የጡንቻ እድገት ቀላል አይደለም። ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ማቀናጀት በጣም ከባድ ነው። ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የጥንካሬ ስልጠና ምን መሆን እንዳለበት ይወቁ። ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚከተለው የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች በዋናነት በስልጠና ውስጥ የተወሰኑ ውጤቶችን ላገኙ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተነደፈ ነው።
ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥራ ክብደት በቀጥታ በአፈጻጸም በሚመከረው አቀራረብ ድግግሞሽ ብዛት ላይ የተመሠረተ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩ መሠረት ሁሉንም ድግግሞሽ ማከናወን የሚችሉበትን ከፍተኛውን ክብደት እንዲጠቀሙ ይመከራል። አሁን በቀጥታ ወደ መልመጃዎቹ እንሂድ።
ጡንቻዎችን ለማጠንከር ዱምቤል እርምጃ
የተመረተ ውጤት
ይህ መልመጃ የኋላ ፣ የጭን ፣ የኳድሪፕስ ፣ የመያዣ እና የአከርካሪ አጥንቶችን ጡንቻዎች ለማልማት የታለመ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
ከጠርዝ ድንጋይ ፊት ለፊት ቆመው አንድ እግሩን በላዩ ላይ ያድርጉት። በእግሩ እና በጭኑ መካከል ያለው የመታጠፊያ ነጥብ ከጉልበት መገጣጠሚያ በታች በትንሹ እንዲገኝ የእግረኛው ቁመት መመረጥ አለበት። በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎችን (ዱባዎችን) ይውሰዱ እና በትከሻዎ ላይ ይዘርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
በእግረኛው ላይ ባለው የእግርዎ ተረከዝ ይግፉት። በዚህ ሁኔታ ፣ የጭራጎችን እና የጡት ጫፎችን ጡንቻዎች ማጠንከር አለብዎት። እግርዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። የሌላውን እግርዎን እግር በእግረኛ ላይ ለአጭር ጊዜ ያስቀምጡ። ከዚያ በኋላ ፣ በሌላኛው እግር (የማይሰራ) ወደኋላ በመመለስ አንድ እርምጃ ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ ፣ የማውረድ ሂደት በቁጥጥር ስር መሆን አለበት ፣ የሥራውን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ያጣራል። ለሁሉም አስፈላጊ ድግግሞሽ የሥራው እግር በእግር ላይ መሆን አለበት። እነሱን ከጨረሱ በኋላ ለአካል እረፍት ይስጡ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ መልመጃውን ለሌላው እግር ይድገሙት።
የባርቤል ልቀት ጡንቻዎችን ያጠናክራል
የተመረተ ውጤት
የተገለጸው መልመጃ ቀጥተኛ የፊኛ የሆድ ጡንቻዎችን እና ሰፊውን ጡንቻ ለማልማት የታለመ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
መሬት ላይ የስፖርት መሣሪያ (ባርቤል) ያስቀምጡ። እጆችዎ ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ በፊቱ ተንበርከኩ። አሞሌው ከላይ መነጠቅ አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የሆድ ጡንቻዎችዎን ማወዛወዝ ፣ የስፖርት መሣሪያዎቹን ከእርስዎ ማንከባለል ይጀምሩ። የታችኛው ጀርባ መውደቅ እስኪጀምር ድረስ ይህንን ማድረጉን ይቀጥሉ። የሆድ መተንፈሻ ጡንቻዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህንን መውደቅ ሳይፈቅድ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው።
ተንሳፋፊዎችን እና የኋላ እግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር
የተመረተ ውጤት
ይህ መልመጃ በጀርባ እግሮች ፣ ጥጆች እና መቀመጫዎች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያጠናክር ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ሁለት መንገዶች አሉ-
- ሰውነትዎ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በላይ ብቻ ከፍ እንዲል በሚያስችል መንገድ ባልደረባዎ እግሮችዎን በመጫን ፊት ለፊት ይተኛሉ።
- በላይኛው የሞተ ማንሻ ወይም የጥጃ ማሽን ውስጥ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ። ለእነዚህ አስመሳዮች የተለመዱ መልመጃዎች በሚከናወኑበት ጊዜ ፊቱ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ መመልከት አለበት። እግሮቹ በፕላስተር ሮለር ላይ መያያዝ አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የዚህ መልመጃ ትግበራ በተመረጠው ዘዴ ላይ የተመሠረተ ነው-
- በእግሮችዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች አጥብቀው በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- እግሮችዎ እንዲስተካከሉ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። በእግሮችዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ይጠቀሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴን ከማከናወኑ በፊት መሬቱን መግፋት አስፈላጊ ነው።
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሰውነት እንዳይታጠፍ ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ከዚያ በኋላ የእግሮቹን ጀርባ ጡንቻዎች መጠቀም እና ሰውነትን ወደ ላይ ማንሳት አለብዎት።
ጡንቻዎችን ለማጠንከር በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶች
የተመረተ ውጤት
ለዚህ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባው ፣ የቶርሶቹን የፊት አውሮፕላን መረጋጋት በትክክል መሥራት እና ሚዛናዊ ስሜትን ማዳበር ይችላሉ። እንዲሁም በሚከናወንበት ጊዜ የእግሮቹ ጀርባ ጡንቻዎች እና የግንድ ዋና ጡንቻዎች ክፍል ይጠናከራሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
ከድንጋይ ድንጋይ ወይም አግዳሚ ወንበር በ 15 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ በአንድ እግር ላይ ይቆሙ። እጆች ወደ ፊት መዘርጋት አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ነፃ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ሌላኛው እግርዎ መሬት ላይ መሆን እና ጣቶችዎን በመጠምዘዝ መሬቱን መንጠቆት ይመስል መቀመጥ አለበት። ወደ ታች ይውረዱ እና የጉልበት መገጣጠሚያ የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ። ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ ደረቱ ወደ ፊት ፣ እጆችዎ ከፊትዎ የተዘረጉ መሆን አለባቸው። አግዳሚ ወንበሩን ወይም እግሩን በእቅፉ ከነኩ ፣ በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ንክኪው እንደ ቀላል ንክኪ ሊሰማው እንደሚገባ ያስታውሱ።
ክብደት ያላቸው መጎተቻዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ
የተመረተ ውጤት
ለዚህ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባቸው ፣ ጉልበቶቹን ፣ የክርን መገጣጠሚያውን ማስፋፊያ ፣ ቢስፕስን ፣ እንዲሁም መያዣውን እና በርካታ ትላልቅ የጡንቻን ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
ለተዘጋው ክንድ መጎተቻዎች ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ብቸኛው ልዩነት በትከሻ ደረጃ መሆን ያለበት የእጆቹ ስፋት መጨመር ነው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የላይኛው መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል። እንደ ክብደት ሸሚዝ ያለ ማንኛውንም ዓይነት ክብደት ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
እንቅስቃሴው ከጥንታዊው መጎተቻዎች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል።
ዘንበል የቤንች ማተሚያ እና የጡንቻ ማጠናከሪያ
የተመረተ ውጤት
ይህ መልመጃ በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በ triceps ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር የተነደፈ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት አሞሌውን ከመቀመጫው ሲያነሱ ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ። ልዩነቱ ከ30-45 ዲግሪዎች አንግል በማድረጉ በመሳሪያው ዝንባሌ (አግዳሚ ወንበር) ላይ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
መልመጃው ልክ እንደ ተለመደው የቤንች ፕሬስ በተመሳሳይ መንገድ መከናወን አለበት። ብቸኛው ልዩነት የስፖርት መሳሪያው ደረትን በትንሹ ከፍ ማድረግ አለበት። የደህንነት መረብን ለማቅረብ እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የባልደረባን እርዳታ መጠየቅዎን አይርሱ።
ጡንቻዎችን ለማጠንከር ከላይ የተገለጸው የጥንካሬ ስልጠና ሰውነትዎን በማሠልጠን ረገድ ከፍተኛ መሻሻል እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራሙን ይመልከቱ-
