አብስ እና ማራኪ አካል ይፈልጋሉ? ከዚያ ዘመናዊ የሰውነት ገንቢዎች የሚጠቀሙበትን የሙያ ሥልጠና ሥርዓት ያስሱ። የ cortex ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የአከርካሪ አምድ የተረጋጋ ቦታን ለማረጋገጥ የሚያስችላቸው በጣም ጥልቅ የጡንቻዎች ቡድን ይባላሉ። በአጠቃላይ ፣ የአንድ ሰው የስበት እና የጡንቻ እንቅስቃሴ ማዕከል ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ዛሬ እኛ ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን።
ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ስለእዚህ የጡንቻ ቡድን በትንሹ በበለጠ ዝርዝር ማውራት ተገቢ ነው። የኋላ ጡንቻዎችን ፣ የሆድ ጥልቅ ጡንቻዎችን ፣ ቀጥ ያሉ ፣ ተጣጣፊዎችን ፣ የጭን ጡንቻዎችን ፣ የታችኛውን እግሮችን እና የጡት ጫፎቹን ትላልቅ ጡንቻዎች ዋና ዋና ጡንቻዎችን መመደብ የተለመደ ነው።
ይህ የጡንቻ ቡድን ብዙ ቁጥር ያላቸውን ተግባራት ያከናውናል። የዋናዎቹ ጡንቻዎች አኳኋን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣ ሰውነትዎ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ይሰጣሉ እንዲሁም የአከርካሪ አምድ እና የተለያዩ የሰውነት ሥርዓቶች መደበኛ ሥራን ያረጋግጣሉ። እንደሚመለከቱት ፣ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ጠቃሚ እና እንዲያውም አስፈላጊ ነው። በሴት የጂዮቴሪያን ሥርዓት አፈፃፀም ላይ ትልቅ ተፅእኖ እንዳላቸው ልብ ይበሉ።
ዋና ጡንቻዎችዎን እንዴት ማጠንከር?
የማይንቀሳቀስ ሥራ ካለዎት ፣ የእርስዎን አቀማመጥ መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት እና በእግር መጓዝ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እንዲሁም እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠንከር የታለመ ልዩ ፕሮግራም ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት እና በጥቂቶች ላይ ማተኮር ለሚችሉ ለዋናው ጡንቻዎች መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት።
ስልጠናን ከማሸት እና የፊዚዮቴራፒ ሂደቶች ጋር ማዋሃድ በጣም ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ፣ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የቀኑን ሙሉ የጡት እና የሆድ ጡንቻዎችን በየጊዜው ማወዛወዝ ይችላሉ።
በልጃገረዶች ውስጥ የ cortex ጡንቻዎችን የማጠናከሪያ ባህሪዎች
ሁሉም ልጃገረዶች ከፍ ያሉ ተረከዝ ጫማዎችን ይወዳሉ ፣ ግን ጤናቸውን ለመጠበቅ ይህንን መተው ጠቃሚ ነው። በእርግጥ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ስቲልቶ ተረከዝ መልበስ ይችላሉ ፣ ግን ለዕለታዊ አጠቃቀም የበለጠ ምቹ ጫማዎችን መምረጥ አለብዎት። ልብ ይበሉ ዝቅተኛ ተረከዝ ፣ ቁመቱ ከአምስት ሴንቲሜትር ያልበለጠ ፣ ለሴት አካል በጣም ጠቃሚ ነው። የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎን በራስ -ሰር እንዲያስተካክሉ ፣ በሆድዎ ውስጥ እንዲስሉ እና መቀመጫዎችዎን እንዲያነሱ ያደርጉዎታል።
ልጅቷ በቀን ውስጥ የጭን እና የሆድ ጡንቻዎችን በየጊዜው ማጠንከሯ በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በተደጋጋሚ የጡንቻ መጨናነቅ ፣ ከቆዳው ስር የሚገኘውን ልቅ የሆነ የሰባ ሕብረ ሕዋስ ማስወገድ ስለሚችሉ ነው። በወንዶች ውስጥ የአፕቲዝ ቲሹ አወቃቀር አንዳንድ ልዩነቶች አሉት ፣ ለምሳሌ ፣ እነሱ ከፍ ያለ መጠናቸው አላቸው። እነሱ በጥልቀት ይገኛሉ እና ለነሱ ቅነሳ በንቃት ማሠልጠን እና በትክክል መብላት ያስፈልጋል። የጭን ጡንቻዎችዎን በማጠንከር ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ይችላሉ ፣ ስለሆነም ለወደፊቱ ልጅ መውለድ እና እርግዝና እራስዎን ያዘጋጁ። በተጨማሪም ፣ የቅርብ ጓደኛ በሚሆንበት ጊዜ ጓደኛዎ ለዚህ በጣም አመስጋኝ ይሆናል።
በጣም ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምንድናቸው?
ለአንድ ቡድን ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ልምምዶችን መጠቀም ይችላሉ። ሁሉም የእንቅስቃሴዎች ጥምረት በጥንቃቄ መታሰብ እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን።
የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተለያዩ ዓይነቶች ክራንች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በዚህ ቡድን ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች እንዲሠሩ ስለሚያስገድዱ ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ለጭረት እና ለጭኑ ፣ ሳንባዎች በጣም የተሻሉ ናቸው። እንዲሁም በጀርባዎ ፣ በእግሮችዎ ፣ በወገብዎ እና በወገብ አከርካሪዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚጠቀምበትን የሞት ማንሳት ይወቁ።
የማይንቀሳቀስ የማይመቹ የሰውነት አቀማመጦች የጡን ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ናቸው።እነዚህ የተለያዩ ሳንቃዎች ፣ ድልድዮች ሊሆኑ ይችላሉ። Fitball አካልን ለመመደብ በጣም ጥሩ ነው። አንዳንድ ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንመልከት።
- የጎን ሰሌዳ። ይህ እንቅስቃሴ የዋና እና የኋላ ግድየለሽ የጎን ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ ነው። በክርን መገጣጠሚያ ላይ የጎን ድጋፍ መውሰድ ያስፈልግዎታል። የላይኛው እግር ከታች ላይ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የሰውነት መረጋጋትን ይቀንሳል ፣ ግን የበለጠ የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጫናል። የላይኛውን እግርዎን በማንሳት መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ። የሚፈለገውን ቦታ ሲይዙ ሰውነትዎን ቀጥተኛ መስመር አቀማመጥ መስጠት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴው በሌላ አቅጣጫ መከናወን አለበት። እንዲሁም መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎን በትንሹ ማጠፍ እንዳለብዎት ልብ ይበሉ።
- በውሸት አቀማመጥ ውስጥ የሩጫ እንቅስቃሴዎችን ማስመሰል። የውሸት ቦታን ይውሰዱ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ደረቱ በተለዋጭ መሳብ ይጀምሩ። እንቅስቃሴው በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል። በጣም ቀላሉ በእግርዎ ወደ ፊት መሮጥ ነው።
- ባለአንድ እግር ግሎብ ድልድይ። በግራ ጉልበትዎ ተንበርክከው ቀኝ እግርዎ ተዘርግቶ የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ። በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ የታጠፈውን እግሩን ማራዘም እና የ gluteal ጡንቻዎችን ጥረቶች በመጠቀም በተቻለ መጠን ዳሌውን ከፍ ያድርጉት። አንድ ጊዜ ለአፍታ አቁመው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ፣ ያለማቋረጥ ፣ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ። እንዲሁም በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን ያድርጉ።
የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።
