በጣም ብዙ የክብደት ለውጥ ሳያደርጉ ጥንካሬን እንዴት እንደሚለማመዱ እና እንደሚበሉ ይማሩ። የዛሬው ጽሁፍ ብዙ ሳይጨምር የጥንካሬ ስልጠናን ለማደራጀት ህጎች ላይ ያተኮረ ይሆናል። ዛሬ ብዙውን ጊዜ በእንደዚህ ዓይነት ጽንሰ -ሀሳብ እንደ ተደጋጋሚው ከፍተኛ እንሠራለን። አንድ አትሌት ቴክኒኩን በጥብቅ በመከተል በአንድ ድግግሞሽ እንቅስቃሴን ማከናወን የሚችልበት ከፍተኛ የሥራ ክብደት መቶኛ ሆኖ የሚወሰን ሲሆን እንደሚከተለው ይገለጻል - ጠቅላይ ሚኒስትር። እንዲሁም በስነ ጽሑፍ ውስጥ በስያሜው ውስጥ ቁጥሮችን ማግኘት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የ 10RM ሪከርድ ማለት አንድ አትሌት በ 100 ኪሎ ክብደት 10 ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላል ማለት ነው።
ክብደት ሳያገኙ ለጠንካራ ስልጠና ክብደት መስራት
የአሜሪካ ስፖርት ኮሌጅ ወይም ኤሲኤስኤም ከአትሌቶች የሥልጠና ሂደት ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ጥናት ላይ ትልቅ አስተዋፅኦ አድርጓል። በዚህ ተቋም ባፀደቃቸው የውሳኔ ሃሳቦች መሠረት ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ሥልጠና ያላቸው አትሌቶች አካላዊ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ከ 60-70 በመቶውን የክብደት መጠን መጠቀም አለባቸው።
ለምሳሌ ፣ 100 ፓውንድ ባርቤል አንድ ጊዜ መጨፍለቅ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ለአካላዊ መለኪያዎች እድገት በፕሮጀክት ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፣ ክብደቱ ከ 60 እስከ 70 ኪ.ግ. እነዚህ ቁጥሮች ከባዶ ሊደነቁ እንዳልቻሉ እና የብዙ ሳይንሳዊ ጥናቶች ውጤቶች ይህንን ምክር ያረጋግጣሉ።
የሥራውን ክብደት እንዲጨምር ወይም እንዲቀንስ እና የተመከረውን እንዲጠቀም አንመክርም። ሳይንቲስቶች አንድ አትሌት ከተደጋጋሚው ከፍተኛው 80 በመቶ ክብደት ጋር ቢሠራ የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል ማለት ነው። አትሌቱ በደንብ የሰለጠነ ከሆነ የሥራው ክብደት ከተደጋጋሚው ከፍተኛ ወደ 80-110 በመቶ ከፍ ሊል ይገባል።
ምናልባት እንዲህ ዓይነቱን አፈ ታሪክ ካለው የሶቪዬት ክብደት ማንሻ ዩሪ ቭላሶቭ ጋር ያውቁ ይሆናል። በሶቪዬት ክብደት አንሺዎች ብዛት ሳይጨምር የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደተከናወነ በዝርዝር ተናገረ። እሱ እንደሚለው ሸክሙን ማሳደግ ለረጅም ጊዜ ወደሚቆዩ መዋቅራዊ እና ተግባራዊ ለውጦች ይመራል። የኃይል መለኪያዎችን ለመጨመር እንደ ዋናው ምክንያት የሚያገለግለው ይህ ነው።
ሆኖም ፣ መጀመሪያ ላይ አትሌቶች ምናልባት እንደሚወዱት ጥንካሬ በፍጥነት አያድግም። ግን የስልጠናው ጥንካሬ እንደጨመረ ሁሉም ነገር ይለወጣል። እዚህ ብቸኛው አስፈላጊ ነጥብ ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና የአካልን ጥልቅ መላመድ ሊያስከትል አይችልም። የሳይንስ ሊቃውንት ከመካከለኛ ክብደት ጋር ሲሰሩ ሰውነት ውጤታማ በሆነ ሁኔታ እንደሚስማማ ደርሰውበታል። ለጠቅላላው የሥልጠና ጊዜ ከ 70-80 በመቶ የሚሆነውን የክብደት ክብደት በመጠቀም በክፍል ውስጥ ክብደትን በመጠቀም የሶቪዬት ክብደት አንሺዎች በትክክል የሰለጠኑበት ይህ ነው።
ብዙ ሳይጨምር የጥንካሬ ሥልጠናን በመከልከል መሥራት አለብዎት?
በስራ ክብደቱ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እና ግልፅ ከሆነ ብዙ አትሌቶች ውድቀትን ማሠልጠን አስፈላጊ ስለመሆኑ ፍላጎት ያሳያሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ይህ የሥልጠና ዘይቤ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ግን ግቦቹ እዚያ የተለያዩ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ባለሙያዎች የጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ጨምሮ በዚህ መንገድ ሥልጠና አይመክሩም።
ሁላችንም የሶቪዬት የክብደት ማጠንከሪያ ትምህርት ቤት ምን ያህል ጠንካራ እንደነበረ እናስታውሳለን ፣ እና እንደገና ወደ ነባር እድገቶች እንሸጋገራለን። በዩኤስኤስ አር ውስጥ ክብደት ሰጭዎች ብዙውን ጊዜ ከ 70 እስከ 90 በመቶ ከሚሆነው የክብደት ክብደት ጋር ይሠሩ ነበር ፣ ግን ወደ ውድቀት አይደለም። ከላይ በተጠቀሱት ክብደቶች አትሌቶቹ ከሦስቱ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን አከናውነዋል።
የሥራው ክብደት ከ 90 በመቶ በላይ ከሆነ አትሌቶቹ አንድ ድግግሞሽ ብቻ አከናውነዋል።በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እነሱ ደግሞ ቀላል ክብደቶችን ተጠቅመዋል ፣ ይህም እንደገና ከከፍተኛው ከ 70 በመቶ በታች ነበር። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ፣ ከሚቻለው ከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት አንድ ሦስተኛውን አከናውነዋል።
ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ስለ ውድቀት ሥልጠና አሉታዊ ይናገራሉ። እዚህ የእነሱ ዋና መከራከሪያ ቴክኒካዊ መጣስ ነው ፣ ይህም በተግባር ለማስወገድ የማይቻል ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
በጀማሪ አትሌቶች ውድቀትን አቀራረቦችን መጠቀምን በሚከለክልበት ጊዜ ይህ የመጀመሪያው እውነታ ነው ፣ በመጀመሪያ ሁሉንም የቴክኒክ ልዩነቶች በደንብ ማወቅ አለባቸው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች በመርህ ደረጃ ውድቀትን ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ግን ይህ መደረግ ያለበት በተናጥል እንቅስቃሴዎች ወይም በተረጋጋ የክብደት አቀማመጥ ብቻ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ የጡንቻ ውድቀት ሊወገድ አይችልም ፣ ምክንያቱም ጭነቱ መሻሻል አለበት። አብዛኛዎቹ የሙያ አሰልጣኞች እምቢተኛ ድግግሞሾችን በየወረዳዎቻቸው የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ በየጊዜው ያስተዋውቃሉ ፣ ግን ከላይ የተጠቀሱት መስፈርቶች ከተሟሉ ብቻ ነው።
ክብደት ሳይጨምር በጥንካሬ ስልጠና ላይ የጭነቶች ተለዋዋጭነት
ከአትሌቲክስ የአካል ብቃት እድገት ጋር በአንድ ጊዜ የጭነት ተለዋዋጭነትን ማሳደግ አስፈላጊ ነው። ቀደም ሲል በደህንነት ባለሥልጣናት መካከል መሠረታዊ የሥልጠና መርሃግብሩ የሚከተለው ነበር - ጭነቶች እየጨመረ 3 ሳምንታት እና የእረፍት ሳምንት። ሆኖም ፣ በዩኤስኤስ አር ውስጥ ለጀማሪዎች ክብደት ማንሻዎችን ለማሠልጠን ብቻ አገልግሏል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከሶስት ወይም ከአራት ሳምንታት በኋላ በአካል እንዳይደክሙ በየሳምንቱ ጭነቱን አልጨመሩም።
በእርግጥ የሥልጠናውን ጥንካሬ ለሰውነት ባልተጠበቀ ሁኔታ ቢለውጡም በጣም በሚያስገርም ሁኔታ አላደረጉትም። ፕሮፌሰር ቮሮቢቭ በጥናታቸው ወቅት በስልጠና ሂደት ውስጥ ያልተጠበቀ ለውጥ በጭነት ውስጥ ከሌሎች ጋር በማነፃፀር በጣም ውጤታማ መሆኑን አገኘ። በተደረጉት የጥናት ውጤቶች መሠረት በጭነቱ ላይ እንደዚህ ያሉ ለውጦች ቀስ በቀስ የኃይለኛነት ጭማሪ ጋር ሲነፃፀሩ ከ 60 በመቶ በላይ ውጤታማ እንደነበሩ ሊገለጽ ይችላል።
ብዙ ሳይጨምር ለስልጠና መሰረታዊ እና ረዳት መልመጃዎች
ብዛት ሳይጨምር የጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ (ዒላማ) ፣ እንዲሁም ረዳት እንቅስቃሴዎች መኖራቸውን ያጠቃልላል። ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች ለእያንዳንዱ አትሌት ከአንድ እስከ ሶስት በጣም ውጤታማ ከሆኑት ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች ለመወሰን ልዩ ምርመራ ያካሂዳሉ። ብዙውን ጊዜ እነሱ የሞቱ ማንሻዎች ፣ ስኩዌቶች እና ማተሚያዎች ናቸው።
በአትሌቱ የሚከናወኑ ሌሎች ልምምዶች ሁሉ ረዳት ናቸው። እነሱ በሚከናወኑበት ጊዜ ዝቅተኛ ጥንካሬ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመድገም ብዛት ብዙውን ጊዜ ይጨምራል ፣ በስብስቦች መካከል ያለው የማቆሚያ ጊዜ ይቀንሳል። ይህ የስልጠና ሂደቱን ያበዛል ፣ በዚህም ምክንያት በአትሌቱ እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ብዙውን ጊዜ በመማሪያ ክፍል ውስጥ ተመሳሳይ ስህተት ይከናወናል - ረዳት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ከመጠን በላይ ጥንካሬን መጠቀም። የጥንካሬ መለኪያዎችን መገንባት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የሰውነትዎን “ጥንካሬ” ሙከራ ማመቻቸት አስፈላጊ አይደለም። መሰረታዊ ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ የሥራው ክብደት በ 14 ቀናት ውስጥ ቢበዛ አንድ ጊዜ መጨመር አለበት።
በተከታታይ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች በተጠቀመበት ኃይለኛ ዞን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማከናወን ከቻሉ ብቻ ጭነቱ መጨመር እንዳለበት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። በተራው ፣ ረዳት እንቅስቃሴዎች በተቋቋመው መርሃግብር በጥብቅ መከናወን አለባቸው።
ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ምን መሆን አለበት?
ብዙ ሳይጨምር የጥንካሬ ሥልጠና በሦስት ደቂቃዎች ገደማ መካከል መቋረጥን እንደሚያካትት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ያስታውሱ ክብደት ለመጨመር ከአንድ ደቂቃ በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ማረፍ ይመከራል። ሆኖም ፣ ለረጅም ጊዜ እንደዚህ ላሉት መግለጫዎች ሳይንሳዊ መሠረት አልነበረም።
ይህ ጉዳይ ሁል ጊዜ ሳይመረመር ሊቆይ እንደማይችል ግልፅ ነው።በዚህ ምስጢር ላይ ብርሃን የፈነጠቀ የመጀመሪያው ሳይንቲስት ብራድ ሽንፌልድ ነበር። ሙከራው 20 ርዕሰ ጉዳዮችን ያካተተ ነበር። የመጀመሪያው ቡድን ተወካዮች በስብስቦች መካከል ለአንድ ደቂቃ ያረፉ ሲሆን በሁለተኛው ቡድን ውስጥ ለአፍታ ማቆም ለሦስት ደቂቃዎች ያህል ቆይቷል።
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቹ በአካል ግንባታ ዘይቤ የተከናወኑ ሲሆን ትምህርቶቹ ሰባት እንቅስቃሴዎችን አካሂደዋል ፣ ይህም መላውን አካል በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አነሳ። ልብ ይበሉ 3x12 መርሃ ግብርን ተጠቅመው በሳምንት ሦስት ጊዜ ለሁለት ወራት ልምምድ አድርገዋል። በዚህ ምክንያት ሙከራው በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ለረጅም እረፍት አስፈላጊነት ንድፈ ሀሳብ አረጋግጧል።
ብዛት ሳይጨምር ለጥንካሬ ስልጠና ምክሮች
አሁን ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን የጅምላ ጥንካሬን ሳያገኙ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ለሚፈልጉ አትሌቶች የተወሰኑ ምክሮችን እናዘጋጅ።
- የሥራ ክብደት። ጀማሪ አትሌቶች ከ RPM ከ 60 እስከ 70 በመቶውን መጠቀም አለባቸው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከ70-75 በመቶ RPM ክብደት ጋር መሥራት አለባቸው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ሰውነትን ከ 80-110 በመቶ አርኤም ክብደት ጋር “ይገርማሉ”።
- የተደጋጋሚዎች ብዛት። የጀማሪ አትሌቶች የጡንቻ ውድቀት ከመከሰቱ በፊት ውድቀትን ስልጠና ለማስወገድ እና አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ መሞከር አለባቸው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ በስህተት ላይ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ አይደሉም ፣ እና ከፍተኛውን ሊሆኑ የሚችሉትን ተወካዮች 2/3 ለማድረግ ይሞክሩ።
- የእድገት ጭነት። ለዕድገት ጭነቱን በየጊዜው መለወጥ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን በድንገት ማድረግ የለብዎትም። እንዲሁም ጭነቶች የማያቋርጥ ጭማሪ እንደማይፈቀድ መታወስ አለበት ፣ እና ለእረፍት ጊዜ ቆም ማለት ፣ እንዲሁም በዝቅተኛ ጥንካሬ መስራት ያስፈልጋል።
- በስብስቦች መካከል እረፍት ያድርጉ። ይህ ለእድገትዎ በጣም አስፈላጊ የሆነው የመጨረሻው መለኪያ ነው። ብዙ ሳይጨምር የጥንካሬ ስልጠና በስብስቦች መካከል ለሦስት ደቂቃዎች ቆም ማለት መሆኑን ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ።
ብዙ ለማግኘት ጥንካሬን ማዳበር ያስፈልግዎታል?
ይህ ጥያቄም ብዙ አትሌቶችን ያስጨንቃቸዋል። ጡንቻዎችን የሚጭኑበት ጊዜ ክብደትን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ስለሚታመን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከፍተኛውን ክብደቶች እምብዛም እንደማይጠቀሙ ይታወቃል። ትላልቅ ክብደቶች እና ዝቅተኛ ተወካዮች ኃይልን ለማሳደግ ኃይል ሰጪዎች ይጠቀማሉ። ከላይ ፣ ብዛት ሳይጨምር የጥንካሬ ሥልጠናን ለማደራጀት ከሚሰጡት ምክሮች ጋር መተዋወቅ ይችላሉ።
ሆኖም ፣ የጥንካሬ መጨመር ከጅምላ ትርፍ እና በተቃራኒው ጋር የተቆራኘ ነው። ይህ ርዕስ በጣም አስደሳች እና ሰፊ ነው ፣ እና ምናልባት የተለየ ጽሑፍ ለወደፊቱ ያገለግል ይሆናል። ለአሁኑ ፣ ለተነሳው ጥያቄ መልስ ለመስጠት ፣ ስለ hypertrophy ሂደት ማወቅ አለብዎት እንበል። እንደሚያውቁት ፣ ከሁለት ዓይነቶች ሊሆን ይችላል - myofibrillar እና sarcoplasmic።
ለገንቢዎች ፣ ሁለተኛው ዓይነት የደም ግፊት (hypertrophy) ከፍተኛ ፍላጎት አለው። ነገር ግን በ myofibrils ብዛት መጨመር ምክንያት የጥንካሬ አመልካቾች ይጨምራሉ። የጡንቻ ሕዋሳትን በማድመቅ ይህ ሊሳካ እንደሚችል ልብ ይበሉ። የ myofibrils ብዛት ለመጨመር ያለማቋረጥ እየሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ለወደፊቱ የጡንቻ እድገት መሠረት እየጣሉ ነው።
5 የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ተገለጡ-
