ዕድሜዎ ከ 40 ዓመት በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ በአዋቂነት ውስጥ የአካል ማጎልመሻ ሥልጠናን በሚመለከቱ ሁሉም ልዩነቶች እራስዎን ማወቅዎን ያረጋግጡ። ለአረጋውያን አትሌቶች የሰውነት ግንባታ በስልጠና መርሃ ግብርም ሆነ በአመጋገብ ውስጥ የራሱ ባህሪዎች አሉት። እንዲሁም የእያንዳንዱ ሰው አካል ግለሰባዊ መሆኑን እና በሰለጠነ ሰው አካላዊ ጠቋሚዎች እና ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ ሰዎች ላይ ጉልህ ልዩነቶች እንዳሉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ዛሬ ከእድሜ ጋር የተዛመደ የሰውነት ግንባታ ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንመለከታለን። ማንም ስለማይፈልግ ውይይቱ ስለ ስቴሮይድ እንደማይሄድ ግልፅ ነው። በአጠቃላይ ስፖርቶች እና በተለይም የሰውነት ግንባታ በአራት ክፍሎች ሊከፈሉ ይችላሉ-
- የተመጣጠነ ምግብ;
- ስልጠና;
- መዝናኛ;
- ፋርማኮሎጂ.
ስለ ሁሉም ነገር በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር።
የዕድሜ ስልጠና
ከ 40 ዓመት በላይ የሆነ ሰው በጂም ውስጥ ለመገኘት ሲወስን ፣ በአካል ላይ ያለው ማንኛውም ትንሽ ጭነት እንኳን ውጥረት እንደሚሆን ማስታወስ አለበት። አንዳንድ ስርዓቶች ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር በፍጥነት ይጣጣማሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ በዝግታ። በዚህ ምክንያት ጤናዎን ላለመጉዳት ከመጠን በላይ ውጥረትን ማስወገድ አለብዎት።
ወጣት አትሌቶች በመጀመሪያ በጡንቻዎቻቸው ላይ ብቻ መሥራት ከቻሉ አንድ በዕድሜ የገፋ አትሌት ወዲያውኑ የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓታቸውን እና ጅማቶቻቸውን ማጎልበት መጀመር አለበት። ሊጎች ከጡንቻዎች ጋር በትይዩ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፣ እና ልብ የግለሰብ አቀራረብን ይፈልጋል።
ለማሞቅ ልምምዶች የበለጠ ትኩረት መስጠት እና ማቀዝቀዝ አለብዎት። ለቀድሞው ምስጋና ይግባው ፣ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፣ እና ጥሩ ማቀዝቀዝ መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል።
በሞቃት ሁኔታ ውስጥ ጅማቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ለመጉዳት የበለጠ ከባድ እንደሆኑ ሁሉም ያውቃል። ነገር ግን የሚሞቁ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ውስጣዊ መሆናቸው በብዙዎች ዘንድ አይታወቅም። ይህ ማለት በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ በደንብ ማሞቅ ፣ ለመገጣጠሚያዎች ጂምናስቲክ ማድረግ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ መሥራት እና የ “ፒራሚዱን” መርህ በመጠቀም ከክብደት ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
የፒራሚዱ መርህ ዋና ነገር በእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ ውስጥ የሥራውን ክብደት ማሳደግ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ብቻ የጡንቻን ውድቀት ለማሳካት በሚያስችል መንገድ ክብደቱን ማስላት ያስፈልግዎታል። ይህንን መርህ ካልተጠቀሙ ፣ መገጣጠሚያዎችን ሊጎዱ ይችላሉ ፣ ይህም ከእድሜ ጋር ያለውን የሲኖቪያ ፈሳሽ መጠን ይቀንሳል።
በሚሞቁበት ጊዜ የመለጠጥ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ ጡንቻዎችዎን ትዘረጋላችሁ። ሜታቦሊዝምን ከሰውነት ማስወጣትን ለማፋጠን እንዲሁም የካርዲዮ መልመጃን መጠቀም አለብዎት።
እንዲሁም በዕድሜ የገፉ አትሌቶች ለአከርካሪ ሥልጠና ትኩረት መስጠት አለባቸው። ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ የተገላቢጦሽ ማራዘሚያዎችን በማከናወን እና ፕሬሱን በማዳበር እያንዳንዱን ትምህርት መጀመር ይችላሉ። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና አከርካሪ አጥንቱን የሚደግፉትን የኋላ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ ፣ እና ለወደፊቱ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ያድርጓቸው። ረጅሙ የኋላ ጡንቻዎች እና የሆድ ዕቃዎች ጭነቱን ከአከርካሪው አምድ ለማስታገስ መቻላቸው ተረጋግጧል ፣ ይህም በጣም አስፈላጊ ነው።
ሁሉም የአክቲካል ልምምዶች ከስልጠና ፕሮግራሙ መገለል አለባቸው። በቂ ልምድ ሲያገኙ እና ጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ሲያገኙ እነሱን መጠቀም መጀመር ይችላሉ። አሁን የተነጋገርነው ሁሉ በወጣት አትሌቶች መከተል አለበት ፣ ሆኖም ፣ በዕድሜ ምክንያት ፣ እነዚህ ምክሮች የበለጠ ተዛማጅ ይሆናሉ። እንዲሁም ፣ የትምህርትዎን ትንሽ የተለየ መዋቅር መጠቀም አለብዎት። ይህ የስልጠናውን መጠን ፣ ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ይመለከታል። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ በአንድ ስብስብ ውስጥ ቢያንስ አስር ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት። በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ጥቂት ድግግሞሾች ፣ የመጉዳት እድሎች የበለጠ ናቸው።በስብስቦች መካከል ፣ ወይም እንዲያውም በተሻለ ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መግዛት እና የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 150 እስከ 160 ቢቶች የማይበልጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
ለአረጋውያን አትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ
ከ 40 ዓመታት በኋላ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ ከ 2 እስከ 3 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን የመመገብ ታዋቂ ምክሩን ከእንግዲህ መጠቀም የለብዎትም። የናይትሮጅን ሚዛን ትንተና ማድረግ ያስፈልግዎታል። እና የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ብቻ ይበሉ። የፕሮቲን ውህዶችን የያዙት ዋና ምርቶች የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ስጋ እና ዓሳ ናቸው። በዕድሜ ፣ የላክቶስ መምጠጥ እየተባባሰ መሆኑን እና ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለብዎት መታወስ አለበት። በአመጋገብ ውስጥ እንደ ቲማቲም እና ዱባ ባሉ ባልተሟሉ አትክልቶች ውስጥ የሚገኙትን ፋይበር ካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው።
ካርቦሃይድሬቶች በትንሽ መጠን መብላት አለባቸው እና በአብዛኛው ቀላል መሆን የለባቸውም። አሁን እየተነጋገርን ስለ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) በአካል በፍጥነት ስለሚዋጡ - buckwheat እና ሌሎች እህልች። ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን የካሎሪ ይዘት እና ስለዚህ የስብ ብዛትዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርግልዎታል።
ወጣት አትሌቶች ጥሬ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን በዕድሜ የገፉ አትሌቶች አይደሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ከእድሜ ጋር ክብደትን መቀነስ ለእርስዎ በጣም ከባድ ስለሚሆን እና ከመጠን በላይ የስብ ማከማቻዎች መላውን አካል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ሆኖም በአመጋገብዎ ውስጥ ስብን መቀነስ የለብዎትም። ይህ ንጥረ ነገር ከጠቅላላው የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት በግምት 15% መሆን አለበት። ሆኖም አስፈላጊ ነው ፣ 85% ገደማ ያልበሰለ ስብ ፣ ቀሪው 15% ደግሞ ጠገበ።
በዕድሜ የሰውነት ግንባታ ውስጥ የመዝናኛ ድርጅት
ስፖርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ሲጋራ እና አልኮልን መተው እንዳለብዎት ወዲያውኑ መናገር አለበት። እነዚህ መጥፎ ልምዶች የመልሶ ማግኛ ሂደቱን በእጅጉ ያቀዘቅዛሉ ፣ ይህም ሊፈቀድ አይገባም። ከስልጠና በኋላ ለከፍተኛ ጥራት እና ፈጣን ማገገም ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን ያስፈልግዎታል።
ለመተኛት ትክክለኛውን ጊዜ መመደብ አስፈላጊ ነው። ይህ ምናልባት መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን እሱን ማነጣጠር አለብዎት። እንዲሁም ፣ ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ እንቅልፍን ለማሻሻል ፣ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ለግማሽ ሰዓት ያህል የተረጋጋ የእግር ጉዞን መጠቀም አለብዎት። የመታሻ ክፍልን እና ገላውን ለመጎብኘት ጊዜ ካገኙ በጣም ጥሩ ይሆናል። ይህ ሁሉ እንዲሁ ማገገምን ያበረታታል እና ሜታቦሊዝምን ያበረታታል።
ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ስላለው የሰውነት ግንባታ ከዚህ ቪዲዮ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
