ብዙ ሰዎች በክብደት በማጠፍ እጆችዎን ብቻ ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ያስባሉ ፣ ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። ዱባዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ትሪፕስ እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። በአንደኛው እይታ ፣ ክብደቶችን ክብደቶችን ብቻ በመጠቀም ግዙፍ እጆችን ማንሳት የሚችሉ ይመስላል። በእርግጥ ቢስፕስ በጣም ጥሩ ይመስላል ፣ ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ያሳዩታል?
ብዙውን ጊዜ እጆቹ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ናቸው እና በዚህ ጊዜ ቢስፕስ ይረዝማል እና የሲሊንደርን ቅርፅ ይይዛል። ግን ትሪፕስፕስ ፣ እጆቹ ሲዝናኑ ፣ እጅግ በጣም ጥሩ መጠን እና ሙላት አላቸው። የዛሬው ጽሑፍ ዱባዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ትሪፕስ ለመገንባት ለሚፈልጉ ጠቃሚ ይሆናል። ከዚህ የስፖርት መሣሪያ በተጨማሪ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ያስፈልግዎታል።
ከእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ጋር ብቸኛው ማስጠንቀቂያ ከድራጎቹ እራሳቸው ጋር የተቆራኘ ነው። የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት በፍጥነት መለወጥ ስለሚያስፈልግዎት የተለያዩ ክብደቶች ያሉት የዱምቤሎች ስብስብ ያስፈልግዎታል። በሚሰበሰብ ዱምቤሎች ይህንን ማድረግ አይሰራም። ፕሮግራሙ በጣም ቀላል እና ውጤታማ ነው። በተጨማሪም ፣ ሁሉንም መልመጃዎች ለማጠናቀቅ ብዙ ጊዜ አይወስድብዎትም።
የ Triceps የሥልጠና ዘዴ መሠረታዊ ነገሮች
ዛሬ የተገለጸው መርሃ ግብር ሶስት ዘዴዎችን ያጣምራል ፣ እኛ አሁን የምንነጋገረው።
የጡንቻ ውጥረት አቀማመጥ
የ triceps እንቅስቃሴ ስፋት ከቢሴፕ ጋር ሙሉ በሙሉ ይጣጣማል - ግንባሮች በጭንቅላቱ አቅራቢያ ይገኛሉ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተጣብቀዋል ፣ እና እንቅስቃሴው ወደ ታች ይከናወናል። በዚህ ሁኔታ የክርን መገጣጠሚያዎች ጠፍተዋል። በጡንቻ ውጥረት (PMN) ውስጥ የሚከናወኑ መልመጃዎች - በጭንቅላቱ ላይ እና በአቀማመጥ አቀማመጥ ላይ ማራዘሚያዎች ፣ እንዲሁም እጆቹን በቆመ ፣ በመቀመጥ እና በማጋጠም ቦታ ላይ ቀጥ አድርገው ያስተካክላሉ። እነዚህ ሁሉ ልምምዶች የትከሻ መገጣጠሚያውን በተለያዩ ቦታዎች ላይ እንዲያስገድዱ ማስገደዱ ተገቢ ነው። ይህ ከፍተኛውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር መጠን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።
ድህረ-ማግበር
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ PMN ጡንቻዎች በተዘረጋ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በሥራው ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ተጨማሪ ቃጫዎችን ይጠቀማል። በተራው ፣ ድህረ-ማግበር የ PMN እርምጃን ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል። የተሻሻሉ ንዑስ ፕሮግራሞችን በመጠቀም ድህረ-ማግበርን ለመተግበር በጣም ምቹ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ በአጭሩ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመካከለኛ ቦታ ላይ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። በእኛ ሁኔታ ፣ ይህ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ማራዘሚያ እና ክንድ ወደ ኋላ ቀጥ ያለ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የአንድ ደቂቃ የእረፍት ጊዜ አለ።
ጊዜ በመጫን ላይ
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ስብስብን ከግማሽ ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለማጠናቀቅ ሲሞክሩ ተመሳሳይ ስህተት ይሰራሉ። ፈጣን ቃጫዎች ረዘም ላለ ውጥረት የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ። ይህ የሚያመለክተው ስብስብዎ ለ 20 ወይም ለ 30 ሰከንዶች የሚቆይ ከሆነ በቀላሉ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት እምቅ ችሎታዎን ያባክናሉ።
በከፍተኛ ሁኔታ ፣ ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ብዛት ያላቸው ፈጣን ፋይበር ላላቸው ጠንከር ያሉ ባለሙያዎችን ይመለከታል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ብዙ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሾችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን የመቋቋም አቅምን የመቀነስ ስብስቦችን መጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው። ለምሳሌ ፣ ለጡንቻ ውድቀት 10 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ክብደት ይጠቀማሉ። ከዚያ በኋላ ውድቀት እስኪከሰት ድረስ ክብደቱን መቀነስ እና መልመጃውን እንደገና ማከናወን አለብዎት። በአማካይ ፣ እነዚህ ስብስቦች ለ 35-60 ሰከንዶች በጭነት ስር ይሰራሉ ፣ ይህ እኛ የምንፈልገው ነው።
የ Triceps የሥልጠና ፕሮግራም
አሁን ይህ ፕሮግራም በጣም አጭር መሆኑን ለራስዎ ያያሉ ፣ ግን ውጤቱን በፍጥነት ያስተውላሉ። የሚያስፈልጉዎት መልመጃዎች ሁሉ እነሆ-
- በተጋለጠው ቦታ ላይ ማራዘሚያ (በሂደት መቋቋም ጋር ይቃረናል) - 8 ስብስቦች 2 ስብስቦች;
- እጆቹን ወደ ኋላ ቀጥ ማድረግ (የማሞቅ አቀራረብ) - 1 ስብስብ በ 8 ድግግሞሽ;
- የተሻሻለ የድህረ-አግብር ሱፐርሴት;
- በአግድ አቀማመጥ ውስጥ ማራዘሚያ - 8 ስብስቦች 3 ስብስቦች;
- በተንሸራታች ውስጥ እጆቹን መልሰው ቀጥ ማድረግ - 2 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ;
- የላይኛው ማስፋፊያ (የመውደቅ መቋቋም ስብስብ) - 2 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ።
እና አሁን አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች አሉ።
በአግድ አቀማመጥ ውስጥ ማራዘሚያ
የስፖርት መሳሪያው በላይኛው ደረቱ ላይ ፣ እጆች ተዘርግተው መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት መቀመጥ አለባቸው። የፕሮጀክቱን ወደ ጆሮዎ ዝቅ ሲያደርጉ እጆችዎን ያጥፉ። የክርን መገጣጠሚያውን ከግንዱ ጋር በጥቂቱ ማፈናቀል ይችላሉ ፣ ይህም የጀርባው ጫፎች ከስራ ጋር እንዲገናኙ ያስችላቸዋል።
ዛጎሉ አግዳሚውን ሲነካ ፣ በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ ግን እጆችዎን አይጣሉ። የመነሻ ቦታው እንደደረሰ ወዲያውኑ የሚቀጥለውን ተወካይ ወዲያውኑ ይጀምሩ እና በትራፊኩ አናት ላይ ለአፍታ አያቁሙ። በስምንተኛው ድግግሞሽ ፣ የጡንቻ ውድቀት እያጋጠመዎት መሆን አለበት።
እጆቹን ወደ ጎን በማዘንበል ላይ ቀጥ ማድረግ
እዚህ ብዙ የሥራ ክብደት አያስፈልግዎትም። ይህ የሆነበት ምክንያት የክርን መገጣጠሚያው ከስራ መዘጋት አለበት። በትራፊኩ አናት ላይ የትከሻ መገጣጠሚያው ከሰውነት በትንሹ ከፍ ያለ መሆን አለበት። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ትሪፕስፕስ በተቻለ መጠን ያሳጥራል። በተመሳሳይ ነጥብ ፣ ለቁጥር “አንድ” ቆም ማለት አለብዎት። የ triceps ውል ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያ ግንባርዎን ዝቅ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የመርሃግብሩ መውደቅ አይችሉም ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴ መቆጣጠር አለብዎት።
ከጭንቅላቱ በላይ ማራዘም
ይህ መልመጃ በአንድ ዲምቤል ወይም በሁለት ሊከናወን ይችላል። ሁሉም እርስዎ ለማከናወን የበለጠ በሚመችዎት ላይ የተመሠረተ ነው። መዳፍ እርስ በእርስ እየተጋጠሙ የስፖርት መሳሪያው ከላይ ወደ ላይ መቀመጥ አለበት። የክርን መገጣጠሚያዎች እና የዘንባባዎች የመጀመሪያ ቦታን በመጠበቅ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። የጡንቻዎች ከፍተኛ የመለጠጥ ነጥብ እንደደረሰ ፣ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት።
በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለአፍታ ማቆም አይችሉም። ድግግሞሾቹ እርስ በእርስ መከተል አለባቸው። ውድቀት ከደረሱ በኋላ (በ 8 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ) ፣ ዝቅተኛ ክብደት ያለው ዱምቤል መውሰድ እና መልመጃውን መድገም አለብዎት። ውድቀቱ በስድስተኛው ድግግሞሽ ላይ ይከሰታል። ከ1-1.5 ደቂቃዎች ካረፉ በኋላ ፣ የወረደውን የመቋቋም ስብስብ ይጀምሩ።
Triceps ን በቤት ውስጥ በትክክል እንዴት እንደሚጭኑ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
