እንደ ወይዘሪት ቢኪኒ የባለቤትነት ባለቤቶች ጠባብ ዳሌ እና ቀጭን ምስል ይፈልጋሉ? ፍጹም ሰውነትዎን እንዴት እንደሚበሉ እና እንደሚለማመዱ ይወቁ። ለሴት ልጆች ስለ መቀመጫዎች ስልጠና መረጃ ለማግኘት ቀላል ነው። አብዛኛው ጊዜ ለዚህ የተወሰነ የሰውነት ክፍል መሰጠቱ ግልፅ ነው ፣ ግን በመላው አካል ላይ መሥራት አስፈላጊ ነው። ዛሬ ለልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስጢሮችን ሁሉ ማለትም በደረት እና በአብ ጡንቻዎች ላይ ስለ መሥራት መማር ይችላሉ።
የልጃገረዶችን ጡት እንዴት ማሠልጠን?
የሴት አካል የተነደፈው የደረት ጡንቻዎች በጡት እጢዎች ስር እንዲገኙ ነው። ስለዚህ ይህንን የጡንቻ ቡድን ካሠለጠኑ ታዲያ ደረቱ ራሱ በምስል ሊጨምር ይችላል። በዚህ ምክንያት በልዩ ሥልጠና እገዛ የሴት ጡትን ቅርፅ ማረም እንደሚቻል አስተያየት አለ ፣ ግን በተግባር ይህ ሊሳካ አይችልም። ወደ ተግባራዊ መመሪያዎች ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው።
የድግግሞሽ ብዛት
ለሴት ልጆች የደረት ጡንቻዎችን የማሠልጠን ዓላማ የአካባቢያዊ የደም ግፊት ነው። በዚህ መሠረት ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር መምረጥ ያስፈልጋል ፣ ክልሉ ከ15-25 ነው። በአካል ሁኔታ ላይ በመመስረት ሶስት ወይም አራት አቀራረቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ እኛ ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ያለው የማሞቂያ ስብስብ አስፈላጊነትንም እናስታውሳለን። እዚህ ያሉት ድግግሞሽ ብዛት ከ 20 እስከ 30 መሆን አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
በክፍል አንድ ወይም ሁለት ወራት ውስጥ ቴክኒክ ለእርስዎ ቅድሚያ መሆን አለበት። ዛሬ በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው የቪዲዮ ትምህርቶችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን አሁንም በጥሩ አሠልጣኝ መሪነት ቴክኒኩን መቆጣጠር ይመከራል። ይህ ዘዴውን በበቂ ሁኔታ እንደተቆጣጠሩት እና ጭነቱን ማሻሻል መጀመርዎን እርግጠኛ እንዲሆኑ ያስችልዎታል።
ዘዴዎ ጥሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ጭነቱን ያለ ፍርሃት ያራምዱ። 20 ድግግሞሾችን ካከናወኑ እና ለአንድ ባልና ሚስት ጥንካሬን የበለጠ ከተሰማዎት ይህ እውነታ የሥራ ክብደትን የመጨመር አስፈላጊነት ይናገራል። ትልልቅ ጡንቻዎችን ላለማፍሰስ ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት ለመጨመር እንደሚፈሩ እንቀበላለን። ሆኖም ፣ ይህ በሴት አካል ውስጥ ባለው ቴስቶስትሮን ዝቅተኛ ትኩረት ምክንያት ይህ አይሆንም።
የጭነቶች ወቅታዊነት
ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች በአጠቃላይ ውብ አካልን እና ጡትን ለመፍጠር ፣ አስመሳዮችን መጠቀም በቂ ነው ብለው በስህተት ያምናሉ። ሆኖም ጥሩ ውጤት ለማግኘት መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶችን ማዋሃድ ያስፈልጋል።
የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቅጥያዎች እና በመጭመቂያዎች ሊከፈሉ ይችላሉ። ይህ ለእርስዎ ትልቅ ችግር መሆን የለበትም። እጆችዎ ከፊትዎ አንድ ላይ የተሰበሰቡባቸው ሁሉም እንቅስቃሴዎች የመጀመሪያው ቡድን ናቸው ፣ እና የክርን መገጣጠሚያው በስራው ውስጥ ከተሳተፈ ታዲያ ይህ የቤንች ማተሚያ ነው። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ ክፍሎች በመጫን እንቅስቃሴዎች እና በማቅለጫዎች መለዋወጥ አለባቸው።
ለሴት ልጆች የፕሬስ ሥልጠና ባህሪዎች
በመጀመሪያ ሊባል የሚገባው በመጀመሪያ በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ፣ ከዚያ በፊት የሆድ ዕቃን ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤቶች ከደረቁ በኋላ ብቻ ይታያሉ። የፕሬሱ ዋና ተግባር ሚዛንን መጠበቅ ነው ፣ እና ሁለተኛው ተግባር በወገብ ክልል ውስጥ ያለውን አካል ማዞር ነው።
ይህ የጡንቻ ቡድን ሦስት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው። ከእነዚህ ውስጥ በጣም ግዙፍ የሆነው የሆድ ዕቃ (abs) በመባል የሚታወቀው ቀጥተኛ የሆድ ዕቃ ጡንቻ ነው። ትንዶኖች በተሻጋሪው አቅጣጫ ያቋርጡታል ፣ ይህም በቂ የጡንቻ ልማት ያለው ፣ እያንዳንዱ ሰው እንዲኖረው የሚፈልገውን እነዚያን ኩቦች ይሠራል። ለሴት ልጆች እነሱ ያን ያህል አስፈላጊ አይደሉም ፣ እና በመጀመሪያ ለሆዱ ቅርፅ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
አስገዳጅ ጡንቻዎች በሆድ ጠርዝ ላይ ይገኛሉ ፣ እና የእነሱ ሥልጠና ቆንጆ ወገብ ባለቤት እንዲሆኑ ይረዳዎታል።ቡድኑ አንድ ተጨማሪ ጡንቻን ያካትታል - የውስጥ መተላለፊያው። በሌሎቹ ሁለት ስር የሚገኝ ሲሆን ተግባሩ የውስጥ አካላትን መደገፍ ነው።
ምንም እንኳን ለወንዶች እና ለሴቶች abs ተመሳሳይ መዋቅር ቢኖራቸውም ፣ በዚህ ቡድን ሥልጠና ውስጥ በርካታ ልዩነቶች አሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ ልጃገረዶች አስመሳይ እና ክብደትን ይመለከታል ፣ ልጃገረዶች በጭራሽ የማያስፈልጋቸውን። በእራስዎ የሰውነት ክብደት መሰረታዊ ልምምዶችን ብቻ ያካሂዱ ፣ ይህም የፕሬስ ዝርዝሮችን ለመሳል በቂ ይሆናል።
በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎች ከሌሎች የማይለዩ መሆናቸውን እና ለስልጠናቸውም ትክክለኛውን ቴክኒክ መከተል እና ለእረፍት ጊዜ መስጠት አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ለፕሬስ ልማት ብዙ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች እንደሚያስፈልጉ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ ፣ እና ከ 50 እስከ 100 የሚሆኑ ቁጥሮች ብዙውን ጊዜ ድምጽ ይሰጣሉ። ሆኖም ፣ መልመጃዎቹን የማከናወን ዘዴን ከተከተሉ ታዲያ ይህ ድግግሞሽ ብዛት ከማንም ጉልበት በላይ ነው።. እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ከጣሱ ታዲያ ውጤታማነታቸው ይቀንሳል።
ለፕሬስ ከፍተኛ-ጥራት ጥናት ፣ ሁሉም ቴክኒካዊ ገጽታዎች በጥብቅ ከተከበሩ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾች በቂ ናቸው። በሳምንት ውስጥ ሆድዎን ከሁለት ጊዜ በላይ አያሠለጥኑ።
ፕሬስን ለማሠልጠን በጣም ጥሩ ልምምዶች
በእያንዳንዱ ውስጥ ከ15-20 ድግግሞሽ አራት አቀራረቦችን ማከናወን በቂ እንደሆነ ወዲያውኑ መናገር አለበት። እንዲሁም የማሞቂያውን ስብስብ አስፈላጊነት ያስታውሱ። በስብስቦች መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች ያቁሙ። እና የመጨረሻው ምክር እያንዳንዱን ትምህርት መልመጃዎችን የመቀየር ፍላጎት ይሆናል።
ድርብ ጭረቶች
ይህ እንቅስቃሴ ፕሬሱን ለማሠልጠን በጣም ውጤታማ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የዚህ እንቅስቃሴ መካኒኮች ልዩነቶች ምክንያት ነው ፣ በዚህ ምክንያት ጭነቱን በእኩል ማሰራጨት ይቻላል።
ይህንን ለማድረግ ጀርባዎ ላይ መቀመጥ አለብዎት። ከዚያ የጉልበቶችዎን መገጣጠሚያዎች ጎንበስ ያድርጉ እና ዳሌዎ መሬት ላይ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ያንሱ። ጭንቅላቱ በትንሹ መነሳት እና ጥጃዎቹ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።
የሆድዎን በደረት እና ፊትዎን በጉልበቶችዎ ለመንካት በመሞከር የሰውነት የላይኛው ግማሽ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን በመቆጣጠር ቀስ ብለው ይጀምሩ። ሁለቱም እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ መጀመራቸው አስፈላጊ ነው።
ብስክሌት
መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ መካኒክ አለው ፣ ግን የሆድ ጡንቻዎች ግድየለሽነት በስራው ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ። የመነሻው አቀማመጥ እንደ ድርብ ማዞር ተመሳሳይ ነው። ተቃራኒ የክርን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን እርስ በእርስ መሳብ ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው ቅጽበት ፣ በእሱ ውስጥ የማይሳተፍበት እግር ሙሉ በሙሉ መዘርጋቱ አስፈላጊ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከጭንቅላቱ ውስብስብ ጋር ለመተዋወቅ ይችላሉ-
