ለጠንካራ ልማት የሰውነት ክብደት ልምምዶች በብዙ አትሌቶች ዝቅተኛ ናቸው። ግን በከንቱ! በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ቀደም ሲል በእራሱ ክብደት በአካል ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና በጣም ተወዳጅ ነበር ፣ ግን በአሁኑ ጊዜ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ስለእነሱ ረስተዋል። ብዙ ሰዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ ፣ ምንም እንኳን ለሰውነት ተስማሚ ልማት ፣ ጥቂት መሠረታዊዎችን ብቻ መጠቀም በቂ ነው። ዛሬ የእራስዎን ክብደት በመጠቀም እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ እንነጋገራለን።
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ጥቅም ላይ ውለዋል
ይህ ስርዓት መላውን ሰውነት ማሠልጠን በሚችሉባቸው ስድስት ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው። ሁሉም በአንድ ምክንያት ተመርጠዋል ፣ ግን ይህ በብዙ ምዕተ ዓመታት ውስጥ ተከሰተ። ሁሉም ከሰው አካል የአካል ገጽታዎች ጋር ይዛመዳሉ። ከዚህ በታች በእነዚህ መልመጃዎች ሁሉንም ጡንቻዎች ማሠልጠን እንደሚችሉ ያያሉ። ስለዚህ ፣ ይህ “ወርቃማ ስድስት” እዚህ አለ -
- ግፊቶች - ትልልቅ እና ትናንሽ የጡን ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ እንዲሁም የፊት ዴልታዎችን ያዳብሩ።
- ስኩዊቶች - ኳድስ ፣ ተንሸራታች ፣ የጉልበት ጅማቶች ፣ የጥጃ ጡንቻዎች ፣ የውስጥ ጭኖች።
- መጎተቻዎች - ላቲሲሞስ ዶርሲ ፣ ወጥመዶች ፣ የሬሆምቦይድ ጡንቻዎች ፣ የፊት ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስ።
- እግሮችን ከፍ ማድረግ - አብን ፣ ጭኑ ፊት ፣ ጡንቻዎችን ይያዙ።
- “ድልድይ” - የኋላ ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስ እና የጡት ጫፎች።
- የእጅ መያዣ ግፊቶች - ወጥመዶች ፣ ግንባር እና ትሪፕስፕስ።
የሰውነት ክብደት ስልጠና መርሆዎች
ብዙ አትሌቶች መልመጃዎች ድግግሞሽ ብዛት ሲጨምር ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር እና ጥንካሬ እና ብዛት በፍጥነት እንደማያድጉ ያውቃሉ። በዚህ ምክንያት ፣ የሰውነት ክብደት የሰውነት ግንባታ ጥንካሬ ስልጠና መርሃ ግብር አሥር ደረጃዎችን ያቀፈ ነው።
ከመጀመሪያው መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ አሥረኛው መሄድ አለብዎት። ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች ቅደም ተከተል ከተከተሉ ዘዴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ሁሉም ደረጃዎች የስድስቱ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች ናቸው። እያንዳንዱ ልምምድ አሥር ልዩነቶች አሉት። ዛሬ የስልጠና መርሃ ግብሩ በስኳተሮች ምሳሌ ላይ ይታሰባል።
በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ መልመጃ በጫማ ግንዛቤ ውስጥ ይከናወናል ፣ እና ማንም ማለት ይቻላል ሊያደርገው ይችላል። በተራው ፣ አሥረኛው ደረጃ በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶችን ያሳያል። ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ያለ ተገቢ ዝግጅት ሊያከናውኑት የሚችሉት ጥቂቶች ብቻ ናቸው።
የስልጠናውን አወቃቀር ካጠኑ ፣ ያለ የግል አሰልጣኝ ተሳትፎ ሰውነትዎን ማልማት እንደሚችሉ ይረዱዎታል እናም ለዚህ ጂምናስቲክ የተገጠመላቸው ውድ የስፖርት መሣሪያዎች መኖር በፍፁም አስፈላጊ አይደለም። ወደ መጨረሻው የፕሮግራሙ ደረጃ ሲደርሱ ፣ 180 ኪሎግራም ክብደት በመጠቀም ያሠለጥኑትን ይበልጣል። እንደ አለመታደል ሆኖ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ አብዛኛዎቹ አትሌቶች እና ስፔሻሊስቶች በእራሳቸው ክብደት በአካል ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ መልመጃዎችን የመጠቀም እድልን እንኳን አያስታውሱም። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ጥሩ አትሌት ጥሩ የሥልጠና ተሞክሮ ያለው በአንድ እግር ላይ መንሸራተት አይችልም። ልዩ ማሽኖችን እንደሚጠቀሙ እና ነፃ የክብደት ልምምዶችን እንደሚያደርጉ መታወስ አለበት። እናም ፣ ይህ ሁሉ ቢሆንም ፣ በአሥረኛው ደረጃ ለመስራት ፣ በመጀመሪያዎቹ ዘጠኝ ውስጥ ማለፍ ያስፈልግዎታል። በስቴሮይድ እንኳን የቅርብ ጊዜውን ደረጃ ወዲያውኑ መቋቋም ከባድ ነው።
የሰውነት ክብደትን ሥልጠና ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች የበለጠ ለመጠቀም መማር አለብዎት።ለዚህም ምስጋና ይግባው ፣ የጥንካሬ አመልካቾችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ እና ጡንቻዎች በጣም የሚስቡ ይመስላሉ። ከላይ እንደተጠቀሰው የእርስዎ ተግባር ሁሉንም የፕሮግራሙን ደረጃዎች በስርዓት ማለፍ እና ሁለተኛውን ማሳካት ነው። ከራስዎ ክብደት ጋር ለመስራት ይህ ከፍተኛው የችሎታ ደረጃ ነው። የመጨረሻው ደረጃ ማስተር ደረጃ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ለስድስቱ መሠረታዊ ልምምዶች ተከታታይ በጣም ከባድ መልመጃዎችን ያቀፈ ነው።
ወደዚህ ከፍተኛ ደረጃ ለመድረስ የቻሉ በዓለም ውስጥ በጣም ጥቂት ሰዎች እንዳሉ መቀበል አለበት። እንዲሁም ፣ ብዙ አትሌቶች ሁለት ወይም ሶስት የደረጃ አስር ልምምዶችን ማጠናቀቅ አይችሉም። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ሁሉም በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመሥራት ይሞክራሉ ፣ ይልቁንም መላውን አካል ከማሠልጠን ይልቅ።
እያንዳንዱ የፕሮግራሙ ምዕራፍ የእያንዳንዱን ልምምድ ዝርዝር መግለጫ ይ containsል። ከዚያ በአጭር ግን ሊረዳ በሚችል የረጅም ጊዜ የሥልጠና መርሃ ግብር እራስዎን እንዲያውቁ ተጋብዘዋል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከመጀመሪያው ደረጃ ወደ ጌታው መሄድ ይችላሉ። እያንዳንዱን ዋና ልምምዶች የሚገልጹ ስድስት ፕሮግራሞች አሉ።
በተቻለ መጠን በብቃት ማሠልጠን እንዲችሉ የሥልጠናውን መዋቅር በጥንቃቄ ያጥኑ። ወደ ቀጣዩ ደረጃ መሄድ ሲችሉ እርስዎ እራስዎ ይገነዘባሉ። ግን አትቸኩል። በችሎታዎችዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ሲተማመኑ ብቻ ይህንን ያድርጉ። እንዲሁም ሁሉንም እንቅስቃሴዎች የማከናወን ቴክኒክ ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ የእርስዎን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ያዘገዩታል። በተጨማሪም ፣ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
እያንዳንዳቸው ስድስቱ መልመጃዎች ለማከናወን እጅግ በጣም ብዙ አማራጮች አሏቸው ፣ ግን ሁሉም በፕሮግራሙ ውስጥ አይጠቀሙም። ሁሉንም በአንድ ትምህርት ማጠናቀቅ አይቻልም። ሆኖም ፣ እንደዚህ ዓይነት ፍላጎትም የለም። የስልጠና ፕሮግራሙ አካል የሆኑትን መልመጃዎች ማከናወን ብቻ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው።
ወደ መልመጃ አማራጮች ብዛት ጥያቄ ከተመለስን ፣ እንግዲያው ፣ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጉ እንደ ቀላል የግፊት ግፊት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። እንደ መደበኛ pushሽ አፕ (pushሽ አፕ) ደረጃ የተሰጣቸው በዚህ ምክንያት ነው። ወደ ግንባሩ ሽግግር ባለው የግፋ -ግፊት ሁኔታው ተመሳሳይ ነው ፣ ወይም ይህ መልመጃ እንዲሁ ተብሎ ይጠራል - “ነብር ፓው”። ይህ ልምምድ እንዲሁ በማይገባ ሁኔታ እንደተረሳ መቀበል አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ 44 በጣም ውጤታማ የሰውነት ክብደት መልመጃዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
