ብዙ አትሌቶች ለእጅ ስልጠና ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ግን የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። 50 ሴንቲሜትር ቢሴፕ እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። አብዛኛዎቹ ወንዶች በእጆች እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በብዙ መንገዶች ውበቱን እና ጥንካሬውን የሚገልፁት እነዚህ የሰው አካል ክፍሎች በመሆናቸው ነው። ዛሬ በሰው አካል ግንባታ ውስጥ ለጅምላ የእጅ ስልጠና እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚቻል እንነጋገራለን።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የእጅ ስልጠና ባህሪዎች
ብዙውን ጊዜ ፣ ለጦር መሣሪያ ልማት አንድ ሙሉ የሥልጠና ቀን በመመደብ ላይ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ ለማብራራት ቀላል ነው። ምንም እንኳን እጆቹ በተለያዩ መልመጃዎች ውስጥ ቢሳተፉም ፣ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎቻቸው ቀድሞውኑ በጣም ደክመዋል ፣ ይህም እርስዎ በብቃት እንዲሠሩ አይፈቅድልዎትም።
እጆችን በትንሹ ወደ ታች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እንነጋገራለን ፣ አሁን ግን ስለ መልሶ ማግኛ ርዕስ መንካት አስፈላጊ ነው። ይህ ሊሆን የቻለው ብዙ አትሌቶች በቀላሉ ለማገገም ጊዜ ስለሌላቸው የእጆችን ጡንቻዎች በማሠልጠን እድገትን ባለማየታቸው ነው።
እጆቹ የተለያዩ መልመጃዎችን በማከናወን ላይ እንደሚሳተፉ አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና ለእነሱ ተስማሚ የሥልጠና መርሃ ግብር መፈለግ አስፈላጊ ነው። እዚህ ከስልጠና ዘዴዎች ውስጥ አንዱን መምረጥ ይችላሉ-
- በትላልቅ ጡንቻዎች - ጀርባ ፣ ደረት እና እጆች ላይ ለመስራት የተለያዩ ቀኖችን ይመድቡ። ቢያንስ አንድ ዓመት ተኩል የሥልጠና ተሞክሮ ካለዎት በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል።
- መጎተት እና ጡንቻዎችን በአንድ ቀን ውስጥ ማሠልጠን። በጀርባው ላይ ባለው የሥራ ቀን ፣ እንዲሁም ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ያሠለጥኑ።
- የተቃዋሚ ጡንቻዎችን መርህ በመጠቀም። ትሪፕስፕስ ከጀርባ ፣ እና ቢስፕስ ከደረት ጋር የሰለጠኑ ናቸው።
እነዚህ ምክሮች ብቻ ናቸው እና መሞከር እና ጥሩውን ወረዳ ማግኘት አለብዎት።
የእጅ ስልጠና ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ከማዳበር ይልቅ እጆቻቸውን ወይም ደረታቸውን በማሠልጠን ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። በተፈጥሮ ስልጠና ፣ በእጅ ስልጠና ላይ ያነሰ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን በብቃት ለመጠቀም ይሞክሩ። ትላልቅ ክብደቶችን በመጠቀም የበለጠ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ለገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ትንሽ ጊዜ ሊፈቀድለት ይገባል።
መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ብዙ ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት ዋና ማነቃቂያዎች አንዱ ነው። በገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብዙ ብዛት አያገኙም። ትልልቅ እስኪያድጉ ድረስ ትናንሽ ጡንቻዎች በመጠን እንደማይበቅሉ መታወስ አለበት። ይህ ለመሠረታዊ ልምምዶች ሌላ ተጨማሪ ነው።
እጆችዎን በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
በመጀመሪያ ደረጃ ለሚከተሉት ነጥቦች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
- ለሁሉም መልመጃዎች ቴክኒክ። በክፍሎች የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ከፍተኛውን ትኩረት መስጠት ያለብዎት ይህ ነው።
- የታለመው የጡንቻዎች ሥራ እንዲሰማዎት ይማሩ እና ረዳቶችን ከእሱ ያስወግዱ።
- እጆችዎን ከመጠን በላይ ማሠልጠን ስለሚችሉ ብዙ ጭንቀትን አያስቀምጡ።
- ጭነቱን ያራምዱ።
በእጅ ስልጠና ወቅት የተለያዩ የጥንካሬ ቴክኒኮች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ ለምሳሌ አሉታዊ ተወካዮች ፣ የመጣል ስብስቦች ፣ የግዳጅ ተወካዮች ፣ ወዘተ. ግን ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ አይችሉም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ።
ግን ሱፐር ተከታታይ በጣም ውጤታማ ይሆናል። የዚህ የሥልጠና ዘዴ ዋና ነገር በመካከላቸው ያለ እረፍት ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው። ሆኖም ፣ በእጆች ሁኔታ ፣ ይህንን መርህ ትንሽ መለወጥ አለብዎት። ለቢስፕስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ሌላኛው ለ triceps። በስብስቦች መካከል ለአፍታ ከቆመ በኋላ ፣ ከመጀመሪያው ይድገሙት። ይህ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የመልሶ ማግኛ ጊዜን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ተቃዋሚዎች ናቸው። በአንድ ጡንቻ ሥራ ወቅት ሁለተኛው ያርፋል።ለእያንዳንዱ አትሌት የሚሰሩ ግልጽ እና ውጤታማ የሥልጠና ፕሮግራሞች እንደሌሉ መረዳት አለብዎት። ለእርስዎ የሚስማማ ዘዴ ማግኘት አለብዎት።
ቢስፕስን ለማሠልጠን ምርጥ ልምምዶች
በቆመበት ቦታ ላይ ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት
ይህ ሁሉም አትሌቶች የሚጠቀሙበት ትልቅ መሠረታዊ ልምምድ ነው። በትከሻ ስፋቱ ተለያይቶ የስፖርት መሣሪያን መውሰድ ያስፈልግዎታል። በመነሻ ቦታው ውስጥ ያለው ባርቤል በጭኑ አቅራቢያ ይገኛል። በሚተነፍሱበት ጊዜ የፕሮጀክቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ማንሳት ይጀምሩ። በላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ አቁም እና በዝግታ ፍጥነት የባርበሉን ደወል ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
Dumbbell ን ከፍ በማድረግ ከፍ በማድረግ
መልመጃው በተለዋጭ ዛጎሎች ማንሳት ወይም በአንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል። በመታገዝ መላውን ቢስፕስዎን መሥራት ይችላሉ። ብዙ ባለሙያዎች ይህ እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል።
እንዲሁም በመቆም ወይም በመቀመጥ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ። መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ለትኩረት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ይህ ቅጽበት በጣም አስፈላጊ ነው።
ምርጥ የ Triceps መልመጃዎች
አግዳሚ ወንበር ጠባብ መያዣን ይጫኑ
ይህ ለ triceps ሥልጠና መሠረታዊ ልምምድ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭነቱን በዚህ ልዩ ጡንቻ ላይ ማተኮር መማር አለብዎት። ከታችኛው ክፍል መካከለኛ መያዣ ያለው የስፖርት መሣሪያ ይውሰዱ። እግሮቹ መሬት ላይ በደንብ ማረፍ አለባቸው ፣ እና አሞሌው በተዘረጋ እጆች ላይ እና በግምት በትከሻ ደረጃ ላይ ይገኛል። ደረትን የሚነካውን ባርቤል ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። የክርን መገጣጠሚያዎችዎ ከሰውነት በግምት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ጎን መሰራታቸው በጣም አስፈላጊ ነው።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
በ triceps ላይ ካተኮሩ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ወደ ሰውነት ዝቅ አድርገው ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙሩ። እንዲሁም እጆችዎ በትከሻ ስፋት ሊለያዩ ይገባል።
የፈረንሣይ ዘንበል ቤንች ፕሬስ
መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ አብዛኛው ጭነት በ triceps ላይ ይወርዳል ፣ እና ዝቅተኛው በዴልታስ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና EZ-BAR ን ያዝ። በመነሻ አቀማመጥ ፣ ፕሮጄክቱ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በተጣጠፉ እጆች ውስጥ ይገኛል። የፕሮጀክቱን ቀስ በቀስ ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ በ triceps ውስጥ ያለውን ጭነት ሊሰማዎት ይገባል። ይህ ካልተከሰተ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችዎ አልተስተካከሉም እና ከቤንች ማተሚያ አልተጠቀሙም።
እጆችዎን ለጅምላ እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ የበለጠ መረጃ ፣ ይመልከቱ-
