የ gluteal እና የውስጥ ጭን ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። ይህንን መልመጃ በተመለከተ ቴክኒኮች እና ልዩነቶች። በጣም ብዙ የስኩዊቶች ዓይነቶች ተፈጥረዋል ፣ እና ሁሉም በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አፅንዖት ለመቀየር የተቀየሱ ናቸው። የሴት ብልቶች ጡንቻዎች አጠቃቀምን ከፍ ስለሚያደርጉ ልጃገረዶች ከዱምቤሎች ጋር የሱሞ ስኩተቶችን ይመርጣሉ። በተጨማሪም ፣ ለእያንዳንዱ ልጃገረድ ያን ያህል አስፈላጊ ያልሆነውን የጭን ውስጣዊ ገጽታ በትክክል ይሰራሉ።
የዚህ እንቅስቃሴ ስም የሱሞ ታጋዮች ከውጊያው በፊት ከሚወስዱት አቋም ጋር ተመሳሳይነት አለው። ከሌሎቹ የስኩዊቶች ዓይነቶች ውስጥ አንዳቸውም የውስጡን ጭን በጥሩ ሁኔታ መሥራት አይችሉም። ከዚህ በተጨማሪ የአከርካሪ አምድ ፣ ወጥመዶች ፣ ራሆምቦይድ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ኳድሪፕፕስ በሥራ ላይ እንደሚሳተፉ ልብ ይበሉ። ከሚሠሩ ጡንቻዎች ብዛት አንፃር የሞት ማንሳት ብቻ ከዱምቤሎች ከሱሞ ስኩተቶች ጋር ሊወዳደር ይችላል።
አንዳንድ ጊዜ ይህ ዓይነቱ ሽኮኮ በወንዶች ይከናወናል ፣ ግን ከሴቶች በጣም ያነሰ ነው። ብዙውን ጊዜ በልጃገረዶች መካከል እርካታን የሚያመጣው የጡት እና የውስጠኛው ወለል ነው እና እነዚህ ጡንቻዎች በንቃት መሥራት አለባቸው።
የ dumbbell sumo squats በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ። እግሮቹ በስፖርት መሳሪያው ደረጃ ወይም ከኋላ ትንሽ መሆን አለባቸው። ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት እና የታችኛው ጀርባ የተፈጥሮ ማዛባት መጠበቅ አለበት።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ የፕሮጀክቱ አካል በአካል ጎኖች ላይ በእኩል እንደሚንቀሳቀስ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች በትንሹ ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ጭንቅላቱ ወደ ፊት ይመራል እና አይወድቅም።
ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና መነሳት ይጀምሩ። በዚህ ጊዜ የአከርካሪው አምድ የመጀመሪያውን ቦታ መያዙ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ በሰውነት ውስጥ ውጥረት በመሰማቱ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ መሳተፍ ያስፈልግዎታል።
የትራፊኩ መካከለኛ አቀማመጥ ሲያልፍ ፣ በቀስታ ያስተካክሉ። የትከሻ መገጣጠሚያዎች እና የላይኛው ጀርባ ከዳሌው ጀርባ እንዳይዘገዩ ያረጋግጡ። በ 30 ኪሎ ግራም ክብደት መንሸራተት ሲጀምሩ ፣ ከዚያ በጣም በፍጥነት ጡንቻዎችዎ የመለጠጥ ይሆናሉ። እንደማንኛውም ሌላ የጥንካሬ ልምምድ ፣ ዱምቤሎች ያሉት የሱሞ ስኩተቶች በቴክኒክ በጥብቅ መከናወን አለባቸው። አለበለዚያ የፕሮጀክቱ ክብደት የአከርካሪ አጥንትን ሊጎዳ ይችላል። በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ካልቻሉ ከዚያ የሥራውን ክብደት ይቀንሱ።
ብዙ ቁጥር ያላቸው አትሌቶች ከዱምቤሎች ጋር የሱሞ ስኩተቶችን ሲያደርጉ ከሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ተረከዙን ከምድር ላይ ማንሳት ነው። ይህ ከተከሰተ አብዛኛው ከጭንቅላቱ ላይ ያለው ጭነት ወደ የታችኛው እግር ይተላለፋል ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል።
ሁለተኛው “ታዋቂ” ስህተት የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት መግፋት ነው። ይህ በእነሱ ላይ የበለጠ ጫና ስለሚፈጥር ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። መልመጃውን ከሠሩ በኋላ ጉልበቶችዎ ቢጎዱ ፣ ምናልባት የዚህ ምክንያት ምናልባት በዚህ ስህተት ውስጥ ነው። እሱን ለማስወገድ በተቻለ መጠን ዳሌውን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልጋል።
Dumbbell Sumo Squat ጠቃሚ ምክሮች ለአትሌቶች
ልጃገረዶች የእጆቻቸውን ቆዳ ከጉዳት ለመጠበቅ ጓንት እንዲጠቀሙ ሊመከሩ ይችላሉ። ስለ ጥይት ማውራታችንን ከቀጠልን ፣ ጫማዎቹ መሬት ላይ እንዳይንሸራተቱ አስፈላጊ ስለሆነ ለጫማዎች ትኩረት ይስጡ።
የሥራ ክብደት ከፍ ባለ መጠን እንቅስቃሴዎ የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል። ይህ በተራው ለጭኑ ጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ መልመጃው ኃይል-ተኮር መሆኑን እና በትግበራ ወቅት ብዙ ካሎሪዎች እንደሚወጡ ልብ ሊባል ይገባል።
በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ እግሮቹን ከሰውነት ጋር በአንድ ጊዜ ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። የጎድን አጥንት እንዲገለበጥ የትከሻ መገጣጠሚያዎች መነሳት አለባቸው። በዚህ ጊዜ መተንፈስ አለብዎት።
በትራፊኩ የላይኛው እና የታችኛው አቀማመጥ ላይ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ። በእጆችዎ ውስጥ ክብደት እንዳለዎት እና ድንገተኛ እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ። ጀርባው የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ይህንን ማሳካት ካልቻሉ ታዲያ የፕሮጀክቱን መሬት ወደ መሬት ይጥሉ እና ክብደቱን ይቀንሱ። ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ በሶስት ወይም በአራት ስብስቦች ውስጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንዲሁም ከጭኑ ትይዩ በታች ወደ መሬት ከወረዱ ፣ ከዚያ በእቅፉ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ማለት አለበት። ሆኖም ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥም ይጨምራል።
አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች ፣ ከድምፅ ደወሎች ጋር የሱሞ ስኩተቶችን በማከናወን ፣ ብዙ ክብደትን ይጠቀማሉ እና ትይዩ ከመድረሳቸው በፊት መነሳት ይጀምራሉ። መልመጃው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ክብደትን መቀነስ የተሻለ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ታች ይሂዱ። ለማጠቃለል ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ሲያከናውን የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ መውደቅ አለበት እንላለን።
የ sumo squats ን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
