የጡንቻን እድገት እና ፍጹም ጥንካሬን ለማሳደግ የብዙ-መገጣጠሚያዎች መልመጃዎች ምን ማድረግ እንዳለባቸው ይወቁ። ዛሬ ስለ መሠረቱ ብቻ እንነጋገራለን። እርስዎ ሊያውቁት እንደሚገባ ፣ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መሠረታዊ ልምምዶች ብቻ ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። ትምህርትዎ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 70 በመቶውን ፣ እና ለጀማሪዎች መቶ በመቶ መያዝ አለበት። በመጀመሪያ ፣ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ እና በጡንቻዎች እድገት ውስጥ ደካማ ነጥቦችን ለማስወገድ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። የጅምላ ማሰባሰብ ሥልጠና ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ጠንክሮ መሥራትን ያጠቃልላል ፣ ለዚህም እርስዎ አካላዊ መለኪያዎችንም ማሳደግ ይችላሉ። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ምን መሰረታዊ ልምምዶችን እንደሚጠቀሙ እንመልከት።
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምምዶች
እኛ ዱባዎችን እንጠቀማለን እና እንደ የስፖርት መሣሪያዎች እንቆያለን። የዚህ የጡንቻ ቡድን ዋና እንቅስቃሴ ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ነው። እርስዎ ሊያውቁት እንደሚገባ ፣ የደረት ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ። የጭነት መቀያየር በአዘኔታው አንግል ላይ ስለሚመረኮዝ ሁሉንም ለማፍሰስ ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል።
ከጭንቅላትዎ ጋር ሲሰሩ የላይኛው ክፍል ይሳተፋል። አግዳሚው በአግድ አቀማመጥ ላይ ከሆነ ፣ ከዚያ የመካከለኛው ክፍል የበለጠ ይሳተፋል ፣ እና ጭንቅላቱ ወደታች ከሆነ ፣ ዝቅተኛው። እንደሚመለከቱት ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ እና መቼ እና ምን እየተሰራ እንደሆነ አይረሱም። የቤንች ማተሚያ ሁለት መገጣጠሚያዎችን ይጠቀማል -ትከሻ እና ክርኑ።
ሆኖም ግን የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን እጆቻቸውን በመቀነስ እና በማሰራጨት ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ልምምድ በቂ አይሆንም። ስለዚህ ፣ በተጨማሪ በድምፅ ደወሎች የእጅን ማንሳት ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ይህ እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ መሠረታዊ አለመሆኑን ልብ ይበሉ ፣ ምክንያቱም በሚከናወንበት ጊዜ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ይሠራል - የትከሻ መገጣጠሚያ። ሆኖም ፣ በሁሉም አትሌቶች የሚጠቀም በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም ፣ ከመሬት ላይ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የሚገፉ ግፊቶች ውጤታማ ናቸው። እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በሚከናወኑበት ጊዜ ትራይፕስፕ በስራው ውስጥ በንቃት እንደሚሳተፉ ልብ ይበሉ እና ስለሆነም በእጅ ሥልጠና ቀን መከናወን የለባቸውም።
ፕሬስን ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምምዶች
ለዚህ የጡንቻ ቡድን ዋናው እንቅስቃሴ ጠማማ ነው። በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር መሥራት ለእርስዎ በቂ ይሆናል ፣ ግን ከዚያ ከባርቤል ፓንኬክን በመጠቀም እንቅስቃሴውን ማወሳሰብ ይኖርብዎታል።
ልክ እንደ ደረቱ ፣ ፕሬሱ በርካታ ክፍሎች አሉት ፣ ማለትም ሁለት - ታች እና የላይኛው። ይህ የሚያመለክተው እንደገና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። የዚህን የስፖርት መሣሪያዎች ዝንባሌ አንግል በመቀየር ፣ የጭነቱን አፅንዖት መለወጥ ብቻ ሳይሆን እሱን ማሻሻል ይችላሉ። የፕሬሱን የላይኛው ክፍል ለመጫን ፣ ሰውነትን ማሳደግ እና የታችኛውን ክፍል ፣ እግሮቹን ለማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
የእግር ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምምዶች
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ዋና መሠረታዊ ልምምድ ስኩዊቶች ናቸው። በማስመሰያው ውስጥ ያሉ የእግር መጫኛዎች እንዲሁ በጣም ውጤታማ ናቸው። የእግሮቹን ጡንቻዎች መንፋት ያለብዎት በእነዚህ እንቅስቃሴዎች እገዛ ነው። ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ ምክንያቱም የአከርካሪው አምድ በጥብቅ ተጭኗል። በዚህ ምክንያት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የክብደት እድገት ቀስ በቀስ መደረግ አለበት። የተለያዩ የስኳታ ዓይነቶችን በማከናወን የጥጃ ጡንቻዎችን በጥራት መሥራት ይችላሉ።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምምዶች
በጀርባው ውስጥ ያሉት ትልቁ ጡንቻዎች ትራፔዚየስ እና ላቶች ናቸው።ለሥልጠናቸው ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን ብዙዎቹ የጡንቻዎችን ስፋት ወይም ውፍረት ለመጨመር የተነደፉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የተለያዩ የመጎተት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ።
ምን እንደሚነዱ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች አቅጣጫ ላይ የተመሠረተ ነው። ጡንቻዎችን ለማስፋት ከላይ ወደ ታች መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ እና ወፍራም - ወደ እርስዎ እና ከእርስዎ ይርቁ። በጣም ውጤታማ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች አንዱ የእግረኛዎን ፣ የእግረኞችዎን እና ወጥመዶችዎን እንዲጭኑ ያስችልዎታል። በዚህ መልመጃ ውስጥ ሁለቱንም የባርቤል እና የ dumbbells ን መጠቀም ይችላሉ።
ሰፋፊ መያዣዎች መጎተቻዎች እንዲሁ ላቶቹን ለማሠልጠን ያገለግላሉ። ወጥመዶችን ፣ ቢስፕሶችን እና ትልቅ ክብ ጡንቻን እንዲጭኑ ያስችሉዎታል። ስለዚህ እኛ ወደ ጀርባው በጣም አስፈላጊው እንቅስቃሴ እንመጣለን - የሞተ ማንሳት። ትምህርቶችዎን መጀመር ያለብዎት ከእሷ ጋር ነው።
የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማሠልጠን መሰረታዊ ልምምዶች
ለዚህ የጡንቻዎች ቡድን የባርቤል ማተሚያ ወይም ዱምቤሎችን በቋሚ ቦታ ላይ ይጠቀሙ። በተጨማሪም የ tricepsዎን በተጨማሪ እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል። ለትከሻ መታጠቂያ ሦስተኛው መልመጃ በተንጣለለ ቦታ ላይ ዱምቤል ማራባት ነው ፣ እሱም በተጨማሪ ትራፔዞይድ እና ዴልታዎችን ያጠቃልላል።
እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ ዛሬ እኛ የሸፈናቸው ሁሉም እንቅስቃሴዎች በርካታ ጡንቻዎችን ያካትታሉ። መሠረታዊ ሥልጠናን በእውነት ልዩ የሚያደርገው ይህ ነው። ያስታውሱ አብዛኛዎቹ የሚጠቀሙባቸው መልመጃዎች መሠረታዊ መሆን አለባቸው።
ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ ልምምዶች የበለጠ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
