በጀርባው አካባቢ እጥፋቶች ለምን እንደሚታዩ ፣ በተመጣጣኝ አመጋገብ እገዛ እንዴት እነሱን ማስወገድ እንደሚቻል ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዱምቤሎች ፣ በጂምናስቲክ ዱላ። የኋላ እጥፎች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ የሚከሰት የውበት ጉድለት ነው። እነሱ በ rollers ላይ ያተኩራሉ ፣ ከጫፍ ስር ይወጣሉ ፣ ክፍት ወይም ጠባብ ልብስ እንዳይለብሱ ይከላከላሉ። ይህ ችግር በተለያዩ እርምጃዎች ስብስብ ሊወገድ ይችላል።
ጀርባዎች ለምን መታጠፍ ጀመሩ
በጀርባው ላይ ያሉት እጥፋቶች ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ አጠቃላይ የሰውነት ክብደትን ሳይጨምሩ በተናጠል ይታያሉ። ከሰውነት ስብ ጋር ለተያያዙ የተለያዩ የውበት ጉድለቶች ብዙ ምክንያቶች አሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም “የተሳሳተ የሕይወት መንገድ” ወደሚባል ቡድን ሊጣመሩ ይችላሉ። ተገቢ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ ሚዛናዊ ያልሆነ አመጋገብ ፣ የአካል እንቅስቃሴ አለማድረግ ፣ ቁጭ ብሎ መሥራት ፣ መጥፎ ልምዶች ፣ ወዘተ ማለት ነው። ዘና ያለ ሥራ በጀርባ እና በጎኖች ላይ ስብ እንዲከማች ያበረታታል። በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች ብዙም አይሳተፉም ፣ እና ጀርባው በፍጥነት “የኃይል ሀብቱ” የተቀመጠበት ቦታ ይሆናል። ልክ ስብ በወገቡ ላይ “እንደሚቀመጥ” ፣ በጀርባው ላይ ይመሰረታል። የጎን እጥፎች እንዴት እንደሚታዩ ፣ በብሬቱ ስር ክብ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉት ሮለቶች። በተለይም የቁጥሩ ዓይነት “ፖም” ከሆነ ይገለጣሉ። በጀርባው ላይ ከመጠን በላይ ስብ ለ 1-2 መጠን ልብሶችን ለሴት ማከል ይችላል። በተጨማሪም ፣ በላይኛው ጀርባ ያለው የስብ ብዛት ብዙውን ጊዜ በአንገቱ ውስጥ እና በአንገቱ አካባቢ ወደ ማጠናከሪያዎች ይመራል። በጀርባው ላይ ያሉት እጥፋቶች እንዲሁ መሠሪ ናቸው ምክንያቱም ዓመታት ለመፈጠራቸው እና ብዙውን ጊዜ ሂደቱ መጀመሩን ማስተዋል ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም እኛ ከኋላችን እራሳችንን ስለምናይ ነው። አንድ ሰው ክብደት መቀነስ ሲጀምር ፣ ከዚያ የስብ ክምችቶች በዋነኝነት ከጀርባው እንደሚወጡ ልብ ሊባል ይገባል። እውነት ነው ፣ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር ክብደትን በትክክል መቀነስ ያስፈልጋል።
በጀርባው ላይ የስብ ማጠፊያዎችን የማስወገድ ባህሪዎች
በጀርባው አካባቢ ያለውን የስብ እጥፋት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማስወገድ ሁለት ዘዴዎችን በአንድ ጊዜ ማዋሃድ አስፈላጊ ነው -የአመጋገብ ለውጦች እና ልዩ ልምምዶች። ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ለማስወገድ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፣ እና አካላዊ እንቅስቃሴ እጥፋቶች ባሉባቸው ቦታዎች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማቋቋም ይረዳል።
በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ በጀርባዎ ላይ መጨማደድን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
በመጀመሪያ ደረጃ የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ያስፈልጋል። እና ይህ በካርቦሃይድሬት ወጪ መደረግ አለበት። በምናሌው ውስጥ መቀነስ ያለበት ቁጥራቸው ነው። ማንኛውም ጣፋጮች መገለል አለባቸው። ለግሉኮስ አመጋገብ ምላሽ በመስጠት በፓንገሮች ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያነሳሳሉ። ኢንሱሊን ካርቦሃይድሬትን ወደ subcutaneous ስብ እንዲለውጥ ያዛል። ስለዚህ ፣ ከስብ ክምችት አንፃር ፣ ከከረሜላ ቁራጭ ይልቅ አንድ ሥጋን መብላት ጤናማ ነው። ከስኳር ነፃ የሆነ ሻይ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት። እንዲሁም በምናሌው ላይ የድንች እና የፓስታ ምግቦችን ብዛት ይቀንሱ። ግን የስጋ እና የዓሳውን መጠን መቀነስ አያስፈልግም። የእነዚህን ምርቶች ዝቅተኛ የስብ ዝርያዎችን መምረጥ እና ከጤናማ የአመጋገብ የጎን ምግቦች ጋር ማዋሃድ ያስፈልጋል - buckwheat ፣ የሩዝ ገንፎ ፣ አትክልቶች።
ክብደትን ለመቀነስ እና ለመጾም የታለመ በአመጋገብ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት አለበት። በተለይም አመጋገብን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ ሰውነትዎን ከማሟጠጥ ይቆጠቡ። በየቀኑ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን አቅርቦት ማግኘት አስፈላጊ ነው። ትክክለኛ አመጋገብ ምቾት ማጣት የለበትም። ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ፣ ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች ጋር መጣበቅ ይችላሉ። እሱ ቢያንስ እንደ ጥብቅ ይቆጠራል እና ለጾም እና በጣም ጥብቅ ገደቦችን አይሰጥም። ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ጋር ያለው ስብ በፍጥነት በፍጥነት ይጠፋል።ጥዋት እንዲበሉ የሚመከሩትን ጥቂት ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ብቻ በመተው በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ያስፈልጋል። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች በ buckwheat ፣ በኦቾሜል ፣ በሩዝ ገንፎ ፣ በብራና ዳቦ ፣ በስንዴ ጥራጥሬ ፣ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። የፕሮቲን እና የስብ መጠን መቀነስ የለበትም። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ፣ የፕሮቲን ይዘት እስካላቸው ድረስ ዘግይተው የሚበሉ እራት ተቀባይነት አላቸው። እነዚህ ምግቦች በስብ ማቃጠል ላይ ጣልቃ አይገቡም ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳሉ።
እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን ለመብላት ደንብ ያድርጉ። እነሱ በፕሮቲን የበለፀጉ እና የምግብ መፍጫ ስርዓትን ለማመቻቸት ይረዳሉ። በአነስተኛ ክፍል ለመብላት ይሞክሩ - በትንሽ ክፍሎች እና በቀን 5-6 ጊዜ።
በመሠረታዊ ልምምዶች ጀርባ ላይ የስብ ማጠፊያዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
የሰውነት ስብን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ግንባታ ይሰጣል። ሆኖም ፣ ለጤንነት እና የመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃ ለእያንዳንዱ ሴት ተስማሚ አይደለም። ስለዚህ በቤት ውስጥ ማድረግ በሚችሉት መሰረታዊ ኤሮቢክ ልምምድ እንዲጀምሩ ይመከራል። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት እቅድ ማውጣት እና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ ውጤቱ ሊዘገይ ይችላል። በየሳምንቱ አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማመቻቸት ተመራጭ ነው። የእነሱ አማካይ ቆይታ ከ15-30 ደቂቃዎች ነው። እንደዚህ ዓይነት ኃይለኛ ልምምዶች ከአንድ ወር በኋላ ፣ ጀርባው የበለጠ ቶን እና ጎልቶ ይታያል። በቤት ውስጥ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎችን ማካሄድ ይችላሉ-
- ፑሽ አፕ … በትከሻ ትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ ክንዶች አካባቢ ስብን ለማስወገድ ይረዳሉ። ይህንን ለማድረግ በእጆችዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ከወለሉ ጋር ትይዩ መዋሸት ያስፈልግዎታል። እስከመጨረሻው እንወርዳለን ፣ በዚህ አቋም ውስጥ ትንሽ ቆየን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን። በአካላዊ ዝግጁነታችን ላይ በመመርኮዝ መልመጃውን ከ 12 እስከ 20 ጊዜ መድገም። በዚህ ሁኔታ ጀርባው ከአንገት እስከ ታችኛው ጀርባ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
- ቀለል ያሉ ግፊቶች … የአካላዊ ሁኔታዎ የጥንታዊ ግፊቶችን እንዲያከናውን የማይፈቅድልዎት ከሆነ ፣ ከዚያ የጩኸትን ተግባር ማቃለል ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ተንበርክከን በእጆቻችን ላይ ዘንበል እንላለን። ወደ ወለሉ ወርደን የሰውነታችንን የላይኛው ክፍል በእጆቻችን ላይ ከፍ እናደርጋለን። በአንድ አቀራረብ 20-25 ጊዜ እንደጋግማለን። ጉልበቶቹ ከወለሉ ወለል ላይ እንዳይወጡ ያረጋግጡ።
- መቅዘፍ … ከተገፋፉ በኋላ ከእጆችዎ ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ። እጆቻችንን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ አቅጣጫ ለ 3-5 ደቂቃዎች በተከታታይ እናወዛወዛለን።
- የሰውነት ሽክርክሪት … በዚህ ልምምድ ፣ የኋላ ጡንቻዎች እና ፕሬሱ በስራው ውስጥ ተካትተዋል። ይህንን ለማድረግ ቀላል ነው-በትከሻ ስፋት ተለያይተው በእኩል እግሮች ላይ ቆመው በትልቁ ስፋት ሰውነቱን ማሽከርከር አስፈላጊ ነው።
- "ጀልባ" … ይህ መልመጃ በሕፃናትም ዘንድ የታወቀ ነው ፣ እና በጀርባ ውስጥ መጨማደድን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ነው። ሆዳችን ላይ ተኝተን እጆቻችንን ወደ ፊት እንዘረጋለን። ጎንበስ ብለን ፣ ጭንቅላታችንን ወደ ኋላ በመወርወር እና እጆቻችንን እና እግሮቻችንን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን። ለጥቂት ሰከንዶች እራሳችንን በከፍተኛው ነጥብ ላይ እናስተካክለዋለን። ጡንቻዎችን ዘና እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን። እስከ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይመከራል።
- "ሰያፍ" … በሆዳችን ላይ ተኝተን ቀጥ ያሉ እጆቻችንን ወደ ፊት እንዘረጋለን። እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት ስፋት እናሰራጫለን። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን ከፍ እና ወደ ታችኛው ጀርባ የውጥረት ስሜት እስኪሰማ ድረስ በዚህ ቦታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች እንዘገያለን። እግሮቹን ዝቅ እናደርጋለን። በእያንዳንዱ ጎን ብዙ ድግግሞሾችን እናከናውናለን።
ለአንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች እና ዞኖች ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በጀርባው ላይ የስብ ክምችቶችን የማስወገድ ችግር የሚፈታው በስልታዊ ሥልጠና ብቻ ነው።
በዱምቤል መልመጃዎች በጀርባዎ ላይ መጨማደድን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ዱምቤሎች የኋላ ጡንቻዎችዎ በተሻለ እና ከባድ እንዲሠሩ የሚያደርግ ተጨማሪ ጭነት ነው። ምቾት የሚሰማዎትን ክብደት ይምረጡ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ዋናው ነገር ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ድግግሞሽ ድግግሞሽ እና ጥቅም ላይ የዋለው የክብደት ትልቅ ክብደት ስላልሆነ በጣም ከባድ መሣሪያዎችን መውሰድ የለብዎትም። ዱምቤል በጀርባ ፍጥረታት ላይ መልመጃዎች-
- ጀርባችን በትንሽ ቁመት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተን በእጃችን ዱባዎችን እንወስዳለን። እግሮቻችንን በአግዳሚ ወንበር በሁለቱም በኩል በቅርብ ርቀት ላይ አድርገን እጆቻችንን በተለያዩ አቅጣጫዎች አሰራጭተናል። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያገናኙዋቸው። በመተንፈስ ላይ ፣ ወደ ጎኖቹ ዝቅ እናደርጋለን። መልመጃውን 15-20 ጊዜ እንደግማለን።
- ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ እግሮቻችንን በትንሹ አጎንብሰን ፣ የትከሻውን ስፋት እናስቀምጣቸው። በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን እንወስዳለን። ቀኝ እጁን ከወለሉ ጋር በትይዩ ወደ ፊት እንዘረጋለን ፣ የግራ እጃችን ጎንበስ ብለን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ እንገፋፋለን ፣ ልክ እንደ እኛ ጎትተን እንጎትተዋለን። የእጆቹን አቀማመጥ በተራ እንለውጣለን። በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን እናከናውናለን።
- በትከሻ ስፋት ስፋት በእግሮች ቦታ ላይ እንሆናለን ፣ በእጃችን ውስጥ ቀላል ዱባ እንይዛለን። በእጃችን የክብ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንጀምራለን ፣ ተለዋጭ ድምጾችን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን። ይህንን መልመጃ ለአንድ ደቂቃ ያህል እንደግማለን። ሁለት አቀራረቦችን ለማድረግ ይመከራል።
- በአንድ እጅ መሬት ላይ ተንበርክከናል። በሁለተኛው ውስጥ ዱምቤልን እንወስዳለን። በእሱ እና በጀርባው መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን በሚገኝበት መንገድ ከእጅቡ ጋር ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት።
- እኛ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንይዛለን ፣ ወለሉ ላይ ከፊት ለፊትዎ ዱባዎችን። የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ ሰውነቱን ወደ ፊት እናዘነብላለን ፣ ክብደቱን ወስደን ወደ ሆድ ከፍ እናደርጋለን። ክርኖቹን ወደኋላ እና ወደ ላይ እንወስዳለን። በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ እናመጣለን። እኛ ከ20-30 ጊዜ እንፈፅማለን።
በጂምናስቲክ ዱላ መልመጃዎች በቤትዎ ላይ ሽፍታዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
ለክብደቶቹ በአካል ብቁ ካልሆኑ የጂም ዱላ ለዱምቢሎች ጥሩ አማራጭ ነው።
ከጂምናስቲክ ዱላ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ;
- በትሩን በትከሻችን ላይ እናስቀምጠዋለን ፣ ጫፎቹን በእጆቻችን እንይዛለን። እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት እንለያለን። እኛ በትር አንድ ጫፍ ወደ ተቃራኒው እግር ለመድረስ እየሞከርን ገላውን በትንሹ ወደ ፊት እናዘነብለዋለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ገለጠው። በእያንዳንዱ ጎን 15 ጊዜ መድገም።
- የጂምናስቲክ ዱላ በትከሻችን ላይ እናስቀምጣለን ፣ ጫፎቹን በእጃችን እንይዛለን። የጉዳዩን የላይኛው ክፍል በተለዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ እናዞራለን። መልመጃውን 15 ጊዜ መድገም።
- ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ እግሮቻችንን በትንሹ አጎንብሰን ፣ እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት ላይ አድርገን ፣ እጆቻችንን ዝቅ እና በትር በውስጣቸው እንይዛለን። ገላውን በትንሹ ወደ ፊት እናዘነብለዋለን። ክንድዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በመሞከር ዱላውን ወደ ሆድ ከፍ ያድርጉት። የተደጋጋሚዎች ብዛት 15 ጊዜ ነው።
በጀርባው ላይ የስብ ማጠፊያዎችን በቀላሉ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ላይ አጠቃላይ ምክሮች
በቤትዎ ውስጥ ነገሮችን በቅደም ተከተል በማስቀመጥ ፣ በፍታ ብረት ወይም መስኮቶችን በማጠብ እንኳን በሰውነትዎ ውበት ላይ መሥራት ይችላሉ። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመደበኛ ኤሮቢክስ ጥሩ ምትክ ናቸው። በተጨማሪም ብዙ መራመድ እና በንጹህ አየር ውስጥ የእግር ጉዞ ማድረግ ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም ፣ ለእነዚህ ምክሮች ትኩረት ይስጡ-
- በየቀኑ ከ2-5 ኪሎ ሜትር በፍጥነት ይራመዱ።
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ዳንስ - በቤት ውስጥ ያድርጉት ወይም ክበብ ይቀላቀሉ።
- መዋኘት ሂድ. ሰውነትን ለማጠንከር እና ስብን ለማቃጠል ይህ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ከቤት ውጭ ወይም ሌላው ቀርቶ በቤት ውስጥ - በጣቢያው ላይ ወይም በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ ያካሂዱ። ይህ የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ ሺህ ያህል ካሎሪዎችን ማጣት ይችላሉ። ከዚህም በላይ ስብን የማቃጠል ሂደት ከሩጫ በኋላ ይጀምራል እና እስከ 12 ሰዓታት ድረስ ይቆያል።
- አቋምዎን ይመልከቱ። የዚህን ምክር አስፈላጊነት ለመረዳት አንድ ቀላል ሙከራ ያካሂዱ -የሆድዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ እና ይዝናኑ። ለጀርባው ትኩረት ይስጡ። እሷ ቀስት አደረገች ፣ እና ስብ ባልተመጣጠነ ተከፋፈለ። አሁን ትከሻዎን ቀጥ አድርገው አገጭዎን ያንሱ። ወዲያውኑ ልዩነቱ ይሰማዎታል። ደካማ አኳኋን ካለዎት ስብ በተለያዩ ቦታዎች ላይ በጀርባዎ ላይ ይቀመጣል ፣ አለመመጣጠን ይፈጥራል እና አከርካሪውን ባልተስተካከለ ሁኔታ ይጫናል።
- በመደበኛነት ማሸት። ለክብደት መቀነስ የታሸገ ፣ የፀረ-ሴሉላይት ማንዋል ዓይነት ተስማሚ ነው። እውነት ነው ፣ ጀርባዎ ላይ ማድረግ በራስዎ የማይመች ነው። ስለዚህ ስፔሻሊስት ጋር ኮርስ መውሰድ የተሻለ ነው። ማሸት የሴሉቴይት መልክን ይቀንሳል ፣ በሴሎች ውስጥ የሜታቦሊክ ሂደትን ያሻሽላል እና መጨናነቅን ያስወግዳል።
- ከከባድ ምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመከራል።ከሶስት ሰዓታት በፊት ከበሉ ፣ ከዚያ ከመማሪያ ክፍል በፊት አንዳንድ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶችን - ግማሽ ሙዝ ፣ የኃይል አሞሌን መብላት ያስፈልግዎታል። ለሥልጠና ትክክለኛውን የሰውነት መጠን ይሰጣሉ።
- አካሉ በብቃት ማገገም እንዲችል በጣም ጥሩው የሥልጠና ጊዜ በየሁለት ቀኑ ነው።
- ያለማቋረጥ አንድ አቀራረብ ለማድረግ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት ይምረጡ።
ጀርባ ላይ እጥፋቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በጀርባው ላይ የስብ ማጠፊያዎችን ችግር ለመፍታት የተቀናጀ አካሄድ ብቻ ይረዳል። አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድዎን ያረጋግጡ። የሚቻል ከሆነ የማሸት እና የፀረ-ሴሉላይት መጠቅለያዎችን አካሄድ ይውሰዱ። ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይምሩ ፣ አይዝለፉ - እና የእርስዎ ምስል ፍጹም ቅርፅ ይወስዳል።
