ግሉታሚን ምንድነው ፣ ጠቃሚ ባህሪዎች እና የአጠቃቀም ተቃርኖዎች ፣ መድሃኒቱን በተለያዩ ቅርጾች ለመጠቀም መመሪያዎች። ግሉታሚን የፕሮቲን አካል የሆነው እና ለመደበኛ የሰውነት ሥራ አስፈላጊ የሆነው አሚኖ አሲድ ነው። በሰው ደም ውስጥ ያለው ትኩረቱ ከፍተኛ ነው ፣ ምክንያቱም በምግብ ውስጥ በበቂ መጠን ይገኛል። ሆኖም ፣ ይህ አሚኖ አሲድ ለአትሌቶች አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በጡንቻዎች ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል እና በተመሳሳይ ጊዜ ከከባድ ሥልጠና በኋላ የካታቦሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛል። በሌላ አገላለጽ ግሉታሚን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንደገና ለመገንባት እና ለመገንባት በጣም ጥሩ መድኃኒት ነው። ይህ ንጥረ ነገር ጥንካሬን ለመስጠት እና ሰውነትን ለማጠንከር ፣ በትክክል እንዴት መውሰድ እንዳለበት ማወቅ አስፈላጊ ነው።
ግሉታይሚን ምንድነው?
አንድ ሰው ጤናማ እና በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ፣ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ግሉታይሚን ሲኖር ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ይከማቻል እና በእንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ ቀስ በቀስ ይበላል። በከባድ አካላዊ ጥረት ፣ ይህ ንጥረ ነገር በፍጥነት ያጠፋል ፣ እና ያለ እሱ እድገት የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው። ግሉታሚን ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ፣ በተለይም የሰውነት ገንቢዎች ፣ ጡንቻን ለመገንባት የሚጠቀሙበት በዚህ ምክንያት ነው።
ግሉታይሚን መቼ እንደሚወስዱ
- አንድ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ እና ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት በሚፈልግበት ጊዜ። ንጥረ ነገሩ በጡንቻ ፕሮቲኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል።
- የፕሮቲን መበላሸት ሂደቱን ለማዘግየት አስፈላጊ ከሆነ - ፀረ -ካታቦሊክ ውጤት እንዲኖር። በሌላ አነጋገር ይህ አሚኖ አሲድ ጡንቻዎችን ለረጅም ጊዜ እንዲለጠጥ ያደርገዋል።
- በሰውነት ውስጥ የእድገት ሆርሞኖችን ደረጃ ለማሳደግ።
- የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን የመከላከያ ተግባራት ለማጎልበት።
- አስፈላጊ ከሆነ በከባድ አካላዊ ጥረት ወቅት ሰውነትን በኃይል ይሙሉ። በባህሪው ፣ ግሉታሚን እንደ ግሉኮስ ያህል የኃይል ምንጭ ነው።
አንዳንድ ምግቦች በሚበሉበት ጊዜ ግሉታይሚን በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ ይዘጋጃል። ለምርቱ በጣም የሚስማማው - የበሬ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ንቦች ፣ ጎመን ፣ ስፒናች እና ፓሲሌ ናቸው። ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን አሚኖ አሲዶች ለማምረት አስተዋፅኦ የሚያደርጉት የፕሮቲን እና የእፅዋት ምግቦች መስተጋብር ነው። ሆኖም በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ጠቃሚው ንጥረ ነገር መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለሆነም በልዩ ማሟያ መልክ ንጹህ ግሉታሚን መውሰድ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ይታመናል። ዶክተሮች እንደሚሉት ፣ እሱ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጥ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠናክር እና የበሽታ መከላከልን የሚጨምር በንጹህ መልክ ነው።
አስፈላጊ! ተጨማሪውን ለመውሰድ ዋናው ምክንያት በንቃት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የፕሮቲን አሚኖ አሲድ መጠንን በ 20-30%ሲቀንስ የስልጠናውን ውጤታማነት መቀነስ ነው።
የአሚኖ አሲድ ግሉታሚን ጥቅሞች
ግሉታሚን አንድ አትሌት ጡንቻን እንዲገነባ ብቻ ሳይሆን ሥልጠናውን የበለጠ ውጤታማ እና ህመም እንዳይሰማው የሚያግዝ ለሰውነት የግንባታ ግንባታ ነው።
የ glutamine ጠቃሚ ባህሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከጉዳት ፈጣን ማገገም … አሚኖ አሲድ ፋይበር ማይክሮtrauma ን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመፈወስ ችሎታ አለው።
- የጡንቻዎች ብዛት መጨመር … በትክክለኛው የሥልጠና ስርዓት ፣ ይህ ተጨማሪ የፕሮቲን ውህደትን በማሻሻል ጡንቻዎችን ለመመገብ ይረዳል። ለስላሳ እና የተጋለጡ ጡንቻዎችን ይመሰርታል።
- የበሽታ መከላከልን ማጠንከር … ግሉታሚን የሚጠቀሙ አትሌቶች የቫይረስ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ መሆኑ ተረጋግጧል።
- ማደንዘዣ … በእግሮች እና በእጆች ላይ ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ ህመምን ይቀንሳል ፣ DOMS ተብሎም ይጠራል። የእሱ መቀበያ ቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ያስችልዎታል።
- የኃይል መጨመር … ይህንን ፅንሰ -ሀሳብ የሚያረጋግጥ ምርምር ባይኖርም ፣ ከተለያዩ ሀገሮች የመጡ አትሌቶች ተጨማሪውን በሚወስዱበት ጊዜ ድካም ፣ ጥንካሬ ማጣት እና መጥፎ ስሜት ሳያጉረመርሙ በበለጠ በንቃት ስልጠና ላይ እንደሚሳተፉ ያስተውላሉ።
- የስሜታዊ ሁኔታ መረጋጋት እና የነርቭ ስርዓት ሥራ … አሚኖ አሲድ የሕዋሶችን የነርቭ ማስተላለፍ ያሻሽላል እና የነርቭ ሴሎችን ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል።
- የአንጎል እንቅስቃሴን ያጠናክራል … ይህ ንጥረ ነገሩን ከወሰዱ በኋላ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል የሚታይ እና ለብዙ ሰዓታት የሚቆይ የአጭር ጊዜ ውጤት ነው።
ማስታወሻ! አሚኖ አሲድ ግሉታሚን የኬሚካል ውህደት አይደለም ፣ ነገር ግን ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት አስፈላጊ የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ነው ፣ ስለሆነም የእሱ ጠቃሚ ባህሪዎች ብዙ አትሌቶችን ይረዳሉ።
የግሉታሚን አጠቃቀም ተቃራኒዎች
ንጹህ ግሉታሚን በሰውነት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአመጋገብ ማሟያ ነው ፣ ስለሆነም ሙሉ በሙሉ ደህና እና ለሁሉም ለሁሉም ተስማሚ ሊሆን አይችልም።
መውሰድ የማይፈልጉ የሰዎች ምድቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሚለካ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ሰዎች ፣ በአካል እንቅስቃሴ አይጨነቁ። ግሉታሚን በአካሎቻቸው ውስጥ ከመጠን በላይ ነው ፣ እና ከዚህ ንጥረ ነገር ጋር ማንኛውንም ማሟያ መውሰድ ከመጠን በላይ መጠጣት ሊያስከትል እና ትርጉም የለሽ ነው።
- የኩላሊት በሽታ ፣ የደም ማነስ ፣ የመረበሽ ስሜት ያላቸው አትሌቶች ፣ ምክንያቱም የተጨማሪው አካል አካላት በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች ስለሚያነቃቁ እና ከላይ የተጠቀሱትን ማናቸውም ሁኔታዎች ሊያባብሱ ይችላሉ።
- ውስብስብ የባዮሎጂካል ማሟያዎችን በትይዩ የሚወስዱ አትሌቶች። ይህ ወደ ተቅማጥ ፣ ማቅለሽለሽ ፣ የነርቭ ደስታ ፣ በአፍ ውስጥ ያለው የ mucous membrane ድርቀት ፣ ከንፈሮች መሰንጠቅ ሊያስከትል ይችላል።
- በተወሰኑ መድኃኒቶች ላይ ያሉ ሰዎች። የዚህ አሚኖ አሲድ ትይዩ መውሰድ የሕክምናውን ውጤት መሰረዝ ይችላል።
ይህንን ማሟያ ከመውሰድ ጋር የተዛመዱ ማናቸውም ችግሮች ሊከሰቱ የሚችሉት ቁጥጥር ካልተደረገበት ብቻ ነው።
አስፈላጊ! ግሉታይሚን ከመብላትዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ለ glutamine መመሪያዎች ውስጥ የመግቢያ ህጎች
ለማንኛውም የግሉታይሚን ዓይነት አብዛኛዎቹ መመሪያዎች የእቃው መጠን በግለሰብ ደረጃ መሰላት እንዳለበት ያመለክታሉ። ይህንን ለማድረግ የሰውነትዎን ክብደት በ 0.3 ግራም አሚኖ አሲድ ያባዙ።
በመመሪያዎቹ ውስጥ ምን ሌሎች አስፈላጊ ነጥቦችን አመልክተዋል-
- ግሉታሚን ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ አሚኖ አሲድ ነው። ከመጠን በላይ መጠጣት ቢከሰት እንኳን ፣ ትርፍ በተፈጥሮው ከሰውነት ይወጣል።
- ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ብቻ የዕለቱን መደበኛ በአንድ ጊዜ ሙሉ በሙሉ መውሰድ ይቻላል። አትሌቱ በክፍሎች መካከል የበርካታ ቀናት እረፍት ካለው ፣ ጠዋት ላይ በየቀኑ ከሚወስደው መጠን ግማሹን ብቻ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
- ሥልጠናው ሲያበቃ ወይም ሰውዬው ተጨማሪውን መውሰድ ለማቆም አቅዶ ፣ ቀስ በቀስ ያድርጉት። ከ3-5 ቀናት የግማሽ ዕለታዊ መጠኑን ፣ ሌላ ሁለት ቀናት - ሩብ መጠጣት ጠቃሚ ነው ፣ ከዚያ ብቻ መጠጡን ማጠናቀቅ ይችላሉ።
- ከሌሎች የስፖርት ማሟያዎች ጋር ግሉታሚን መጠጣት ይችላሉ ፣ ግን መጠኑን ለመወሰን በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
የግሉታሚን አጠቃቀም መመሪያዎች
ግሉታሚን መውሰድ ቀላል ነው - ይህንን ንጥረ ነገር በዋናው አመጋገብዎ ላይ ማከል ያስፈልግዎታል። በሰውዬው ክብደት ፣ በአመጋገብ እና በስልጠና ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ የአሚኖ አሲድ ዕለታዊ መጠን ከ10-30 ግራም ነው። መድሃኒቱን ለመውሰድ በርካታ ሥርዓቶች አሉ ፣ እነሱ በተለያዩ ማሸጊያዎች ምክንያት የሚለያዩ።
የ glutamine ካፕሎችን መውሰድ
በሁሉም ሁኔታዎች ስር በውሃ ለመጠጣት ቀላል ስለሆኑ የፕሮቲን አሚኖ አሲድ ካፕሎች ለመብላት በጣም ምቹ አማራጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። በአማካይ ፣ አንድ ካፕሌል በጂላቲን ቅርፊት ተሸፍኖ 5 ግራም ደረቅ ቁስ ይይዛል። አንድ ሰው ካፕሌሱን ከዋጠ በኋላ ይሟሟል ፣ እና ዱቄቱ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ይገባል ፣ መሥራት ይጀምራል። በ glutamine capsules ፈጣን እርምጃ ምክንያት ከስልጠና በፊት እና ወዲያውኑ ለመጠጣት ይመከራል።እያንዳንዱ አትሌት የራሱን የግለሰብ መጠን ይፈልጋል። ከመማሪያ ክፍል በፊት እና ሁለተኛውን ከዕለታዊ አበል ግማሹን ይውሰዱ።
ጭማቂዎችን ወይም የፍራፍሬ መጠጦችን ሳይሆን እንክብልን በንፁህ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም ስኳር የአሚኖ አሲድ ወደ ደም ውስጥ እንዳይገባ ሊያዘገይ ይችላል።
የዚህ ቅጽ ብቸኛው መሰናክል ፣ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ደረቅ ዱቄትን ወደ ግራም ለመለካት አስቸጋሪ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ Gelatin capsule ን በእጆችዎ መክፈት ፣ ንጥረ ነገሩን ማፍሰስ እና በልዩ ልኬት መለካት ይችላሉ።
የ glutamine ዱቄት እንዴት እንደሚወስድ
የግሉታሚን የዱቄት ቅርፅ ዋጋው ርካሽ እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ በመሆኑ የበለጠ ተወዳጅ ነው። ደረቅ ቁስ ለመለካት ቀላል እንደሆነ ይታመናል ፣ ግን ይህ እንዲሁ ኪሳራ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በየቀኑ ሚዛኖችን እና የመለኪያ ማንኪያ ማቀናበር ያስፈልግዎታል። እና ሁሉም አላስፈላጊ ድርጊቶችን አይወዱም ፣ ምክንያቱም ጊዜ ይወስዳሉ። የአሚኖ አሲድ ማሟያ ዱቄት ከመጠቀምዎ በፊት በክፍል ሙቀት ውሃ ውስጥ መሟሟት እና ቀስ ብሎ መጠጣት አለበት።
በዱቄት ውስጥ ግሉታሚን የመውሰድ መርሃ ግብር ከካፕሱሉ ቅርፅ ትንሽ የተለየ ነው -ዕለታዊ መጠን በግማሽ ተከፍሎ በመጀመሪያ ጠዋት አንድ ክፍል መጠጣት አለበት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ምሽት ላይ። ስለዚህ ሰውነት በደንብ የሚዋጠውን ከፍተኛውን ንጥረ ነገር ይቀበላል። ከስልጠናዎች ጋር መታሰር አያስፈልግዎትም - በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ።
ግሉታይሚን ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር እንዴት እንደሚወስድ
በጣም አስደሳች የሆነው የግሉታሚን ተጨማሪ ምግብ ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር ነው። ይህንን ለማድረግ የዕለቱን መጠን መጠን በአራት እኩል ክፍሎች ይከፋፍሉ እና እያንዳንዳቸውን ከ 100 ግራም መጠጥ ጋር ይቀላቅሉ። ከግሉታይን ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥን አራት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል -ጠዋት ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ፣ ሁለተኛው ከስልጠና በፊት ፣ ሦስተኛው በኋላ እና አራተኛው ከመተኛቱ በፊት።
ለዚሁ ዓላማ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊዘጋጅ ይችላል። ይህንን ለማድረግ 50 ግራም እንጆሪ ፣ 100 ሚሊ ወተት እና 50 ግ የጎጆ አይብ ይውሰዱ። ሁሉንም ነገር በብሌንደር ይቀላቅሉ ፣ ግሉታሚን ይጨምሩ እና ይጠጡ።
የፍራፍሬ ኮክቴሎችን ለማይወዱ ፣ ቅመማ ቅመም ማዘጋጀት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ 50 g ውሃ ፣ 100 ግ የጎጆ አይብ እና 15 ግ የደረቅ የፔፐር ድብልቅ ወደ ጣዕምዎ ይቀላቅሉ ፣ ግሉታሚን ይጨምሩ።
እንደዚህ ያሉ ኮክቴሎች ከአሚኖ አሲድ ጋር ተጣምረው የበለጠ ኃይለኛ ውጤት ይሰጣሉ -አካላዊ ጽናትን ይጨምራሉ እና ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ማይክሮኤለመንቶች ያረካሉ።
ግሉታይሚን ከ creatine ጋር እንዴት እንደሚጠጣ
በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ግሉታሚን ከሌላ ውጤታማ ማሟያ ፣ ክሬቲን ጋር ይወስዳሉ። አካላዊ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር አስፈላጊ የሆነው ካርቦክሲሊክ አሲድ ነው። ይህ ንጥረ ነገር በተለያዩ የስጋ ዓይነቶች ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ ይገኛል ፣ ግን በተሻለ ሁኔታ በመደመር መልክ ይዋጣል። ከ glutamine ጋር ፣ creatine በሰውነት ውስጥ ለቫይረሶች የመቋቋም ችሎታ ፣ ከባድ ጭንቀትን የመቋቋም እና ጡንቻዎችን በፍጥነት የመገንባት ችሎታን ይፈጥራል።
ከ creatine ጋር አሚኖ አሲድ መጠጣት አንድ የተወሰነ ዘይቤ ይከተላል - ይህ ንጥረ ነገሮችን በተሻለ ሁኔታ ለመምጠጥ አስፈላጊ ሁኔታ ነው። ዕለታዊውን የ creatine መጠን (5-7 ግ) በሁለት ክፍሎች ይከፋፍሉ። ከስልጠና 30 ደቂቃዎች በፊት አንድ ክፍል ይጠጡ ፣ እና ከሌላ 20 ደቂቃዎች በኋላ የግሉታይሚን ዕለታዊ መጠን ግማሽ ይጠጡ።
ጣፋጩን ከጣፋጭ ሻይ ወይም ከኮምፕሌት ጋር መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ መጠጡ ግሉኮስ መያዙ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ የመጠጣቱን ሁኔታ ያመቻቻል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የ creatine መጠን ሁለተኛ አጋማሽ እና በዚህ መሠረት ከ 20 ደቂቃዎች ግሉታይን በኋላ ይውሰዱ።
ምን ያህል ግሉታይሚን መውሰድ
ግሉታሚን ሲወስዱ ጡንቻዎችዎ በራሳቸው እንዲያድጉ አይጠብቁ። አሚኖ አሲድ በተገቢው የዳበረ የስልጠና ውስብስብነት ብቻ ውጤት የሚሰጥ የሚሰራ ንጥረ ነገር ነው። አንድ ተጨማሪ ምግብ መቼ እንደሚወስዱ ሲወስኑ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ሦስት ነጥቦች አሉ-
- በተለይ ጠንካራ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በየቀኑ ዕለታዊ መጠን መውሰድ ይችላሉ። በየስድስት ወሩ በሀኪም አጠቃላይ ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የመጫኛ ደረጃው አማካይ ከሆነ እና ጥያቄው ጡንቻን ስለመገንባት ብቻ ከሆነ ከ glutamine ጋር ከፍተኛውን የምግብ መጠን በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ እና ተጨማሪውን በየተወሰነ ጊዜ መጠቀሙ የተሻለ ነው።ለምሳሌ ፣ ለአንድ ወር ማሟያ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለሁለት ሳምንታት እረፍት ይውሰዱ።
- ከበሽታ በኋላ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠንከር ከፈለጉ ፣ የነርቭ ሥርዓቱን ያስተካክሉ ወይም ሰውነትን በፍጥነት ፕሮቲን ያቅርቡ ፣ ግሉታሚን ለ 20 ቀናት ኮርስ የታዘዘ ነው። መውሰድዎን መቀጠል የሚችሉት ሐኪም ካማከሩ በኋላ ብቻ ነው።
ማስታወሻ! በእውነቱ ፣ ይህንን ማሟያ በሚወስዱበት ጊዜ ላይ ከባድ ገደቦች የሉም ፣ ነገር ግን የበሽታ መከላከያ ባለሙያዎች እንደሚሉት ከሆነ ያለማቋረጥ ቢጠጡ ፣ ሰውነት ከተፈጥሮ ምርቶች ይህንን አሚኖ አሲድ ለመምጠጥ ፈቃደኛ አይሆንም። ግሉታይሚን እንዴት እንደሚወስዱ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ግሉታሚን በአካል ውስጥ በከፍተኛ ትኩረት ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው ፣ ነገር ግን በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ንጥረ ነገሩ በጣም በፍጥነት ስለሚበላ አትሌቶች ይፈልጋሉ። ለዚያም ነው ይህ የምግብ ማሟያ በጣም ተወዳጅ የሆነው ፣ ለሰውነት ኃይልን ይሰጣል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል እንዲሁም ኃይለኛ ጡንቻዎችን ይፈጥራል። በዶክተሩ ወይም በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር መጠኑን ማስላት እና የግሉታሚን ዘይቤን ማዘጋጀት ብቻ አስፈላጊ ነው።
