የካርዲዮ መልመጃዎች ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ውጤታማ ናቸው ፣ ግን የጡንቻን ብዛት እድገትን ያቀዘቅዛሉ ተብሎ ይታመናል። ከ cardio ጋር ብዛት ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ይወቁ? የሰውነት ገንቢዎች መለያ ምልክት ፣ ያለምንም ጥርጥር ትልቅ የጡንቻዎች ብዛት እና የእነሱ ግልፅ ዱካ እፎይታ ነው። እነዚህን ችግሮች ለመፍታት መደበኛ ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ -ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ለጅምላ እና ለካርዲዮ የጥንካሬ ስልጠና።
በሰውነት ግንባታ አካል ላይ የካርዲዮ ውጤት
በብዙ ሙከራዎች ውስጥ የእነሱ አጠቃቀም ውጤታማነት በሳይንቲስቶች ተረጋግጧል። ሆኖም ፣ እነዚህ ሁለት የሥልጠና ዓይነቶች በሚገናኙበት “በአንድ ጊዜ ሥልጠና” ደረጃ ላይ ፣ ሁኔታው ከእንግዲህ በጣም ግልፅ አይደለም። ስለዚህ በፈረንሣይ በተደረገ ጥናት መሠረት የአሥር ሳምንታት የጥንካሬ ሥልጠና ከካርዲዮ እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የጡንቻን ብዛት ማጣት አስከትሏል። ይህ የሚያሳየው የጥንካሬ እና የካርዲዮ ልምምዶች ጥምረት የጅምላ እድገትን እንደሚቀንስ እና በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያደርግ ያሳያል። ብዙ በሚገኝበት ጊዜ ካርዲዮ ለምን ለምን ጥሩ ውጤት እንደሌለው ይህ ትክክለኛ ጥያቄ ያስነሳል።
በርካታ ማብራሪያዎች ሊኖሩ ይችላሉ-
- ካርዲዮ በመሠረቱ ከጠንካራ ስልጠና ማገገምን የሚያዘገይ ተጨማሪ ልምምድ ነው።
- ሰውነትን ከካርዲዮ ጋር የማላመድ ሂደት ከስልጠና በኋላ ከዚያ ተቃራኒ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው የሰውነት ዋና ተግባር የጥንካሬ ሥልጠና ጥረቶችን ሁሉ ወደ ዜሮ የሚቀንስ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን መልሶ ማቋቋም ነው።
በማድረቅ ወቅት ይህንን እውነታ የሚያውቁ አትሌቶች ያገኙትን ብዛት እንዳያጡ በጣም ጠንቃቃ ያደርጋሉ። ሆኖም ፣ ብዙዎችን እያገኙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም አሉታዊ ገጽታዎች በማስወገድ ከካርዲዮ ከፍተኛውን ውጤታማነት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የሚለው ጥያቄ ተመርምሯል ፣ እና አዎንታዊ መልስ ተሰጥቶታል - ይህ በጣም ይቻላል። ትክክለኛውን የካርዲዮ ጭነት ዓይነት እና ድምፁን መምረጥ አስፈላጊ ነው።
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ይምረጡ
ጥናቶች በተለያዩ የካርዲዮ ጭነቶች ተጽዕኖ እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ላይ ጥንካሬያቸው ላይ ተከናውነዋል። እንዲሁም የጥንካሬ እና የካርዲዮ ሥልጠናዎች በጊዜ ተከፋፍለዋል። የእነዚህ ሁሉ ሙከራዎች ዋና ግብ በክብደት መጨመር ላይ ትልቁ አሉታዊ ውጤት የትኛው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንደሆነ ለማወቅ ነበር።
ስለዚህ ፣ ሩጫ እና ብስክሌት ሲነፃፀሩ ፣ ከሩጫ በኋላ የእድገቱ ሂደቶች በበለጠ ፍጥነት ቀንሰዋል። ይህ ግኝት በከፍታ መራመድ እንዲሁ በጡንቻ እድገት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ እንዳለው ከታየበት ቀደምት ምርምር ጋር ሊወዳደር ይችላል።
ሳይንቲስቶች ለዚህ እውነታ ሁለት መላምቶችን አቅርበዋል-
- ሁሉም የሩጫ እንቅስቃሴዎች ከኃይል እንቅስቃሴዎች ፣ ተመሳሳይ ስኩተቶች ጠንካራ የባዮሜካኒካል ልዩነቶች አሏቸው። የጥንካሬ ሥልጠና ውጤቶችን ወደ መቀነስ የሚያመራው ይህ ነው። በብስክሌት ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ዳሌዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ።
- ብስክሌት መንዳት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ላይ ከባድ ጉዳት በማይደርስባቸው በማተኮር እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህም በሩጫ ላይ አይደለም። በውጤቱም ፣ ሰውነት በአጠቃላይ እና በተለይ ከብስክሌት በኋላ ጡንቻዎች ከእግር ወይም ከሮጡ በኋላ በፍጥነት ማገገም ይችላሉ።
የካርዲዮ ጥንካሬ
ቀደም ሲል በተጠቀሱት ጥናቶች ውስጥ የጅምላ መጠን እየጨመረ በሄደ መጠን የካርዲዮ ጥንካሬ የጡንቻን ፋይበር እድገትን በመቀነስ የበለጠ ውጤት አለው። እንዲሁም በረጅም ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ከረዥም የካርዲዮ ዓይነት ጭነቶች ጋር ብዙም አይገለልም ማለት እንችላለን። በጣም ኃይለኛ የስብ ማቃጠል በአጫጭር ፣ በከፍተኛ ኃይለኛ የካርዲዮ ስፖርቶች ይከሰታል።በተጨማሪም ፣ የረጅም ጊዜ የካርዲዮ መልመጃዎች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገትን ከአጫጭር እስከ 20 ደቂቃዎች ያህል የሚቆይ መሆኑ ግልፅ ሆነ።
በዚህ ረገድ ፣ ቀደም ሲል የተካሄደውን ጥናት እናስታውሳለን ፣ ተቃራኒው ሲገኝ - ቅባቶች ለረጅም ጊዜ ለአይሮቢክ ጭነቶች ተጋላጭነት በበለጠ በብቃት ይቃጠላሉ። ዶ / ር ሮሚጅ በወቅቱ ለ 60 ደቂቃዎች የሚቆይ የካርዲዮ ልምምዶች ከከፍተኛው የልብ ምት 65% በማይበልጥ መጠን ስብን ለማቃጠል ውጤታማ ነበሩ ሲሉ ተከራክረዋል።
እነዚህ ጥናቶች ከታተሙ በኋላ ብዙም ሳይቆይ በአብዛኛዎቹ የ cardio መሣሪያዎች ላይ ጥቅም ላይ የሚውል ልዩ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ተፈጠረ። ነገር ግን በእነዚህ ውጤቶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሆኖ የተገኘ አንድ ነጥብ አለ። በስልጠና ወቅት በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ ሁሉም ሂደቶች የሥልጠና የወደፊት ውጤቶች ጋር አይዛመዱም። ይህ በጣም አስፈላጊ እውነታ ነው።
በክብደት መጨመር ላይ የካርዲዮ ውጤቶችን በቅርቡ በተደረገ ጥናት የረጅም ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አንድ ሰዓት ገደማ) እና ከ4-10 እሽቅድምድም አጭር ክፍለ ጊዜዎች ተነፃፅረዋል። ስለሆነም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ላይ የበለጠ ጉልህ አሉታዊ ተፅእኖ በረዥም የኤሮቢክ ልምምድ ተረጋግጧል። በተጨማሪም ፣ ከላይ ከተፃፈው ሁሉ አንፃር ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ፣ ግን ፍጥነቱ ለጅምላ እድገቱ አስተዋፅኦ አድርጓል። ይህ ለአጭር ርቀት መሮጥ አናቦሊክ ዳራውን ከፍ እንደሚያደርግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ እናም ስለሆነም ጡንቻዎችን እፎይታ በመስጠት ሂደት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
መደምደሚያ
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን ፣ አንድ አትሌት የተሰጠውን ሥራ በተቻለ ፍጥነት ለማሳካት የሥልጠና ፕሮግራሙን ማሻሻል እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። እንዲህ ዓይነቱ መፍትሔ በስልጠናው ውስጥ ከፍተኛ ኃይለኛ የስፕሪንግ ውድድሮችን ማካተት ሊሆን ይችላል። ይህ ዓይነቱ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የስብ ማቃጠል ሂደቱን ያፋጥናል እና የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ያበረታታል።
በእርግጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥም ፣ ትክክለኛው አቀራረብ ያስፈልጋል። ከመጠን በላይ ወፍራም ሴሎችን ማስወገድ የሚያስፈልጋቸው አትሌቶች ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች በተቻለ ፍጥነት ከ4-10 ውድድሮችን ማድረግ አለባቸው። በከፍተኛ ፍጥነት ፣ ከሩጫው በኋላ ጥንካሬያቸውን ሁሉ ለእሱ እንደሰጡ ሊሰማቸው ይገባል ማለታችን ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ አሁንም በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር ፣ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም ቢያንስ ለአንድ ቀን የእግሮችን እና የስፔን ውድድሮችን ጡንቻዎች ሥልጠና በወቅቱ መለየት ተገቢ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእግር ጥንካሬ ስልጠና እና በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከአንድ ቀን ባነሰ ጊዜ ውስጥ የክብደት መጨመር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች እና በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከጠንካራ ስልጠና ጋር የማዋሃድ ዕድል ላይ-
