ጆ ዌይር ለስልጠና ምን እንደሚጠቀም ይወቁ - ለጀማሪዎች ፣ መካከለኛ አትሌቶች እና ለላቁ አትሌቶች። ጆ ዊደር የዘመናዊ የሰውነት ግንባታ መስራች ተብሎ በደህና ሊጠራ ይችላል። ብዙ አትሌቶች የስልጠና ፕሮግራሞቻቸውን በሚነድፉበት ጊዜ የጆ ዌይርን የሥልጠና መርሆዎችን መጠቀማቸውን ይቀጥላሉ። ይህ አትሌቶች ከፍተኛ እድገት እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል። ዛሬ ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች አትሌቶች የሥልጠና ሂደት የመፍጠር መሠረታዊ መርሆዎች ሁሉ ይብራራሉ።
የጀ ዊደር የሥልጠና መርሆዎች ለጀማሪዎች
ቫደር ለጀማሪ ከ 6 እስከ 9 ወራት የሥልጠና ልምድ ያለው አትሌት እንደሚቆጥረው ወዲያውኑ ልብ ሊባል ይገባል። ከተጠቀሰው ጊዜ ባነሰ በጂም ውስጥ የሚለማመዱ ከሆነ ፣ የጆ ዌይርን የሥልጠና መርሆዎችን ለመጠቀም ለእርስዎ በጣም ገና ነው ፣ ግን በእርግጠኝነት እራስዎን ከእነሱ ጋር በደንብ ማወቅ አለብዎት።
ተራማጅ የመጫን መርህ
የዚህ መርህ ይዘት በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ላይ ጭነቱን ያለማቋረጥ አስፈላጊነት ላይ ይወርዳል። ጡንቻዎች ከበፊቱ የበለጠ በጥልቀት እንዲሠሩ ማድረግ ያስፈልጋል። ይህ መርህ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት መሠረታዊ ነው። በተጨማሪም የሥራ ክብደት መጨመር ብቻ ሳይሆን በሁሉም ልምምዶች ውስጥ የአቀራረብ ብዛትም እንዲሁ መገንዘብ አስፈላጊ ነው። የጡንቻዎችን ጽናት ለማሠልጠን እና እፎይታ ለመስጠት በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ ያስፈልጋል።
የድንጋጤ መርህ
በዚህ መርህ መሠረት ጡንቻዎች መደነቅ አለባቸው። በቀላል አነጋገር ፣ ሰውነት በፍጥነት የሥልጠና ሂደቱን ይለምዳል እና በተቻለ መጠን ብዙ ማባዛት ይፈልጋል። ይህ መልመጃዎችን ፣ የአፈፃፀም ቅደም ተከተላቸውን ፣ ማዕዘኖቹን ፣ የአቀራረቦችን ብዛት እና ድግግሞሾችን በመቀየር ሊሳካ ይችላል። ይህ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጭንቀትን ይጨምራል ፣ ይህም እድገታቸውን በእጅጉ ያነቃቃል።
የማግለል መርህ
ለአንዳንድ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ እድገት እነሱን ለመለየት መሞከር ያስፈልጋል። ይህ ሊሆን የቻለው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የግንድን የአካል አቀማመጥ በመለወጥ ነው። ለምሳሌ ፣ ቢስፕስን ለመለየት ፣ በግድግዳ ላይ ቆመው እጆችን ማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች መንካት ወይም ልዩ መሣሪያን መጠቀም አለባቸው።
የጆ ዊደር የሥልጠና መርሆዎች ለመካከለኛ አትሌቶች
ቅድሚያ የሚሰጠው መርህ
የዚህ መርህ ምስጢር በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ የዘገዩ ጡንቻዎችን የማሠልጠን አስፈላጊነት ነው። በዚህ ወቅት አትሌቱ የበለጠ ጥንካሬ ፣ ጉልበት እና የነርቭ ሥርዓቱ ገና ከሥልጠና ከባድ ውጥረት አላጋጠመውም። ስለሆነም ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ ፣ ይህም እድገታቸውን ያፋጥናል።
የፒራሚድ መርህ
በክብደት ተጽዕኖ ሥር የጡንቻ እድገት የሚቻል መሆኑን በሳይንስ ተረጋግጧል ፣ ክብደታቸውም በጣም ጉልህ መሆን አለበት። ግን ከክፍሎች መጀመሪያ ጀምሮ እንደዚህ ያሉ ሸክሞችን መጠቀም ከጀመሩ ሊጎዱ ይችላሉ። የፒራሚዱ ስርዓት ለማስወገድ የሚረዳው ይህ ነው። ከ 60 እኩል ክብደት ጋር ስልጠና መጀመር እና የተደጋጋሚዎችን ብዛት ወደ 10-12 መቀነስ አለብዎት። ከዚያ ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው 80% ማምጣት እና 5-6 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። ይህ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።
ልዕለ ተከታታይ መርህ
ይህንን መርህ ለማክበር አትሌቱ ተቃዋሚ ለሚባሉት ጡንቻዎች በተከታታይ ሁለት አቀራረቦችን ማከናወን አለበት። የጡንቻ ተቃዋሚዎች ተቃራኒ ተግባራት ያላቸው እነዚያ ጡንቻዎች ናቸው። ለምሳሌ ፣ ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ፣ ደረት እና ጀርባ ፣ ወዘተ. ከፍተኛ ደረጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በፍጥነት ያድሳል። ይህ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲገነቡ እና እንዲጠግኑ ያስችልዎታል።
አቀራረቦችን የማዋሃድ መርህ
የመርህ ዋናው ነገር በአንድ ጡንቻ ላይ ሁለት ልምዶችን በተከታታይ ሁለት ጊዜ ማከናወን ነው።ለምሳሌ ፣ ይህ በተጋላጭ አቀማመጥ እና አግዳሚ ወንበር ላይ የዱምቤል ማራባት ሊሆን ይችላል። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከማገገም ጋር ጣልቃ በመግባት እስከ አቅማቸው ወሰን ድረስ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል። የሱፐር ተከታታይ እና የተደባለቀ አቀራረብን ላለማደናገር በጣም አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያው ሁኔታ በሁለት የተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ሁለት አቀራረቦችን ያካሂዳል ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ ሁለት አቀራረቦች ፣ ግን በአንድ ጡንቻ ላይ።
የሥልጠና ዑደት የመገንባት መርህ
ይህ መርህ የሥልጠና አቅጣጫን በመለወጥ ላይ የተመሠረተ ነው። በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ክብደቱን ለመጨመር እየሰሩ ነው ፣ እና በሁለተኛው - በእፎይታ ላይ። ይህ ለስልጠና አስፈላጊውን ዓይነት ይጨምራል ፣ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና ቀጣይ እድገት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
የቅንነት መርህ
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የፕሮቲን ውህዶች የተለያዩ ስርዓቶችን እና አወቃቀሮችን ይዘዋል። ለዝቅተኛ ተወካዮች ከፍተኛ ክብደቶችን ሲጠቀሙ አንዳንድ ጡንቻዎች የተሻለ ድምጽ ያገኛሉ። ሌሎች በበኩላቸው በጽናት ሥልጠና በተሻለ ሁኔታ ያድጋሉ። የሥልጠና ፕሮግራሙን ለማባዛት እና እርስ በርሱ የሚስማማ የጡንቻን እድገት ለማሳካት በአቀራረብ ውስጥ የተለያዩ መልመጃዎችን ድግግሞሽ ቁጥር ማከናወን አለብዎት።
ለከፍተኛ አትሌቶች የጆ ዊደር የሥልጠና መርሆዎች
በጆ ዊደር ማጭበርበር
ይህ መርህ ጡንቻዎችን በማታለል ላይ የተመሠረተ ነው። በተወሰኑ ነጥቦች ላይ አትሌቱ በድካም ምክንያት ክብደቱን ማንሳት አይችልም። በዚህ ሁኔታ ሌሎች ጡንቻዎች ጡንቻውን ወደ ውድቀት ለማሽከርከር ያገለግላሉ። ይህ ለሁለት ወይም ለሦስት ተጨማሪ ተወካዮች ይደረጋል። አትሌቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ መጠቀም ሲጀምር ይህ ውጤታማ ዘዴ ብዙውን ጊዜ አላግባብ ጥቅም ላይ እንደሚውል ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ ቢስፕስን በሚያሠለጥንበት ጊዜ አትሌቱ ማወዛወዝ ይጀምራል እና በእግሮቹ እና በጀርባው መልመጃውን እንዲሠራ መርዳት ይጀምራል። ይህ ሸክሙን በሁሉም ጡንቻዎች መካከል ያሰራጫል እና ከቢስፕስ ያስታግሳል። ማጭበርበር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ጡንቻዎች ወደ አቅማቸው ወሰን እንዲሠሩ ለማስገደድ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
የ triset መርህ
አንድ አትሌት በአንድ የጡንቻ ቡድን ያለ እረፍት በአንድ ጊዜ ሶስት መልመጃዎችን ማከናወን ይችላል። ይህ የፓምፕ ውጤት እንዲፈጥሩ ፣ የጡንቻን ጽናት እንዲጨምሩ እና የደም ሥሮቻቸውን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
የጆ ዊደር ግዙፍ አቀራረብ
ይህ መርህ የሚያመለክተው ለጡንቻ እረፍት ከ 4 እስከ 6 ልምምዶች ያለ እረፍት ለአፍታ ማቆም ነው ፣ ወይም በተቻለ መጠን ትንሽ መሆን አለበት። ምሳሌው ትልቁ የደረት ሥልጠና አቀራረብ ነው። አትሌቱ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ ከዚያ በተንጣለለ ላይ ፕሬስ ያካሂዳል። ከዚያ በኋላ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ይሠራል እና በአቀራረቡ መጨረሻ ላይ ከድምፅ ደወሎች ጋር “ግማሽ” ያካሂዳል። ይህ አቀራረብ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ሊከናወን የሚችል እና እርስ በርሱ የሚስማማ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
ቅድመ-ድካም መርህ
በዚህ መርህ መሠረት አትሌቱ በተናጥል ልምምዶች ጡንቻዎቹን ማሟጠጥ እና ከዚያ መሠረታዊውን ማድረግ አለበት። በቀላል አነጋገር ፣ የሁለተኛ ደረጃ መልመጃዎች መጀመሪያ ይከናወናሉ ፣ ከዚያ መሠረታዊዎቹ።
እረፍት-ለአፍታ አቁም መርህ
በዚህ መርህ ህጎች መሠረት ከ 7 እስከ 10 ድግግሞሽ በከፍተኛ የሥራ ክብደት ይከናወናል። አትሌቱ 2 ወይም 3 ድግግሞሾችን ብቻ ማድረግ በሚችልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት በተመረጠበት ጊዜ ከ 40 እስከ 60 ሰከንዶች ቆም ብለው ሌላ 2-3 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ከዚያ ፣ ከ 1 ደቂቃ ቆይታ በኋላ ፣ ሁለት ጊዜ ያድርጉት እና ለ 60-90 ሰከንዶች እንደገና ለአፍታ ያቁሙ። ከዚያ በኋላ አንድ ወይም ሁለት የመጨረሻ ድግግሞሾች ይከናወናሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጆ ዌይር የሥልጠና መርሆዎች የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
