ከመጠን በላይ ስብ ሳይኖር ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። አመጋገብ ለአትሌቶች መሠረታዊ ነው። ከስልጠና በኋላ ሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት ውስጥ ካልገቡ ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠፉ የካታቦሊክ ሂደቶች በከፍተኛ ፍጥነት ያፋጥናሉ። ስለዚህ ሰውነት የኃይል ሚዛኑን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመመለስ ይሞክራል። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከስፖርት በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ምን መሆን እንዳለበት በተቻለ መጠን ዛሬ በዝርዝር እንነግርዎታለን።
እያንዳንዱ አትሌት የስልጠናው ዋና ተግባር የጡንቻ ሴሎችን ማጥፋት መሆኑን ማስታወስ አለበት። በአካላዊ እንቅስቃሴ ተጽዕኖ ሥር ማይክሮማሚስን ይቀበላሉ። በተራው ደግሞ የቃጫዎች እድገት የሚቻለው በእረፍት ጊዜ ብቻ ነው ፣ ሰውነት ሁሉንም ጉዳቶች በሚጠግንበት ጊዜ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከስልጠና በኋላ ያለው አመጋገብ ትክክለኛ መሆን ያለበት በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው።
የጡንቻ እድገት ምን ያህል ውጤታማ ይሆናል በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው። ጡንቻዎች የውሃ እና የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። ብዛት ለማግኘት ኃይል (ካርቦሃይድሬት እና ስብ) እና ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በሁሉም ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ በንቃት ስለሚሳተፉ ስለ ማይክሮኤለመንቶች ማስታወስ አለብዎት።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የካርቦሃይድሬት መስኮት
ዛሬ ስለ ካርቦሃይድሬት መስኮት ብዙ ይነገራል እናም ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ ምግብ መወሰድ አለበት ተብሎ ይታመናል። በተለምዶ የካርቦሃይድሬት መስኮት ተብሎ የሚጠራው ይህ ጊዜ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት እንደሚጠቁሙት በዚህ ወቅት ሰውነት የግሉኮጅን መጋዘን በተቻለ ፍጥነት ወደነበረበት ለመመለስ ምግብ ይፈልጋል። ሌላ ሰው የማያውቅ ከሆነ ፣ ግላይኮጅን የካርቦሃይድሬት ማከማቻ ነው እና በስልጠና ወቅት ለኃይል ፍጆታ ይውላል።
ዛሬ ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያ የትኞቹ ንጥረ ነገሮች መጠጣት እንዳለባቸው በርካታ አስተያየቶች አሉ። አንድ ሰው የፕሮቲን ውህዶች አስፈላጊ እንደሆኑ እርግጠኛ ነው ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን “ለመጠገን” ያገለግላል። ሁለተኛው የባለሙያዎች እና አትሌቶች ቡድን የግላይኮጅን ሱቆችን ወደነበረበት ለመመለስ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ፍላጎት ላይ ያነጣጠረ ነው።
በካርቦሃይድሬት መስኮት ወቅት ምን ምግብ እንደሚበላ በመርህ ላይ ምንም ለውጥ እንደሌለው እርግጠኛ የሆኑ ሦስተኛው ቡድን አለ። በማንኛውም ሁኔታ የኃይል ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በሰውነት ይጠቀማሉ። ለግማሽ ሰዓት ያህል በፍጥነት የሚፋጠን ምግብ እንዲበሉ እንመክራለን። ለጠባብ አትሌቶች ፣ አንድ አሸናፊ ምርጥ ምርጫ ነው ፣ ሌሎች ሁሉም የፕሮቲን ውህዶችን መጠቀም ይችላሉ።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን እንዴት ማደራጀት?
የብዙ አትሌቶች ተግባራዊ ተሞክሮ እንደሚያሳየው ፣ ሥልጠናው ከተጠናቀቀበት ጊዜ ጀምሮ ሰውነት ለ 24 ሰዓታት ያህል ምግብን በጥሩ ሁኔታ ያካሂዳል። ስለዚህ ቀኑን ሙሉ ብዙ ማክሮ እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን መብላት አለብዎት። ምንም እንኳን የኋለኛው ንጥረ ነገሮች በጡንቻ እድገት ሂደቶች ውስጥ በቀጥታ ባይሳተፉም ፣ ለሁሉም ምላሾች አካል እንደ ማነቃቂያ ያገለግላሉ።
ከስልጠና በኋላ የማዕድን ውሃ መጠጣት ይችላሉ እና ይህ ቢያንስ በከፊል የማይክሮ ንጥረ ነገሮችን አቅርቦት እንዲሞሉ ያስችልዎታል። ሆኖም ግን ፣ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አመጋገብ ቫይታሚኖችን የያዙ ማዕድናትን ማካተት እንዳለበት ያስታውሱ። ከክፍል ወደ ቤት ሲመለሱ ፣ ብዙ ምግብ መብላት አለብዎት። ምግብ ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን መያዝ አለበት።
ሁለተኛ ምግብ
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ ምናልባት ምናልባት ከአንድ ሰዓት በኋላ ወይም ከሁለተኛው ከፍ ካለ በኋላ አንድ ሙሉ ምግብ መብላት እንዳለብዎ አስቀድመው ተረድተው ይሆናል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው።ከዚያ ከሌላ ሰዓት ተኩል በኋላ ሁለተኛው ምግብ መከናወን አለበት።
በዚህ ጊዜ ዋናው አጽንዖት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ላይ መሆን አለበት። ስለሆነም ዶሮ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ወዘተ መብላት ያስፈልጋል። እንዲሁም ከሁለተኛው ምግብ በኋላ አሁንም አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሰዓታት ከመተኛቱ በፊት መታወስ አለበት ፣ ከዚያ እንደገና መብላት ያስፈልግዎታል።
ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻው ምግብ ፈሳሽ ምግብ መሆን አለበት። በጣም ጥሩው አማራጭ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይሆናል ፣ በተለይም ኬሲን። ሆኖም ፣ ወደ 200 ግራም የጎጆ አይብ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን የግድ ስብ አይደለም። ይህ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ያፋጥናል። ብዙ አትሌቶች በምሽት ምግብ ምን እንደ ሆነ በትክክል አይረዱም። በእውነቱ መልሱ በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ኃይል ይፈልጋል። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እንዲያድግ የኃይል ሚዛኑን ወደ አዎንታዊ አቅጣጫ መለወጥ ያስፈልግዎታል። ሰውነት ያለማቋረጥ እና በሌሊት እንኳን ኃይልን እንደሚያጠፋ መረዳት አለብዎት።
ይህንን ግብ ለማሳካት ሁለት አማራጮች ይቻላል። የመጀመሪያው ለእውነተኛ የሰውነት ማጎልመሻ አድናቂዎች የታሰበ ሲሆን በሌሊት ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመብላት ፍላጎትን ያካትታል። ለአብዛኞቹ አትሌቶች ይህ ከሁኔታው የተሻለው መንገድ እንዳልሆነ ይስማሙ።
ኃይልን በሚሰጥበት ጊዜ ሰውነት ለረጅም ጊዜ የሚከናወን ከመተኛቱ በፊት ምግብን መውሰድ በጣም ቀላል ነው። ይህ ወደ ስብ ስብስብ ሊመራ ስለሚችል ካርቦሃይድሬቶች በሌሊት መጠጣት የለባቸውም። ነገር ግን ኬሲን ፕሮቲን ወይም የጎጆ አይብ ለዚህ ጉዳይ ምርጥ መፍትሄ ይሆናል። እነዚህ ምርቶች ሌሊቱን ሙሉ ማለት ይቻላል ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ ፣ እኛ በትክክል የምንፈልገው።
ክብደት ለማግኘት ጠዋት ላይ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
ለጡንቻ ጥቅም ዛሬ ስለ ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እየተነጋገርን ሳለን ፣ ጠዋት ላይ መብላት በዕለት ተዕለት ዑደትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያዎች የዕለት ተዕለት ምግብዎን ግማሽ ያህል ለቁርስ መብላት አለብዎት ብለው ያምናሉ።
ይህ የሆነው የጠዋቱ ምግብ ቀኑን ሙሉ ሰውነትን በማነቃቃቱ ነው። የአሜሪካ ሳይንቲስቶች በምርምር ሂደት ውስጥ ቁርስ የማይበሉ ሰዎች ለልብ በሽታ ተጋላጭ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። በተጨማሪም ጉበቱ ጠዋት ላይ ተግባሮቹን በተሻለ ሁኔታ እንደሚፈጽም ተገኝቷል።
የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን “ለማነቃቃት” ጠዋትዎን በአንድ ብርጭቆ ውሃ መጀመር አለብዎት። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከስልጠና በኋላ ተገቢውን አመጋገብ ለማደራጀት የአትሌቱ አካላዊም በጣም አስፈላጊ ነው። በየትኛው ንጥረ ነገሮች ላይ ማተኮር እንዳለብዎት ይወሰናል። ሃርድጋሮች ለካርቦሃይድሬቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው።
የስብ ስብን ለመጨመር ከተጋለጡ ታዲያ ለፕሮቲን ውህዶች ምርጫ መስጠት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ሁሉም አትሌቶች በአትክልት ዘይት እና በአሳ ውስጥ የሚገኙ ያልተሟሉ ቅባቶችን አስፈላጊነት ማስታወስ አለባቸው። የእንስሳት ተፈጥሮ ስብ ውስን መሆን አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም።
ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ምግቦች
ከቁርስ ጋር ከክፍልዎ በፊት ምግቦችዎን ይጀምራሉ። ይህ ምግብ ቀድሞውኑ ከስልጠናው በፊት ከሚሆነው የበለጠ አስፈላጊ ነው። ይህ እውነታ በተለያዩ ጊዜያት ከጾም ቆይታ ጋር የተያያዘ ነው። ጠዋት ላይ ሰውነት ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት በቂ ንጥረ ነገሮችን አላገኘም። ከትምህርቱ በፊት ፣ ጾም የሚቆየው ለሁለት ሰዓታት ብቻ ነው።
እኛ ጠዋት ጠዋት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ከዚያ ከ 15 ወይም ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ መደበኛ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
ሁሉም ባለሙያዎች ማለት ይቻላል ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ እንዳይበሉ ይመክራሉ። ጠንካራ ምግቦችን መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከባድ ያደርግልዎታል። ሆኖም ሰውነት ለማንኛውም ኢንሱሊን በመልቀቅ ምላሽ ይሰጣል። ይህ አናቦሊክ ሆርሞን የመጓጓዣ ተግባርን ያከናውናል እናም ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ማድረስ በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላል።
በቀላል አነጋገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መብላት የፕሮቲን ውህደትን ለማፋጠን ይረዳል። ከብዙ ዓመታት በፊት የሳይንስ ሊቃውንት ፈሳሽ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የፕሮቲን ውህዶች ምርት ምን ያህል እንደሚጨምር ለማወቅ የፈለጉበት ጥናት ተካሄደ።
ትምህርቶቹ ገቢያቸውን ወስደው የሳይንስ ሊቃውንት የፕሮቲን ውህደት መጠን ከዚያ በእጥፍ ጨምሯል። ስለዚህ ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት ትርፍ ተጠቃሚ እንዲጠጡ መምከር ይቻላል። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት ያፋጥናል። እንዲሁም የፕሮቲን ድብልቅን መውሰድ ይችላሉ።
ከብዙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለጅምላ ትርፍ የአመጋገብ መመሪያዎች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
