የጡንቻን ጡንቻዎች ለማዳበር እና በሌሎች መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር ከፈለጉ ይህንን ልምምድ ለማከናወን ቴክኒኩን መማርዎን ያረጋግጡ። ዲፕስ በአትሌቶች በስልጠና መርሃ ግብሮቻቸው ለብዙ ዓመታት በስኬት ያገለገለ ክላሲካል እንቅስቃሴ ነው። ምንም እንኳን ብዙ ጀማሪ ግንበኞች ሙሉ በሙሉ ግልፅ ባልሆኑ ምክንያቶች ችላ ማለታቸውን መቀበል ተገቢ ነው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የ triceps ን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ እና ከፈለጉ የጭነቱን አፅንዖት ወደ ደረቱ ጡንቻዎች ማዛወር ይችላሉ። እንደሚመለከቱት ፣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጉ ሁለንተናዊ ልምምድ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ከዋና ዋናዎቹ ጥቅሞች መካከል ጥቂቶቹ እነሆ-
- የትከሻ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል።
- አንግልን በመቀየር የተለያዩ ጡንቻዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- የአካልን አቀማመጥ በመለወጥ ፣ የጭነቱ አፅንዖት ወደ የተወሰኑ ጡንቻዎች ይሸጋገራል።
- ከፍተኛ ተግባር አለው።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕዎችን የማከናወን ቴክኒክ
ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህ ከቴክኒካዊ ቀላል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ብለው ያስባሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ቁጭ ብለው ግፊቶችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም እና ለተወሰኑ ነጥቦች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
ስለ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ስፋት ያለው መያዣን መጠቀም ጥሩ ነው። በጠቅላላው የመንገዱ አቅጣጫ ላይ አንድ እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ በሚፈቅዱት መጠን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እንዲሁም በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ማረም አለብዎት።
አከርካሪው ሁል ጊዜ ቀጥተኛ እና ገለልተኛ መሆን አለበት። የላይኛውን እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ከፍተኛውን የኋላ መረጋጋት ለማሳካት ሁሉንም ጡንቻዎች እና በተለይም የሆድ ዕቃን ማወዛወዝ አለብዎት። ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እና ወደ ታች ሲወርዱ ይተንፍሱ።
እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴን በዝርዝር እንመልከት። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዘለሉ ፣ ሰውነቱን ቀጥ ባለ ቦታ ይያዙ እና እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያጥፉ። እስትንፋስ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለው አንግል 90 ዲግሪዎች በሚሆንበት ጊዜ ፣ ትንሽ ቆም ይበሉ እና ሲተነፍሱ መነሳት ይጀምሩ። ይህ የመንቀሳቀስ ዘዴ የ triceps ሥልጠናን ያጎላል። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ጎኖቹ ካሰራጩ ፣ ከዚያ የደረት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ለመሥራት ገና በቂ የ triceps ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ “አሞሌ” ግራቪቶን (የማስመሰያው ስም) መጠቀም ይችላሉ።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ሲሰሩ ስህተቶች
እንቅስቃሴው በጣም የተወሳሰበ እና በጣም አልፎ አልፎ ማንም ሰው በቴክኒካዊ ብቃት ማከናወን እንደማይችል መድገም እፈልጋለሁ። አትሌቶች የሚሠሯቸው አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች እዚህ አሉ።
- የተሳሳተ መያዣን በመጠቀም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣን ይጠቀማሉ እና በውጤቱም እጆቻቸው በስራ ላይ ናቸው። እንደተናገርነው መካከለኛ መያዣን መጠቀም የተሻለ ነው። ለብዙ ሰዎች ተስማሚ የሆነው እሱ ነው።
- ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ለመተንፈስ በቂ ትኩረት አይሰጡም። ሆኖም ፣ የጭነቱን አጽንዖት በደረት ጡንቻዎች ላይ ከቀየሩ እና ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ እስትንፋስ ካላደረጉ ይህ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይጨምራል።
- ፈጣን ፍጥነት። መልመጃውን በቀስታ ያድርጉ እና በጠቅላላው ጎዳና ላይ ይቆጣጠሩት። ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወደ ላይ እና ወደ ታች ፣ ቢያንስ ለሁለት ሰከንዶች ማሳለፍ አለብዎት።
- ደካማ ሙቀት. በእያንዳንዱ ስህተት ውስጥ ይህ ስህተት በጣም የተለመደ ነው።ብዙ ጀማሪዎች ማሞቂያው ጊዜን ማባከን እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ ከዚያ በኋላ ጉዳቱን በአካል ጉዳት ይከፍላሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎቹን በጥራት መዘርጋት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ሁለት የሚገፋፉ የግፊት ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ ከግማሽ ስፋት ጋር በመስራት ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ከፊል ግፊት ማድረጉ ተገቢ ነው።
በእነዚህ ቪዲዮዎች ውስጥ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ለማከናወን Yuri Spasokukotsky እና ሌሎች በትክክለኛው ዘዴ ያውቃሉ።
