በተቻለ ፍጥነት ስብን ለማጣት እና የልብዎን ጤና ለማሳደግ በቤት ውስጥ ካርዲዮን እንዴት እንደሚሠሩ ይማሩ። ሩጫ በጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ተሟጋቾች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነው። ከሩጫ ጋር በመተባበር ተገቢ የአመጋገብ መርሃ ግብር የሚጠቀሙ ከሆነ ስብን በብቃት ማስወገድ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለመሮጥ ሁል ጊዜ የሚቀረው ጊዜ የለም ፣ እና በእንደዚህ ያሉ ጊዜያት ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ በቦታው ላይ መሮጥን መጠቀም ይችላሉ።
አሁን ይህ ዓይነቱ ሩጫ እንዲሁ በጣም ተወዳጅ ሆኗል እና የሰዎችን ግምገማዎች ካነበቡ ብዙውን ጊዜ እነሱ አዎንታዊ ናቸው። በቦታው ላይ መሮጥ ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ውስን በሆነ ተንቀሳቃሽነት ፣ ለምሳሌ ለአረጋውያን ሊውል ይችላል።
ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ መሮጥ የልብ ጡንቻን ፣ የደም ቧንቧ ስርዓትን ሥራ ለማሻሻል ይረዳል ፣ የደም ፍሰትን ያፋጥናል እና እጅግ በጣም ጥሩ የማሞቂያ መሣሪያ ነው። የሰውነት ስብን ለመዋጋት በዋናነት በቦታው መሮጥን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ ከዚያ ረጅም ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ አለብዎት ፣ ግን ውጤቱ በጣም ጥሩ ይሆናል።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጥሩ ትራስ እና የተወሰነ ቦታ ያለው የሩጫ ጫማ ያስፈልግዎታል። በማንኛውም አፓርታማ ውስጥ ከኋለኛው ጋር ምንም ችግሮች አይኖሩም ፣ ምክንያቱም ቃል በቃል 1.5x1.5 ሜትር ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል። ማንኛውንም ተጨማሪ መሣሪያ መግዛት አያስፈልግዎትም ፣ እና አወንታዊ ውጤትን ለማግኘት መደበኛ ልምምዶችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የሚቆይበት ጊዜ ግማሽ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ነው።
ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ መሮጥ ጥቅሞች
በቦታው ላይ በመሮጥ ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴዎችዎ መደበኛ መሆን አለባቸው። እንዲሁም ሁሉም የሩጫ ዓይነቶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እና እራሳቸውን ከጉዳት ለመጠበቅ ልዩ ጫማዎች እንደሚያስፈልጉ መታወስ አለበት። አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት። በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በቦታው ላይ መሮጥ ዋና ጥቅሞች እነሆ-
- የተለያዩ የልብ ጡንቻዎችን በሽታዎች ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ፣ ለምሳሌ ፣ የደም ግፊት ፣ ታክሲካርዲያ ፣ ወዘተ.
- ውጥረትን ያስታግሳል እና ስሜትን ያሻሽላል።
- የደም ፍሰትን በማፋጠን ምክንያት የአንጎል የኦክስጂን አቅርቦት ይሻሻላል እናም ይህ ወደ እንቅስቃሴው መሻሻል ይመራል።
- የሜታቦሊክ ሂደቶች ተፋጥነዋል ፣ በዚህም ሊፖሊሲስን ያነቃቃል።
- ከመጠን በላይ “የጭንቀት” መከላከል።
- የጡንቻ ቃና ይሻሻላል።
- የአካል ብቃት እና አኳኋን ተሻሽሏል።
ክብደት መቀነስ ውጤታማ እንዲሆን በቤት ውስጥ መሮጥ ፣ ያለማቋረጥ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ፣ ስብን ማስወገድ አይችሉም። በዚህ ጊዜ ውስጥ ቢያንስ ሦስት የግማሽ ሰዓት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ አለብዎት ፣ ግን ቁጥራቸውን ወደ ስድስት ማምጣት የተሻለ ነው። የእንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመቆጣጠር የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም ፔዶሜትር መጠቀም ይችላሉ። እነዚህ መሣሪያዎች አሁን በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ወይም ለስማርትፎኖች ልዩ መተግበሪያዎችን በመጠቀም ርካሽ በሆነ ዋጋ ሊገዙ ይችላሉ።
የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ለማግበር ከ 40 እስከ 60 እርከኖች ለ 60 ሰከንዶች መውሰድ ወይም በዞኑ ውስጥ ያለውን የልብ ምት ከከፍተኛው ከ 50 እስከ 80 በመቶ ያህል ማቆየት ያስፈልግዎታል። ዛሬ ስለ ስብ ማቃጠል ዞኖች ብዙ ተፃፈ ፣ ግን በቅርብ ጥናቶች መሠረት ሰውነት ስብ ማቃጠል የሚጀምርባቸው ሁለት ሁኔታዎች አሉ-
- የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 በመቶ በላይ ነው።
- ለረጅም ጊዜ መሮጥ የሚችሉበት ለራስዎ ምቹ ጭነት መፍጠር አስፈላጊ ነው።
በቤት ውስጥ የሮጫ ትምህርቶችን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
የአካል ብቃትዎ ደካማ ከሆነ ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝግታ ፍጥነት ይጀምሩ። ይህ ይህ የካርዲዮ ጭነት በሰውነትዎ ላይ ምን ያህል ከባድ እንደሚሆን ለመወሰን ያስችልዎታል። ለሶስት ደቂቃዎች በመሮጥ መጀመር አለብዎት ፣ ከዚያ የአካልዎን ሁኔታ ማቆም እና መገምገም ተገቢ ነው።
የልብ ምትዎ መደበኛ ሆኖ ከቀጠለ እና ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ፣ ከዚያ የስብሰባውን ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ አምስት ደቂቃዎች ይጨምሩ። ከሮጡ በኋላ የልብ ምት ካለዎት እና ይህ አካል ከደረት “ለመዝለል” ዝግጁ ይመስላል ፣ ከዚያ ትምህርቱ መቆም አለበት ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ፣ ለሦስት ደቂቃዎች ያህል ፍጥነትዎን በመቀነስ ያሠለጥኑ።
የመጀመሪያው ሳምንት ፣ የትምህርቶችዎ ቆይታ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች መሆን አለበት (ሁኔታዎን ይመልከቱ)። በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን ላለመጉዳት ሰውነትዎን ማዳመጥ ያስፈልግዎታል። ይህ ምክር በጣም ወፍራም ለሆኑ ወይም በጣም ደካማ በሆነ የአካል ቅርፅ ላላቸው ሰዎች ይመለከታል። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ ቅርፅን ያገኛሉ እና ክብደትዎን ያጣሉ። ከ 3 ወይም ከ 4 ወራት ገደማ በኋላ ጥንካሬዎን ማሳደግ አለብዎት።
ጭነቱን ለመጨመር ሲዘጋጁ በቦታው መሮጡን መቀጠል ወይም የመርገጫ ማሽን መጠቀም ይችላሉ። ዛሬ በአፓርትመንት ውስጥ ሊጫኑ የሚችሉ የዚህ ዓይነት አነስተኛ መጠን ያላቸው አስመሳይዎች አሉ። በትሬድሚል አማካኝነት በየወሩ ወደ ሦስት ኪሎ ግራም የሰውነት ስብ ሊያጡ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ስፖርቶች ብቻ ለመቀጠል ከወሰኑ ፣ ከዚያ በትንሽ ጭነት እንደገና መጀመር አለብዎት። በቀን ከአምስት ኪሎ ሜትር በላይ አይሮጡ። ይህ ለልብ ጡንቻ ተቀባይነት ያለው ጭነት እንዲጠብቁ ብቻ ሳይሆን የ articular-ligamentous መሣሪያን ድካም እና እንባን ያስወግዳል። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በሳምንት ውስጥ 5 ወይም 6 ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይመከራል።
ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የመሮጥ ቴክኒክ
ትራስን ለማሻሻል በጎማ ምንጣፍ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል። እኛ እንደተናገርነው ለጥራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ1-1.5 ካሬ ሜትር ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል። ክፍለ -ጊዜውን ከመጀመርዎ በፊት ለሦስት ወይም ለአራት ደቂቃዎች በእግር መጓዝን በመጠቀም ማሞቅ አለብዎት። በግድግዳ ፊት ቆመው እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያርፉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ በማጠፍ እና ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት።
ከዚያ በኋላ ሩጫውን በመምሰል እግሮችዎን ከምድር ላይ መቀደድ ይጀምሩ። አኳኋንዎን ይመልከቱ - የትከሻ መገጣጠሚያዎች በትንሹ ዝቅ ተደርገዋል ፣ እና ድያፍራም “መጭመቅ” የለበትም። በጀርባው አካባቢ ምቾት ሲሰማዎት ከግድግዳው ርቀው በቦታው መሮጥዎን መቀጠል ይችላሉ። በግንባር እግሩ ላይ ብቻ መግፋት እና ማረፍ አስፈላጊ ነው ፣ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ማራዘም የለባቸውም።
ለክብደት መቀነስ በቦታው ላይ የመሮጥ ዓይነቶች
በደንብ በሚተነፍስ አካባቢ ሥልጠና በተሻለ ሁኔታ መከናወኑ ልብ ሊባል ይገባል። ይህንን ለማድረግ መስኮቱን ይክፈቱ እና ንጹህ አየር ወደ አፓርታማው እንዲገባ ያድርጉ። አሁን በቦታው ላይ የመሮጥ ዓይነቶችን እንመልከት።
ክላሲክ ሩጫ
ይህ በጣም ቀላሉ የሩጫ ዓይነት ነው እና እግሮችዎን ከምድር ላይ ማንሳት ብቻ ያስፈልግዎታል። በእሱ እርዳታ ጠንካራ ጭነት መፍጠር አይችሉም እና ስለዚህ ትምህርቶቹ በቂ ረጅም መሆን አለባቸው - 30-40 ደቂቃዎች። ማፋጠን ፣ ፍጥነት መቀነስ ፣ አልፎ ተርፎም መራመድ ይችላሉ።
በደረትዎ ሳይሆን በዲያሊያግራምዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ። መተንፈስዎ እኩል መሆን አለበት። እንዲሁም ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ማዳመጥ ያስፈልግዎታል። ለእርስዎ በጣም ጥሩ የሩጫ ሁነታን ለማግኘት ፣ ጥቂት ሙከራዎችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
በከፍተኛ ጉልበቶች መሮጥ
በጥንታዊ ሩጫ በከፍተኛ ሁኔታ ይበልጣል እና ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን እንዲያሳጥሩ ያስችልዎታል። ከፍ ካለው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ጋር በሚሮጥበት ጊዜ በሊጋ-መገጣጠሚያ መሣሪያ ላይ ያለው ጭነት እንደሚጨምር መታወስ አለበት።
የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የእግሮቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ግን ጀርባው ፣ እንዲሁም ሆድ። የስልጠናዎን ውጤታማነት ለመጨመር የጊዜ ሩጫ መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ለ 60 ደቂቃዎች በከፍተኛ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ይሮጡ ፣ እና ከዚያ ለተመሳሳይ የጊዜ ርዝመት ክላሲክ መንገድን ያሂዱ።
በተደራራቢ መሮጥ
ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱን ሩጫ ለመጠቀም ፣ የሰውነትዎን አካል በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎን ከፍ ከፍ ማድረግ ፣ ተረከዝዎን ተረከዝዎን ለመንካት ይሞክሩ። ልክ እንደ ቀዳሚው የሩጫ ዓይነት ፣ ይህ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ ከፍተኛ ጥንካሬ ነው ፣ ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ውጥረት በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ይላል። ተደራራቢ መሮጥ ለጭኑ እና ለጭኑ ጡንቻዎች ጥሩ ስለሚሠራ ፣ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን ገጽታም ማሻሻል ይችላሉ።
ያለ ትሬድሚል ሩጫ በመጠቀም በቤት ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
