አትሌቶች ብዛት ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ለጡንቻዎች እፎይታ መስጠት አስፈላጊ ነው። ግን ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ነው። ስለ ኦስታፔንኮ የመሬት አቀማመጥ ሥልጠና ይወቁ። የጡንቻ አትክልት ስብስብ ከአሁን በኋላ በማይፈለግበት ጊዜ ወይም አትሌቱ እራሱን በጠፍጣፋ ሁኔታ ውስጥ ሲያገኝ እያንዳንዱ አትሌት ሁኔታ ያጋጥመዋል። በዚህ ጊዜ ሰውነት ተጨማሪ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት ይቃወማል። ይህ በማንኛውም ጊዜ ሊመጣ ይችላል እና ትክክለኛ ቀኖችን ለመመስረት አይቻልም። በዚህ ወቅት በጡንቻዎች እፎይታ ላይ መሥራት በጣም ጠቃሚ ነው።
ሆኖም ፣ ይህ ቀላሉ ሥራ አይደለም እና ከግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው በርካታ ልዩነቶች አሉ። እንዲሁም የሰውነትዎ ዘረመል ግቦችዎን ለማሳካት ወይም እንዳያደርጉ ሊረዳዎት እንደሚችል መገንዘብ አለብዎት። በኦስታፔንኮ መሠረት ዛሬ ስለ እፎይታ ሥልጠና እንነጋገራለን።
የመሬት ሥልጠናን የሚከለክለው እና የሚረዳው ምንድን ነው?
አሁን አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን ወይም በተቃራኒው ግቡን ለማሳካት የሚያደናቅፉትን ዋናዎቹን የጄኔቲክ ገጽታዎች እንመለከታለን።
አዎንታዊ የጄኔቲክ ገጽታዎች
- ከፍተኛ ሜታቦሊዝም;
- የሰውነት ወደ አዲስ የኃይል ምንጮች (subcutaneous ስብ) የመቀየር ችሎታ;
- ቀጭን ቆዳ;
- በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሁሉም ዓይነት ፋይበር ዓይነቶች ጥሩ ሬሾ;
- በሰውነት ስብጥር ውስጥ ከፍተኛ የጡንቻ ብዛት;
- በትክክል የተነደፈ የሥልጠና ፕሮግራም።
አሉታዊ የጄኔቲክ ገጽታዎች
- ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም;
- የሰውነት ቅባትን እንደ አማራጭ የኃይል ምንጭ ለመጠቀም አለመቻል ፤
- ወፍራም ቆዳ;
- ጥቂት ቀርፋፋ ፋይበርዎች;
- የጡንቻ ብዛት ዝቅተኛ መቶኛ;
- ተነሳሽነት አለመኖር።
በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አሉታዊ ገጽታዎች አሉ ፣ በቋሚ ሥልጠና ፣ በአዎንታዊ አቅጣጫ የሚስተካከሉ ፣ ምንም እንኳን የኦርጋኒክ ዘረመል ራሱ አንድ ሆኖ ይቆያል። እነዚህ ገጽታዎች -
- በጡንቻዎች ብዛት ፣ እንዲሁም በከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይጨምራል።
- በኤሮቢክ እንቅስቃሴ መጨመር ፣ ሰውነት ስብን እንደ የኃይል ምንጭ በንቃት መጠቀም ይጀምራል።
- በእያንዳንዱ አዲስ የእርዳታ ሥልጠና ቆዳው ቀጭን ይሆናል።
- ለእርዳታ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ሲጠቀሙ ቃጫዎቹ ተስተካክለዋል።
- ያለ ፍላጎት ካሠለጠኑ ውጤቱ ይሳካል ፣ አይሆንም።
እፎይታ ለማግኘት የፕሮግራሙ ባህሪዎች
በክምችት ውስጥ ሁለት ወር ሙሉ ካለዎት ብቻ የ Ostapenko የእርዳታ ስፖርትን መጠቀም መጀመር አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ ለአፍታ ማቆሚያዎች እና እረፍትዎች መገለል አለባቸው። ያስታውሱ ይህ ተፎካካሪ ሥልጠና አይሆንም ፣ ነገር ግን የታደሰ የሰውነት ምላሽ ለማግኘት የታለመ መካከለኛ ሥልጠና ነው። በዚህ ምክንያት የካርዲዮ ሥልጠና በሳምንት ውስጥ ለሁለት ቀናት ይመደባል።
በተጨማሪም የኦስታፔንኮ የእርዳታ ሥልጠና የታሰበ ለሠለጠኑ አትሌቶች ብቻ ነው ፣ የሥልጠና ልምዳቸው ቢያንስ ሁለት ዓመት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በቂ መጠን ያለው የጡንቻ ብዛት መመልመል አለበት ፣ ይህም ማድረቅ ይፈልጋል። ከረጅም ጊዜ በፊት ልምምድ ማድረግ ከጀመሩ ታዲያ ጡንቻዎችዎን እፎይታ ለመስጠት መቸኮል የለብዎትም። ሰውነትዎ አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዴት እንደሚፈጥር እና እንዲያውም የበለጠ ውጤታማ ስብን እንደሚያቃጥል ገና አያውቅም።
የአመጋገብ ፕሮግራሙን በተናጠል መጥቀስ ያስፈልጋል። እርስዎ እንደሚረዱት ፣ ያለ ትክክለኛው አመጋገብ ፣ በእፎይታ ሥልጠና ውስጥ ፣ ግን እንዲሁም በጅምላ በሚገኝበት ጊዜ አወንታዊ ውጤትን ማግኘት አይቻልም። ክብደት ለመጨመር ያገለገለው አመጋገብ ከእንግዲህ አይሠራም ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ መርሆዎች ሳይለወጡ ቢቆዩም።
በስፖርት ማሟያዎች እገዛ ለፕሮቲን ውህዶች ቢያንስ ግማሽ ዕለታዊ ፍላጎትን ማቅረብ ካልቻሉ ታዲያ በኦስታፔንኮ መሠረት በእፎይታ ላይ የሥልጠና ውጤት አያገኙም።ይህ የሆነበት ምክንያት በፕሮቲን ውህዶች የበለፀጉ ማናቸውም ምግቦች እንዲሁ አሁን የማይችሉትን እጅግ በጣም ብዙ የስብ መጠን በመያዙ ነው። ለትክክለኛ አመጋገብ ፣ whey ማግለል ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፕሮቲን እና ጥራት ያለው ያልተጣራ የቀዘቀዘ የአትክልት ዘይት ያስፈልግዎታል። ይህ በአመጋገብ ውስጥ የእንስሳት ስብን እጥረት ለማካካስ ይረዳል።
የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በሚከተለው ነጥብ መመራት አለብዎት -በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ስብ ፣ በፕሮቲን ውህዶች ለመተካት የበለጠ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። ሙሉ በሙሉ የግለሰብ አቀራረብ መኖር ስላለ ትክክለኛ አሃዞችን መስጠት አይቻልም። እንዲሁም በቀን ውስጥ ለ 100 ግራም የፕሮቲን ውህዶች ቢያንስ አንድ ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎ 200 ግራም ሲሆን ፣ ከዚያ በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። በምግብ መካከል የ whey ን ማግለል እና ከመተኛቱ በፊት የአኩሪ አተር ወተት ፕሮቲኖችን ይጠቀሙ።
የፕሮቲኖችን ውህደት ለማሻሻል ፣ እንዲሁም የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ከምግብ ጋር መውሰድ አለብዎት። በካርዲዮ ሥልጠና ቀናት ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ብቻ ለሰውነት መቅረብ አለባቸው። በእፎይታ ላይ ለሥልጠና ጊዜ ስለ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝና ድንች መርሳት አለብዎት። የአመጋገብ መሠረት ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና በፕሮቲን ውህዶች የበለፀጉ ምግቦች መሆን አለባቸው።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ሰውነትን ለካርቦሃይድሬት ለማቅረብ ጠራቢዎች ይጠቀማሉ። እፎይታን በተመለከተ ፣ እነዚህ መጠጦች ብቻ ይረብሹዎታል። ያስታውሱ የክብደት ጠቋሚዎች ከእፎይታ ስፖርቶች ጋር ተኳሃኝ አይደሉም። በተለይም የኢንሱሊን ምላሽን ለመቀነስ ፣ ለፕሮቲን ውህዶች በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይለውጣሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ከረሃብ ተጠንቀቅ። ይህ በአካል ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የተገኙ ፕሮቲኖችን ማበላሸት መጀመሩን የሚያሳይ የመጀመሪያው ምልክት ነው። በካርዲዮ ሥልጠና ወቅት ከ 1 እስከ 1.5 ግራም የካርኒቲን ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት መጠጣት አለበት።
እራስዎን ለመመዘን እና በሳምንት አንድ ጊዜ ወገብዎን ለመለካት ይሞክሩ። የሰውነት ክብደት በሳምንት ውስጥ ከግማሽ ኪሎግራም በላይ መቀነስ የለበትም። ይህ ከተከሰተ ታዲያ የፕሮቲን ውህዶች እና የካርቦሃይድሬት መጠን በአመጋገብ ውስጥ መጨመር አለበት። በዚህ ሁኔታ ፕሮቲኖች ከስፖርት ማሟያዎች ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች ብቻ መምጣት አለባቸው።
በጥንካሬ ፣ በጅምላ እና በእፎይታ ስፖርቶች መካከል ስላለው ዋና ልዩነቶች መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
