ታላላቅ ሻምፒዮናዎች አመጋገባቸውን እንዴት እንደሚቀረጹ እና አትሌቶች ለምን አመጋገብን እንደሚያስቀድሙ ይወቁ። ከእንቅልፍ እና ከስልጠና የበለጠ አስፈላጊ ፣ እኔ የሚገርመኝ? ለምግብ ፕሮግራሙ ሳይንሳዊ አቀራረብን የወሰደ ብቸኛው አትሌት ማይክ ሊሆን ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች እያንዳንዱ አካል የተለየ ነው እና በተለይም ለእርስዎ የተፈጠረ ልዩ አመጋገብ ያስፈልግዎታል ማለት ስለሚወዱ ነው። እንደ ሜንትዘር ገለፃ የሁሉም ሰዎች ፊዚዮሎጂ አንድ ስለሆነ ይህ አቀራረብ ፀረ-ሳይንሳዊ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ማይክ ሜንትዘር አመጋገብ እና የዝግጅት መርሆዎች እናነግርዎታለን።
በአካል ግንባታ ውስጥ የአመጋገብ ትክክለኛ ሚና ለመረዳት አትሌቶች ለራሳቸው ሊደረስበት የሚችል ግብ ማዘጋጀት አለባቸው ፣ ምክንያቱም ይህ ተጨባጭ እይታን ለመገምገም ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛዎቹ ጀማሪ ግንበኞች ከስልጠና ፈጣን ወይም የማይደረሱ ውጤቶችን ይጠብቃሉ። ብዙ ደጋፊ አትሌቶች በዚህ ውስጥ አልፈዋል እናም ከጊዜ በኋላ የዚህ አቀራረብ ውድቀት ተገነዘበ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች 4 ኪሎግራም ዓመታዊ የክብደት መጨመር እዚህ ግባ የማይባሉ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል። ሆኖም ግን ፣ እንዲህ ዓይነቱን የጅምላ ዕድገት መጠን ጠብቆ ፣ ከአምስት ዓመት በኋላ ፣ በ 70 ኪሎ ፋንታ ፣ 90 ይመዝኑታል። እመኑኝ ፣ ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው።
ለጅምላ ትርፍ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ?
ለምሳሌ ፣ አንድ ግብ ተዘጋጅቷል - በየዓመቱ አራት ተኩል ኪሎግራም ለማግኘት። ግብ ካስቀመጡ በኋላ በጣም አስፈላጊው ጥያቄ ለዚህ ፍጆታ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መጠን መወሰን ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የአንድ ፓውንድ የጡንቻ ካሎሪ ይዘት 600 ኪሎሎሮ መሆኑን ፣ እና ተመሳሳይ የስብ ብዛት የካሎሪ እሴት 3.5 ሺህ ኪሎግራም አለው። ከዚህ በመነሳት ጡንቻዎች ስብ ከማግኘት ይልቅ ለማደግ አነስተኛ ኃይል ይፈልጋሉ ብለው መደምደም ይችላሉ።
በጡንቻዎች እና በስብ የኃይል ክምችት ውስጥ እንደዚህ ያለ ጉልህ ልዩነት የእነሱ የተለያዩ ስብጥር ውጤት መሆኑን ልብ ይበሉ። የ adipose ቲሹ በዋነኝነት ከሊፕላይዶች የተዋቀረ ከሆነ በጡንቻዎች ውስጥ አብዛኛው የጅምላ ውሃ ነው። ለዓመታዊ 10 ፓውንድ ክብደት መጨመር ፣ በቀን ሳይሆን በቀን ስድስት ሺህ ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ለመወሰን ቀላሉ የሂሳብ ስራዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ እናም በዚህ ምክንያት ይህንን ግብ ለማሳካት በየቀኑ 16 ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል።
የእያንዳንዱ ሰው የኃይል ፍላጎት ከሜታቦሊዝም ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ነገር ግን ሳይንቲስቶች ሰውነት ከጡንቻዎች ይልቅ የውስጥ አካላትን አፈፃፀም ለማረጋገጥ የበለጠ ኃይል እንደሚጠቀም ደርሰውበታል። የሚያስፈልግዎትን ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ለመወሰን ፣ ይህም የአካልን አፈፃፀም ጥገና የሚያረጋግጥ ፣ ቀላል ቀመሮችን መጠቀም አለብዎት።
- ወንዶች - (የሰውነት ክብደት x 10) + የሰውነት ክብደት x 2።
- ልጃገረዶች - (የሰውነት ክብደት x 10) + የሰውነት ክብደት።
ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው 200 ፓውንድ የሚመዝን ከሆነ ሰውነቱ በቀን 2,400 ካሎሪ ይፈልጋል።
የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን እንዴት ማመጣጠን?
አትሌቶች ጡንቻን ለማግኘት እጅግ በጣም ብዙ ምግብን እና በተለይም የፕሮቲን ውህዶችን መብላት አለብን ብለው ሲናገሩ ተሳስተዋል። ሆኖም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከ 20 በመቶ በላይ ፕሮቲን እና 70 ከመቶ ውሃ ብቻ ይ containsል። ለጡንቻ እድገት ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት ብሎ ማንም አይናገርም! የፕሮቲን ውህዶች እንዲሁ የኃይል ማከማቻ አላቸው ፣ እናም በአካል ካልተጠየቀ ወደ ስብ ይለወጣል ወይም በቀላሉ ከሰውነት ይወጣል።
የአመጋገብ ባለሙያዎች የሰው ምግብ 60 በመቶ ካርቦሃይድሬት ፣ 25% ፕሮቲን እና 15 በመቶ ስብ ብቻ መያዝ እንዳለበት ይስማማሉ።ዛሬ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ የአመጋገብ መርሃግብሮች አሉ ፣ አንዳንዶቹ ሚዛናዊ ባለመሆናቸው የጤና አደጋን ያስከትላሉ። በእርግጥ የአትሌቶቹ ክብደት ከአማካይ ሰው ክብደት ይበልጣል እና በቀን ብዙ ካሎሪዎች ይፈልጋሉ። ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው ቫይታሚን ቢ (ቲያሚን) እና ካርቦሃይድሬትን ነው። እያንዳንዱ ገንቢ እንዲጠቀምባቸው የሚፈልጓቸው ምግቦች ዝርዝር እነሆ-
- ጥራጥሬዎች እና የተጋገሩ ዕቃዎች (ሁሉም ዓይነት ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ እህሎች ፣ ወዘተ) እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምንጭ ፣ እንዲሁም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች - በፍጥነት የሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቫይታሚኖችን ይዘዋል።
- የፕሮቲን ምግቦች (ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬ ፣ ወዘተ) - ከፕሮቲኖች በተጨማሪ ይህ የምግብ ቡድን ብዙ ቪታሚን ቢ እና ብረት ይይዛል።
- የወተት ተዋጽኦዎች እና ወተት - ፕሮቲኖችን ፣ ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) እና ካልሲየም ይዘዋል።
ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል?
የጤና ችግር ላለመፍጠር ከአርባ በላይ የተለያዩ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ያስፈልጉናል። ሁሉም በስድስት ቡድኖች ሊመደቡ ይችላሉ።
ውሃ
የሰው አካል ሁለት ሦስተኛው ውሃ ነው። ሁሉም ውስብስብ ባዮኬሚካዊ ምላሾች የሚከናወኑት በውሃ ውስጥ ባለው አካባቢ ውስጥ ነው። በቂ ውሃ ካልጠጡ ታዲያ ጥያቄው የጡንቻዎች እድገት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ሕልውናዎ ይሆናል። ነገር ግን በጣም ብዙ ውሃ መጠጣት እንዲሁ አደገኛ እና ወደ ኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል። ሲጠሙ ይጠጡ።
የፕሮቲን ውህዶች
ለብዙ አትሌቶች ይህ ንጥረ ነገር አስማታዊ ነው ፣ ግን እኛ ጡንቻዎች ከፕሮቲን ውስጥ 22 በመቶውን ብቻ እንደያዙ አስቀድመን ተናግረናል። ከመጠን በላይ ውሃ በቀላሉ ከሰውነት ከተወገደ ታዲያ የፕሮቲን ውህዶች ወደ ስብ ሊለወጡ ይችላሉ። ዛሬ ፣ ስለሚፈለገው የፕሮቲን መጠን ብዙ አስተያየቶች አሉ።
የጡንቻ እድገት ሂደቶችን ለማግበር ብዙ ጊዜ አትሌቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እንዲበሉ ስለሚያስፈልጋቸው ምክሮች መስማት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለማንኛውም የማንኛውም ንጥረ ነገር የሰውነት ፍላጎት የሚወሰነው በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ሳይሆን በአካል ክብደት ላይ ነው።
ካርቦሃይድሬት
ባለፉት ጥቂት ዓመታት ሰነፎች ብቻ ስለ አትሌቶች የፕሮቲን ውህዶች አስፈላጊነት አልተናገሩም። ነገር ግን ካርቦሃይድሬቶች “አስቸጋሪ ጊዜ” አላቸው እና ለከፍተኛ ትችት ይዳረጋሉ። ይህ ኩባንያ በዩኬ ውስጥ በሀምሳዎቹ ውስጥ ተጀምሯል ፣ ከዚያም ውቅያኖሱን አቋርጦ ወደ አሜሪካ በመላ በፕላኔቷ ላይ በደህና ተሰራጨ። እነዚህ ክሶች እውነት መሆናቸውን እንይ።
ካርቦሃይድሬት በተለይ ለሥጋ እና ለጡንቻዎች ዋነኛው የኃይል ምንጭ መሆኑ ይታወቃል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት ከተፈጠረ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የተወሰዱ አሚኖች ጡንቻዎችን ኃይል ለመስጠት ያገለግላሉ። ማንኛውም ንጥረ ነገር ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ በሰውነት ላይ ስጋት ሊፈጥር ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ የሚቻለው በከፍተኛ ትኩረታቸው ብቻ ነው። ችግር እንዳይኖርብዎ ከጠቅላላው የሰውነት የኃይል ዋጋ 60 በመቶውን የዚህን ንጥረ ነገር በየቀኑ ይበሉ።
ቅባቶች
ሁለት የስብ ቡድኖች አሉ - የተሟሉ እና ያልተሟሉ። የቀደመውን ከመጠን በላይ (በዋናነት በእንስሳት ተፈጥሮ ምግብ ውስጥ ይገኛል) ፣ በልብ ሥራ ላይ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ለ አናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት ያገለግላሉ እናም በዚህ ምክንያት እነሱ መጠጣት አለባቸው ፣ ግን በመጠኑ።
ያልተሟሉ ቅባቶች በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ እና በጣም ብዙ ደግሞ የተለያዩ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። ለሰውነት ይህንን ንጥረ ነገር ለማቅረብ ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት 15 በመቶ ያህል መብላት በቂ ነው።
ቫይታሚኖች
ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ማይክሮኤለመንቶች ሲሆኑ የሰውነት ፍላጎታቸው ከማክሮ ንጥረነገሮች ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ነው። ሚዛናዊ የአመጋገብ መርሃ ግብር የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ላይ ችግሮች አይኖርዎትም።ምንም ቪታሚኖች የሉም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ በተጨማሪ ሊወስዷቸው ይችላሉ።
ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብ ፕሮግራም (600 kcal)
ክብደታቸው ከተለመደው ያነሰ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ ሰዎች ክብደትን ለመጨመር የሰውነት ግንባታ ይጀምራሉ። እነሱ ከፍተኛ ሜታቦሊዝም አላቸው ፣ እና አካላቸው ከቀሪው ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ሁኔታ የበለጠ ኃይል ያቃጥላል። ከስፖርቶች አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን መጠቀም አስፈላጊ ነው። የተበላሹ ንጥረ ነገሮችን መጠን መስበር ሲኖርብዎት የዚህ ዓይነቱ ፕሮግራም ምሳሌ እዚህ አለ። እና ብዙ ምግቦች ካሉ ፣ ለእርስዎ የተሻለ ይሆናል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከ Mike Mentzer መሠረታዊ የአመጋገብ መመሪያዎች
