የላቲስሙስ ዶርሲን ውፍረት ለማዳበር መሠረታዊ ልምምድ። ለከፍተኛ የጡንቻ እድገት የአፈፃፀም ቴክኒኮችን እና ልዩነቶችን ይማሩ።
የታጠፈ የ dumbbell ረድፍ ምንድነው እና ምን ጡንቻዎች ያወዛውዛል?
የዚህ ዓይነቱ መጎተቻ ዋና ዓላማ የጀርባው ዋና ዋና ጡንቻዎች ጥልቅ ልማት ፣ ውፍረቱን እና መጠኑን ይጨምራል። በስርዓት አፈፃፀም ምክንያት ይህ የጡንቻ ከፍተኛ የደም ግፊት በጀርባው ውስጥ ደፋር የ V- ቅርፅ ያለው አካል በመፍጠር ይከሰታል። ለዱምቤል ትራክሽን እና በርካታ ተዋጽኦዎች አፈፃፀም ሁለት ዋና አማራጮች አሉ። በጥንታዊ የሰውነት ግንባታ ውስጥ በሚከተሉት መንገዶች ይከናወናል።
- የመነሻ አቀማመጥ -አትሌቱ አንዱን ጉልበቶች (ለምሳሌ ፣ ግራውን) በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጣል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በእጁ ድጋፍ ላይ ያርፋል። የሰውነቱ ትይዩ አቀማመጥ ከመቀመጫው ጋር በማሳካት ክርኑ በትንሹ መታጠፍ አለበት። የቀኝ እግሩ ወደ ጎን ትንሽ ወደ ኋላ ነው። በነፃ እጅዎ ፣ ዱባውን ከወለሉ ቀጥ ባለ ትከሻ ስር በጥብቅ ይያዙ።
- የመነሻ አቀማመጥ - አንድ እጅ ብቻ አግዳሚ ወንበር ላይ (ለምሳሌ ፣ ግራ)። ተመሳሳይ ስም ያለው እግር ፣ በጉልበቱ ተንበርክኮ ፣ ከድጋፍ በስተጀርባ ይገኛል። የቀኝ እግሩ ፣ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል ተዘርግቶ ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ተስተካክሏል። ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ የሰውነትዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን ያድርጉ።
ከከፍተኛ አናቦሊክ ምላሽ ጋር ፣ ይህ መልመጃ ሌሎች በርካታ ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት
- የማስፈጸሚያ ደህንነት;
- በብዙ ጡንቻዎች ላይ የቮልሜትሪክ ጭነት በተመሳሳይ ጊዜ;
- ልዩ መሣሪያዎችን እና አስመሳዮችን አይፈልግም።
- የአፈፃፀም ብዙነት;
- አኳኋን ማሻሻል ፣ የወገብ አከርካሪ ተጨማሪ ማጠናከሪያ።
እነዚህ እና ሌሎች ብዙ ጥቅሞች የላይኛው የአካል ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ባለው ጥናት ላይ ያነጣጠረ በጣም ሁለገብ ልምምዶች አንዱ ዱምቤል የሞተውን ያደርጉታል።
የታጠፈ ረድፍ ባቡር የሚያሠለጥናቸው የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው?
ይህ መጎተቻ በሚፈፀምበት ጊዜ በርካታ አስፈላጊ ትላልቅ የኋላ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ተጎድተዋል ፣ ይህም ቅርፁን ይፈጥራል።
- በጣም ሰፊው;
- ትልቅ እና ትንሽ ዙር;
- ትራፔዞይድ;
- የኋላ ዴልታዎች;
- ራሆምቦይድ ጡንቻ።
ከጀርባው በተጨማሪ የቢስፕስ ፣ የክርን እና የትከሻ ቀበቶ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ ከላይ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይዋሃዳሉ ፣ መጠኑ ይጨምራል እና ኃይል እና ጥንካሬን ያገኛሉ።
በረድፍ ቴክኒክ ላይ ትክክለኛ የታጠፈ
የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በመነሻ አቀማመጥ ትክክለኛነት ላይ የተመሠረተ ነው። ስለዚህ ፣ መጎተት ከመጀመርዎ በፊት እጆች ፣ እግሮች እና የሰውነት ማጠፍ ትክክል መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
የጥንታዊውን ዱምቤል ረድፍ የመጀመሪያውን ስሪት ሲያካሂዱ በአንድ ጉልበት ወንበር ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ እግሩ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በነፃ ቦታ ላይ መሆን አለበት። በተመሳሳዩ ስም እጅ ፣ እኛ ደግሞ አግዳሚ ወንበሩ ላይ እንደገፋለን ፣ ጉልበቱን በትንሹ አጎንብሰን። በዚህ የተረጋጋ አቋም ፣ አካሉ ከድጋፍው ጋር ትይዩ ነው። ሌላኛው እግር ወለሉ ላይ ፣ ትንሽ ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ነው። በነፃ እጃችን ፣ ዱምቤልን እንይዛለን ፣ እና እጀታውን በጥብቅ በመያዝ ፣ አቀባዊ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን። በከፍተኛው አናት ላይ የኋላ ጡንቻዎችን በመያዝ እና የትከሻ ነጥቦችን በማገናኘት የእጅውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች እንዲያስተካክሉ ይመከራል።
ትክክለኛው መጎተት የሚከናወነው በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር በተገጣጠሙ ክርኖች ተጭነው ነው። ድቡልቡል ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ሲመጣ እንቅስቃሴው ማለቅ አለበት። ብዙ ጀማሪዎች ለጡት አይጦች ፍላጎትን በማምረት ትልቁን ስህተት ያደርጋሉ። በዚህ ሁኔታ ጀርባው በትክክል ጥቅም ላይ አይውልም እና በላዩ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል። በሚከናወንበት ጊዜ መተንፈስ ክላሲካል ነው ፣ በጥረት ፣ በመተንፈስ ፣ በመዝናናት - እስትንፋስ።በአንድ እጅ የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ከሠሩ በኋላ ፣ ከሌላው ጋር ተመሳሳይውን ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ያሉት ስብስቦች ብዛት በአትሌቱ ሥልጠና ደረጃ ፣ በተከተሏቸው ግቦች (የጡንቻ እድገት ወይም ስብ ማቃጠል) እና በፕሮጀክቱ ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። በአማካይ ፣ አትሌቶች 8-12 ድግግሞሾችን ወደ “ውድቀት” ለማጠናቀቅ በሚያስፈልገው የሥራ ክብደት ከእያንዳንዱ ክንድ ጋር 3-5 አቀራረቦችን ያካሂዳሉ።
የታጠፉ ረድፎችን ለማከናወን ምክሮች እና ልዩነቶች
ከዚህ ባለብዙ ተግባር ልምምድ የሚጠበቀውን ውጤት ማግኘት የሚችሉት ለመተግበር መሰረታዊ ህጎችን ከተከተሉ ብቻ ነው-
- በሚነሳበት ጊዜ ክርኑ ከትከሻ ደረጃ በላይ መውጣት አለበት። ይህንን ለማድረግ ኃይለኛ የመጀመሪያ ሰረዝ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በተገላቢጦሽ (ከትከሻ ደረጃ በላይ) ክርኑን ወደሚፈለገው ቁመት ከፍ ማድረግ የማይቻል ከሆነ ፣ ከዚያ ቀለል ያለ dumbbell መውሰድ የተሻለ ነው። አለበለዚያ ሁሉም ትላልቅ የኋላ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ አይሳተፉም ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
- የሥራውን እጅ በድምፅ ከፍ በማድረግ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ዝቅ ማድረግ አይችሉም። በሁሉም የእጅ እንቅስቃሴዎች ወቅት አካሉ ከወለሉ ጋር በጥብቅ ትይዩ እና ያለ እንቅስቃሴ በእርጋታ መጠገን አለበት።
- ከጀርባው ወለል ጋር ሁል ጊዜ ትይዩ ሆኖ መቆየት እና የአከርካሪውን ቀጥ ያለ አቀማመጥ ለመቆጣጠር የግድ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ የመቁሰል አደጋ ይጠፋል።
- ሁለቱንም የታቀዱ አማራጮችን ለጥንታዊው መጎተት (ሁለት እግሮች መሬት ላይ ወይም አንድ ጉልበቱ አግዳሚ ወንበር ላይ) በመሞከር ፣ ሲከናወን ፣ በአከርካሪው ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን የበለጠ የሚሰማውን መምረጥ ይችላሉ። በአቀራረብ ውስጥ የሁለቱም ዘዴዎች ጥምረት እንዲሁ ውጤታማ ይሆናል።
- በቢስፕስ ላይ ያለውን ጭነት ለማስወገድ ፣ በዚህ ዓይነት መጎተት ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በጀርባ ጡንቻዎች እገዛ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት ብቻ ማከናወን አስፈላጊ ነው። ይህ ዘዴ በተቻለ መጠን ውጤታማ ይሆናል።
- የ dumbbell ረድፍ በማከናወን ሂደት ውስጥ የማይነቃነቅ ውጤትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልጋል። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቁጥጥር እና አድካሚ መሆን አለበት።
በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የትከሻ ነጥቦችን ጠፍጣፋ እና ደረትን ቀጥ ብሎ ማቆየት አስፈላጊ ነው። ዳሌው ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ መቀመጥ አለበት ፣ ሆዱ ተጣብቆ ፣ እና ጀርባው በጠቅላላው ርዝመት ላይ ጠፍጣፋ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ የተፈጥሮ ማፈንገጥ አለበት። በምንም ሁኔታ ክብ መሆን የለበትም - አሰቃቂ ነው!
ይህንን አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል በትክክል ለማከናወን የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ ያስፈልጋል - የታችኛው ጀርባ ትንሽ መፈናቀል ፣ ክርኑን ከሰውነት ማውጣት ወይም በእንቅስቃሴዎች ውስጥ አለመቻቻል መኖር።
ዴኒስ ቦሪሶቭ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለታጠፉ የዴምቤል ረድፎች ይናገራል-
