በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በኋላ በአመጋገብ ላይ መረጃ ያገኛሉ። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የትኞቹ ምግቦች እንደሚረዱዎት ይወቁ። ለስፖርቶች ለመግባት ወስነዋል ፣ እና ያ በጣም ጥሩ ነው። ግን ምን እንደሆነ ያውቃሉ ፣ ስፖርት ጥሩ ውጤት ለማግኘት ትንሽ ክፍል ነው። የመጨረሻው ውጤት እርስዎን ለማስደሰት ፣ በመጀመሪያ ፣ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ያስፈልግዎታል። ደግሞም ፣ ይህንን አፍታ ካጡ ፣ ከዚያ ጥቂት ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በትክክለኛው የተመረጠ አመጋገብ ቢሰለጥን እንደዚህ ባለ ስኬት ዘውድ አይደረግም።
በመጀመሪያ ፣ የማንኛውም ስፖርት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ደንብ ያስታውሱ - ከመጠን በላይ አይበሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከተለያዩ አመጋገቦች ጋር መወሰድ አስፈላጊ እና ብዙ አይደለም ፣ በቀላሉ መብላት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ አካልን በጥሩ ቅርፅ ለመደገፍ አስፈላጊው የኃይል ምንጭ ነው። በጣም ከፍተኛ የሙያ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ስለ አመጋገባቸው ከባድ ናቸው ፣ እና ቀድሞውኑ ሥልጠና ወደ ዳራ ተሽሯል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተራበ መሳት ላለመሆን ፣ በመጀመሪያ ምን ፣ መቼ እና ምን ያህል መብላት እንደሚፈልጉ ያንብቡ እና ያስታውሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአመጋገብ መርሆዎች
- በምንም ዓይነት ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ ወይም ከፊል ረሃብን አይፍቀዱ። ይህ ሰውነትን በእጅጉ ያሟጠጣል ፣ ይህም የሚፈለገውን ውጤት ሳይኖርዎት አይቀርም ፣ እና ምናልባትም ምንም ውጤት ላይኖር ይችላል።
- በስልጠና ውስጥ አንድ አስፈላጊ ነጥብ ከመጠን በላይ መብላትን ማስቀረት ነው ፣ እና በእርግጥ በችኮላ ስለ ምግብ መምጠጥ መርሳት አስፈላጊ ነው።
- ከአመጋገብ ባለሙያው ወይም ከአሠልጣኙ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፣ አመጋገብን ስለመቀየር ወይም ስለመምረጥ ጥሩ ምክር ለመስጠት በዚህ ውስጥ በቂ እውቀት አላቸው።
- ምግብ ምግብ ብቻ መሆን አለበት። በሚመገቡበት ጊዜ ማውራት ወይም ቴሌቪዥን ማየት አያስፈልግዎትም ፣ በአመጋገብ ሂደቶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
- በእውነቱ በተራቡ ጊዜ ብቻ ይበሉ ፣ እና እንዲሁ ከማድረግ ወይም ለኩባንያ በቀላሉ ካልሆነ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጎጂ ምግቦች
- ሻይ ፣ በተለይም ጥቁር ሻይ ወይም ቡና ከስኳር ጋር ፣ እና እንዲያውም የከፋ ፣ የስኳር ምትክ መጠጣት አይመከርም። ቀድሞውኑ ያልጣሰውን ለመጠጣት በጣም ካልቻሉ ፣ ከዚያ ትንሽ ማር ማከል ይችላሉ። እስቲ ከዚህ ምርት በእርግጠኝነት አይቀነሱም እንበል ፣ ግን ከስኳር የበለጠ ብዙ ጥቅሞች ይኖራሉ።
- ዳቦ ፣ ዳቦ ወይም ሌላ ማንኛውም የዱቄት ምርት ፣ ለስላሳ እና ጥሩ መዓዛ ያለው ፣ ለጤንነትዎ እና በተለይም ለቁጥርዎ በጣም ጎጂ ነው። በስፖርት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ዳቦን እንኳን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
- እኛ ደግሞ ጣፋጮችን በተለይም ካራሚሎችን እንቀበላለን። ቸኮሌት አሁንም ስፖርቶችን ይቅር ማለት ከቻለ ካራሚሎች ፣ ወዮ ፣ አይችሉም።
- ምናልባት ፣ ስለ ኬኮች ሁሉም ነገር ቀድሞውኑ ግልፅ ነው ፣ በጭራሽ እና በምንም ሁኔታ እነሱን መብላት የለብዎትም። እነሱ እጅግ በጣም ብዙ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ብቻ ይዘዋል።
- እና አሁን ስለ ፓስታ ፣ ይህ ምርት በሁለት ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። 1 ኛ “የተንጣለለ” ፓስታ - መብላት የማይችሉት ርካሽ ጭቃ; 2 ኛ - ይህ ከዱም ስንዴ የተሠራ ፓስታ ነው ፣ እነሱ ብቻ ሳይሆን ስፖርት በሚጫወት ሰው አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአመጋገብ ዋና ገጽታዎች
- ከስልጠና በፊት ምግቦች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ በፊት 3-4 ሰዓታት ይቀራሉ ፣ የመደበኛ ምግብን ክፍል በደህና መብላት ይችላሉ ፣ ግን ይህ ማለት በማንኛውም መንገድ (የፓስታ ሳህን ፣ የተጠበሰ ድንች ወይም ዱባዎች) ማለት አይደለም ፣ ልብ የሚነካ እና ከመሠረታዊ የአመጋገብ አጠቃላይ ጽንሰ -ሀሳብ ጋር የሚስማማ ጤናማ ምግብ። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ የተወሰነ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ማዋሃድ አለበት።እነዚያ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚመርጡ ፣ እና ስፖርቶችን ከመጫወታቸው ጥቂት ሰዓታት በፊት የመብላት ዕድል የማይኖራቸው ፣ ከሥልጠናው ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ከ15-20 ግ ካርቦሃይድሬት እና 20 ግራም ፕሮቲን የያዘ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መጠጣት አለባቸው።
- ከስልጠና በፊት ቢበዛ 30 ደቂቃዎች ይመገባል። አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ግን ይህ የሐሰት መረጃ ነው። ከስልጠና በፊት ወዲያውኑ መብላት ብቻ ሳይሆን መመገብም ይችላሉ። አንድ የተወሰነ የምግብ ክፍል የካሎሪ ይዘት ከ 200 ኪሎግራም ያልበለጠ መሆን አለበት። ይህ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ፣ ሰላጣ ወይም አንድ ዓይነት ፍሬን ሊያካትት ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠንካራ ሸክሞችን የሚያካትት ከሆነ በእርግጠኝነት ትንሽ የፕሮቲን ምግብ መብላት ያስፈልግዎታል።
- በስልጠና ወቅት በቀጥታ ምግቦች። እንደ ደንቡ ፣ በስልጠና ወቅት መብላት የተከለከለ ነው ፣ ግን ልዩ ሁኔታዎች አሉ -በተከታታይ ለበርካታ ሰዓታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ድንገተኛ እና በጣም የረሃብ ስሜት ከተሰማዎት። እንዲሁም በተራሮች ላይ የብዙ ሰዓታት የእግር ጉዞ ወይም ረጅም የብስክሌት ጉዞ የሚጓዙ ከሆነ ምግብ ከእርስዎ ጋር መውሰድዎን አይርሱ ፣ ፍሬዎች እዚህ ፍጹም ናቸው። ከሁሉም በላይ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥንካሬን ወደነበረበት እንዲመልሱ የሚፈቅድልዎት ይህ ምርት ነው።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተገቢ አመጋገብ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እራስዎን በጭራሽ ምግብ አይክዱ። ሰውነት በቀላሉ ማገገም ይፈልጋል ፣ እና በመጀመሪያ ፣ በካርቦሃይድሬት ምክንያት። ከስልጠና በኋላ ያለው ምግብ ፕሮቲኖችን ፣ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና በእርግጥ ቫይታሚኖችን መያዝ አለበት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ጥሩ አማራጭ ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ buckwheat ወይም ጥራጥሬዎች (ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር) ይሆናል። ስፖርቶችን ከተጫወቱ በኋላ በስልጠናው ራሱ እና በሚቀጥለው ምግብ መካከል የጊዜ ዕረፍቱ ከ 45 ደቂቃዎች እንዳይበልጥ አመጋገብን ማደራጀት አስፈላጊ ነው።
- ለአንድ ሰው በተለይም ለአትሌት በቀላሉ አስፈላጊ የሆነ ፈሳሽ ውሃ ነው። ከረዥም ጊዜ ጀምሮ እንደሚታወቀው የሰው አካል 80% ውሃ ነው ፣ እናም የተከማቸበትን የማያቋርጥ መሙላት ይፈልጋል። ስለዚህ ፣ የውሃ ብክነትን ፣ ከሁለቱም በፊት ፣ በወቅቱ እና በእርግጥ ፣ በኋላ ፣ የውሃውን ኪሳራ መሙላት በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ ነው። ማዕድን ፣ ጸጥ ያለ ውሃ ፣ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች ፣ uzvar ወይም ቫይታሚን እና የማዕድን መጠጦች በጣም ተስማሚ ናቸው። በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ክምችቶችን ለመሙላት በጣም ጥሩው መንገድ ከ25-50 ሚሊ ሜትር ያህል በትንሽ ክፍሎች መውሰድ ነው። በክፍል ጊዜ። በስልጠና ወቅት ወደ ሰውነት የገባው ፈሳሽ 200-250 ሚሊ ሊደርስ ይችላል። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ቢያንስ 350-400 ሚሊ ሊትር የፈሳሹን ክምችት መሙላት ያስፈልግዎታል።
ይህንን ጽሑፍ ካጠኑ በኋላ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር ይችላሉ ፣ እና ምክሩን ከእሱ በመከተል ፣ በቅርብ ጊዜ ውስጥ ግባችሁን ያሳካሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል እንዴት እንደሚበሉ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
