በብቁ ማሞቂያ እርዳታ እንዴት የስፖርት ግኝቶችን ውጤት ማሳደግ እና የጡንቻን ብዛት በተቻለ መጠን በብቃት መሥራት እንደሚችሉ ይወቁ። እያንዳንዱ ትምህርቶችዎ የግድ በማሞቅ መጀመር አለባቸው። ይህ ጊዜ ማባከን ነው ብለው አያስቡ። ማሞቂያው ትልቅ ጠቀሜታ ያለው እና ጥራት ያለው መሆን አለበት። ጉዳትን ማስወገድ የሚችሉት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው። ዛሬ ስለ ማሞቂያ እንቅስቃሴዎች ስብስብ እንነጋገራለን።
ማሞቂያ ምንድነው እና ለምን ነው?
ማሞቅ ሰውነትን ለሚመጣው ውጥረት ለማዘጋጀት እንዲሁም የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የተነደፉ ልዩ መሣሪያዎች ስብስብ ነው። ሰውነታችን የማይነቃነቅ እና ወደ አዲስ የአሠራር ሁኔታ በፍጥነት ለማስተካከል አይችልም። ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ለመጉዳት ዋና ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው።
የማሞቅ መልመጃዎችን ስብስብ በማከናወን ፣ ለወደፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻኮላክቴክቴል ስርዓትዎን ያስተካክላሉ። ይህ በሁሉም ስርዓቶች እና የሰውነትዎ አካላት መካከል የጥራት ግንኙነት እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። ብዙውን ጊዜ ማሞቂያው ሁለት ደረጃዎችን ያጠቃልላል-አጠቃላይ እና ልዩ። በመጀመሪያ ደረጃ ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥኑ እና ሰውነትን የሚያሞቁ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልጋል። የቫስኩላር ሲስተም እና የልብ ጡንቻን ቅልጥፍና ያሳድጋሉ ፣ ሳንባዎችን ያርቁ እና የሰውነት ኦክስጅንን የመሳብ ችሎታን ያሳድጋሉ። ላብ እስኪታይ ድረስ በዚህ ደረጃ መስራት ያስፈልጋል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አስፈላጊውን የሰውነት ሙቀት መቆጣጠሪያ ደረጃ ማግኘት ይችላሉ። ከሙቀቱ በኋላ ጡንቻዎች ስለሚሞቁ ፣ የበለጠ በንቃት ለመዋዋል ይችላሉ እና ይህ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።
ልዩ የማሞቅ ደረጃ ለተወሰነ ዓይነት እንቅስቃሴ የጡንቻኮላክቴሌት ሥርዓትን ለማዘጋጀት ይረዳል። በዚህ ወቅት ፣ በስልጠና ወቅት የእንቅስቃሴዎችዎን የማስተባበር ደረጃ ለማሳደግ ሁኔታዊ ሪሌክስ ግንኙነቶችን እንዲያሻሽሉ የሚያስችሉ ልዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
ቀደም ብለን እንደተናገርነው ፣ ላብ እና ትንሽ የቆዳ መቅላት ሂደት መጀመርያ የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማጠናቀቅ እንደ ምልክት ሆኖ ያገለግላል። ማሞቅ በአተነፋፈስ ልምምዶች መጀመር አለበት ፣ በተቀላጠፈ ወደ መሞቅ ይቀጥላል።
ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በዚህ ውስብስብ ውስጥ የተሰጡ ሁሉም ልምምዶች 8-15 ጊዜ መከናወን አለባቸው።
የአንገት ጡንቻዎችን ያሞቁ
- መልመጃ 1: እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ ይቀመጣሉ ፣ እና እጆቹ በወገቡ ላይ ናቸው። ወደ ፊት ይመልከቱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ይጀምሩ።
- መልመጃ 2 - የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማጠፍ።
- መልመጃ 3 - የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ ጭንቅላቱን በማዞር ቀዳሚዎቹን ሁለት እንቅስቃሴዎች ማዋሃድ አለብዎት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ተራዎችን ያድርጉ።
የትከሻ ቀበቶውን እና የእጆቹን ጡንቻዎች ያሞቁ
- መልመጃ 1-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፣ ዓይኖች ከፊትዎ ናቸው ፣ እና እጆች ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ። ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ጋር ወደ ፊት እና ወደ ፊት የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
- መልመጃ 2 - የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው። እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ።
የአከርካሪ አጥንት ማሞቅ
- መልመጃ 1-እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፣ እና እጆችዎ ከፊትዎ ተቆልፈዋል። አየር በመተንፈስ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በተቃራኒው አቅጣጫ የእጆቹ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በመተንፈስ ላይ ነው።
- መልመጃ 2: የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እጆቹ በቁልፍ ውስጥ አይደሉም ፣ ግን ወደ ፊት ተዘርግተዋል።በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ አጣጥፋቸው እና ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩዋቸው።
የደረት ጡንቻዎችን ያሞቁ
- መልመጃ 1: እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው። ዳሌዎን ሳይጠቀሙ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ።
- መልመጃ 2 - በቀድሞው እንቅስቃሴ ውስጥ እንደነበረው ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ከዚያ በእጆችዎ መሬት ላይ ለመድረስ በመሞከር ወደ ጎን እና ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ።
ወገብዎን ጀርባ ያሞቁ
እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ። አገጭው የጎድን አጥንት ደረጃ ላይ መሆን አለበት ፣ እና ወደ ውስጥ ማጠፍ አለብዎት። ከዚያ በኋላ ገላውን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት።
በቋሚ ብስክሌት እና በትሬድሚል ላይ ከመሥራትዎ በፊት ይሞቁ
- መልመጃ 1 - በግራ እግርዎ ላይ ቆመው የእጆዎን አቀማመጥ በተራራ ላይ በማስተካከል ወደ ፊት ማጠፊያዎች ማከናወን ይጀምሩ። ለትክክለኛው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- መልመጃ 2: ስኩዌቶችን ያድርጉ። ወደታች እንቅስቃሴ የሚከናወነው በመተንፈስ ላይ ነው ፣ እና ወደ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በመተንፈስ ላይ ነው።
- መልመጃ 3 - እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ በወገቡ ላይ ናቸው። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ወደፊት ሳንባዎችን ያዙሩ። በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ተረከዙ ሁል ጊዜ መሬት ላይ ተጭኖ እንዳይወጣ ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
በዚህ ታሪክ ውስጥ ውጤታማ የማሞቅ ልምድን ይመልከቱ-
