የካርዲዮ ሥልጠና የእያንዳንዱ የሰውነት ግንባታ የሥልጠና ፕሮግራም አካል ነው። የበለጠ ጠቃሚ የሚሆነው መቼ ነው? ካርዲዮን በበለጠ ውጤታማ በሆነ ጊዜ መቼ እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ለአትሌቶች የኤሮቢክ እንቅስቃሴ አስፈላጊነት ቀድሞውኑ ተቋቁሟል ፣ እና እያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ለካርዲዮ ቦታ ሊኖረው ይገባል። አሁን ግን ካርዲዮን ስለማድረግ ሌላ ውዝግብ ተነስቷል -በስፖርት መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ? በእርግጥ ጥያቄው ተገቢ እና ትክክለኛ ነው። የሥልጠና ውጤታማነት በጣም አስፈላጊ አመላካች ነው ፣ እና የካርዲዮ ፍላጎት በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠ በመሆኑ ከዚህ ዓይነት ጭነቶች የበለጠ ውጤት በየትኛው ጊዜ ሊገኝ እንደሚችል ማወቅ ያስፈልጋል።
አሁን ሁለት ካምፖች አሉ ፣ የአንዱ ተወካዮች የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ኤሮቢክ እንቅስቃሴን የመጠቀም አስፈላጊነት ላይ እምነት አላቸው ፣ እና ወደ ሁለተኛው የሚገቡ አትሌቶች በመጨረሻው የሥልጠና ደረጃ ላይ ካርዲዮን ይጠቀማሉ። ይህንን ጉዳይ በደንብ ለመረዳት ወደ ምርምር ማዞር ይኖርብዎታል።
በ cardio ውጤቶች ላይ ምርምር
በሙከራው ወቅት ቀጣይ እና የጊዜያዊ የካርዲዮ ልምምድ (5 ኪሎ ሜትር የሚሮጥ) ፣ እንዲሁም የአናይሮቢክ ሥልጠና (የእግር ፕሬስ እና የቤንች ፕሬስ) ጥቅም ላይ ውሏል። በአጠቃላይ አራት የሙከራ ክፍለ ጊዜዎች ነበሩ። የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ ለ 5 ኪሎ ሜትር ርቀት ቀጣይ ሩጫ ፣ እንዲሁም የአናሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ክብደት እና የሰራተኛው 80 በመቶ ክብደት ተጠቅመዋል።
እንደዚሁም ፣ በሁለቱ ቀሪ ክፍለ-ጊዜዎች ፣ ከ 1: 1 የሥራ-ወደ-ዕረፍታ ጥምርታ ጋር በ 5 ኪሎ ሜትር ርቀት ላይ በመሮጥ መልክ የጊዜያዊ የካርዲዮ ጭነቶች ጥቅም ላይ ውለዋል። የአናሮቢክ ሥልጠና ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች ጋር ተመሳሳይ ነበር።
የላይኛው አካል እና ካርዲዮ
ከምርመራዎቹ ውስጥ አንዳቸውም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በላይኛው ግንድ ጡንቻዎች ውስጥ የመቋቋም እና ጥንካሬ መቀነስ አላሳዩም።
እግሮች እና ካርዲዮ
የመሃል ካርዲዮ ሥልጠና የእግር ጡንቻዎችን የመቋቋም ውጤቶችን በእጅጉ ቀንሷል ፣ ግን ጥንካሬያቸውን አልነካም። በተራው ፣ ቀጣይነት ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥንካሬ እና የመቋቋም አመልካቾችን አልነካም።
ስለዚህ ፣ የማያቋርጥ ካርዲዮ በእግሮች እና በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ብሎ ሊከራከር ይችላል። በሌላ በኩል ፣ የካርዲዮ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ፣ ተመሳሳይ የሞተር አሃዶች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ በዚህም ብዙ ብዛት ያላቸው ሜታቦላይቶች እንዲከማቹ ያደርጋቸዋል።
የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ከሆነ ለጡንቻዎች ኃይል የሚገኘው በግሊኮሊሲስ ነው። የዚህ ሂደት ሜታቦሊዝሞች የአሲድ አከባቢን ይፈጥራሉ ፣ ከዚያ በኋላ በጡንቻ መቋቋም ጠቋሚዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሆኖም ፣ እነዚህ ጥናቶች ካርዲዮን መቼ እንደሚሠሩ ላይ አንድ የተወሰነ ውሳኔ ለመስጠት በቂ አይደሉም -በስፖርት መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ? ለእሱ መልሱን አሁንም ለማግኘት ወደ ተግባራዊ ተሞክሮ ማዞር አስፈላጊ ነው።
ከጠንካራ ስልጠና በፊት የ Cardio ጥቅሞች
የሥራውን ክብደት በመጨመር ፣ በኤሮቢክ ልምምድ ምክንያት ፣ ጡንቻዎች ይሞቃሉ እና ከአዲሱ ክብደት ጋር ለመስራት በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃሉ። ይህ ደግሞ የስልጠናውን ጥንካሬ ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ካርዲዮ ጽናትን ለመጨመር ጠቃሚ ይሆናል።
በእርግጥ ከጠንካራ ስልጠና በፊት የአሮቢክ ዓይነት ጭነት የመጠቀም አወንታዊ ገጽታዎች አሉ ፣ እና ዋናው ፣ ምናልባት ለጭነት ጡንቻዎች ዝግጅት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የካርዲዮ ጥቅሞች
ከስልጠና በፊት ካርዲዮ በቂ በሚሆንበት ጊዜ የኃይል ክምችት ሊሟጠጥ ይችላል ፣ ይህም በዋናው እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።በአካል ግንባታ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ሁለት አቀራረቦች ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይታወቃል ፣ በዚህ ሁኔታ በቀላሉ በቂ ላይሆን ይችላል።
እንዲሁም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የስብ እና የካርቦሃይድሬትን ማቃጠል ለማፋጠን ይረዳል ፣ ይህም የጥንካሬ ሥልጠና ጥንካሬን አይጨምርም። በተጨማሪም ፣ የጥንካሬ ስልጠናን ካቆሙ በኋላ በታችኛው አካል ውስጥ ብዙ ደም ይሰበስባል ተብሎ በሰፊው ይታመናል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በመዳከሙ ምክንያት ነው።
በተራው ፣ ጡንቻዎች የበለጠ “ገር” በሆነ ሁኔታ መስራታቸውን ከቀጠሉ ፣ የደም ዝውውር በጣም በፍጥነት ይድናል። ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ የመርገጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በመጠቀም የጡንቻዎች እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም የደም ዝውውርን ወደነበረበት ለመመለስ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል።
ካርዲዮ ከጠንካራ ስልጠና በፊት ወይም በኋላ?
ከላይ ከተፃፈው ሁሉ እንደሚመለከቱት ፣ ጥያቄውን በማያሻማ ሁኔታ መመለስ ከባድ ነው - መቼ ካርዲዮን ማድረግ እንደሚቻል -በስፖርት መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ በጣም ከባድ ነው። በሁለቱም ሁኔታዎች አዎንታዊ እና አሉታዊ ነጥቦች አሉ። ምናልባት በአካል ግንባታ ውስጥ ካርዲዮን ለመጠቀም ሦስት መንገዶች አሉ-
- የመጀመሪያው ግባቸውን በጅምላ መገንባት ባላቸው አትሌቶች ሊጠቀም ይችላል። በዚህ ሁኔታ ካርዲዮ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ጠቃሚ ይሆናል።
- ጡንቻዎችዎን ማጉላት ወይም ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ከፈለጉ ሁለተኛው አማራጭ ተስማሚ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት በትምህርቱ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ኤሮቢክ ጭነቶች መሰጠት አለባቸው።
- ሦስተኛው አማራጭ ኤሮቢክ እና የጥንካሬ መልመጃዎችን በተለያዩ ቀናት ማራባት ነው። ይህ የካርዲዮ ጭነቶችን የመጠቀም መንገድ እንዲሁ በጣም ተስፋ ሰጭ ይመስላል።
ደህና ፣ በማጠቃለያው ፣ ስለ ጥያቄው ሌላ እይታ ማለት እፈልጋለሁ - ካርዲዮን መቼ እንደሚሠራ -በስፖርት መጀመሪያ ወይም መጨረሻ ላይ? አንዳንድ አትሌቶች በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያም ሆነ በመጨረሻ የካርዲዮ ጭነቶች ይጠቀማሉ። በዚህ ሁኔታ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች ይታሰባል። ይህ አቀራረብ በጣም ጥሩ ይመስላል። በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ዝቅተኛ ጥንካሬ ምክንያት አትሌቱ የማጠናከሪያውን ሚና በመጫወት ከስልጠና በፊት ጡንቻዎቹን ማሞቅ ይችላል። አንዴ ከተደረገ ፣ ካርዲዮ የደም ዝውውርን ወደነበረበት ለመመለስ እና የጡንቻ እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይረዳል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ካርዲዮ ጭነቶች እና ለእነሱ ተስማሚ ጊዜ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ-
