ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስን እንዴት እንደሚጠቀሙ ፣ ትክክለኛውን ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ ፣ የሥልጠና ጥቅሞችን እና በጣም ውጤታማ ልምምዶችን ይማሩ። እያንዳንዱ ልጃገረድ የእሷን ምስል ወደ ፍጹም ቅርፅ ለማምጣት ትፈልጋለች ፣ ግን ብዙ ችግሮች እና መሰናክሎች ወደ ግብ በሚወስደው መንገድ ላይ ሊታዩ ይችላሉ። የአካል ብቃት ማእከሎችን ወይም ጂም ቤቶችን ለመጎብኘት ሁል ጊዜ ምቹ እና የሚቻል አይደለም ፣ ግን በማንኛውም ምቹ ጊዜ ትምህርቶች በቀላሉ በቤት ውስጥ በተናጥል ሊከናወኑ ይችላሉ። ክብደትን ለመቀነስ እና ምስሉን በፍጥነት ወደ ጥሩ የአካል ቅርፅ ለማምጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በኳስ ኳስ እንዲጠቀሙ ይመከራል።
የአካል ብቃት ኳስ ጥቅሞች
Fitball ኳስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተነደፈ ትልቅ የጎማ ኳስ ነው። በእሱ እርዳታ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይቻላል መሥራት እና የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። Fitball በሴቶች መካከል ትልቁን ተወዳጅነት አግኝቷል ፣ ምክንያቱም በእሱ እርዳታ ከወሊድ በኋላ ምስሉን ወደ ቅርፅ ማምጣት ቀላል ነው።
ከተለመደው ኳስ ጋር በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገዥ ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት የሚቻል ይሆናል-
- ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ይጠፋል እና ጥሩ የአካል ቅርፅ ይመለሳል።
- አኳኋን ተስተካክሏል ፤
- ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተጠናክረው ውጤታማ በሆነ መንገድ ተሠርተዋል።
- ሰውነት ተለዋዋጭ ይሆናል እና በእርጋታ በእርጋታ ለስላሳነት በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ይታያል።
- የሆድ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ እና የሚንቀጠቀጠው ሆድ በፍጥነት ይጠነክራል።
ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መልመጃዎች ፣ ትክክለኛውን እንዴት እንደሚመርጡ ማወቅ አለብዎት-
የአንድ ሰው ቁመት አስፈላጊ ነው ፣ እነዚህን መረጃዎች ከግምት ውስጥ በማስገባት የኳሱ መጠን መመረጥ አለበት - ቁመቱ ትንሽ ፣ የኳሱ ዲያሜትር አነስተኛ ነው። የማስመሰያው መጠን በትክክል ካልተመረጠ ፣ ለራስዎ ጤና ከባድ ችግሮች የመፍጠር አደጋ አለ። ተገቢውን የኳስ ኳስ መጠን ለመወሰን የሚከተሉትን መረጃዎች መጠቀም ይችላሉ-
- ቁመት 150 ሴ.ሜ - የመገጣጠሚያ ኳስ ዲያሜትር 45 ሴ.ሜ;
- ቁመት 150-160 ሴ.ሜ - የመገጣጠሚያ ኳስ ዲያሜትር 55 ሴ.ሜ;
- ቁመት 160–175 ሴ.ሜ - የመገጣጠሚያ ኳስ ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ;
- ቁመት 175-200 ሴ.ሜ - የኳስ ኳስ ዲያሜትር 75 ሴ.ሜ;
- ከ 200 ሴ.ሜ በላይ ቁመት - የመገጣጠሚያ ኳስ ዲያሜትር 85 ሴ.ሜ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከመግዛትዎ በፊት እራስዎን ለመሞከር እና በመስታወት ውስጥ ለመመልከት መሞከር ያስፈልግዎታል - በተቀመጠበት ቦታ ላይ ፣ የታችኛው እግር እና ጭኑ ፣ እንዲሁም የታችኛው እግር እና ግንድ በትክክለኛው ማዕዘኖች ላይ መሆን አለባቸው። Fitball ከተሠራበት ቁሳቁስ ልዩ ትኩረት ተሰጥቷል - ኳሱ ሹል እና ደስ የማይል የኬሚካል መዓዛ ሊኖረው አይገባም። የኳሱ ዲያሜትር ምንም ይሁን ምን እስከ 140 ኪ.ግ ክብደት መደገፍ አለበት።
የክብደት መቀነስ መልመጃዎች ከ Fitball ጋር
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ቢመረጥ ፣ ጡንቻዎችን ለማሞቅ በመጀመሪያ መሞቅ አስፈላጊ ነው - መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ ወዘተ. በነገራችን ላይ እነዚህ መልመጃዎች ለክብደት መቀነስ ከአመጋገብ ማሟያ ጋር በተሻለ ሁኔታ ተጣምረዋል ፣ ለምሳሌ - ፈሳሽ ቼስትት ወይም ሊፖክሲን።
ስኩዊቶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መውሰድ እና እጆችዎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል። ጉልበቶቹ በቀኝ ማዕዘኖች የታጠፉ እና ስኳኑ የሚከናወነው ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል።
- በተዘረጋ እጆች በዚህ ቦታ ላይ ተስማሚ ኳስ መያዝ ያስፈልጋል ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነት ወደ ቀኝ ይመለሳል። በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የጭንቀት ስሜት እስኪሰማ ድረስ የቶሮንቶ ማዞር አስፈላጊ ነው። በዚህ አቋም ውስጥ ለ 4 ሙሉ እስትንፋሶች መዘግየት ያስፈልጋል።
- ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና መልመጃውን ወደ ግራ መድገም ያስፈልግዎታል።
- ለእያንዳንዱ ጎን 5-8 ድግግሞሽ ይከናወናል።
ጠማማ
- ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማሰራጨት ያስፈልግዎታል።
- ኳሱ በእግሮችዎ ይወሰዳል እና እንዳይወድቅ በጥጆችዎ መካከል ለማቆየት መሞከር አለብዎት።
- ማወዛወዝ ተከናውኗል - እግሮቹ ወደ ላይ ከፍ ይላሉ ፣ ዳሌዎቹ ከወለሉ መነቀል አለባቸው።
- በዚህ ቦታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህ መልመጃ 12-14 ጊዜ መድገም አለበት።
የአካል ብቃት ኳስ ማስተላለፍ
- ወለሉ ላይ መተኛት አለብዎት።
- የአካል ብቃት ኳሱ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ተወስዶ ለመቀመጥ የሚሞክር ያህል ሰውነት ቀስ ብሎ ይነሳል።
- በተመሳሳይ ጊዜ ከሰውነት ጋር ፣ እግሮችም እንዲሁ ይነሳሉ - እጆች እና እግሮች መገናኘት አለባቸው እና በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይተላለፋል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው ፣ ኳሱ በእግሮች ጥጆች ተይ is ል ፣ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ዘና ይላሉ።
- መልመጃው ተደግሟል ፣ አሁን ግን የአካል ብቃት ኳስ ከእግር ወደ እጅ ይለወጣል።
- 10-12 ድግግሞሽ ይከናወናል።
ኳስ ይንከባለል
- የተጣጣመ ኳስ ከፊት ለፊት ተቀምጧል ፣ መንበርከክ ያስፈልግዎታል።
- እጆች በኳሱ ላይ ተጭነዋል እና በላዩ ላይ የሚንከባለል ያህል በተቻለ መጠን ወደ ፊት ወደፊት መሄድ ያስፈልግዎታል። በዚህ ጊዜ በሆድዎ እና በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ በጥብቅ መምጠጥ አስፈላጊ ነው።
- ሰውነቱ ውጥረት ሆኖ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ ይቀመጣል። በዚህ ቦታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃውን ለማወሳሰብ ፣ ጉልበቶችዎን መዘርጋት ይችላሉ ፣ እና የእጆቹ ግንባሮች ብቻ በኳሱ ላይ ይሆናሉ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ይቆያሉ።
የአካል ብቃት ኳስ ሚዛን
- ተስማሚ ኳስ ወደ መቀመጫዎች እንዳይደርስ ኳሱ በትከሻ ትከሻዎች እና ጀርባ ላይ ተስተካክሏል። ይህንን ቦታ እንደሚከተለው ማግኘት ይችላሉ - ኳሱ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል። በዚህ ቦታ ላይ መቆየት ፣ አንድ እግሩን ወደ ፊት ማጠንጠን እና አንድ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ጀርባው እና የታችኛው ጀርባ ብቻ ከኳሱ ጋር እንዲገናኙ ይንከባለሉ።
- እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተጭነዋል ፣ እና ማጋደል ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ ጥልቅ እስትንፋስ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላቱ እና ትከሻው ይነሳሉ ፣ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የጭንቀት ስሜት መኖር አለበት።
- በዚህ ቦታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎ በደረትዎ ላይ ተሻገሩ። ከሆድዎ ጋር ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር ማረፍ ያስፈልግዎታል።
- ሰውነት ትንሽ ከፍ ብሏል ፣ ክርኖቹ ወደ ኋላ ተዘርግተዋል። ጭንቅላቱ በተመሳሳይ ቦታ ላይ መቆየቱ አስፈላጊ ነው።
- በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ የሚቆዩ ዱባዎች በእጆቻቸው ይወሰዳሉ። አሁን ፣ በተቻለ ፍጥነት ፣ እጆቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች ተዘርግተዋል ፣ በእግሮችዎ ወለሉ ላይ ማረፍ እና ይህንን ቦታ ለማስተካከል መሞከር ያስፈልግዎታል።
- የታችኛውን ጀርባ ሳያጠጋ ፣ ጭንቅላቱ ፣ ትከሻው እና እጆቹ በትንሹ ወደ ላይ ይነሳሉ።
- ማዞሪያዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይደረጋሉ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆችዎ ተሻግረው በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ሆድዎ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል።
- በዙሪያው እንደታጠፈ ሰውነት ቀስ ብሎ ይነሳና ኳሱ ላይ ይወድቃል። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾች 3-4 ስብስቦች ይከናወናሉ።
ሆድ ለማቅለል የአካል ብቃት ኳስ
በተመጣጣኝ ኳስ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማጠንከር እና በዚህ አካባቢ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል። በዚህ ምክንያት አንድ የሚያምር አብስ ተገኝቶ የጀርባው ጡንቻዎች ይጠናከራሉ። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት እያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ 10 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
ቀጥ ያሉ መሆን አለብዎት ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ ኳሱ በትከሻ ትከሻዎች አካባቢ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ይገኛል ፣ እና እጆቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ። አሁን እሱ በተንጣለለ ቦታ ላይ ተሰማርቷል ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ በእግሮችዎ ላይ ግድግዳው ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል።
ኳሱ በትክክል በጀርባው ላይ እንዲገኝ ብዙ እርምጃዎች ይወሰዳሉ። የቀኝ እጁ በጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ከጭንቅላቱ በታች ይደረጋል ፣ እና ዳሌው ወደ ጣሪያው የሚያመራ ይመስል ወደ ውጭ ይገፋል ፣ ከዚያ እጁ ወደ ዳሌው ይደርሳል።
ተመሳሳይ ማጭበርበሮች ለግራ እጅ ይደጋገማሉ። በዚህ ልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መጨነቁ አስፈላጊ ነው። ለእያንዳንዱ እጅ 9-12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
ይህ ልምምድ በድጋፉ አቅራቢያ መከናወን አለበት። ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ያስፈልግዎታል ፣ ተስማሚ ኳስ በእግሮችዎ መካከል ይቀመጣል። እጆች ወደ ላይ ተዘርግተው ድጋፉን መያዝ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይጎትታሉ። በዚህ ልምምድ ወቅት ፕሬሱ ውጥረት ያለበት መሆን አለበት። በዚህ ቦታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መዘግየት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
ወለሉ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ ተስማሚ ኳስ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ተይ is ል። ኳሱ በእግሮች ላይ እስከሚሆን ድረስ ቶሶው ይነሳል ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ታች ተላልፎ በቁርጭምጭሚቶች ተጣብቋል። እግሮቹ በተቻለ መጠን በዝግታ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይወጣሉ። ኳሱ በእጆችዎ ይወሰዳል እና መልመጃው እንደገና ይደገማል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
የተጣጣመ ኳስ ከፊትዎ ተቀምጧል እና በጉልበቶችዎ ላይ ተደግፈው በተጣመመ ቦታ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል። መዳፎቹ በኳሱ አናት ላይ ተቀምጠዋል እና ከእጆቹ በታች ለመንከባለል በትንሹ ወደ ፊት ይገፋሉ። በዚህ ጊዜ የኋላ ጡንቻዎችዎን ማቃለል የለብዎትም። ከዚያ ሁሉም ማጭበርበሮች ይከናወናሉ ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ። የሆድ ጡንቻዎች መሥራት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ትንሽ ሊበቅሉ ይገባል።
ለአጥንት ጡንቻዎች የአካል ብቃት ኳስ
- የተጣጣመ ኳስ ከጀርባዎ መቀመጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ ግድግዳው ላይ መጫን አለበት። ከዚያ ሽኮኮዎች ይከናወናሉ ፣ እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይቀመጣሉ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው ፣ ግን ጀርባው ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል። ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ እና በሚንሸራተትበት ጊዜ ፣ የመገጣጠሚያ ኳስ ከጀርባው በቀስታ ይንከባለላል።
- መከለያዎቹ ከመገጣጠሚያ ኳስ እንዳይወጡ ኳሱ ላይ መቀመጥ እና በላዩ ላይ መዝለሎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- ቦታው ወለሉ ላይ ተኝቷል ፣ የታችኛው ጀርባ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭኗል ፣ የተጣጣመ ኳስ ከጉልበት በታች ይደረጋል። አሁን እግሮቹ ተነስተው ዳሌው ከወለሉ እንዲነቀል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በተቻለ መጠን መዘግየት ያስፈልግዎታል።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ተረከዙ በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ይደረጋል። ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይገፋል። በዚህ ጊዜ እጆችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው መቆየት አለባቸው። የጡት እና የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው። በላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መዘግየት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል። ከጊዜ በኋላ ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር ለ 10-15 ሰከንዶች በላይኛው ነጥብ ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል።
ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት ኳስ
ከወለደች በኋላ እያንዳንዱ ሴት በተቻለ ፍጥነት ወደ ጥሩ ሁኔታ መመለስ ትፈልጋለች ፣ ነገር ግን ጡት በማጥባት ጊዜ ጥብቅ አመጋገቦችን መከተል አይቻልም ፣ ስለሆነም አማራጭ መንገዶችን መፈለግ አለብዎት። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ቀላሉ እና ውጤታማ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጠቀም ነው። በመጀመሪያ ፣ ትንሽ ጭነት ያስፈልጋል ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል። የሚከተሉት መልመጃዎች ግብዎን ለማሳካት ይረዳሉ-
- የመነሻው አቀማመጥ ወለሉ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮቹ በ fitball ላይ ተጭነዋል እና በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ይገኛሉ። አሁን ፣ አንድ በአንድ ፣ እግሮቹ ወለሉ ላይ ይወድቃሉ እና ሚዛንን ለመጠበቅ መሞከር በዚህ ጊዜ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልግዎታል።
- በኳሱ ላይ መቀመጥ አስፈላጊ ነው ፣ ጀርባው ደረጃ ሆኖ ይቆያል ፣ እግሮቹ ተንበርክከው መሬት ላይ ያርፋሉ። ይህ አቀማመጥ ተስተካክሏል። በዚህ ቦታ ላይ መቆየት ፣ ዳሌው እና ዳሌው በሚሠሩበት ጊዜ ኳሱ ላይ ወደኋላ እና ወደኋላ መዞር ያስፈልግዎታል። በሆድ ጡንቻዎች አካባቢ ውጥረት ሊሰማ ይገባል።
- ኳሱ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባው ደረጃውን ጠብቆ ይቆያል ፣ የትከሻ ነጥቦቹ መያያዝ አለባቸው። ክብ እንቅስቃሴዎች ከዳሌው ጋር ይከናወናሉ እና ኳሱ እየተሽከረከረ ነው። በዚህ ጊዜ ትከሻዎች በአንድ ቦታ ላይ ተስተካክለው በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መቆየታቸው አስፈላጊ ነው።
የ Fitball ልምምዶች የተዳከሙ ጡንቻዎችን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ክብደትን ወደ መደበኛው እንዲመልሱ ይረዳሉ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እና የህልም ምስል ለማሳካት የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልግዎታል እና አመጋገሩን ሳያስተካክሉ ማድረግ አይችሉም። መደበኛ እንቅስቃሴዎች ፣ ሚዛናዊ ምግቦች ፣ ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ እና መዋኛ ገንዳ ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ይሰጣሉ።
በ Fitball ላይ ለክብደት መቀነስ መልመጃዎችን ከማከናወን ዘዴ ጋር ይተዋወቁ። የሚከተለው ቪዲዮ በዚህ ረገድ ይረዳዎታል-
