ለመቅረጽ እና ለጡንቻ መለያየት በጣም ውጤታማ የሆኑት ነጠላ የጋራ ልምምዶች ምን እንደሆኑ ይወቁ። እያንዳንዱ አትሌት “ገለልተኛ የሰውነት ግንባታ ልምምዶች” የሚለውን ቃል ብዙ ይሰማል። ሆኖም ፣ ውይይቱ በትክክል ምን እንደ ሆነ ሁሉም ሰው አይረዳም። ይህ በጣም አስፈላጊ ርዕስ ስለሆነ አሁን ይህንን የእውቀት ክፍተት ለመሙላት እንሞክራለን።
ገለልተኛ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ምንድነው?
የተለዩ መልመጃዎች የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሠሩ የሚያስችልዎ እንቅስቃሴዎች ናቸው። እንበል ፣ ለቢስፕስ ባርቤልን በማንሳት ላይ ፣ ይህንን ጡንቻ ብቻ ይጭናሉ። ሁለተኛው ምሳሌ ኳድሪፕስ ብቻ የሚሠራ የተቀመጠ እግር ቀጥ ያለ ማሽን ነው።
ትሪፕስፕስ ብቻ ሲሠራ ተመሳሳይ ሁኔታ ከፈረንሣይ ፕሬስ ጋር ነው። አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ የትኛው ቡድን (መሠረታዊ ወይም ገለልተኛ) እንደሆነ ለማወቅ ፣ የሥራ መገጣጠሚያዎችን ብዛት ማወቅ ያስፈልግዎታል። አንድ ብቻ ሲሳተፍ ፣ ከዚያ ገለልተኛ የሰውነት ግንባታ ልምምድ እያደረጉ ነው።
አሞሌውን ለቢስፕስ ለማንሳት ከተመለሱ ፣ ከዚያ የክርን መገጣጠሚያው ብቻ ይሠራል። በዚህ ምክንያት ፣ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ነጠላ-የጋራ እንቅስቃሴዎች ተብለው ይጠራሉ። እና አሁን እነዚህ መልመጃዎች መቼ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለባቸው እና በምን ጊዜዎች ውጤታማ እንደማይሆኑ ማወቅ አለብን።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የመገለል ልምምድ መቼ ጥቅም ላይ ይውላል?
ብዙውን ጊዜ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ለአትሌቶች ውጤታማ አይደሉም ወዲያውኑ መናገር አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ በጣም ተወዳጅ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ከአንድ-የጋራ እንቅስቃሴዎች ጋር በንቃት ሲሠሩ እና የተፈለገውን ውጤት ሳያገኙ ማየት ይችላሉ።
ብዙዎችን ለማግኘት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል እና ይህ እውነታ በጥርጣሬ ውስጥ አይደለም። እነዚህ መልመጃዎች ለተወዳዳሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ተወዳጅነታቸው አላቸው። በመኸር ወቅት ወቅት ፣ ከፍተኛውን የጅምላ መጠን ለማግኘት ይሞክራሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጥራት የሌለው እና በአትሌቶች አካል ውስጥ ስብ ይከማቻል።
በማንኛውም ውድድር የማሸነፍ ዕድል እንዲኖርዎት ፣ ስብን ማስወገድ እና ጡንቻዎችዎን እፎይታ መስጠት ያስፈልግዎታል። ለዚህም ፣ የማድረቅ ዑደቶች የሚባሉት ከተለያዩ የመድኃኒት ሕክምና መድኃኒቶች ፣ ለምሳሌ ፣ ዳይሬክተሮች እና የስብ ማቃጠያዎች ጋር ጥቅም ላይ ይውላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ግንበኞች የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በንቃት መጠቀም ይጀምራሉ። ነገር ግን ኤሮቢክ ሥልጠና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በፍጥነት ሊያጠፋ ይችላል ፣ ይህም ሊፈቀድ አይገባም። እና እዚህ የተገኘውን ብዛት የሚደግፉ ገለልተኛ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎችን ለማዳን ይመጣሉ። በዚህ ረገድ አንድ ሰው ትክክለኛ ጥያቄ ሊኖረው ይችላል - በሚደርቅበት ጊዜ መሰረቱን ለምን አይቀጥልም?
መልሱ በጣም ቀላል ነው ፣ ልክ በሕይወታችን ውስጥ እንደ ብልህ ሰው ሁሉ። ከፍተኛ ጥራት ያለው እፎይታ ለማግኘት በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን መጠቀም እና በቂ የኃይል መጠን ከሌለ ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ተዳክሟል። አብዛኛዎቹ ተፎካካሪ የሰውነት ማጎልመሻ አካላት ስቴሮይድስ በንቃት መጠቀማቸው ለማንም ምስጢር አይደለም ፣ ይህም የዶፒንግ ሙከራዎችን ለማለፍ ውድድሮች መዘጋጀት አለባቸው።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቀላሉ የማይቻል ነው ፣ እና እነዚህ መሠረታዊ ናቸው። ስለዚህ ወደ ማግለል መቀየር አለብን። ለምሳሌ ፣ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማቆየት ፣ ማሽኖቹ ላይ ቁጭ ብለው በእግር ማራዘሚያ መተካት አለባቸው። አትሌቱ በቀላሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችልም።
በአካል ግንባታ ውስጥ ገለልተኛ ልምምዶች እፎይታን ሊያሻሽሉ የሚችሉት ከዚህ ጋር ነው የተገናኘው ፣ ይህም የተሳሳተ ግንዛቤ ነው።እንደገና ፣ በተናጥል እርዳታ ጡንቻዎችን ስለ “መጨረስ” አንድ ጥያቄ ሊጠይቁ ይችላሉ። በብዙ የሥልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ከመሠረቱ በኋላ የተናጠል እንቅስቃሴን እንዲያከናውን ይመከራል ፣ ለምሳሌ ፣ ከፕሬስ በኋላ ፣ ዱምቤል መስፋፋት እና የፈረንሣይ ፕሬስ ማድረግ ይችላሉ።
እነዚህ ምክሮች “ስቴሮይድ” አትሌቶች ላይ ተፈጻሚ ይሆናሉ ፣ የማገገሚያ ሂደቶች ከተፈጥሮ አትሌቶች ብዙ ጊዜ ፈጣን ናቸው። ኤኤስኤስን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ጡንቻዎችዎን ወደ ሙሉ መሟጠጥ ማምጣት የለብዎትም። ሆኖም ፣ ማግለል ውጤታማ ሊሆን የሚችለው AAS ን ሲጠቀሙ ብቻ ነው ብለው አያስቡ። በተለያዩ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ ያለውን ጅማቶችዎን ለማጠንከር ይህ ጥሩ መንገድ ነው። ለምሳሌ ፣ ለፈረንሣይ ፕሬስ ምስጋና ይግባው ፣ የክርን መገጣጠሚያውን ጅማቶች በከፍተኛ ሁኔታ ማጠንከር ይችላሉ። እንዲሁም የማንኛውንም ጡንቻ መዘግየት ለማስወገድ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ገለልተኛ የሰውነት ግንባታ ልምምዶችን መጠቀም ይቻላል።
ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ማግለልን ይጠቀማሉ። ለ glutes በጣም የተሻለው እንቅስቃሴ ሩቅ ተንኳኳ ነው። ሆኖም ፣ እነሱ ደግሞ ለሴት ልጅ በጣም ጥሩ ያልሆነውን ኳድሪፕስፕስን ያራምዳሉ ፣ ምክንያቱም ይህ የእግሮችን ቀጭንነት ሊቀንስ ይችላል። መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጠቀም እና እንደአስፈላጊነቱ መከላከያን ለመተግበር ይሞክሩ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ገለልተኛ እና መሠረታዊ ልምምዶችን ማወዳደር -
