በአካል ግንባታ ውስጥ 70% ስኬትዎ በአመጋገብ ላይ ለምን ይወሰናል? እጆችዎን እስከ 50 ሴ.ሜ ከፍ ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ በስብ ላለመዋኘት እንዴት መብላት አለብዎት? አሁን ይወቁ! የአትሌቱ አካል ቆንጆ ሆኖ እንዲታይ ፣ ከከርሰ ምድር ውስጥ ስብን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ አትሌቶች የጅምላ ትርፍ ከእፎይታ ጋር እንደማይስማማ እርግጠኛ ናቸው። ይህ ፍጹም የተሳሳተ ግምት ነው። የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጅበት ጊዜ ዋናው ነገር ስህተትን አለማድረግ ነው። የሰውነት ግንባታ በሚሠራበት ጊዜ እንዴት መብላት እንደሌለብን ዛሬ እንነጋገራለን። አሁን በአካል ገንቢዎች አመጋገብ ውስጥ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመለከታለን።
ስህተት ቁጥር 1 - የሰባ ምግቦችን አይበሉ
ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ከመምጣት ያነሰ ካሎሪዎች በቀን ሲወጡ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይታዩ ማድረግ አይችሉም። ሁሉንም ቅባቶች ከአመጋገብዎ ቢያስወግዱም እንኳ የስብ ስብን ያገኛሉ። ምክንያቱም ሌሎች ንጥረ ነገሮች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና የፕሮቲን ውህዶች እንዲሁ ወደ ስብ ሊለወጡ ስለሚችሉ ነው።
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ካርቦሃይድሬትን (የዱቄት ምርቶች ፣ ጣፋጮች ፣ ድንች ፣ ወዘተ) የያዙ ምግቦች በተወሰነ መጠን መጠጣት እንዳለባቸው ይገነዘባሉ። ግን የፕሮቲን ማሟያዎች የተለያዩ ናቸው ፣ እና አትሌቶች ከእነሱ የማይታመን መጠንን ይበላሉ።
ነገር ግን ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን ጨምሮ በአንድ ጊዜ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ማቀናበር እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። በአንድ ምግብ ፣ ሰውነት ከ 30 እስከ 40 ግራም የፕሮቲን አወቃቀሮችን ይይዛል።
የተቀረው ሁሉ የግድ ወደ subcutaneous ስብ ይቀየራል። ብዙ የፕሮቲን መጠን በወሰዱ ቁጥር የስብ ክምችቶቹ የበለጠ ግዙፍ እና ጠንካራ ይሆናሉ እናም እነሱን ለመዋጋት በጣም ከባድ ይሆናል። ግን ወደ ስብ መመለስ ያስፈልግዎታል። ይህ ንጥረ ነገር በተወሰኑ መጠኖችም በአካል ያስፈልጋል። የዕለት ተዕለት የስብ መጠን ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ከ 20 በመቶ መብለጥ የለበትም። ይህ የስብ ስብን እንዳያገኙ ያስችልዎታል ፣ ግን የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ሥራን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
ስህተት ቁጥር 2 - ስብ መጥፎ ነው
በእርግጥ ይህ መግለጫ ትክክል ነው ፣ ግን በከፊል ብቻ ነው። ለሥጋው መሰጠት ያለባቸው የስብ ዓይነቶች አሉ። ለምሳሌ ፣ የአትክልት ዘይቶች በሌሎች ምግቦች ውስጥ የማይገኙ እና በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ የማይችሉ አስፈላጊ ቅባቶችን ይዘዋል። ነገር ግን እነዚህ የሰባ አሲዶች አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማምረት ያገለግላሉ።
እንዲሁም እነሱ በማይኖሩበት ጊዜ የስብ ዘይቤ (metabolism) ይረበሻል ፣ ይህም በስልጠና ወቅት የከርሰ -ምድር ስብን ማቃጠል ያዘገያል። ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጠቃሚ የሰባ አሲዶች በአሳ እና በተልባ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ። ጠቃሚ የሰባ አሲዶች የመከላከያ ዘዴዎችን ውጤታማነት ይጨምራሉ። ከምግብዎ ውስጥ ካስወገዷቸው ሰውነትን ብቻ ይጎዳሉ። ከጠቅላላው ካሎሪዎ ውስጥ የስብ መጠንዎን ከ 10 እስከ 20 በመቶ መካከል ማቆየት ያስፈልግዎታል።
ከፍተኛ ጥራት ያለው የጅምላ መጠን ሲያገኙ ፣ አጠቃላይ የምግብ መፍጨት (metabolism) ይለወጣል ፣ ይህም መሠረታዊ ንጥረ ነገሮችን መለዋወጥን ያጠቃልላል። የስብ ሜታቦሊዝምን መጠን ከቀነሱ ከዚያ አጠቃላይው በራስ -ሰር ይሰቃያል። ያነሱ እንስሳትን እና ተጨማሪ የአትክልት ቅባት አሲዶችን መመገብ አስፈላጊ ነው።
ስህተት # 3 - ክብደት ለመጨመር ካርቦሃይድሬትን መብላት ያስፈልግዎታል
እናም በዚህ ሁኔታ ፣ መግለጫው ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከፕሮቲን ውህዶች የተሠራ ነው ፣ ግን ካርቦሃይድሬቶች ለጡንቻዎች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው። በአነስተኛ መጠን ከጠጧቸው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በራስ -ሰር የሚቀንሰው ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም።በቀን ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 4 እስከ 8 ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለብዎት።
ይህ ክልል መብለጥ የለበትም ፣ ግን ያነሰም ቢሆን መጠጣት የለበትም። ከላይ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን አስፈላጊውን የጡንቻ ቃና እና ፈጣን ማገገሚያቸውን ለማቅረብ በቂ ይሆናል።
ስህተት ቁጥር 4 - አፍቃሪዎች የፕሮቲን ማሟያዎች አያስፈልጉም
ብዙ አማተሮች ያለ ፕሮቲኖች ተጨማሪዎች ማድረግ እንደሚችሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ያለማቋረጥ እድገት እንደሚያደርጉ ይተማመናሉ። ለማንኛውም ጡንቻዎች መጠናቸው ማደግ እንዳለባቸው መረዳት አለብዎት። ለዚህም ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን ይፈልጋል። በአንድ ኪሎግራም ክብደት በቀን ከ 2 ግራም የፕሮቲን ውህዶች የሚበሉ ከሆነ ጡንቻዎች አያድጉም።
የፕሮቲን ውህዶች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከመገንባት በላይ ያገለግላሉ። ደም ወይም ሆርሞኖችን በማምረት ረገድ ዋና አካል ናቸው። በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ከተፈጠረ ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ይደመሰሳሉ። የተጠቀሙትን የፕሮቲን ውህዶች መጠን ይከታተሉ እና የማያቋርጥ እድገት ዋስትና ይሰጡዎታል።
ስህተት ቁጥር 5 - በቀን ሦስት ጊዜ መብላት በቂ ነው
ይህ ስህተት በጀማሪ አትሌቶች መካከል በጣም የተለመደ ነው ፣ እና ውይይቱ የሚመጣው የሰውነት ግንባታ በሚሠራበት ጊዜ እንዴት መብላት እንደሌለ ከሆነ ታዲያ ስለእሱ ማስታወስ ብቻ ነው። በሶስት ምግቦች ውስጥ እርስዎ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በትክክለኛው መጠን መብላት አይችሉም።
ለመጀመር ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በብዛት የሚገቡ ምግቦች በደንብ አይከናወኑም። ሰውነት የተወሰነ መጠን ያለው የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን በአንድ ጊዜ ማዋሃድ ይችላል። አንዳንድ የማይበቃቸው ምግብ በአንጀት ውስጥ ይሆናል። ይህ ወደ ጋዞች ከመጠን በላይ መከማቸት እና ሰውነትን በመርዛማ መርዝ ብቻ ያስከትላል።
በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ንጥረ ነገሮች ወደ ስብ ይለወጣሉ ፣ ይህም ይከማቻል። ግቦችዎን ለማሳካት በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ በጭራሽ ብዙ ማለት አይደለም። በዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠን ውስጥ ምግብን በትንሽ ክፍሎች መመገብ ያስፈልግዎታል።
ስህተት ቁጥር 6 - ስብን ለማጣት ትንሽ ይበላሉ
በጾም ላይ የተመሠረቱ ሁሉም የአመጋገብ ምግቦች መርሃግብሮች ክብደትን ለአጭር ጊዜ እንዲያጡ ይረዱዎታል። እንዲሁም ከስብ subcutaneous ክምችት ጋር በእርግጠኝነት የጡንቻን ብዛት እንደሚያጡ ማስተዋል አስፈላጊ ነው። ሰውነት አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን በማይቀበልበት ጊዜ ፣ ከዚያ ሁሉም ሂደቶች ፣ ሊፖሊሲስን ጨምሮ ፣ ፍጥነቱን ይቀንሳሉ።
በጾም ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦች ሁሉም ችግሮች ከዚህ ጋር የተገናኙ ናቸው - ክብደቱ በመነሻ ደረጃው በፍጥነት ይሄዳል ፣ ከዚያ ተመልሶ ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ይሆናል። ክብደትን በተከታታይ መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ የጥንካሬ ስልጠናዎን በ cardio ይሙሉ። ኤሮቢክ ሥልጠና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ይህም የበለጠ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል።
ስህተት # 7 - ከምግብ በኋላ ጾም
በእርግጥ ይህ መግለጫ የምድቡ ነው - የሰውነት ግንባታ በሚሠራበት ጊዜ እንዴት መብላት የለበትም። እርስዎ መቃወም ካልቻሉ እና በበዓሉ ወቅት በአንድ ምሽት ብዙ ጊዜ ከየዕለታዊው የካሎሪ ይዘት በላይ ከሆነ ፣ ይህ በጣም መጥፎ ነው። ሆኖም ፣ ቀጣይ ጾም ሁሉንም ነገር ያባብሰዋል። በቀን ውስጥ ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ቢጠቀሙም ፣ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ አስፈላጊውን ኃይል ያጣል ፣ ያለ እሱ ውጤታማ ሥልጠና በቀላሉ የማይቻል ነው። አመጋገብዎን ከሰበሩ በጾም ችግሩን አያወሳስቡ። ከመጠን በላይ ከበላ በኋላ በሚቀጥለው ቀን በቀላሉ ወደ መደበኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ይመለሱ።
ስህተት ቁጥር 8 - ዶሮ ከሌሎች ዝርያዎች የተሻለ ነው
ዝቅተኛ ስብ የሆነው ዶሮ ብቻ አይደለም። በከብት እርባታ ፣ በፋይል ወይም በጀርባ ውስጥ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የበሬ ሥጋ ከዶሮ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ዋጋ ያለው የብረት እና ቫይታሚኖች ምንጭ ነው። የሆነ ቦታ ካወቁ።ያ አትሌቶች ዶሮ ብቻ መብላት አለባቸው ፣ እንደዚህ ያሉ የይገባኛል ጥያቄዎችን አያምኑም።
የእያንዳንዱ ሰው አካል የግለሰባዊ ባህሪዎች እንዳሉት መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፣ እና አንድ ዓይነት የፕሮቲን ውህዶችን ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ያዋህዳል። ሆኖም ፣ ዶሮ ላይሆን ይችላል። ከተለያዩ የፕሮቲን ውህዶች ጋር መሞከር አለብዎት እና በዶሮ ሥጋ ላይ ብቻ አይንጠለጠሉ።
ስለ ሰውነት ግንባታ አመጋገብ የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
