በአጭር ጊዜ ውስጥ ቤት ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ አቋምዎን ለማሻሻል እና ጎጂ የሰውነት ቦታዎችን ለማስወገድ የሚረዳ ዘዴ ይማሩ። ትክክለኛ አኳኋን እርስዎን የሚያምር ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አምድ በሽታዎችን ለመከላከል አንዱ መንገድ ነው። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለዚህ ትኩረት አይሰጡም እና በአከርካሪ አምድ ውስጥ ህመም ሲታይ ብቻ ስለ አኳኋን ያስታውሳሉ። ዛሬ ስለ የቤት አቀማመጥ መልመጃዎች ይማራሉ።
በጤና ላይ የአቀማመጥ ውጤቶች
በእኛ ማህበረሰብ ውስጥ ለአካላዊ አቀማመጥ በጣም ትንሽ ትኩረት አይሰጥም ፣ ይህም ከባድ ስህተት ነው። አኳኋን የሁሉንም አካላት አሠራር በቀጥታ ይነካል ፣ ስለሆነም ፣ ለሰው ልጅ ጤና አስፈላጊ ነው። ይህ በዋነኝነት የደም ፍሰትን በማሻሻል ምክንያት ነው ፣ ይህም የውስጥ አካላት መደበኛ ሥራ እንዲሠራ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
የአከርካሪ አጥንቱ ሃያ ስድስት አከርካሪዎችን ያቀፈ ነው። ከመካከላቸው አንዱ ከተቆነጠጠ ታዲያ የደም ፍሰቱ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ይህ ደግሞ በውስጣዊ አካላት ሥራ ውስጥ መቋረጥ ሊያስከትል ይችላል።
በደካማ አኳኋን ምክንያት ከጠለፉ ታዲያ ጡንቻዎችዎ በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ ይገደዳሉ። በተጨማሪም ፣ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ይጨመቃሉ ፣ እና ምግባቸው ይስተጓጎላል። ይህ ሁሉ በሌሊት እረፍት ወቅት ሰውነት የአንድን ሰው የማያቋርጥ እድገት ወደነበረበት መመለስ አለመሆኑን ያስከትላል። ከልጅነትዎ ጀምሮ ለእርስዎ አኳኋን በትኩረት የሚከታተሉ ከሆነ ቁመትዎ በሌላ አሥራ አምስት ሴንቲሜትር ሊጨምር ይችላል።
አኳኋን ለአንድ ሰው ስሜትም አስፈላጊ ነው። ደካማ አኳኋን ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ፈገግ ይላሉ። ይህ እውነታ በሳይንሳዊ ምርምር ሂደት ውስጥ ተረጋግጧል። ይህ የሆነበት ምክንያት አኳኋን በሚረብሽበት ጊዜ ማንኛውንም እርምጃ ለማከናወን የበለጠ ጥረቶች መደረግ አለባቸው ፣ ይህም የኃይል ፍጆታን ይጨምራል።
ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዴት እንደሚይዝ?
የአንድ ሰው መራመድ ፣ እንዲሁም የእሱ አቀማመጥ ፣ ብዙ አስደሳች ነገሮችን መማር ይችላሉ። እራሳቸውን የሚያከብሩ ሰዎች የትከሻ መገጣጠሚያዎቻቸው ብዙውን ጊዜ ዝቅ እንዲሉ ፣ ሆዱ ዘና እንዲል እና እንዲንጠባጠብ በጭራሽ አይፈቅዱም። በእነዚህ ምልክቶች ፊት አንድ ሰው እራሱን መንከባከብ አይፈልግም ወይም በአደባባይ በትክክል እንዴት እንደሚሠራ አያውቅም ብለን በደህና መናገር እንችላለን።
በማንኛውም ንግድ ውስጥ ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ይህ በራስ የመተማመን ምልክቶች አንዱ ስለሆነ አኳኋኑ ቁጥጥር መደረግ አለበት። ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ጥቂት ደንቦችን መከተል አለብዎት-
- ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ ግን በጣም ለማጠፍ መሞከር የለብዎትም።
- የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን በጣም ከፍ አያድርጉዋቸው።
- ጭንቅላቱ የአከርካሪው አምድ መስመር ቀጣይ መሆን አለበት። በጣም ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት እንዳዘነበለ ያረጋግጡ። አገጭው በትንሹ ወደ ላይ መነሳት እና እይታው ወደ ፊት መቅረብ አለበት።
- ሆድዎ እንዳይሰቀል ሁል ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጥረት ያድርጓቸው።
- በቆመበት ቦታ እና በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
የጡንቻን ኮርሴስን ለማጠንከር መልመጃዎች
በቤት ውስጥ ስለ አኳኋን መልመጃዎች ከመናገርዎ በፊት ፣ የጡንቻ ኮርሴት በቂ ጥንካሬ ሊኖረው እንደሚገባ ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ቀላል ያደርግልዎታል። የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር የሚከተሉትን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን አለብዎት።
- ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘረጋ። ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ካልሲዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በአጠቃላይ በግማሽ ደቂቃ ውስጥ አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ወንበር ላይ ተቀመጡ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።ጀርባዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ በማጠፍ እና አምስት በመቁጠር ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ። አምስት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የቆመ ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ በማድረግ ፣ በ “መቆለፊያ” ውስጥ ይዝጉዋቸው። ከዚያ በኋላ የእጆችን ጡንቻዎች ውጥረት እና ዘና ይበሉ። በአጠቃላይ 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። በጀርባ ጡንቻዎችዎ ጥረት እራስዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ መሬት ላይ መቀመጥ አለባቸው እና ሊሰበሩ አይችሉም። በሚነሱበት ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ። ከአምስት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይግቡ። እግሮችዎን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ወደ ጭንቅላቱ አቅጣጫ መጎተት ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ የጉልበት መገጣጠሚያዎች መታጠፍ የለባቸውም። በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ ለአስር ሰከንዶች ያህል መዘግየት አለብዎት። ከአምስት እስከ አስር ድግግሞሽ ያድርጉ።
ለአካል አቀማመጥ የቤት ውስጥ መልመጃዎች
ከዚህ በታች የቀረበው በቤት ውስጥ የአቀማመጥ ልምምዶች ስብስብ በጣም ቀላል ነው እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመቆጣጠር ለእርስዎ ከባድ አይሆንም። ለውጤታማ ሥልጠና ብቸኛው ሁኔታ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን መደበኛነት እና ማክበር ነው። በተጨማሪም የውሃ ኤሮቢክስ መሥራት ከጀመሩ በጣም ጥሩ ይሆናል። ችግሩን ለመፍታት እንዲህ ዓይነቱ የተቀናጀ አካሄድ የተግባሩን ስኬት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥነዋል።
ቴክኒክዎን መቆጣጠር እንዲችሉ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች በመስታወት አቅራቢያ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ። የዚህ ውስብስብ እያንዳንዱ ልምምድ ቢያንስ አሥር ጊዜ መከናወን አለበት።
- የቆመ ቦታን ይያዙ እና በመጀመሪያ በትከሻው የላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በመቆየት በመጀመሪያ የቀኝ ትከሻ መገጣጠሚያውን ማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ግራ።
- በቆመበት ሁኔታ ፣ ሁለቱንም የትከሻ መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ ወደ ፊት ፣ እና ከዚያ መመለስ ያስፈልግዎታል። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው በእኩል ደረጃ መቆየቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
- እጆችዎን ከጀርባዎ እና የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ሳይታጠፍ ያድርጉ። እነሱን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።
- ወደ ውስጥ ከተነፈሱ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ካሰባሰቡ በኋላ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ወደ ኋላ ማጠፍ ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ወንበር ላይ ተቀመጡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ መዳፎችዎን ወደ “መቆለፊያ” ይቀላቀሉ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ ፣ ይመልሷቸው። ለጥቂት ሰከንዶች ከቆመ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ሁለት የሚታወቁ የግፋ-ግፊት ስብስቦችን ያድርጉ።
- የተጋለጠ ቦታን ይውሰዱ ፣ እና እጆችዎ እና እግሮችዎ በተቃራኒ አቅጣጫዎች መመራት እና ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ መሰራጨት አለባቸው። እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ጀርባዎን መታጠፍ ይጀምሩ። በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባውን አንድ ላይ ማሰባሰብ ያለበት አካልን እና እጆችን ማሳደግ ብቻ አስፈላጊ ነው።
- እጆችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ። ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ማንሳት ይጀምሩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በአራት እግሮች ላይ ወደ አንድ ቦታ ይግቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ይተንፍሱ እና ከዚያ ያጥፉ እና ጀርባዎን ያርቁ።
አቀማመጥዎን ለማሻሻል ሌሎች መንገዶች
ዛሬ ብዙ ሙያዎች ከኮምፒዩተር ሥራ ጋር የተቆራኙ ናቸው። በተጨማሪም ፣ እኛ ብዙውን ጊዜ የእረፍት ጊዜያችንን በተወዳጅ ፒሲችን ፊት እናሳልፋለን። በሞኒተር ማያ ገጹ ላይ ረዥም ጊዜ ማሳየቱ ራዕይን ማበላሸት ብቻ አይደለም (እይታን ለማሻሻል ስለ ራዕይ ፕላስ ያንብቡ) ፣ ግን የእርስዎን አቀማመጥም ሊያበላሸው እንደሚችል መታወስ አለበት። በጣም የተለመደው የደካማ አኳኋን መንስኤ በአከርካሪው አምድ ላይ ከፍተኛ ጭነት ነው።
እሱን ለመቀነስ ለኮምፒዩተር ወንበር ትኩረት መስጠት አለብዎት። የጀርባውን ትክክለኛ ኩርባ በትክክል የሚደግም ልዩ የአጥንት ጀርባ ያለው የተገጠመ ወንበር መግዛት ይመከራል። በዚህ ሁኔታ የታችኛው ጀርባዎ በእንደዚህ ዓይነት ወንበር ጀርባ ላይ ሁል ጊዜ ተጭኖ መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በአከርካሪው አምድ ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
ስፖርቶችን ለመጫወት እድሉ ከሌለዎት በእርግጠኝነት ወደ ገንዳው መሄድ መጀመር አለብዎት። በሳምንቱ ውስጥ ብዙ ጊዜ መዋኘት ይሂዱ።ያስታውሱ መዋኘት የአቀማመጥዎን ሁኔታ ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጤናዎን እንደሚያሻሽል ያስታውሱ። አቀማመጥዎን ለመጠበቅ እራስዎን ለማሠልጠን አንድ የቆየ ዘዴ አለ። ከባድ መሆን የሌለበት መጽሐፍ በራስዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሽፋኑ በጭንቅላትዎ ላይ እንዳይንሸራተት መጥረጊያ ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ፣ በቤቱ ዙሪያ ይራመዱ እና መጽሐፉ እንዳይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ለምሳሌ እንደ ስኩተቶች ወይም ጠማማዎች ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት እራስዎን ለማስተማር ይህ ጥሩ መንገድ ነው። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጀርባ እንኳን ለእርስዎ የተለመደ ይሆናል እና ከእንግዲህ መጽሐፍ አያስፈልግዎትም።
በልጆች አስተዳደግ ወቅት መኳንንቱ ያገለገሉበት ሌላ በጣም ጥንታዊ ያልሆነ ዘዴ። አንዱን ጫፍ በወገብ ክልል ውስጥ በማስቀመጥ በጀርባዎ ላይ ጣውላ ማሰር ያስፈልግዎታል። ቤት ውስጥ ሳሉ ሁል ጊዜ አያወጡት። በኮምፒተርዎ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ቴሌቪዥን ይመልከቱ ፣ በቤቱ ዙሪያ ይንቀሳቀሱ ፣ ግን በማንኛውም ጊዜ ከጀርባዎ ጋር የተጣበቀ ሰሌዳ መኖር አለበት። እንዲሁም ጀርባዎን ቀጥ የማድረግ ልምድን ያዳብራል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ጀርባዎን በቤትዎ ውስጥ ለማስተካከል የሚረዱ ስድስት መልመጃዎችን ይፈልጉ-
