በግቦችዎ ላይ በመመስረት ኤሮቢክ እንቅስቃሴን በትክክል እንዲጠቀሙ የሚፈቅድልዎት ምስጢራዊ ቴክኒክ -ጽናት ወይም ስብ ማቃጠል። ጥቂት ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች የካርዲዮ ስፖርቶችን መሥራት ያስደስታቸዋል። ለአብዛኞቹ አትሌቶች እነሱ የግድ ናቸው ፣ ምክንያቱም በካርዲዮ እርዳታ በሚደርቁበት ጊዜ ግቦችዎን በፍጥነት ማሳካት ይችላሉ። ከዚህም በላይ በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የካርዲዮ ሥልጠና አስፈላጊነት አሁን እየተወያየ ነው። አሁን ከስልጠና በኋላ ወይም በፊት ካርዲዮን መቼ እንደሚቀጥሉ ለማወቅ እንሞክራለን።
የካርዲዮ ሥልጠና ማለት ጽናትን ለማሳደግ እና የልብ ጡንቻን አፈፃፀም ለማሻሻል ሥራ ማለት እንደሆነ ያውቁ ይሆናል። በጂም ውስጥ ወይም በመንገድ ላይ የ cardio ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ይችላሉ። በጣም የታወቁት የካርዲዮ ምሳሌዎች እየሮጡ ፣ በፍጥነት መጓዝ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ.
ዛሬ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ስለሚቆይ ስለ ካርዲዮ ስፖርቶች እንነጋገራለን። ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ለአስር ደቂቃዎች የሚሮጡ ከሆነ ይህ ከካርዲዮ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ሩጫው በሚሠራበት ጊዜ ይህ እንደ ሙቀት ወይም እንደ ማቀዝቀዝ ሊቆጠር ይችላል። የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት እና ለ 10 ደቂቃዎች መሮጥ በጣም ጠቃሚ መሆኑን ልብ ይበሉ። ሆኖም ፣ ለአሁን እኛ ስለ ሙሉ የልብ ካርዲዮ ብቻ እንነጋገራለን ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በፊት።
የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ መቼ ነው?
ይህ ለመመለስ አስቸጋሪ ጥያቄ ነው ፣ እና ለ cardio ክፍለ ጊዜ ምን ያህል ውጤታማ እንደሚሆን ለመናገር ከባድ ነው። በጥቅሉ ፣ ጥንካሬ ሲኖርዎት እና ጊዜ መሠረታዊ አስፈላጊነት በማይኖርበት ጊዜ ካርዲዮን መጠቀም ይችላሉ። ዛሬ ብዙዎች ጠዋት ላይ ካርዲዮ ሜታቦሊክ ሂደቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያፋጥን እንደሚችል እርግጠኞች ናቸው።
በዚህ ምክንያት በኮምፒተር ውስጥ በቢሮ ውስጥ ቢሠሩም ቅባቶች ቀኑን ሙሉ በንቃት ይቃጠላሉ። በጣም የታወቁ የካርዲዮ ዓይነቶች በቋሚ ፍጥነት እየሮጡ ወይም ብስክሌት መንዳት ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ግላይኮጅን ለኃይል ሳይሆን በንቃት ይጠቀማል። በሰውነት ውስጥ የኃይል ክምችት ሲሟጠጥ ካርዲዮ በባዶ ሆድ ላይ ወይም ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ጠዋት ላይ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
ካርዲዮን ከጥንካሬ ስልጠና ጋር እንዴት ማዋሃድ?
ለፈጣን ስብ ማቃጠል የጥንካሬ ሥልጠናን ከካርዲዮ ጋር የማዋሃድ ተግባር ካዘጋጁ ታዲያ እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በብቃት ለማዋሃድ ብዙ አማራጮች አሉ-
- የጥንካሬ ስልጠናን ከማጠናቀቁ በፊት ወይም በኋላ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን ማካሄድ።
- በጥንካሬ ስልጠና ቀን ካርዲዮን ማድረግ ፣ ግን በተለያዩ ጊዜያት።
- ከጠንካራ ስልጠና በተለየ ቀን የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ያካሂዱ።
ከስልጠናዎ በኋላ ወይም ከዚያ በፊት ካርዲዮ መቼ እንደሚደረግ ሲመጣ ፣ በአብዛኛው በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ተግባሩ የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ለማቆየት ወይም ለማሳደግ ከሆነ ፣ ከዚያ ከካርዲዮ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር በእርግጠኝነት ዋጋ የለውም። ያስታውሱ አሁን እየተነጋገርን ያለነው ቢያንስ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ስለሚቆይ የተሟላ ካርዲዮ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ አምላክ ባልሆነ መንገድ (የማይንቀሳቀስ ብስክሌት) ላይ የ 10 ደቂቃ መልመጃዎች ጠቃሚ እንደሚሆኑ አስቀድመን ተናግረናል።
የጥንካሬ ሥልጠና ብዙ ኃይል ይጠይቃል ፣ እና መጀመሪያ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን የሚያካሂዱ ከሆነ ፣ ከዚያ ከክብደት ጋር ሙሉ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይኖር ይችላል። ይህ እውነታ በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ ተረጋግጧል ፣ ምንም እንኳን ቀድሞውኑ ግልፅ ቢሆንም። የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜን ካጠናቀቁ በኋላ ፣ የጡንቻዎች ብዛት ወደ ማጣት ሊያመራ ስለሚችል ካርዲዮ እንዲሁ ምርጥ ምርጫ አይደለም።
ለጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት ኃይል ያስፈልጋል ፣ ይህም በካርዲዮ ላይ ይውላል። ለማገገም ለሰውነት ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ፣ ይህ አይቻልም።በመጀመሪያ ፣ ይህ ምክር ቀጭን አትሌቶችን ይመለከታል። ያለ ኤሮቢክ ሥልጠና የጡንቻን ብዛት ማግኘት ለእነሱ በጣም ከባድ ነው።
ስብን ማስወገድ እና ሰውነትዎ እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን ከፈለጉ ሌላ ጉዳይ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ከስልጠና በኋላ ካርዲዮ ጥሩ ነው ፣ ግን ለፈጣን ትኩረት መስጠት አለብዎት። ከፍተኛው ከ 65 እስከ 75 በመቶ ባለው የልብ ምት ለግማሽ ሰዓት እስከ 45 ደቂቃዎች መሥራት ጥሩ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ስብን ማቃጠል ይጀምራል። “የረሃብ ሥልጠና” ማድረግ ከፈለጉ ከዚያ ከከፍተኛው ከ 75 እስከ 90 በመቶ ባለው የልብ ምት ለ 20 ደቂቃዎች በመስራት በተለየ ቀን ማድረጉ የተሻለ ነው። ከጠንካራ ስልጠና በተናጠል የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን ማካሄድ ካልቻሉ በመርህ ደረጃ እነሱ ሊጣመሩ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በመካከላቸው ያለው የጊዜ ልዩነት ቢያንስ ስድስት ሰዓት መሆን አለበት።
የካርዲዮ ሥልጠና እና የጡንቻ እድገት
ክብደትን ለመጨመር የጥንካሬ ስልጠናን ማከናወን ፣ የተትረፈረፈ ካሎሪዎችን መስጠት እና እንዲሁም ሰውነትዎ ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ በጅምላ በማግኘት ወቅት ፣ ያለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ።
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ በዚህ የሥልጠና ደረጃ ላይ ስብ የማግኘት እድሉ ሰፊ ነው። ትርፍ ለማግኘት ከፈለጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በስብ እና በጡንቻዎች መካከል የተወሰነ ሚዛን ለመጠበቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ካርዲዮ ያለማድረግ በጣም ከባድ ይሆናል።
ለእርስዎ በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት ጊዜ ውስጥ ሶስት ወይም አራት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ይሆናል። የሚከተለው የሥልጠና መርሃግብር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እነሱን በየቀኑ በማዳከም ጥንካሬ እና ኤሮቢክ ሥልጠናን ያካሂዱ። ሁለት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ (የክፍለ -ጊዜው ቆይታ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ፣ እና የልብ ምት ከ 65 እስከ 75 በመቶ ነው) ፣ እና በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ ሌላ ሁለት ቀናት ስልጠና (የክፍለ ጊዜው ቆይታ 20 ደቂቃዎች ነው ፣ እና የልብ ምት ከ 75 እስከ 90 በመቶ ከፍተኛ ነው)።
እንደሚመለከቱት ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በሳምንቱ ውስጥ ሁሉንም ሰባት ቀናት ትምህርቶችን ማካሄድ አለብዎት እና ሁሉም ሰው በጣም ብዙ ነፃ ጊዜ የለውም። ቀንዎ በደቂቃ ከታቀደ ፣ ከዚያ ከተቻለ ሶስት የጥንካሬ ትምህርቶችን ፣ እና ካርዲዮን ማድረግዎን ያረጋግጡ። በቤት ውስጥ ፋይናንስ እና ነፃ ቦታ ካለዎት ተግባርዎን በእጅጉ የሚያቃልል የ cardio simulator ን መግዛት ይችላሉ። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ፣ በተመሳሳይ ቀን የካርዲዮ እና ብቸኛ ሥልጠና ማድረግ የተከለከለ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
በባዶ ሆድ ላይ ካርዲዮ እንዴት እንደሚደረግ?
የተፈለገውን ግብ ለማሳካት በመጀመሪያ ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት። የኢነርጂ እሴቱ ከፍ ያለ ከሆነ ፣ ካርዲዮም ሆነ ሌላ ማንኛውም ነገር ስብን ለማስወገድ አይረዳዎትም። ማቃጠል ፣ ይበሉ ፣ መቶ ካሎሪ እነሱን ከመብላት የበለጠ ከባድ ነው። ለምሳሌ ፣ በእንቅስቃሴው አማካይ ጥንካሬ ለግማሽ ሰዓት በትሬድሚል ላይ መሥራት የሶስት ወይም የአራት ቁርጥራጭ ዳቦን የካሎሪ ይዘት ያቃጥላል። ፈጣን ምግብ ቤት ከጎበኙ ከዚያ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መሮጥ ይኖርብዎታል።
ሆኖም ፣ ትንሽ ከበሉ ፣ ከዚያ እንደገና ፣ የጡንቻ እድገት የማይቻል ይሆናል። ከዚህ አስከፊ ክበብ ለመውጣት ሙሉ የአሚን መገለጫ ያላቸውን ጤናማ ቅባቶች (ያልተሟሉ) ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና የፕሮቲን ውህዶችን ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል።
እድገትዎን ከሚገነባው የሰውነት ግንባታ ማዕዘኖች አንዱ ነው። ሆኖም ፣ “የተራበ ካርዲዮ” እንዴት እንደሚደራጅ እንወቅ። ከስልጠና በኋላ ወይም ከዚያ በፊት ካርዲዮን መቼ እንደሚደረግ አሰብን። ዛሬ በባዶ ሆድ ላይ የኤሮቢክ ሥልጠና በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የዚህ ስብን የመዋጋት ዘዴ ብዙ ተቃዋሚዎች አሉ።
የ “የተራበ ካርዲዮ” አድናቂዎች ጠዋት ጠዋት ሰውነት በንቃት እንደሚቃጠል እና ክፍለ -ጊዜው ከመጀመሩ በፊት ካርቦሃይድሬትን አለመጠጣት እርግጠኛ ናቸው። የቴክኒክ ተቃዋሚዎች የሊፕሊሲስ ሂደት ኃይል ይጠይቃል ፣ ይህም ከካርቦሃይድሬት ሊገኝ ይችላል።እንደገና አዙሪት አገኘን እና ከእሱ መውጣት አለብን።
የሳይንስ ሊቃውንት እስካሁን ከእነዚህ መግለጫዎች ውስጥ አንዱን በትክክል መቃወም ወይም ማረጋገጥ አይችሉም። ስለዚህ መሞከር እና በባዶ ሆድ ላይ ለካርዲዮ ክፍለ ጊዜ በጣም ጥሩውን አማራጭ ማግኘት አለብዎት። ሆኖም ፣ “የተራበ ካርዲዮ” የፕሮቲን ውህዶች ከመጀመራቸው በፊት በዝግታ ካርቦሃይድሬትስ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ አይሆንም ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን። 50 ግራም ኦትሜል እና የፕሮቲን ድብልቅ ሊሆን ይችላል።
በባዶ ሆድ ላይ የካርዲዮ ክፍለ -ጊዜን ሲያካሂዱ ፣ የስብ ስብራት በጣም ረጅም ሂደት ስለሆነ ካርቦሃይድሬትን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል። የዚህ ዘዴ ዋና ግብ ካሎሪዎችን ማቃጠል አይደለም ፣ ግን የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን ነው። ስለዚህ ፣ አሁንም ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል።
አሌክሲ ሽሮደር ስለ ካርዲዮ የበለጠ ጠቃሚ ነገሮችን ይናገራል-
