ካርዲዮን በተመለከተ የሰውነት ገንቢዎች አስተያየት ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ነው። ለአካል ግንበኞች አስፈላጊ መሆናቸውን ይወቁ ወይም በስልጠና ውስጥ አለመጠቀሙ የተሻለ ነው። እጅግ በጣም ብዙ ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች ለኤሮቢክ ጭነቶች አሉታዊ አመለካከት አላቸው። አንዳንድ ሰዎች ይህንን ዓይነት ጭነት በስልጠና መርሃ ግብሮቻቸው ውስጥ ይጠቀማሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ ለሁሉም ሰው የተለመደው ካርዲዮ አይደለም ፣ ግን ስልጠናን ማመቻቸት። ዛሬ አትሌቶች ለፓምፕ የማጠናከሪያ ሥልጠና ወይም ካርዲዮ የሚያስፈልጋቸው መሆኑን እናገኛለን።
ሰውነትን ከካርዲዮ ውጥረት ጋር ማላመድ
ለእያንዳንዱ ዓይነት ጭነት የሰው አካል በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል። የሰውነትዎን ችሎታዎች ለመወሰን ከባድ እና ከፍተኛ የሥልጠና ሥልጠና ለእረፍት በትንሹ ለአፍታ ማቆም በቂ ነው። ሆኖም ፣ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የጡንቻን ብዛት መገንባት አለባቸው ፣ እና ይህ ዘዴ ለዚህ ተግባር ጥሩ አይደለም። ይህ የሆነበት ምክንያት የተለየ የኃይል ልውውጥን ስርዓት ከሥራው ጋር ማገናኘት አስፈላጊ በመሆኑ ነው።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የፎስፌጀን የኃይል ስርዓት በስልጠናቸው ውስጥ መሳተፉን አያውቁም። ATP / KF ወይም ፎስፈጅኒክ ስርዓት የአጭር ጊዜ የኃይል ስርዓት ነው ፣ ይህም በሙሉ ኃይል ለስድስት ሰከንዶች ያህል መሥራት የሚችል እና ከግማሽ ደቂቃ ከባድ ጭነት በኋላ ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል። በዚህ ስርዓት ውስጥ ያሉት የኃይል ምንጮች አዴኖሲን ትሪፎፌት (ATP) እና creatine phosphate (CP) ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት በዚህ ሁኔታ ኦክስጅንን አይጠቀምም። መጠነኛ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይወስዳል ፣ እና ሙሉውን ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ይወስዳል።
ግሊኮሊሲስ ከ 15 ሰከንዶች በኋላ የሚመጣ እና በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ወደ ሙሉ ኃይል የሚደርስ የመካከለኛ ጊዜ ስርዓት ነው። ለአንድ ደቂቃ ከሠራ በኋላ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ይጠፋል። በእሱ ውስጥ የኃይል ምንጭ ግሉኮስ ነው ፣ ከደም የሚመጣ ወይም የጡንቻ ግላይኮጅን ክምችት ጥቅም ላይ ይውላል።
በአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስር ግሊኮሊሲስ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል የሚቆይ ሲሆን በዚህም ምክንያት የላቲክ አሲድ ተዋህዷል። በእርግጠኝነት እያንዳንዱ አትሌት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር መኖር በሚነሳበት በጡንቻዎች ውስጥ የሚነድ ስሜትን ያውቃል። በተጨማሪም ግላይኮሊሲስ እንዲሁ ከአይሮቢክ ልምምድ ጋር ሊሠራ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ያነሰ የላቲክ አሲድ እንዲሁም ኃይልን ያዋህዳል ፣ ክምችቶቹ አብዛኛውን ጊዜ ለአምስት ደቂቃዎች ይቆያሉ።
አትሌቶች በስልጠና ክፍለ -ጊዜዎቻቸው ሰውነት ፎስፈጅካዊ ስርዓትን እንደሚጠቀም ማስታወስ አለባቸው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ማተሚያዎችን ማድረግ ይቻል ነበር። ከግሊኮሊሲስ ጋር ሲነፃፀር ይህ ስርዓት ለሰውነት ቀላል እንደሆነ ልብ ሊባል ይገባል። ሰውነት ለሥልጠና ማጠናከሪያ ወይም ለፓምፕ ካርዲዮ ካርዲዮን (glycolysis) ይጠቀማል። ስለዚህ ግላይኮሊሲስ በመካከለኛ ርቀት ሩጫዎች ወይም ጠብታዎች ስብስቦች የኃይል ምንጭ ነው። አትሌቱ የጡንቻን ብዛት የመጨመር ተግባር ካጋጠመው ፣ እሱ በፎስፋጅኒክ ስርዓት ላይ ማተኮር እና በጂሊኮሊሲስ (ማጠናከሪያ ስልጠና) ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። በዚህ ረገድ ሁሉም ጥንካሬ አትሌቶች ማክበር ያለባቸው በርካታ ህጎች በድምፅ መታየት አለባቸው-
- በሁኔታዊ ሥልጠና ፣ የጡንቻዎች ከፍተኛ ጥረት ከ5-15 ሰከንዶች በላይ መቆየት የለበትም እና በምንም ሁኔታ ከግማሽ ደቂቃ መብለጥ የለበትም።
- ከእያንዳንዱ እንደዚህ ዓይነት ጭነት በኋላ ሰውነት ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ አለበት።
- ተመሳሳይ የጭነት-እረፍት ዑደት ከ 5 እስከ 15 ጊዜ መደገም አለበት። አስፈላጊ ከሆነ ብዙ ሊሠራ ይችላል።
- አጠቃላይ የጭነት ደረጃ በጣም ከፍ ያለ መሆን የለበትም ፣ ለምሳሌ ፣ እስትንፋስዎን ለረጅም ጊዜ መያዝ አይችሉም።
የካርዲዮ ልምምዶች ምሳሌዎች
ክብደት ያለው ተንሸራታች ግፊት
ይህ አስመሳይ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ላይገኝ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። የታጠቁ ከሆነ ፣ መንሸራተቻውን ከ 5 እስከ 20 ሜትር መግፋት እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ማረፍ አለብዎት።
ስኪ ergometer
የኃይለኛ እንቅስቃሴ ቆይታ 10 ሰከንዶች ያህል መሆን አለበት ፣ ከዚያ በኋላ አስመሳዩን በቀላሉ ለ 20 ሰከንዶች በእንቅስቃሴ ላይ ማቆየት አለብዎት። ይህንን መልመጃ ለ 3-10 ደቂቃዎች ይድገሙት።
ዝላይ ገመድ
ለ 15 ሰከንዶች ዝለል። ከዚያ ለ 30 - 45 ሰከንዶች ያቁሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
የቦክስ ቦርሳ
የሰውነት ገንቢዎች መልመጃውን ለ 10-15 ሰከንዶች ማከናወኑ በቂ ነው ፣ እና ድብደባውን ለመከታተል እንኳን የተሻለ ነው። ከ15-20 ጥሩ ውጤቶች በኋላ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
ሌሎች የካርዲዮ ስፖርቶች ዓይነቶች
በፍጥነት ለመራመድ ጤናማ ለመሆን በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ከባድ ሥልጠና በማይቻልበት ጊዜ ከጉዳት ወይም ከበሽታ በማገገሚያ ወቅት ይህ በተለይ ጠቃሚ ይሆናል። በተመሳሳይ ጊዜ በእግር መጓዝ የሞተር አሃዶችን እና የጡንቻ ቃጫዎችን ብዛት አይጎዳውም። አትሌቶች በአፈፃፀማቸው ላይ ሊቀንስ ይችላል ብለው ሳይፈሩ ይህንን የኤሮቢክ ልምምድ መጠቀም ይችላሉ።
በተጨማሪም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ስለ እረፍት አደረጃጀት ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። በመጀመሪያ ፣ ሁሉም በጫነዎቹ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንደ የበረዶ መንሸራተቻ (ergometer) በሚጠቀሙበት ጊዜ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም የተሻለ ነው።
ንቁ እረፍት በፍጥነት ፍጥነት ከመራመድ የበለጠ አስቸጋሪ መሆን የለበትም። ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል። ለምሳሌ ፣ በ 15 ሜትር ርቀት ላይ የተገፋውን ተንሸራታች እንደ ሸክም ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ ሰላሳ ሰከንድ ለአፍታ ቆም ብለው ንቁ ማድረግ የለብዎትም። ዝም ብለህ እዚያ ቆመህ አርፍ።
ከላይ የተገለጹትን ልምምዶች በሳምንቱ ውስጥ ከአንድ እስከ አራት ጊዜ ማከናወን ይችላሉ። በአብዛኛው ፣ ሁሉም በነጻ ጊዜ መገኘት ላይ የተመሠረተ ነው። የማጠናከሪያ ስልጠና ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ወይም ጊዜ ካለዎት ቀኑን ሙሉ መውሰድ ይችላሉ።
አንድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለበትም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ 15 ደቂቃዎች በቂ ይሆናሉ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ድካምን ያስወግዱ።
ከላይ የተጠቀሱት ምክሮች ለአካል ግንባታ ኮንዲሽነርን ወይም ካርዲዮን ለመጠቀም የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ሳይነኩ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።
የካርዲዮ ጭነቶችን ስለመጠቀም የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
