የግዳጅ ተወካዮች በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም ተወዳጅ የጅምላ ግንባታ ቴክኒክ ናቸው። የግዳጅ ስብስቦችን ለማከናወን ስለ ልዩ ቴክኒኮች ይወቁ። በዚህ የሥልጠና ዘዴ ፣ ጡንቻዎች ለከባድ ውጥረት ይዳረጋሉ ፣ ከዚያ በኋላ ሱፐር ካምፕን ይከተላሉ። በቀላል አነጋገር ጡንቻዎች ጥንካሬያቸውን ከመጠን በላይ በመሙላት ጠንካራ ያደርጓቸዋል።
የግዳጅ ተወካዮች ምንድናቸው?
በአካል ግንባታ ውስጥ የግዳጅ ድግግሞሽ በከፍተኛ ጥንካሬ ተለይቶ የሚታወቅ እና የውድቀትን ነጥብ ለማሸነፍ እና በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለመሥራት እድልን የሚሰጥ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው።
አስገዳጅ ወኪሎችን የመጠቀም ውጤታማነት በትክክለኛው አጠቃቀም ላይ የተመሠረተ ነው። በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎች ከ 2 እስከ 4 ቀላል አቀራረቦችን በማጠናቀቅ በተቻለ መጠን ሊደክሙ ይገባል። በአካል ግንባታ ውስጥ አስገዳጅ ወኪሎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የጓደኛን እርዳታ መጠየቅ ይመከራል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለስልጠናው ያደረገው አስተዋፅኦ አነስተኛ መሆን አለበት። በጡንቻ ድካም ምክንያት እርስዎ እራስዎ ቀጣዩን ድግግሞሽ ማከናወን ካልቻሉ እሱ ብቻ መርዳት አለበት።
የጡንቻ መበላሸት በሚከሰትበት ጊዜ እንኳን ጡንቻዎች አሁንም ጠንካራ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል። ይህንን መስመር በውጭ እርዳታ ለማሸነፍ የተደረገው ሙከራ የተደበቁ ክምችቶችን ለማግበር ያስችልዎታል። በባልደረባዎ እገዛ “ዕውር ቦታውን” በተሳካ ሁኔታ ካሸነፉ በኋላ እንደገና ከክብደቱ ጋር ብቻዎን መተው አለብዎት። ባልደረባው በዚህ ጊዜ ዋስትና ሊሰጥዎት ይገባል። ይህ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
በአካል ግንባታ ውስጥ አስገዳጅ ድግግሞሽ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ብቻ ጥቅም ላይ እንደዋለ እና ቁጥራቸው ከሁለት ወይም ከሦስት በላይ መብለጥ እንደሌለበት መታወስ አለበት። ከመጠን በላይ ማሠልጠን በደል ሊከሰት ስለሚችል አትሌቶች ስለ አስገዳጅ ድግግሞሽ በጣም መጠንቀቅ አለባቸው። የስልጠና ልምዳቸው ከአንድ ዓመት የማይበልጥ የጀማሪ አትሌቶች በጭራሽ አስገዳጅ ድግግሞሾችን መጠቀም የለባቸውም።
የግዳጅ ወኪሎችን ለማከናወን ህጎች
ብዙ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ አስገዳጅ ወኪሎችን የመጠቀም ስህተት ይሰራሉ። እነሱ ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ወደ ከፍተኛ ድካም ሁኔታ ከተመጡ ብቻ ነው። ይህ ማለት አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሌላ ድግግሞሽ ማከናወን አይችልም ማለት ነው። አስገዳጅ ድግግሞሾችን ማከናወን ምክንያታዊ የሚሆነው ከዚያ በኋላ ብቻ ነው። ከላይ እንደተጠቀሰው ብቻቸውን መከናወን የለባቸውም።
ይህ ዘዴ ለምን በጣም ውጤታማ እንደሆነ በተሻለ ለመረዳት የባዮሜካኒክስን መረዳት ያስፈልግዎታል። ሁሉም ጡንቻዎች የተለያዩ ውፍረት ባላቸው የቃጫ እሽጎች የተገነቡ ናቸው። በአቀራረቡ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ትናንሽ ጨረሮች ብቻ ይቀንሳሉ ፣ ትላልቆቹ ተራ እስኪመጣ ድረስ ትላልቆቹ ከእነሱ ጋር ይገናኛሉ።
በአቀራረቡ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ያሉት ትናንሽ ጨረሮች ትላልቅ ፋይበርዎች ወደ ተግባር ስለገቡ አይሰሩም እና ጥንካሬን ያገኛሉ። ሁሉም ትላልቅ ቃጫዎች ሥራውን መሥራት በማይችሉበት ጊዜ የጡንቻ አለመሳካት ራሱ ይከሰታል። ስለዚህ ፣ አስገዳጅ ድግግሞሾችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጠቅላላው ጭነት ትንሽ ለማረፍ ጊዜ ባገኙት ትናንሽ ጨረሮች ላይ ይመለሳል።
በውጤቱም ፣ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ እና በዚህ ሂደት ውስጥ የትኞቹ ጥቅሎች ከእንግዲህ አስፈላጊ አይደሉም።
ለእግሮች የግዳጅ ተወካዮች
በመጀመሪያ ፣ ሁለት የእግር ግፊት የማሞቂያ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ ጭነቱን ከፍ ማድረግ እና ከባድ ስኩዊቶችን ማከናወን አለብዎት። የመጀመሪያው አቀራረብ በትላልቅ የሥራ ክብደት መከናወን የለበትም ፣ ከተለመደው 10% ያነሰ ክብደትን ለመጠቀም በቂ ይሆናል።ከዚያ ከእያንዳንዱ አዲስ ስብስብ በኋላ ክብደቱን በአምስት በመቶ ይጨምሩ እና በዚህ ምክንያት በሦስተኛው አቀራረብ ቀድሞውኑ ከተለመደው ክብደትዎ ጋር ይሰራሉ።
በአራተኛው አቀራረብ ፣ ክብደቱ እንደገና ከ2-5% እንዲጨምር እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አለበት። አሁን መልመጃውን በአራት አቀራረቦች በማከናወን እንደገና ወደ እግር ማተሚያ መሄድ አለብዎት። እና አሁን የግዳጅ ድግግሞሽ ጊዜ ደርሷል። የጡንቻን ውድቀት ደፍ በማያልፍበት ጊዜ ሁለት አቀራረቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ነገር ግን በመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦች ውስጥ በጓደኛ እርዳታ ሁለት የግዳጅ ወኪሎችን ያከናውኑ። በተጨማሪም ፣ በእያንዳንዱ የመጨረሻ አቀራረብ በትክክል ሁለት አስገዳጅ ድግግሞሽ መኖር እንዳለበት ማጉላት ተገቢ ነው።
እንዲሁም ጓደኛዎ እርስዎ ብቻ መድን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ እንደሌለበት መታወስ አለበት። አስገዳጅ ድግግሞሽ ብዙ ኃይል ስለሚወስድ ፣ የተገለፀውን ዑደት ከአንድ ወር ወይም ከአንድ ወር ተኩል በፊት ብቻ መድገም አለብዎት። በአካል ግንባታ ውስጥ አስገዳጅ ድግግሞሾችን ሲያካሂዱ ፣ ዋናው ትኩረት በስፖርት መሣሪያዎች እንቅስቃሴ ፍጥነት ላይ መሆን አለበት። በዚህ ረገድ ጓደኛዎ ከሴፍቲኔት በተጨማሪ የፕሮጀክቱ ፍጥነት ቋሚ መሆኑን ማረጋገጥ አለበት።
በእያንዳንዱ ውስጥ 8 ድግግሞሾችን 4 አቀራረቦችን ለማከናወን ካቀዱ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ለማጠናቀቅ ካልቻሉ ፣ ከዚያ እንደሚከተለው እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ ከታቀዱት ድግግሞሽ ብዛት ውስጥ ፣ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ውስጥ ብቻ ዕቅዱን ማጠናቀቅ ችለዋል። በሦስተኛው ውስጥ ጥንካሬው ለ 6 ድግግሞሽ ብቻ በቂ ነበር ፣ ይህ ማለት አራተኛው ስብስብ መከናወን የለበትም ማለት አይደለም። በሦስተኛው ስብስብ ውስጥ አስገዳጅ ወኪሎችን ብቻ መጠቀም አይችሉም። በመጀመሪያዎቹ ሶስት ስብስቦች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት ፣ እና በመጨረሻው ፣ በአራተኛው ፣ በጓደኛ ቁጥጥር 2 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ካልተከተሉ ፣ በስብስቦች መካከል ባለበት ለአፍታ ቆም ብለው ማገገም አይችሉም። በዚህ ሁኔታ ፣ የ creatine phosphate ክምችቶችን ወደነበረበት ለመመለስ የእረፍት ጊዜውን ማሳደግ ይኖርብዎታል። ሆኖም ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የግዳጅ ድግግሞሽ በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ (hypertrophy) ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህ የሥልጠና ዘዴ ለግብዎ ውጤታማ እንዳይሆን ያደርገዋል። በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እነዚያ ባህሪዎች ምክንያት የበለጠ መጭመቅ ያስፈልግዎታል።
ከግዳጅ ተወካዮች ጋር ፍጹም የተለየ ሁኔታ በኃይል ማጎልበት ውስጥ ያድጋል ፣ ግን ይህ ለተለየ ጽሑፍ ርዕስ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ አስገዳጅ ተወካዮች ተጨማሪ ይወቁ
