የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ እና የኋላ ጡንቻዎችን ፍጹም ያዳብራል። በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ሸክሙን አፅንዖት የመስጠት ቴክኒካዊ ልዩነቶች እንነግርዎታለን። የ dumbbell pullover የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን ለመስራት ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። በሚከናወንበት ጊዜ የላይኛው ደረቱ ጡንቻዎች እና ሰፊው ጀርባ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የጥርስ ጡንቻው ከ intercostal ጡንቻዎች ጋር አብሮ ይሳተፋል። ለእነዚህ ጡንቻዎች መጎተቱ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው።
Dumbbell Pullover ቴክኒክ
አካሉ አግዳሚው ላይ ወይም አግዳሚው ላይ ሲቀመጥ እንቅስቃሴው ሊከናወን ይችላል። ይህ በጡንቻ ልማት ጥራት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም እና ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን አማራጭ መምረጥ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ገንቢዎች አካሉ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲገኝ ያለው አማራጭ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ያምናሉ ፣ እና አሁን ስለእሱ እንነጋገራለን።
አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው የስፖርት መሣሪያዎችን በጭኑዎ ላይ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ መዳፎቹ በታችኛው ዲስክ ላይ መቀመጥ አለባቸው። ከዚያ በኋላ የጀርባው ክፍል በአንገቱ ደረጃ ላይ እንዲገኝ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እና ጭንቅላቱ ተንጠልጥሎ መቀመጥ አለበት። የላይኛውን ዲስክ ከታች በመያዝ ተንጠልጥሎ የሚንጠለጠለውን dumbbell ወደ ላይ ያንሱ።
እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ዳሌዎን ዝቅ በማድረግ ከጭንቅላቱዎ በስተጀርባ ያለውን የፕሮጀክት ማውረድ ይጀምሩ። ይህ ሚዛንዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። ከዚያ እንቅስቃሴውን በተቃራኒ አቅጣጫ ማከናወን ይጀምሩ። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ስለ dumbbell pullover አሉታዊ ተፅእኖ ሰፊ አስተያየት እንዳለ ልብ ይበሉ። ግን እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት በጥራት ከተዘረጉ እና ከፍተኛ ክብደትን በከፍተኛ ስፋት የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ አደጋዎቹ ይቀንሳሉ።
ይህ መልመጃ በዋነኝነት ለደረት ጡንቻዎች እና ለኋላ ላቶች ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታሰበ ነው ብለን አስቀድመን ተናግረናል። በዚህ ምክንያት ዶሪያን ያትስ “ክንፎችን” በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ዱምቤል ማወዛወዝን በንቃት ተጠቅሟል። የላይኛውን ደረትን ጡንቻዎች የማሠልጠን ተግባር ካጋጠመዎት እንቅስቃሴው በስልጠናው መጨረሻ ላይ መከናወን አለበት እና እንደ ዋናው ጥቅም ላይ መዋል የለበትም። ዝቅተኛ ክብደትን የሚያንሸራተቱ ከሆነ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ካላጠፉ ፣ ከዚያ ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት ማግኘት ይቻል ይሆናል። እንዲሁም በጣም ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ቢያንስ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ወይም ከዚያ በላይ ያድርጉ። የስፖርት መሣሪያዎች ትልቅ ክብደቶች ጥቅም ላይ ከዋሉ ፣ ከዚያ የ intercostal እና የጥርስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። በጣም ሰፊዎቹ ጀርባዎች እንዲሁ በከፍተኛ ሁኔታ ተጭነዋል። ሆኖም ፣ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ወደ ስምንት ቢበዛ መቀነስ አለበት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተሻሉ ድግግሞሾች ከ 5 እስከ 8. ይሆናሉ ፣ በተጨማሪም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማቃለል መጠኑን መቀነስ ተገቢ ነው።
መተንፈስ የሚችል Dumbbell Pullovers
በመጀመሪያ ፣ ሁለት ደርዘን ቀላል ክብደት ሙሉ ስኩዊቶችን ማድረግ አለብዎት። ይህ ሳንባዎች በንቃት እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል። ከዚያ በኋላ ፣ ሳያቋርጡ ወዲያውኑ ወደ አግዳሚ ወንበር ይሂዱ። ከላይ ስለ ተነጋገርነው ተዘዋዋሪ መነሻ ቦታውን ይውሰዱ። በጣም ጠንከር ያለ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ፕሮጄክቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
ፕሮጄክቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ በሚሆንበት ጊዜ መከለያዎቹ መነሳት የለባቸውም። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችዎ ብዙ መዘርጋት አለባቸው። ጠመንጃው ወደ ላይ ሲንቀሳቀስ ፣ ይተንፍሱ።
ለማጠቃለል ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው የቤንች ፕሬስ ሻምፒዮናዎች በስልጠና መርሃ ግብሮቻቸው ውስጥ የዴምቤል ማወዛወዝን በንቃት እንደሚጠቀሙ እናስተውላለን። ብዙ አማተር አትሌቶች ዛሬ ይህንን እንቅስቃሴ ዝቅ አድርገው ይመለከቱታል ፣ ይህም ስለ ባለሙያዎች ሊባል አይችልም።
በሚቀጥለው ቪዲዮ ውስጥ ዴኒስ ቦሪሶቭ የዴምቤል ማወዛወዝ እንዴት እንደሚሠራ ይናገራል-
[ሚዲያ =
