የጭን ጡንቻዎችዎን በደህና እንዴት እንደሚጭኑ እና በአከርካሪዎ ላይ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይማሩ። ይህ ዘዴ የሚያምሩ የእግር ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ያስችልዎታል። Dumbbell squats የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመገንባት በአትሌቶች ይጠቀማሉ እና በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ ተመሳሳይ የመገጣጠሚያዎች ብዛት ልክ እንደ ክላሲክ ስኩተቶች ወቅት ይሳተፋል ፣ ግን የፕሮጀክቱን ክብደት ለማሳደግ የበለጠ ከባድ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ድምፃዊዎቹ እንደ ባርቤል ለመያዝ ምቹ ባለመሆናቸው ነው።
በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ ዱባዎች ወደ 60 ኪሎ ግራም የክብደት ገደብ አላቸው። በአንድ ወቅት ፣ ይህ ለተጨማሪ እድገት ከባድ እንቅፋት ይሆናል። ሌላው የእንቅስቃሴው ገጽታ በጀርባ ማራዘሚያዎች ሥራ ውስጥ ያለው ተሳትፎ በእጅጉ ያነሰ ነው። በመጀመሪያ ፣ ዱምቤሎች ያሉት ስኩዊቶች የእግሮችን ጡንቻዎች ለማፍሰስ ያለሙ ናቸው።
ቀደም ሲል ይህ የመሠረተ ልማት እንቅስቃሴ መሆኑን ጠቅሰናል ፣ ስለሆነም ፣ በቂ የሥልጠና ልምድ ባላቸው አትሌቶች ሊጠቀምበት ይገባል። ይህ መልመጃ የዘገዩ ጡንቻዎችን ወይም ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ለመስራት አስቸጋሪ የሆኑትን እነዚያ ጡንቻዎች እንዲገነቡ ያስችልዎታል። እንዲሁም በአከርካሪው አምድ ላይ ትልቅ ጭነት አለመኖር ለከፍተኛ ጥቅሞች ሊሰጥ ይችላል። ጀማሪዎች በሚታወቀው ስኩዊድ ላይ ማተኮር አለባቸው።
Dumbbell Squat ቴክኒክ
እግሮቹን በትከሻ ስፋት በመለየት መሣሪያዎቹን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ። ጀርባዎን በጥቂቱ ይዝጉ እና የትከሻ ትከሻዎን ያጥፉ። እይታ ሁል ጊዜ ወደ ፊት መጓዝ አለበት። ጀርባ ያለውን ነቀፋ በመጠበቅ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዱባዎቹን ይያዙ።
ወደ ላይ መንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ ግን በትራፊኩ ጽንፍ አቀማመጥ ውስጥ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ። የትከሻ አንጓዎች አንድ ላይ መገኘታቸውን በማረጋገጥ ከመሬት ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ መሰንጠቅ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ለአተነፋፈስ ቴክኒክ ከፍተኛ ትኩረት መሰጠት አለበት። እስትንፋስ በአሉታዊው ደረጃ ላይ መደረግ አለበት ፣ እና ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ። ዱባዎቹ ለመያዝ አስቸጋሪ ከሆኑ ታዲያ ማሰሪያዎቹን መጠቀም አለብዎት። ሆኖም ግን ፣ ሁል ጊዜ በጡንቻዎች እድገት ላይ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ ይህም የደካማ የመያዝን ችግር ይፈታል። እንዲሁም ፣ ተረከዝዎ ሁል ጊዜ መሬት ላይ በጥብቅ የተጫነ መሆኑን ያረጋግጡ።
በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖትን ለመቀየር የሚያስችልዎትን የመንቀሳቀስ ዘዴን መለወጥ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ በብዙዎች ዘንድ የሚታወቁ የሱሞ ስኩተቶች በእውነቱ ፣ ለጥንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች አንዱ ናቸው ፣ ግን ሲከናወኑ ሌሎች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በዱምቤል ስኩዊቶች ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በእግሮች ጠባብ አቋም ፣ ኳድሪፕስፕስ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት ከጨመሩ ፣ ከዚያ ሌሎች ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ። ዱባቤል ያላቸው ስኩዊቶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጫና እንደማይፈጥሩ ልብ ይበሉ ፣ ምክንያቱም የስፖርት መሣሪያዎች በአከርካሪው አምድ ላይ ስለማይጫኑ እና ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም። በእርግጥ ቴክኒኩን ከጣሱ ታዲያ ጉዳትን ማስተማር በጣም ይቻላል። ለምሳሌ ፣ ወደ ታች ሲወርድ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በጣም ወደ ፊት ከገፉ ፣ ከዚያ በሆነ ጊዜ እነሱ መቋቋም አይችሉም እና ይጎዳሉ። እንደ ሌሎቹ መልመጃዎች ሁሉ ፣ እዚህ በቴክኒካዊ መስፈርቶች መሠረት ሁሉንም ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ክብደቱን በተቻለ ፍጥነት ለማሳደግ አይሞክሩ።
በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ሥልጠናዎ ውጤታማ ይሆናል እና እድገቱ የሚታወቅ ይሆናል። ያለበለዚያ ጊዜን ያባክናሉ እናም ብዙ ጊዜ ሊጎዱ ይችላሉ። አዲስ እንቅስቃሴን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ከዚያ በኋላ ብቻ ጭነቱን ማሻሻል ይጀምሩ።
ዱባዎችን በመጠቀም ዱባዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
