመጋገብ ውስጥ ስህተቶች - በባዶ ሆድ እና በሙሉ ሆድ ላይ ስፖርቶችን መጫወት አይችሉም። ከስልጠና አንድ ሰዓት በፊት ቀለል ያለ ፣ ጤናማ ምግብ እንዲኖር ይመከራል ፣ ከመጠን በላይ አይበሉ።
- ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለዎት ፣ በማሸማቀቅ አይወሰዱ። በጣም ለስላሳ የሆኑ ጫማዎች የእግሩን እንቅስቃሴ እንዲሰማዎት አይፈቅድልዎትም ፣ ይህም ወደ ሩጫ ቴክኒክ መጣስ ያስከትላል።
- የጀርባ ጡንቻዎችዎን እና የሆድ ዕቃዎችን ያሠለጥኑ።እነሱ እንደ ጠንካራ እግሮች ለመሮጥ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የተወሰኑ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ - መግብር የልብ ምትዎን ስለሚከታተል እና በሚሮጥበት ጊዜ በልብዎ ላይ ያለውን ጭነት ስለሚገመት ይህ ትክክለኛውን ፍጥነት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል።
- የጀማሪ ሯጭ አመለካከትም በጣም አስፈላጊ ነው - እሱ አዎንታዊ እና የተቀመጡ ግቦችን ለማሳካት ቁርጥ መሆን አለበት።
በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ
ሩጫ ለእርስዎ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ደህንነት እና ስሜት ዋስ ለመሆን ፣ መሰረታዊ ህጎችን መከተል አስፈላጊ ነው። በሚሮጡበት ጊዜ መሮጥ ለተፈለገው ውጤት ተስማሚ አይደለም።
የአሂድ ህጎች;
- ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ ከ30-40 ሜትር ወደፊት። ስኒከርዎን እየተመለከቱ ራስዎን ወደ ታች አይሮጡ። አንገትዎን እና ትከሻዎን ዘና ይበሉ።
- እግሩን ወደ ፊት በማምጣት የታችኛውን እግር በእርጋታ ይንቀሉት። የታችኛው እግሩ ቀደም ብሎ ማራዘም ጉልበቱ ፣ የጭን መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪው በሚሰቃዩበት ጊዜ ሁሉም ክብደት በተስተካከለ እግሩ ላይ ወደ ማረፊያ ይደርሳል።
- ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉት። እነሱም ዘና ማለት አለባቸው ፣ እጆቹ በትንሹ ተጣብቀው መሆን አለባቸው።
- አትተንፍሱ ፣ ይህ መተንፈስን አስቸጋሪ ስለሚያደርግ እና የኦክስጂን አቅርቦትን ስለሚቀንስ። ትከሻዎች ወደ ኋላ ተመልሰው ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ዘና ይበሉ እና ጭንቀትን ያስወግዱ።
- የላይኛው አካልዎን ስለ አቀባዊ ዘንግ እንቅስቃሴ -አልባ ያድርጉት። አንዳንድ ባለሙያዎች ተረከዙ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ እና ሙሉ እግርዎን እንዲያርፉ ለመርዳት ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት እንዲያዘነብል ይመክራሉ።
- ሰውነትም ሆነ ዳሌው ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ የለባቸውም።
- ጉልበቶችዎን በጣም ከፍ አያድርጉ። ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ፊት መሄድ አለባቸው።
- እርምጃዎቹ ቀላል እና ጸጥ ያሉ መሆን አለባቸው። የሩጫ ዓይነት ምንም ይሁን ምን እግሮችዎን በላዩ ላይ ማስገደድ የለብዎትም። ጸጥ ያለ ሩጫ ለቴክኒክ ትክክለኛ ተገዥ ከሆኑት አካላት አንዱ ነው።
በሚሮጡበት ጊዜ አኳኋንዎን ይከታተሉ ፣ ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ለትክክለኛው የሰውነት አቀማመጥ ይለማመዳሉ እና በራስ -ሰር ያቆዩታል።
መሮጥ እንዴት ጥሩ ነው
ብዙ ባለሙያዎች ሩጫ በጣም ጤናማ የሮጫ ዓይነት ነው ብለው ያምናሉ። ለማከናወን በጣም ቀላል ነው ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ጭነት ይሰጣል ፣ ድካም አያስከትልም። በሩጫ ሯጮች ውስጥ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ምክንያት የሞት መጠን በፍጥነት ከሚሮጡ ሰዎች እና ቁጭ ካሉ የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር ሲነጻጸር የሞት ፍጥነት በጣም ቀላል መሆኑን በሚያሳዩ ጥናቶች ተረጋግጠዋል።
ቀላል ሩጫ በፍጥነት ከመሮጥ ያነሰ አሰቃቂ ነው። ግብዎ ጤናን እና ረጅም ዕድሜን ማሻሻል ከሆነ ፣ ከዚያ መሮጥ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው።
የሩጫ ጊዜን እንዴት እንደሚመርጡ
በእንቅስቃሴዎች እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የመሮጥ ጊዜ ምርጫ በተናጥል የሚወሰን ነው።
ጠዋት ላይ መሮጥ
ጠዋት ላይ መሮጥ ሰውነትን ለማንቃት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የምግብ መፍጫ ስርዓትን ፣ የአዕምሮ እና የጡንቻ እንቅስቃሴን ለማግበር ይረዳሉ። ሆኖም ፣ ሰውነትዎ ገና ከእንቅልፍ ወደ ንቃት ላይሸጋገር ይችላል። እናም በዚህ ሁኔታ ሥልጠና ጠቃሚ አይሆንም።
ጠዋት ላይ መሮጥ ለሰውነት ጥቅም ሲባል የሚከተሉትን ህጎች ይከተሉ
- ከሚፈለገው መነቃቃት ጥቂት ደቂቃዎች በፊት ማንቂያውን ያዘጋጁ። ይህ በአልጋ ላይ ትንሽ እንዲጠጡ እና በጥሪው ላይ እንዳይዘሉ ያስችልዎታል።
- ቀለል ያለ ቁርስ ይበሉ - አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ይጠጡ ወይም ጥቂት ፍሬ ይበሉ።
- ይሞቁ ፣ ከዚያ በኋላ ለብዙ ሜትሮች በከፍተኛ ፍጥነት ይራመዱ።
- በተረጋጋ ፍጥነት እና በቀላል ልምምዶች ስብስብ ሩጫዎን ይጨርሱ።
- ወደ ቤትዎ ሲመለሱ ገላዎን ይታጠቡ።
ምሽት ላይ መሮጥ
የምሽት ስፖርቶች በሥራ ላይ የአንድ ቀን ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ዘና ለማለት እና ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍን ለማሳደግ ይረዳሉ።
ለክፍሎች የምሽት ሰዓት ለመምረጥ ከወሰኑ ፣ ከዚያ የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ-
- ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ ፣ ምሽት ላይ ወደ ከመጠን በላይ ሥራ ሊያመሩ ይችላሉ።ሩጫ መጠቀም ጥሩ ነው።
- በተለይም በምሽት ምግብዎ ወቅት ቀለል ያሉ ምግቦችን ይመርጡ። ከሩጫ በኋላ ፣ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ወይም ጥቂት ፍራፍሬዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- በስፖርት ልምምዶችዎ ላይ ይቆዩ ፣ የሳምንቱን ቀናት እና ለስፖርቶችዎ ትክክለኛ ጊዜዎችን ያዘጋጁ ፣ እና መርሃግብርዎን ያክብሩ።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓታት በፊት የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ለማቆም ይመከራል። አለበለዚያ የምሽት ሩጫ እንቅልፍ ማጣት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ያስከትላል።
ለመሮጥ ምርጥ ጊዜ
አንዳንድ ኤክስፐርቶች በጣም ጥሩው የሥራ ሰዓት ከ6-7 ጥዋት እና ከምሽቱ 6-7 ነው ይላሉ። ሌሎች የክፍሎች የተወሰነ ጊዜ አስፈላጊ እንዳልሆነ ያምናሉ ፣ ለእርስዎ ምቹ ስለሆነ ስፖርቶችን ወደ ሕይወትዎ ያስተዋውቁታል።
የአሜሪካ የሮጫ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሻለ ጊዜ ላይ የሚከተሉትን ውጤቶች አግኝቷል-
- ከቁርስ በፊት ጠዋት - 53%;
- ከቁርስ በኋላ ጠዋት - 16%;
- ከሰዓት በኋላ ከምሳ በፊት - 7%;
- ከሰዓት በኋላ ከምሳ በኋላ - 11%;
- ምሽት - 13%።
በእውነቱ ፣ የእንቅስቃሴውን አመጋገብ እና ቴክኒክ ከተከተሉ ፣ ሩጫ በቀን በማንኛውም ጊዜ ጠቃሚ ነው።
የሩጫ ግቦች ምንድናቸው
በተለያዩ ግቦች እየተመሩ መሮጥ ይጀምራሉ። ለአንዳንዶች ይህ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ ልብን እና ጽናትን ያሠለጥናል ፣ ለማዘናጋት ፣ አላስፈላጊ ሀሳቦችን ከጭንቅላቱ ላይ ይጥላል። ለሌሎች ፣ የስፖርት ውጤት ስኬት ወይም የጠዋት ልምምዶች አማራጭ ነው። ግን ብዙ ሰዎች ይህንን ስፖርት መሥራት ይጀምራሉ ፣ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት።
የክብደት መቀነስ እና የክብደት መቀነስ ስፖርቶች
በሩጫ ወቅት ሰውነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የሰውነት ስብን ያከማቻል። ከመጠን በላይ ምግብ በመመገብ ይህንን የካሎሪ ማጣት ካላሟሉ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የፕሮቲን አመጋገብ ጥምረት ነው።
ከ 30 ኪሎ ግራም በላይ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ካለዎት ከዚያ መሮጥ የተከለከለ ነው።
ለክብደት መቀነስ ስፖርቶች አጠቃላይ ምክሮች
- ከ10-15 ኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ትምህርቶችን በፍጥነት የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ መሮጥ ይጀምሩ።
- ለመሮጥ ጊዜን በሚመርጡበት ጊዜ በዋናነት በቢዮሜትሮችዎ ላይ ያተኩሩ።
- ከከባድ ቀን በኋላ የሚጣፍጥ ነገር ባለው ሳህን በቴሌቪዥን ፊት መቀመጥ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ለስልጠና የምሽቱን ሰዓታት መምረጥ የተሻለ ነው። ይህ አላስፈላጊ ምግብን ከመጠጣት ለማምለጥ ይረዳል።
አንዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በስፖርት አኗኗር ውስጥ መሳተፍ ከጀመሩ በእርግጠኝነት ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን ውጤት ያስተውላሉ። ለመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ወራት ሩጫ በጣም ተስማሚ አማራጭ ነው። ግን ከዚያ የእርስዎ ኪሎግራሞች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ የሚቆሙ እና የበለጠ መቀነስ የማይፈልጉበት ጊዜ ይመጣል። ሰውነት ከቋሚ አካላዊ ጥረት ጋር ይጣጣማል እና ኃይልን በቀስታ ማውጣት ይጀምራል።
የሚፈለገውን ክብደት ለማሳካት የእርስዎን የሩጫ ዘዴዎች መለወጥ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ለጊዜያዊ ሥልጠና በበቂ ሁኔታ ተዘጋጅቷል። በቀላል ሩጫ ይጀምሩ። ከ 200 ሜትር በኋላ ወደ ከፍተኛ ፍጥነት ያፋጥኑ። እርስዎ በሚሰማዎት ላይ በመመስረት ቀስ በቀስ ወደ ብርሃን ሩጫ ወይም ወደ አንድ ደረጃ እንኳን ይቀይሩ። ከ5-10 ደቂቃዎች በኋላ ዑደቱን ይድገሙት።
በእግርዎ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚሮጡ
ማንኛውም ሩጫ እግሮችዎን ቀጭን ያደርጋቸዋል። ዋናው ሸክም በትክክል ወደ ታችኛው እግሮች ይሄዳል ፣ ስለዚህ የእግሮቹ ጡንቻዎች መጀመሪያ ይጠናከራሉ። እየቀነሱ ያሉት ቃጫዎች ከስብ ሕዋሳት ኃይልን ይወስዳሉ እና በዚህም ድምፃቸውን ይቀንሳሉ።
በፓርኩ አካባቢ ወይም በስታዲየም ውስጥ ከመደበኛ ስፖርቶች በተጨማሪ ፣ ደረጃዎችን መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ እንደ ውጤታማ ይቆጠራል። በእግሮቹ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል እና የሰውነት የኃይል ወጪን ይጨምራል።
በብዙ ተራዎች ፣ ዘሮች ፣ ደረጃዎች እና መወጣጫዎች ያሉ ፈታኝ ዱካዎችን ይምረጡ።
ለእግሮች ልዩ ክብደቶች አሉ ፣ ግን ይህ ለሠለጠኑ አትሌቶች አማራጭ ነው። በእግሮች ላይ ጭነት መጨመር የኃይል ወጪን በእጥፍ ይጨምራል እና የልብ እና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያነቃቃል።
ጡንቻዎችን ለመንከባከብ መሮጥ
ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ቢያንስ ለ 1 ሰዓት መሮጥ ይመከራል። ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ማወቅ እና ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያ ሥልጠናው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናው ጭነት በአራት እግሮች ፣ በወገብ እና በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። እነሱ ደረጃዎችን በመውጣት ፣ በባርቤል እና በድምፅ ደወሎች በማንኳኳት ፣ እና የእግር ማተሚያዎችን በመሥራት ያሠለጥናሉ። መደበኛ ሩጫዎች ቅርፃቸውን ይይዛሉ።
ቢስፕስ ፣ የአንገት ጡንቻዎች እና የሆድ ዕቃዎች በሩጫ ወቅት የድጋፍ ተግባሩን ያከናውናሉ። በመደበኛ ሩጫም ጥሩ ቅርፅ ይኖራቸዋል።
በሆድዎ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚሮጡ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ በወገብ ላይ የሆድ እና የጎን እጥፋቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ይህንን ለማድረግ ከአመጋገብ እና ከሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጋር ተጣምሮ የመሮጥ የተለመዱ ዘዴዎችን ማክበር አለብዎት።
በክፍልዎ መጀመሪያ ላይ ክላሲክ ማሞቂያ ያድርጉ።
በወገብ እና በሆድ ላይ ለመስራት የሚከተሉትን መልመጃዎች ወደ ውስብስብው ያክሉ።
- ጎን ለጎን ከሰውነት ጋር ፣ እጆች በወገቡ ላይ።
- ሙሉ ሰውነት ከፍ ይላል - እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ይላሉ ፣ እጆች ተገናኝተዋል። ሰውነትን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆች መሬት ይንኩ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ።
በቤትዎ ነፃ ጊዜ ውስጥ ሆድዎን በማወዛወዝ እና በጎን በኩል ባለው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይስሩ ፣ ይህ ወደሚፈለገው ውጤት ብዙ ጊዜ ያጠጋዎታል። በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
አዘውትሮ መሮጥ ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ በመጠቀም የተከናወነ ፣ ለመላው አካል መፈወስ አስተዋፅኦ ያደርጋል - የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት ተጠናክሯል ፣ ሕዋሳት በላብ አማካኝነት ከመርዝ ይጸዳሉ ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፣ ራስን መግዛት ፣ ጽናት ፣ ራስን መወሰን ይሻሻላል ፣ እና ስሜቱ ይሻሻላል። ጨምሯል።
