ዘንበል ያለ ባርቤል ማተሚያ የሚያምሩ ጡቶች በመገንባት ፣ ቅርፃቸውን እና ሚዛናቸውን በማሻሻል ላይ ያተኮረ ልዩ ልምምድ ነው። የቤንች ማተሚያውን የማከናወን ዘዴን እና የጂምናስቲክ አግዳሚውን አንግል ብልሃቶችን ከተለማመዱ በኋላ የሕልሞችዎን ደረት “መቅረጽ” ይችላሉ።
ክላሲክ አግድም ፕሬስ የደረት አጠቃላይ ውፍረት ለመገንባት እና የ pectoralis ዋና ጡንቻን የታችኛው እና ውጫዊ ክፍሎችን ለማፍሰስ ዋና ልምምዶች አንዱ ነው። ግን ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን መልመጃዎች ተለዋጭ ያስፈልጋቸዋል ፣ በአግድመት ማተሚያ ብቻ የማያቋርጥ ሥራ መላውን የደረት ሚዛናዊ የጡንቻን ብዛት ሙሉ በሙሉ እንዲያገኙ አይፈቅድልዎትም።
ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ በትከሻ ቀበቶው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዳበር መሠረታዊ ልምምድ ነው። በዚህ መልመጃ እና በጥንታዊው የቤንች ማተሚያ መካከል ያለው ዋና ልዩነት አፈፃፀሙ የታካሚ ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል (ለመጫን በጣም ከባድ) እና ዴልታዎችን ለመሥራት የታለመ ነው። ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ችላ ካሉ ፣ ጠፍጣፋ ደረትን የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው።
ቴክኒክ - የባርቤል ፕሬስ ማዘንበል
ያደጉ እና የአትሌቲክስ የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች ተፈላጊ አትሌቶች እና ተወዳዳሪ አትሌቶች ዋና ግቦች ናቸው። አግዳሚ ወንበር ላይ የተለያዩ ዝንባሌዎች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች ሳይጠቀሱ እያንዳንዱ ጂም የተለያዩ የደረት ማስጫጫ ማሽኖች አሉት። አብዛኛዎቹ የመሠረታዊውን የቤንች ማተሚያ ንድፍ እና ቅደም ተከተል ይደግማሉ። በተጨማሪም ፣ መሠረቱን ለማከናወን ቴክኒኩ ምንም መተዋወቅ ከሌለ ፣ ገለልተኛ ልምምዶችን ማከናወን ትርጉም የለሽ እና ማንኛውንም ዓይነት ጉዳት ሊያስነሳ ይችላል።
በአፈፃፀሙ ውስጥ ሁሉም የጭነት ቬክተር ማለት ይቻላል በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ስለሚወድቅ ሁለተኛ ጡንቻዎችን ስለማያካትት ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው የቤንች ማተሚያ በአንፃራዊነት በጣም ከባድ መሆኑን እራስዎን ወዲያውኑ ማስተካከል አስፈላጊ ነው።. በስራ ወቅት ከመጠን በላይ ጭነት እንዳይኖር ፣ እና ስልቱ እንዳይጎዳ የባርኩ ክብደት በጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ከሚጠቀመው ክብደት በትንሹ ሊወሰድ ይገባል። የመጀመሪያው እርምጃ የአሰቃቂ ሁኔታዎችን መከሰት ለመቀነስ የባርቤል ማተሚያዎች ቀጥታ ስብስቦችን ከማከናወኑ በፊት የላይኛውን የሰውነት መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በደንብ መዘርጋት ነው።
- የማሽኑን የኋላ ማእዘን ከ25-35 ዲግሪዎች ያዘጋጁ።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ምቹ ቦታ ይግቡ። የጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የላይኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ ተጭነው ፣ የትከሻ ነጥቦቹ አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው።
- እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እንዲለያዩ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። እነሱ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ፍፁም ናቸው ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን ተስተካክለው ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው።
- በትከሻው ወርድ ትንሽ በመጠኑ ሰፊ በሆነ በሁለቱም ጎኖች ላይ አሞሌውን በእኩል ይያዙ። መያዣው በዝቅተኛው የእንቅስቃሴ ቦታ ላይ መዳፎቹ ከክርንዎ በላይ ከፍ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ እና ግንባሩ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ ነው።
- የባርኩ መሃል ከአፍንጫው ድልድይ ፊት ለፊት እንዲታይ አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ወደ ተዘረጉ እጆች ደረጃ ለማስወገድ እንዲረዳዎት ይጠይቁ።
- ከላይ ፣ ክብደቱ እንዲሰማዎት ለ2-3 ሰከንዶች ያቁሙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ በጥብቅ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ የባርበሉን ደወል በቀስታ እና በቀስታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ይንጠለጠሉ እና ወደኋላ ይመለሳሉ።
- አጭር መጋለጥ ይውሰዱ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ያቆዩ። ባርበሌው ማለት ይቻላል ሰውነቱን የሚነካበት ነጥብ በሚሠለጥኑ ጡንቻዎች ክፍል ላይ መውደቅ አለበት ፣ ማለትም ፣ በደረት አናት ላይ ፣ ከድንጋዮቹ በታች ትንሽ መሆን አለበት።
- እጆቹን ሙሉ በሙሉ በማራዘም አሞሌውን ወደ ላይ ያጥፉት። አሞሌውን ከፍ ከማድረጉ ፈጣን መሆን አለበት ፣ እና ከሞተ ማእከሉ በኋላ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ለሚፈለገው የአቀራረብ ብዛት መልመጃውን ያካሂዱ። እንደ ደንቡ ፣ እነዚህ 3? 4 ስብስቦች ፣ 2 ማሞቂያዎች (10-12 ድግግሞሽ) በትንሽ ክብደቶች እና ሁለት ከዋናው ክብደት (6-8 ድግግሞሽ) ጋር ናቸው።
አንድ ትንሽ ብልሃት እዚህ አለ-ከመጨረሻው ሙሉ ተወካይ በኋላ ቴክኒኩን በሚጠብቁበት ጊዜ 2-3 ተጨማሪ ከፊል ድግግሞሾችን ያድርጉ። ጡንቻዎች በቀላሉ “ይቃጠላሉ”! በእያንዲንደ አቀራረብ ፣ እየተሠራባቸው ያሉት የጡንቻዎች መጨናነቅ ብቻ ሳይሆን የፕሬስ ውጥረትን መቆጣጠር እና በታችኛው ጀርባ ያለውን ማዞር መቀነስ ያስፈልጋል።
ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ከማንኛውም የ pectoral ጡንቻዎች ክፍል ፓምፕ ጋር ሊስተካከል ይችላል። ጭነቱ በደረት ላይ እንዲሄድ ፣ እና ትሪፕስፕስ ወይም ዴልቶይድስ እንዳይወስዱት ወደ አስመሳዩ ጀርባ አስፈላጊውን የዝንባሌ ማእዘን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። የ 20 ዲግሪ ማእዘን የጭነት ማከፋፈያውን ከሁሉም የ pectoral ጡንቻዎች ክፍሎች ጋር እኩል ያደርገዋል። አግዳሚ ወንበሩ ከፍ ባለ መጠን የጭነቱ ትኩረት ወደ ዴልታ የፊት ጥቅል ይቀየራል ፣ የ triceps እና የ pectoral ጡንቻዎችን “ያጠፋል”። በጣም ጥሩው መፍትሔ የ 30 ዲግሪዎች የመጠምዘዝ አንግል ይሆናል።
ለቆንጆ ደረት አሞሌውን ይጫኑ
ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በተመሳሳይ መርሃ ግብር መሠረት የማያቋርጥ ሥልጠና ውጤታማ አለመሆኑ ለማንም ምስጢር አይደለም። ጡንቻዎች ሸክሙን እንደለመዱ ማደግ ያቆማሉ። በ “የጡንቻ መንቀጥቀጥ” መርህ ላይ ያሉ ትምህርቶች ውጤትን ያመጣሉ።
የቤንች ማተሚያውን አንግል ፣ የስብስቦችን ብዛት እና ድግግሞሾችን ፣ የክብደቱን መጠን ፣ በከባድ እና በቀላል ስፖርቶች መካከል መቀያየር እና መሣሪያውን በመለወጥ ሙከራ ያድርጉ። አሞሌውን በየጊዜው በዱምቤሎች ከቀየሩ ፣ ለጠንካራ የእድገት እድገት ጥሩ በሆነ ጥልቅ የእንቅስቃሴ ክልል መስራት ይችላሉ።
የፕሮጀክቱ ክብደት የበለጠ ፣ እንቅስቃሴውን ከከፍተኛው የእንቅስቃሴ ክልል ጋር በተለይም ለትከሻ መገጣጠሚያዎች በጣም አደገኛ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ፕሬስ በከፊል ስፋት መደረግ አለበት። 10 ጊዜ ሊጨመቁ የማይችሉት እነዚያ ክብደቶች እንደ ወሳኝ ይቆጠራሉ።
እጅግ በጣም ከባድ በሆኑ ክብደቶች የሚሰሩ አትሌቶች እራሳቸውን ለመድን እርግጠኛ መሆን አለባቸው። በስነልቦናዊነት እንኳን ብዙ ክብደት ያለው የደህንነት መረብ ሳይኖር መሥራት በጣም ከባድ ነው። አንድ ባልንጀራ ከባርቤሎቹን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ለማስወገድ ፣ የቤንች ማተሚያዎን ለመቆጣጠር ፣ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ባርቤሉን ለመጭመቅ ፣ አሞሌውን ከላይ በመያዝ እንዲደግፍ እና የፕሮጀክቱን ቦታ በቦታው ለማስቀመጥ እንዲረዳዎት መጠየቅ ያስፈልግዎታል።
እና ስለ አመጋገብ አይርሱ። በደረት አካባቢ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ፣ ደረትን ግዙፍ እና ኃይለኛ ማድረግ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ አይሰራም። በፕሮቲን ምግቦች ላይ በማተኮር አመጋገብን ማክበርዎን ያረጋግጡ።
ቪዲዮ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር - በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ የቤንች ማተሚያውን የማከናወን ዘዴን እንዴት እንደሚከተሉ ምክሮች (የዚህ መልመጃ ጥቅምና ጉዳት)
[ሚዲያ = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
