የ gluteal ጡንቻዎች አወቃቀር ፣ በቤት ውስጥ አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ምን መልመጃዎች መከናወን አለባቸው ፣ በስልጠና ወቅት ጤናማ ምግብ ፣ የሚታዩ ውጤቶችን ለምን ያህል ጊዜ ማሳካት ይችላሉ። የ gluteal ጡንቻዎችን መምታት ጠንካራ አቀራረብ እና ራስን መወሰን የሚጠይቅ ውስብስብ ሂደት ነው። ለቆንጆ መከለያ ቁልፉ የጥንካሬ ስልጠና ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ እና ትክክለኛ የዕለት ተዕለት አሠራር ጥምረት ነው።
የሰው ግሉቱስ አናቶሚ
በሰው አካል ውስጥ ሦስት ጥንድ ግሉቱስ ጡንቻዎች አሉ።
- ግሉቲየስ maximus ጡንቻ … በሰውነት ውስጥ ትልቁ። እሱ የካህናቱን ውጫዊ ቅርፅ ጉልህ ክፍል ይይዛል እና ወደ ላይኛው አቅራቢያ ይገኛል። ይህ የሥጋ ብዛት የአልማዝ ቅርፅ አለው እና ለኋላ መቀመጫዎች መውጣታቸው እና መጠበቁ ኃላፊነት አለበት። ዋና ተግባሮቹ የሰው አካል ቀጥ እንዲል ለመርዳት ፣ እንዲሁም ዳሌውን ለማላቀቅ ነው። የቃጫዎቹ መዋቅር ሸካራ ነው ፣ በአንድ መስቀለኛ መንገድ የተገናኙ ጥቅሎችን ይፈጥራሉ። የእነሱ ዝግጅት እርስ በእርስ ትይዩ ነው ፣ እና እነሱ በፋይበር ክፍፍሎች ተለያይተዋል።
- ግሉቱየስ መካከለኛ ጡንቻ … እሱ የሚመነጨው ከ gluteus maximus በታች ነው። ቅርጹ ከሶስት ማዕዘን ጋር ይመሳሰላል። ይህ ጡንቻ ሁለት የጥቅል ንብርብሮች አሉት - ጥልቅ እና ላዩን። የእነሱ ዝግጅት የአድናቂ ቅርፅ ነው ፣ ማለትም ፣ ሰፊው ክፍል የተገነባው ከፊት ለፊት ባለው የግሉታ መስመር ከተገደበው የኢሊየም ውጫዊ ገጽ ነው። ከላይ በሊሊያ ክር ፣ እና ከታች በኋለኛው የኋላ መስመር መስመር ተለያይቷል። በተጨማሪም ፣ የጡንቻ እሽጎች በአንድ ትልቅ ጅማት ውስጥ ተገናኝተዋል ፣ ይህም ወደ ትልቁ ትሮተርተር ወደ ውጫዊው ቦታ ይመለሳል። ዋናው ተግባር ዳሌውን ማፈን ነው። ግሉቱስ ሚዲየስ እና ጥቃቅን ጡንቻዎች የሂፕ መስመርን ይፈጥራሉ። የፊት እሽጎች ኮንትራቶች ከሆኑ ፣ ጭኑ ወደ ውስጥ ይሽከረከራል ፣ የኋላ እሽጎች ወደ ውጭ የሚሽከረከሩ ከሆነ።
- ግሉቲየስ maximus ጡንቻ … ከውጭ ፣ እሱ ከአማካይ ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን ቀጭን ዲያሜትር። እሱ የመነሻው ከፊት እና ከኋላ መስመር መሃል ከኤሊየም ክንፍ ውጫዊ ገጽ ላይ ነው። የጡንቻ እሽጎች በታላቁ የትከሻ አጥንቱ ጠርዝ ጠርዝ ላይ በሚጣበቅ ጅማት ውስጥ ተጣብቀዋል። የ gluteus maximus ጡንቻ ተግባር ከመካከለኛው ጋር ተመሳሳይ ነው። ድጋፉ ወደ አንድ እግር ሲተላለፍ ዳሌውን ወደ ሌላኛው ጎን ለማጠፍ ይረዳል።
እያንዳንዳቸው እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች መምታት የራሱ ባህሪዎች አሉት። እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ ውስብስብ ልምምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
አህያዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ
በቤት ውስጥ ለሚከናወኑ መቀመጫዎች መልመጃዎች ፣ በእርግጥ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝቶች ውጤታማነት ያጣሉ። ሆኖም ሸክሞቹን በብቃት ካሰራጩ ታዲያ ጥሩ ጥሩ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መቋረጥ የለባቸውም። ግብዎ የጡት ጫፎቹን መጠን መቀነስ ከሆነ ፣ ከዚያ በዝቅተኛ ክብደት ፣ በከፍተኛ ድግግሞሽ እና እንዲሁም በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ስፖርቶች ብዙም አይደጋገሙም (በሳምንት ሦስት ጊዜ) ፣ ግን ከክብደት ጋር።
በመሮጥ ወገብዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ
ለካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡቶችዎን ለመሳብ በጣም ጥሩ። እነሱ ወገብዎን ብቻ ያጠናክራሉ ፣ ግን በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ። አዘውትሮ መሮጥ የወገቡን ቆንጆ ቅርፅ ለመፍጠር አይረዳም ፣ ግን ድምፃቸውን ያሰማል ፣ ያጥብቃቸዋል።
በመንገዶቹ ላይ ያነጣጠረ የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የተወሰኑ ሁኔታዎችን ማካተት አለበት-
- መሮጥ ይጀምሩ ፣ ሰውነትን ያሞቁ ፣ ከዚያ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ በከፍተኛ ፍጥነት ማፋጠን ያስፈልግዎታል። ይህ እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል።
- በሩጫ መሮጥ የግሉተል ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ጥሩ ሥራ ነው። ለኮረብቶች እጥረት በደረጃዎች መተካት ይችላሉ። የአቅጣጫውን አንግል ብዙ ጊዜ ለመለወጥ ይሞክሩ።
- የሩጫ ፍጥነትዎን ይለውጡ -ሽግግሮችን ከዝቅተኛ ፍጥነት ወደ ፈጣን እና በተቃራኒው ያድርጉት። ይህ ካሎሪዎችን በንቃት ለማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል።
- የዘር መራመድን አይከልክሉ። የእሱ ልዩነት አንድ ሰው ከምድር ገጽ ጋር የማያቋርጥ ግንኙነት ሊኖረው ይገባል።
- በወገብዎ ከፍ ብለው ይሮጡ። ይህ የታችኛው የ gluteus ጡንቻዎችን ያጠፋል። ይህ ከእግር ጣቱ በመጠኑ ፍጥነት መከናወን አለበት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በማጠፍ ጉልበቶችዎ እንዲነኩ መዳፎችዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት።
- በሺን መጥረጊያ መሮጥም ጥሩ ነው። የሚከናወነው ከእግር ጣት ነው ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ካህናቱን በታችኛው እግርዎ መንካት አለብዎት ፣ ፍጥነቱ ፈጣን ነው።
ከሮጡ በኋላ በወገብ ላይ ህመም አለ ፣ ስለዚህ አለመመቻቸትን ለመቀነስ በስልጠናው መጨረሻ ላይ መዘርጋት መደረግ አለበት። ለጡንቻዎች ፣ ዳሌው ወደ ኋላ በሚመለስበት ጊዜ ጥልቅ ማጠፊያዎች ጠቃሚ ናቸው። ወደታች ይንጠለጠሉ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በመተው ፣ በተቃራኒው ደግሞ ዳሌዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ እና በተቃራኒው።
በቤት ሥራ ሂደት ውስጥ በቤት ውስጥ አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ
ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሳይዘናጉ የ gluteal ጡንቻዎችዎን ማፍሰስ ይችላሉ። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ -
- እየቆሙ የቤት ሥራዎን ሲሠሩ ፣ ጫፎችዎን ይጨመቁ እና ይክፈቱ። ይህንን ቢያንስ ሦስት መቶ ጊዜ ያድርጉ። በመጨረሻም ጡንቻዎቹን ጨብጠው ጥንካሬ እስካገኙ ድረስ በዚህ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያድርጓቸው።
- በአፓርትመንት ውስጥ በሚዞሩበት ወይም በሚጸዱበት ጊዜ ጫፉ ላይ ይራመዱ። ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍ ያሉ የእግር ጉዞዎችን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያድርጉ። ይህ መልመጃ የ gluteal ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጭኖቹን እና ጥጆችንም ያሰማል።
- በወንበር ፣ በአሽከርካሪ ወንበር ወይም በተሳፋሪ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው በላያቸው ላይ እንደዘለሉ ጉልበቶችዎን አጥብቀው ማዝናናት ይችላሉ። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ የካህናቱ ቅርፅ የበለጠ ጠባብ እና ግልፅ ይሆናል።
- ከትንሽ ልጅ ጋር በሚጫወቱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በወገብዎ ላይ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ይህ ሕፃኑን ማዝናናት ብቻ ሳይሆን አህያዎን የበለጠ የመለጠጥ ያደርገዋል።
እንደዚህ ያሉ የቤት ውስጥ ስፖርቶችን በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም መጠን ማከናወን ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ በስዕልዎ ውስጥ አዎንታዊ ለውጦችን ያስተውላሉ።
አህያውን ለማንሳት መልመጃዎች ፣ ከዱምቤሎች ጋር
የሰውን መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማወቅ ፣ በተናጥል አንድ ፕሮግራም ማውጣት እና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክሞችን ማዋሃድ ይችላሉ። እያንዳንዱ ልምምድ በግምት ከ4-5 ስብስቦች መከናወን አለበት።
ለ gluteus maximus ጡንቻዎች የሚከተሉት ውጤታማ ናቸው።
- ዱምቤል ይነፋል … የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ቀድሞውኑ በትከሻ ስፋት ላይ ይቆሙ። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደፊት ይራመዱ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እጆች ወደ ወለሉ ይወርዳሉ እና እያንዳንዱ ዲምቢሎች አሉት (ክብደቱ በግምት) ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለአንድ እግር ፣ 20-25 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ይለውጡት። ጀርባው ወደ ፊት አይጠጋም እና ቀጥ ብሎ ይቀመጣል። ይህ መልመጃ እንዲሁ የጭኑን ፊት ከፍ ያደርገዋል።
- ፒሊ ይርገበገባል … ከቀዳሚው ልምምድ በተቃራኒ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ ጣቶቹ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ውጭ ይመለሳሉ። 5 ኪ.ግ ዱባዎችን (አማራጭ) ይውሰዱ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀስ ብሎ መንሸራተት ይጀምሩ። በጣም ጥልቅ በሆነ ቦታ ውስጥ ለሦስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሳሉ። ስለዚህ የጭን ውስጣዊ ጡንቻዎችን ያሰማሉ ፣ የመለጠጥን ይስጧቸው። ያስታውሱ ጉልበቶቹ ከሶክስ ላይ መውጣት የለባቸውም።
- ግሉታል ድልድይ … በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በትከሻ ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። በዚህ ሁኔታ ፣ ቀስ በቀስ ዳሌዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጭነቱን ለመጨመር እንዲሁም ዱባዎችን ወይም ፓንኬኬዎችን መጠቀም ይችላሉ። ልክ በወገብዎ ላይ ያድርጓቸው እና ይቀጥሉ። በሚነሱበት ጊዜ በከፍተኛው ቦታ ላይ መዘግየት እና መከለያዎቹን በጥብቅ መጭመቅ ያስፈልግዎታል።
መልመጃዎች ለካህናት ጡንቻዎች “እግሮችን ማወዛወዝ”
ዳሌዎችን ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ የጡት ጫፉን በመቅረፅ ፣ ተጣጣፊ እንዲሆኑ እና የሚራመዱ አጥንቶችን በማለስለስ የእግሮች መወዛወዝ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ናቸው። ለተሻለ ውጤት እና የበለጠ ፓምፕ ፣ የማወዛወዝ ስፋት ከፍተኛ መሆን አለበት።
መልመጃዎቹ እንዴት እንደሚከናወኑ ያስቡ-
- እግሮችን ወደ ቋሚ ቦታ ያዙሩ … ለምቾት ወንበር ይውሰዱ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። እጆችዎን በጀርባው ላይ ያድርጉ እና ኃይለኛ የኋላ ማወዛወዝ ያድርጉ። 17-20 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ጎኖቹን ይቀይሩ። አንድ እጅና እግር በሚጠለፉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወገቡን ማጠንጠን አስፈላጊ ነው።
- መልመጃዎች ለካህናት ጡንቻዎች “እግሮችን ማወዛወዝ” … ተንበርከኩ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ። አንድ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱ ፣ በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያዙት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን 20 ጊዜ ይድገሙት እና እጅን ይለውጡ። አምስት ወይም ስድስት አቀራረቦችን እናደርጋለን። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በአግድ አቀማመጥ ውስጥ የጎን ማወዛወዝ … ከጎንዎ ተኛ እና ክርንዎን መሬት ላይ ያርፉ። የላይኛውን እግርዎን ከፍ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ዝቅ ያድርጉት። ሰውነት በአንድ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት ፣ እና እግሩ በጭራሽ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ የለበትም። 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። 4-5 አቀራረቦችን እናደርጋለን።
ለጭንቅላቱ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያለ ስኩዊቶች የተሟላ አይደለም። ይህ መሠረት ተብሎ የሚጠራው ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መቀመጫዎችዎን ወደኋላ መመለስዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ልክ እንደ ምናባዊ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎ ካልሲዎችዎ ላይ መውጣት የለባቸውም።
እጆች ከፊትዎ ተዘርግተዋል ፣ መተንፈስ እንኳን ነው ፣ የፕሬስ ውጥረቱን ይቀጥሉ። የካህናቱን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ለመሥራት ፣ ወደ ታች ይሂዱ ፣ የሚቻለውን ጥልቅ ስኩዌር ያድርጉ። ከ17-20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ እረፍት ያድርጉ። እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በዱምባሎች መልክ ጭነት ማከል ይችላሉ።
ከትክክለኛው የአሠራር ዘዴ ጋር ተጣምሮ አህያዎን እስከ ምን ያህል ጊዜ ማጠፍ ይችላሉ
በተንሸራታቾች ብቻ ፣ ተስማሚ ቅጾችን ማግኘት እንደሚችሉ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ይህ እውነት አይደለም። በእግሮቹ ላይ አካላዊ ሥራ ፣ እግሮችን ለመሳብ የተቀናጁ አቀራረቦች ፣ እንዲሁም ትክክለኛውን አመጋገብ እና እረፍት መኖር አለበት።
አመጋገብዎን መከታተል ይጀምሩ። የስኳር እና የዱቄት ምርቶችን ያስወግዱ። ጡንቻን ለመገንባት ከጎጆ አይብ ፣ ከእንቁላል ፣ ከወተት ፣ ከአይብ ምርቶች ፣ ከአሳ እና ከስጋ ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። የተመጣጠነ ምግብ ጤናማ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት። ያነሰ የተጠበሱ ምግቦችን ይመገቡ ፣ መጥፎ ልምዶችን (አልኮሆል ፣ ማጨስን) ይተው ፣ ያነሰ ጨው ይበሉ። በቀን 5-6 ጊዜ ይበሉ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ 5-10 ደቂቃዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላል ፣ ግን ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በማሞቅ ፣ እንዲለጠጡ እና በዚህም ጉዳትን ስለሚከላከሉበት ማሞቂያው ምስጋና ይግባው። መሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ያሻሽላል። የሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው። ለጳጳሱ ድምጽ ለመስጠት ብቻ ሳይሆን እሱን ለማፍሰስ ክብደቶችን መጠቀሙ ይመከራል።
የሚታይ የሥልጠና ውጤት ለማግኘት ፣ መወርወር የለብዎትም ፣ ይህ መደበኛ ሂደት ነው። በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ጊዜ ለ 40-50 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጥቂት ቀናት ውስጥ ፈጣን ለውጥ አይጠብቁ። ከሳምንት በኋላ ፣ መከለያዎቹን ብቻ ያሰማሉ ፣ ከአንድ ወር በኋላ በትንሹ ያጥብቋቸዋል። በእውነቱ የሚታወቅ ውጤት ከስድስት ወር ወይም ከከባድ ሥልጠና በኋላ ይታያል። ውጤቱ ወዲያውኑ ካልታየ ተስፋ አይቁረጡ ፣ መልመጃውን ይቀጥሉ እና ጭነቱን ይጨምሩ።
የዕለት ተዕለት ተግባሩን ያስታውሱ። እንቅልፍ ቢያንስ ሰባት ሰዓት መሆን አለበት። አህያውን እንዴት እንደሚነሳ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በቤት ውስጥ አህያዎን መንፋት በጣም ይቻላል። ዋናው ነገር ለራስዎ ግብ ማዘጋጀት እና መሰረታዊ ምክሮችን ማክበር ነው። በደረጃዎች የተፈጠሩት ንዝረቶች የደም ዝውውርን ስለሚጨምሩ እና ዳሌዎችን ማጠንከሪያ ብቻ ሳይሆን የአካሉን አጠቃላይ ሁኔታም ስለሚያሻሽሉ በአሳንሰር ላይ የማሽከርከር ፣ የመራመድ ፣ ብዙ ጊዜ የመራመድ ልምድን ይተዉ።
