የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማንሳት ከደረት በተጨማሪ ትይዩ አሞሌዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። እኛ ምስጢራዊ ልምምዶችን እና የሥልጠና ሥርዓትን እንነግርዎታለን። አሞሌዎች ግን እንደ አግዳሚ አሞሌ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በጣም ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው። ዛሬ በጣም ውጤታማ የሆድ ልምምዶችን እናስተዋውቅዎታለን። ይህ መሣሪያ በማንኛውም ስታዲየም ውስጥ ፣ ትምህርት ቤት እንኳን ሳይቀር በቀላሉ ሊገኝ ይችላል ፣ ይህም ጂም ሳይጎበኙ ለማሠልጠን ያስችልዎታል።
ምርጥ የሆድ ባር ልምምዶች
ብዙውን ጊዜ አሞሌዎች ግፊቶችን ለማከናወን ያገለግላሉ እና አትሌቶችም ብዙውን ጊዜ ፕሬሱን ለማወዛወዝ ሊያገለግሉ እንደሚችሉ ይረሳሉ። በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን እንዘርዝር።
- ማዕዘን። ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት መስጠት ያስፈልግዎታል። ከዚያ እግሮችዎን ከሰውነት ጋር ወደ ቀኝ ማዕዘን ከፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። ጡንቻዎችዎ ገና በቂ ካልሆኑ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን ከፍ አድርገው ማንሳት ይችላሉ።
- እግሮችን ከፍ ማድረግ። ሌላው ውጤታማ የሆድ ልምምድ የእግር ማሳደግ ነው። ለጀማሪዎች አስቸጋሪ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይውሰዱ እና እግርዎን ከስፖርት መሣሪያዎች ደረጃ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ያሰራጩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። እንዲሁም እግሮችዎን ቀጥ ብለው ማቆየት እና በዝግታ ፍጥነት መስራትዎን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሁለተኛው አማራጭ አለ። እግሮቹ ከባሮች ደረጃ በላይ ሲሆኑ ፣ ከዚያ መከፋፈል የለባቸውም ፣ ግን ወደ ጎን ይወሰዳሉ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ እና በተቃራኒው አቅጣጫ መድገም አለብዎት። ገና በቂ የጡንቻ ጥንካሬ ከሌለዎት ከዚያ በቀላሉ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የታጠፉትን እግሮች ያንሱ።
- የሰውነት ማንሻዎች። ይህ በጣም ተወዳጅ የሆድ ልምምድ ነው። እግሮችዎን በሁለተኛው ላይ በማጠናከር በአንድ ጨረር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል። ሰውነትን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን አያጥፉ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሆድ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ በዝግታ ፍጥነት እና እስከ መጨረሻው (ሳይወድቅ) መሥራት አስፈላጊ ነው። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ መደረግ አለበት። ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ። በሚተነፍስበት ጊዜ ሰውነት መነሳት እና በሚተነፍስበት ጊዜ ዝቅ ማድረግ አለበት።
ለፕሬስ በአግድመት አሞሌ ላይ መልመጃዎች
- ማዕዘን። ከተመሳሳይ ስም የሆድ ልምምድ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ተመጣጣኝ ቀላል እንቅስቃሴ። በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ከሰውነት ጋር ትክክለኛውን አንግል ለመመስረት እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ቦታውን ይያዙ። የሆድ ጡንቻዎች በቂ እስኪሆኑ ድረስ ጀማሪዎች በጉልበታቸው የታጠፉ እግሮቻቸውን ማንሳት ይችላሉ።
- እግሮችን ከፍ ያደርጋል። ይህ ከቀዳሚው ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የተወሳሰበ እንቅስቃሴ ነው። በተዘረጉ እጆች እንደገና ከባር ላይ መስቀል ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ በመንካት እግሮችዎን ወደ አግድም አሞሌ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እንዲሁም የትምህርቱን ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሰው የግዴለሽነት ኃይልን በግዴለሽነት ስለሚጠቀሙ የሰውነት መንቀጥቀጥን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ወደ ግራ ፣ ከእጆችዎ ቀኝ እና በመሃል ላይ በተለዋጭ ከፍ በማድረግ እንቅስቃሴዎችዎን መለወጥ ይችላሉ። ይህ የሆድ ዕቃዎችን ጨምሮ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች እንዲገነቡ ያስችልዎታል። በመጀመሪያው ሁኔታ እግሮቹ በመካከል በጥብቅ ሲነሱ ቀጥታ ጡንቻዎች ብቻ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። ወደ ውድቀት መስራት ወይም ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ።
- መጥረጊያዎች። ይህ በጣም ፈታኝ የሆድ እና ትይዩ ባር ልምምዶች አንዱ ነው። በተዘረጉ እጆች ላይ ተንጠልጥለው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማዞር ይጀምሩ ፣ በዚህም የመኪና መጥረጊያዎችን ሥራ መኮረጅ። የተደጋጋሚዎች ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ይዛመዳል።
በጣም ብዙ የሆድ ልምምዶች መኖራቸውን ልብ ይበሉ ፣ ግን መጀመሪያ ከላይ ያለውን መቆጣጠር አለብዎት። እንዲሁም የእራስዎን እንቅስቃሴዎች ይዘው መምጣት ይችላሉ። እርግጥ ነው ፣ ለዚህ ፕሬሱን ለመጫን በቂ ያስፈልግዎታል።
ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ ለሆድ ጡንቻዎች የሚያደርጋቸው እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው። ይህ የእድገትዎን ፍጥነት ለማፋጠን እና በጣም ቀደም ብለው የሚፈለጉትን የሆድ ኩቦች ባለቤት እንዲሆኑ ያስችልዎታል።
በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ማስታወስ እና እነሱን ማዳበር አለብዎት። ሌሎች ጡንቻዎች በሌሉበት በደንብ የተሞላው የሆድ ዕቃ በጣም አስቂኝ ይመስላል ብለው ይስማሙ። በሆነ ምክንያት ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ ከዚያ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ፣ የጥንካሬ ስልጠናን ይቀላቀሉ እና የአካል ብቃት ማእከሉን መጎብኘት ለመጀመር ይወስናሉ። ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ቢችሉም ፣ በሆነ ጊዜ አሁንም ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት ከቤት ጋር ሲነፃፀር በበለጠ የሥልጠና እድሎች ምክንያት ነው። ሰውነትዎን ገና መገንባት ካልጀመሩ ታዲያ ይህ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና አግድም አሞሌዎች ላይ ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
[ሚዲያ =
