የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ችላ ሊባል አይችልም ለሚለው ጥያቄ መልሱን ያግኙ እና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን እድገት መከታተልዎን ያረጋግጡ። የሰው አካል ዋናው ጡንቻ ልብ ነው ፣ ያለ ሥራው ፣ በሌሎች በሁሉም ጡንቻዎች ውስጥ ምንም ስሜት አይኖርም። ግን አንዳንድ ጊዜ ስለእንደዚህ ዓይነቱ አስፈላጊ አካል እንረሳለን እና እንለብሳለን። ነገር ግን የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ኦንኮሎጂያዊ በሽታዎችን እንኳን በመተማመን በሟችነት በዓለም ውስጥ የመጀመሪያውን ደረጃ ይይዛሉ። የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የልብ ሥልጠናን ችላ ይላሉ ፣ ግን በከንቱ …
ልብ እና በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው አስፈላጊነት
ልብ ለአንድ ደቂቃ እረፍት የማይሰጥ ጡንቻ ነው ፣ ምክንያቱም ያለማቋረጥ ኮንትራት ማድረግ ፣ መላውን አካል በኦክስጂን በማቅረብ ፣ ደም በመላው ሰውነት ውስጥ ማፍሰስ አለበት። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የሚሠሩት ትልቁ ስህተት ልብን በተናጠል ማሠልጠን አስፈላጊ አለመሆኑ ነው ፣ ወይም እነሱ የተሳሳተ አድርገው ነው። በደንብ የሰለጠነ ልብ ብቻ ጽናትን እና ጽናትን ይሰጥዎታል። ምንም ዓይነት የጡንቻ ክምር ቢኖራችሁ ምንም ለውጥ የለውም ፣ “ሞተሩ” ደካማ ከሆነ ፣ ከከባድ ሩጫ በኋላ በኦክስጂን እጥረት ምክንያት መታፈን ይጀምራሉ ፣ በላብ በረዶ ይሸፈናሉ ፣ እና ፊትዎ ደማቅ ቀይ ቀለምን ይወስዳል። እና ይህ ሁሉ የደካማ ልብ ውጤት ነው እና ሁሉም ነገር በዚህ መንገድ ብቻ ቢጨርስ ፣ እና የስትሮክ እና አሳዛኝ መዘዙ ውጤት ካልሆነ ፣ ጥሩ ነው።
በተጨማሪም ፣ የአንድ ሰው የሰውነት ክብደት በበዛ መጠን ለሁሉም የአካል ክፍሎች በቂ መጠን ያለው ኦክስጅንን ለማቅረብ ብዙ ደም በመፍሰሱ ብዙ መሥራት አለበት። በዚህ መሠረት የሰውነት ግንባታ ፣ የጡንቻን ብዛት የሚገነባ ፣ ክብደቱን ያለማቋረጥ የሚጨምር እና ልብ ብዙ ጊዜ ኮንትራት ሊኖረው ይገባል ፣ እና ይህን ባደረገ ቁጥር በፍጥነት ይለብሳል ፣ አንድ ዓይነት የደም ዝውውር ይወጣል።
ለእያንዳንዱ 10 ኪሎ ግራም ክብደት በየደቂቃው ተጨማሪ ሶስት ሊትር ኦክስጅን ያስፈልጋል። ግን ይህ ሁሉ ጥሩ ነው ፣ ይላሉ ፣ ምን ማድረግ ፣ ከሁሉም በኋላ ፣ የልብ ሥራን ለማመቻቸት ባለፉት ዓመታት የተገነባውን የጡንቻን ብዛት አይስጡ? አይ ፣ ለዚህ ክብደት መቀነስ ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ አማራጭ የሚቻል ቢሆንም ፣ ግን ለአካል ግንበኛ አይደለም። ለአትሌቶች አንድ መውጫ መንገድ ብቻ አለ - በዝቅተኛ የእርግዝና ድግግሞሽ ብዙ ደም ማጓጓዝ እንዲችል የልብን መጠን ለመጨመር ፣ ማለትም ፣ መልበስ። እናም ይህ ሊሳካ የሚችለው እሱን በማሠልጠን ብቻ ነው።
የልብ ጡንቻ ከፍተኛ የደም ግፊት
ልብ የልብ መጠን መጨመር አለበት ፣ መጠኑን ሳይሆን ፣ እነዚህ በመሠረቱ የተለያዩ ነገሮች ናቸው። በሁለቱም በአንደኛው እና በሁለተኛው ሁኔታ ፣ የደም ግፊት (የደም ግፊት) ይከሰታል ፣ ማለትም ፣ ጭማሪ ፣ ያ በትክክል የደም ሥሮች መጠን ወይም የልብ ግድግዳዎች ውፍረት ፣ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ሃይፐርፕሮፊሽ አዎንታዊ ሊሆን ይችላል እና በላቲን ፊደል ኤል ይገለጻል ፣ በዚህ ሁኔታ የዋናው ጡንቻዎች መርከቦች መስፋፋት እና መጨመር አለ። ይህ ልብ የሚፈለገውን የደም መጠን በቀላሉ እንዲመታ ያስችለዋል ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለመልበስ እና ለማፍረስ ሳይሠራ።
ሁለተኛው የደም ግፊት ልዩነት ዲ-ዓይነት ተብሎ ይጠራል እናም እንደ መጀመሪያው ሁኔታ እንደዚህ ያሉ ሮዝ ተስፋዎችን አይሸከምም። የልብ መስፋፋት የሚከሰተው በግድግዳዎቹ መጨናነቅ ምክንያት ነው ፣ ይህ የሚሆነው የሚፈለገውን የደም መጠን መቋቋም በማይችልበት እና ዘና በማይልበት ጊዜ ነው። በዚህ ጊዜ የመርከቦቹ ግድግዳዎች ማደግ ይጀምራሉ ፣ ይህም ወደ የተለያዩ በሽታዎች ፣ ለምሳሌ ወደ ማይክሮ-ስትሮክ ይመራል።
ትክክለኛ የልብ ሥልጠና ምስጢሮች
የ L- ዓይነት የልብ የደም ግፊትን ለማሳካት ፣ እና በተቃራኒው ፣ አንድ ሰው በደቂቃ ከ110-140 ምቶች ባለው ምት ውስጥ ማሠልጠን አለበት። ወደ ከፍተኛው የ 180 ግርፋት መንዳት የለብዎትም ፣ ይህ ወደ አሳዛኝ መዘዞች የሚያመራ የተለመደ ስህተት ነው። የተሻለ መካከለኛ ምት ፣ ግን ረዘም ያለ ሥራ። ለማነፃፀር በአንድ ሰው በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ የተጽዕኖዎች ድግግሞሽ በደቂቃ 70 ያህል ነው።
ልብን ቀስ በቀስ ወደ 130 መምታት “ማፋጠን” አስፈላጊ ነው ፣ እና እዚህ ደረጃ ላይ ሲደርሱ እንዲህ ዓይነቱን ምት ጠብቆ ማቆየትዎን ይቀጥሉ ፣ እና የዚህ ሥልጠና ቆይታ አንድ ሰዓት ያህል ፣ ከዚያ ያነሰ መሆን አለበት። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻው የመለጠጥ መጠን ይጨምራል ፣ በዚህ ጊዜ በልብ ውስጥ የተላለፈው የደም መጠን ብዙ ጊዜ ይጨምራል ፣ ይህም ድምፁ ቀስ በቀስ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ጊዜ መሰጠት አለበት እና እያንዳንዳቸው ቢያንስ አንድ ሰዓት መሆን አለባቸው። ይህንን በማድረግ በአንድ ኮንትራት ውስጥ ብዙ የተጨመቀ ደም ያገኛሉ ፣ እና በልብ ላይ ባነሰ ድካም እና እንባ ምክንያት እና በእርግጥ ጽናትን ማዳበር ይችላሉ። እና በእረፍት ጊዜ ፣ ጥቂት የልብ ምቶች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በላዩ ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሳል።
የልብ ምት ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ደረጃ እስከተጠበቀ ድረስ ፣ ከዚህ በታች እስካልወደቀ እና ከመጠኑ እስካልወጣ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ማንኛውንም ማንኛውንም ሊይዝ ይችላል። መሮጥ ብዙውን ጊዜ ይመከራል ፣ ይልቁንም እሱ ቀድሞውኑ ካለፈው አስተሳሰብ ነው። መሮጥ አይወዱም ፣ መዋኘት ፣ ገመድ መዝለል ፣ ቦክስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ጠንካራ የእግር ጉዞ መብላት አያስፈልግዎትም ፣ ዋናው ነገር በዚህ ሂደት ውስጥ የልብዎን ምት በየጊዜው መከታተል ነው ፣ ያ ብቻ ነው።
የልብን “መዘርጋት” ፣ ወሰን አለ?
አማካይ ሰው 600 ሚሊ ሜትር የልብ መጠን አለው ፣ የሰለጠነ አትሌት ወደ 1200 ሚሊ እጥፍ ይጨምራል። እና በጣም የሰለጠነ ፣ ለምሳሌ ፣ የተሰየመ አትሌት ወይም ሆኪ ተጫዋች የ 1500-1800 ሚሊ ሜትር መጠንን ያገኛል ፣ ደህና ፣ ይህ ቀድሞውኑ በጣም ከባድ ደረጃ ነው። ከዚህ ምሳሌ ፣ ድምጹ በግማሽ ፣ ማለትም በ 50%ሊጨምር እንደሚችል ማየት ይቻላል። የአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ የሚከናወን ከሆነ እንዲህ ዓይነቱ ውጤት በስድስት ወር ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ዕለታዊ ሸክሞች ዝግጁ ካልሆኑ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለጅምር በቂ ይሆናል እና ይህ የልብ ጡንቻን ከ30-40%እንዲዘረጋ ያስችልዎታል።
የልብ ምት ክትትል
የልብ መቆንጠጥን ለመቆጣጠር ሁለት ዘዴዎች አሉ። የመጀመሪያው የልብ ምት መለካት በመካከለኛ ጣት ሲሆን ይህ አመላካች ብዙውን ጊዜ በሆስፒታል ውስጥ በሚለካበት በአንገቱ ወይም በግራ እጁ ላይ ባለው የካሮቲድ የደም ቧንቧ ላይ መተግበር አለበት።
የልብ ምት ስለተሰማዎት ስድስት ሰከንዶች መቁጠር እና የተቀበሉትን ድብደባ ብዛት በአስር ማባዛት አለብዎት። በወሰዱ ቁጥር ውጤቱ ይበልጥ ትክክለኛ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ የልብ ምትዎን በደቂቃ ለማግኘት በ 15 ሰከንዶች ውስጥ የድብደባዎችን ቁጥር መቁጠር እና በአራት ማባዛት ይችላሉ። አውራ ጣት ወይም ጣት ጣትዎ እርስዎን ሊያደናግርዎት የሚችል የራሳቸው ጠንካራ ማወዛወዝ ስላላቸው በዚህ መንገድ የልብ ምትን በመካከለኛ ጣት መለካት አስፈላጊ ነው።
ሁለተኛው ፣ ይበልጥ ዘመናዊ የሆነው ዘዴ የልብ ምት መቆጣጠሪያ (ከላይ ያለው ሥዕል) ነው። እንዲህ ዓይነቱ መሣሪያ ልክ እንደ ኤሲጂ (ECG) መተላለፊያው ልክ አሁን ባለው ጊዜ ውስጥ የልብ ምቱን በትክክል መለካት ይችላል። ይህ የቴክኖሎጂ ተዓምር ልዩ የመለጠጥ ቀበቶ ካለው ደረቱ ስር ተያይዞ የእጅ ሰዓት መሰል ዳሳሽ ነው። በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ መሣሪያ በልብ ሥልጠና ውስጥ ለመሳተፍ ለወሰኑ እና እንዲሁም ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ ጥሩ ጓደኛ ይሆናል። ከእንደዚህ ዓይነቱ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ስለሆነ ፣ ይለወጣል ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ። ምናልባት ለብዙዎች ብቸኛው ጉልህ እክል የልብ ምት መቆጣጠሪያ ዋጋ ይሆናል። በአምራቹ ኩባንያ ፣ በዲዛይን እና በምርት ማስተዋወቂያ ላይ በመመርኮዝ ለእሱ ከ 50 እስከ 200 ዶላር መክፈል ይኖርብዎታል።
በልብ ላይ ከባድ ሸክሞች ጉዳት
እንደ ማዮካርዲያ ዲስትሮፊ አሁንም እንደዚህ ያለ በሽታ ስለሌለ ለመብላት በጣም ጥሩ አይደለም ፣ ይህ እንዲሁ እውነት ነው። የዚህ የፓቶሎጂ ችግር በልብ ላይ ከመጠን በላይ ውጥረት ነው። በልብ ጡንቻ ላይ አማካይ ጭነት ሲኖር ፣ በደቂቃ 130 ቢቶች ፣ ልብ ኮንትራት እና ዘና ይላል። ሥልጠናው በጣም ኃይለኛ እና የእርግዝና ድግግሞሽ በልብ ችሎታዎች ገደብ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ የለውም።
እሱ ያለማቋረጥ መሥራት ስላለበት ፣ ከመጠን በላይ ጫና በልብ ውስጥ ይከሰታል እና ወደ ሃይፖክሲያ ይመራዋል ፣ እናም በዚህ ምክንያት የደም ግፊት ይከሰታል ፣ ማለትም የግድግዳዎቹ እድገት። ይህ ሂደት ረዘም ላለ ጊዜ የልብ ሕዋሳት ወደ ኒክሮሲስ (ሞት) ሊያመራ ይችላል ፣ እና ይህ ደግሞ ማይክሮ ፋይሎችን ያስከትላል። በዚህ ምክንያት ልብ በድምፅ ይጨምራል ፣ ነገር ግን የደም ሥሮች ግድግዳዎች በመዘርጋት አይደለም ፣ ነገር ግን አላስፈላጊ ፣ በልብ ላይ ተጨማሪ ballast በመፍጠር በሞተ ሕብረ ሕዋሳት ምክንያት።
ማዮካርዲያ ዲስትሮፊ በደቂቃ ከ 180 እስከ 200 በሚደርስ ድብደባ ውስጥ በልብ ላይ ጭነቶች ያድጋል ፣ ይህም ለመደበኛ ሥራው ተቀባይነት የሌለው እና በዚህም ምክንያት ወደ ልብ መታሰር ሊያመራ ይችላል። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በሚሞቱት ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ በእንቅልፍ ውስጥ። ከዚህ ሁሉ በተጨማሪ ፣ ወደ ሕዋስ ሞት የሚመራ በጣም ኃይለኛ ሥልጠና የማይቀለበስ ሂደት ነው። አስቀድመው እንደዚህ ዓይነት የዶሮሎጂ ለውጦችን ካደረጉ ፣ “ሕያው” የሆነውን የልብ ክፍል ብቻ መዘርጋት ይችላሉ። ነገር ግን የሞቱ ሕዋሳት በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ በልብ ትክክለኛ ፣ ትክክለኛ የልብ ሥራ ላይ ጣልቃ ይገባሉ።
እንደ ደንቡ ፣ የሰውነት ገንቢ ልብ እንዲሁ የሰለጠነ አይደለም ፣ በእርግጥ ፣ እሱ በተጨማሪ የካርዲዮ ጭነት ካልሠራ በስተቀር።
ለዚህ ሁኔታ ሁለት ምክንያቶች አሉ። የመጀመሪያው የልብ ጡንቻ በጡንቻ ክብደት ምክንያት ብዙ ደም ማባረር አለበት። በሁለተኛ ደረጃ ፣ በስብስቦች መካከል ትልቅ የእረፍት ጊዜ አለ ፣ ይህም የልብ ምት ከሚፈለገው ዝቅተኛ ደረጃ በታች መመለስን ያካትታል። ግን በአነስተኛ እረፍት ፣ የሰውነት ገንቢው ክብደቱን ያጣል ፣ ይህም ለእሱም ተቀባይነት የለውም ፣ ግን ልብ የበለጠ ጠንከር ያለ ሥልጠና አግኝቷል። ለክብደተኞች እና ለኃይል ማንሻዎች ፣ በስብስቦች መካከል እንኳን ያነሰ እረፍት ስላላቸው ሁኔታው የበለጠ የከፋ ይመስላል።
ስልጠና በሚጀምሩበት ጊዜ ወርቃማውን አማካይ ያስታውሱ ፣ በጣም ብዙ ጊዜ አንዳንድ ጊዜ እንደ ጉድለት ሊጎዳ ይችላል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካርዲዮን ያካትቱ ፣ ግን በመጠኑ ያድርጉት። ከስልጠና በተጨማሪ ልብዎን በቫይታሚን ውስብስብነት ማጠንከር እና ከመጠን በላይ የኮሌስትሮል እና የሰባ ምግቦችን አደጋዎች ማስታወስዎን አይርሱ ፣ እነሱ ደግሞ በጣም አስፈላጊ በሆነው የጡንቻችን ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። በትክክል የሚሰራ ልብ ረጅም ዕድሜ ቁልፍ ይሆናል።
ቪዲዮ ልብን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል-
[ሚዲያ =
