ኃይለኛ አንገት ለማፍሰስ አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ። ይህ ጡንቻ ከፍተኛ ትኩረት ይፈልጋል። ሚስጥራዊውን ዘዴ ከተቀበሉ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለአንገት ጡንቻዎች በጭራሽ ትኩረት አይሰጡም። ግን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። አንድ አትሌት የአትሌቲክስ ግንባታ ካለው ፣ እና አንገቱ ደካማ ከሆነ ፣ ይህ አለመመጣጠን ወዲያውኑ ዓይንን ይይዛል። ለቡድን ስፖርቶችም የአንገትን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ማቆየት ያስፈልጋል። ለነገሩ ለጭንቅላቱ የተረጋጋ አቀማመጥ ተጠያቂው እነሱ ናቸው። ዛሬ ከባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች የአንገት አንጓን አንዳንድ ልዩነቶች ይማራሉ።
እንዲሁም ፣ አንዳንድ ጊዜ የታሸገ አንገት የሙሉውን ምስል ገጽታ ሊያበላሸው እንደሚችል የአካል ማጎልመሻዎችን አስተያየት መስማት ይችላሉ። ነገር ግን አንገቱ የላይኛውን የሰውነት ገጽታ ስለሚወስን ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው።
ከታዋቂ አትሌቶች መካከል ጆን ግሪሜክ አርአያ ሊሆን ይችላል። እሱ ብዙ ቀረፀ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፎቶግራፎች ለማግኘት የአካል አመጣጥ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ተረድቷል። አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን የአንገቱ ጡንቻዎች ንቁ ተሳትፎ እንደማያደርግ የሚያምን ከሆነ ታዲያ እጆቹን ለቢስፕስ ማጠፍ ወይም በተጎዳው አንገት ዱባዎችን ለመጫን መሞከር በቂ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች በተለያዩ መልመጃዎች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና ለእነሱ ትኩረት መስጠቱ ግዴታ ነው።
እንዲሁም በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ የአከርካሪ አጥንትን መከላከል ስለማይችሉ ደካማ የአንገት ጡንቻዎች ተደጋጋሚ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በዚህ አካባቢ ችግሮች ያጋጠሟቸው ሰዎች የሚያሠቃዩ ስሜቶች በጣም ደስ የማይል እና ምናልባትም በወገብ ክልል ውስጥ ካለው ሥቃይ በላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስ ቢያንስ የአንገትዎን ጡንቻዎች ይመልከቱ።
የማኅጸን አከርካሪ ጡንቻዎች ጡንቻዎች አናቶሚካል መዋቅር
ሁሉም ዋና ዋና ጡንቻዎች በጀርባው ላይ ይገኛሉ እና አከርካሪውን ከጉዳት ይጠብቃሉ። እነዚህ ትራፔዚየስን ፣ የአንገትን ቀበቶ ጡንቻዎች ፣ የጭንቅላቱን ከፊል ጡንቻዎች ፣ የላይኛው የጥርስ ጡንቻዎችን እና ስካፕላን ወደ ላይ ከፍ የማድረግ ሃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎችን ያካትታሉ።
ጭንቅላቱን ለማዞር እና ለማጠፍ ፣ በመጀመሪያው የክላቭኩላር ነርቭ ክልል ውስጥ አራት ጡንቻዎች አሉ። በጣም ጎልተው የሚታዩት የ sternocleidomastoid ጡንቻዎች ናቸው ፣ እነሱ ፊደል V. ከጆሮ ወደ አንገት አጥንት ይዘልቃሉ። ሌሎች ፣ ትናንሽ ጡንቻዎች አሉ። እነሱ ትልቁ ስለሆኑ ከስልጠና አንፃር ለትራፔዚየሞች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት።
የአንገትዎን ጡንቻዎች እንዴት ማሠልጠን?
እኛ እንዳሰብነው ፣ ለ trapezoids ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ለዚህም የባርቤል ማንሻ በደረት ላይ ሊያገለግል ይችላል። ይህ ልምምድ ለሁሉም ጀማሪ አትሌቶች በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ መካተት አለበት። ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በተስማሚነት ማዳበር ይችላሉ። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትራፔዞይድ እምብዛም ጥቅም ላይ የማይውል ከመሆኑ አንፃር እነሱ በጣም ደካማ አገናኝ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ለጥንካሬ ስልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ በእድገታቸው ውስጥ እድገትን ማየት ይችላሉ።
የአንገትን ጡንቻዎች ለማልማት የተነደፉ ብዙ ልዩ ልምምዶች አሉ እና በመርህ ደረጃ ትራፔዚየም ጠንካራ ከመሆኑ በፊት እነሱን መጠቀም መጀመር ይችላሉ። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ በተሻሻለ የላይኛው ጀርባ መልክ ጥሩ መሠረት መፍጠር ያስፈልግዎታል። በትከሻ መገጣጠሚያ ወይም በሌሎች ምክንያቶች ደካማ መንቀሳቀሻ ምክንያት ዕድሜያቸው ከእንግዲህ አሞሌውን ወደ ደረቱ እንዲያነሱ ለሚፈቅዱላቸው ሰዎች ፣ ጩኸቶች ወይም የባር እንቅስቃሴዎችን ወደ አገጭው አቅጣጫ በመጎተት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ሁለተኛውን አማራጭ ከመረጡ ፣ ከዚያ በዝቅተኛ ክብደት መጀመር ያስፈልግዎታል እና ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት።
ሁሉም የመጎተት እንቅስቃሴዎች ትራፔዞይድ እንዲጠናከር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።ሆኖም ፣ ስለ አንገቱ የፊት እና የጎን ጡንቻዎች አይርሱ። ለአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ እያንዳንዱን የአንገቱን አራት ክፍሎች እንዲሰሩ የሚያስችልዎትን መደበኛ አመክንዮ እና ልምምዶችን መጠቀም አለብዎት።
የማኅጸን አከርካሪው ጡንቻዎች ለጥንካሬ ስልጠና ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ማለት አለበት። ይህ ምናልባት ከባድ ሸክም እምብዛም ስለማይቀበሉ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም አንገቱ በተደጋጋሚ ሊንጠባጠብ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል. ለምሳሌ ፣ ተጋጣሚዎች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ይህንን የአካል ክፍል ያሠለጥናሉ ፣ እና አንዳንዶቹ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ጊዜ።
ልዩ ማስመሰያዎችም አሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ ለእያንዳንዱ ምስል ተስማሚ አይደሉም ፣ እና በጂምዎ ውስጥ ላይሆኑ ይችላሉ። ግን መውጫ መንገድ አለ - ተለዋዋጭ ውጥረት። የአንገት ጡንቻዎችን ማሠልጠን የጀመረ ማንኛውም ሰው ይህ ዘዴ ሊጠቀምበት ይችላል።
ይህ ዘዴ በአሜሪካ ቻርለስ ኤትላስ የተፈጠረ ሲሆን በማንኛውም ዕድሜ እና የሥልጠና ደረጃ አትሌቶች ሊጠቀምበት ይችላል። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር በተቆራረጡበት ጊዜ የጡንቻዎችን ተቃውሞ መቋቋም ነው። ለራስዎ የመቋቋም ደረጃን ማስተካከል እና የድካም ምልክቶች ከታዩ አቀራረብን ያጠናቅቁ። የመቁሰል አደጋ አያጋጥምዎትም ፣ እና አሁንም አደጋ ካለ ፣ ከዚያ በጣም ትንሽ ነው።
በሚቀመጡበት ጊዜ አንገትዎን ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ይህም ለብዙዎች በጣም የሚስብ ይመስላል። በአገጭ እና በላይኛው ደረቱ መካከል ባሉት ጡንቻዎች ይጀምሩ። ይህንን ለማድረግ ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ እና አገጭዎን ዝቅ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ግንባሮችዎ ላይ በግንባሮችዎ ላይ መጫን ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ተቃውሞው በቂ መሆን አለበት ፣ ግን በጣም ኃይለኛ ከመሆኑ የተነሳ አገጭዎን በደረትዎ ላይ መንካት አይችሉም።
ከዚያ በኋላ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ እና ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ያከናውኑ። ሁሉም ድግግሞሽ አምስት ሰከንዶች ርዝመት ሊኖረው ይገባል። ለመጀመር ፣ 12 ድግግሞሾችን ያካተተ አንድ አቀራረብ ማከናወን በቂ ይሆናል።
በማነጻጸር ፣ ለቀሩት ሶስት የአንገት ጡንቻዎች ክፍሎች መልመጃዎችን ያድርጉ። መልመጃዎችን እራስዎ ይዘው መምጣት ይችላሉ እና ብዙ ሥራ ወይም ልዩ ዕውቀት አያስፈልግም።
በጣም በቅርቡ እድገትን ያያሉ እና አንገትን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማሠልጠን ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ይገነዘባሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአንገትን ጡንቻዎች ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
