ትሪታሎን ለመውሰድ ከወሰኑ እና ለመጀመሪያ ውድድርዎ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘጋጀት ከወሰኑ እንዴት እንደሚጀምሩ ተከታታይ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ። ትራያትሎን በአንጻራዊ ሁኔታ ወጣት ስፖርት ሲሆን አትሌቶች ሁሉንም ምርጥ ባህሪያቸውን እንዲያሳዩ ያስችላቸዋል። ውድድሩ የሚጀምረው በክፍት ውሃ ውስጥ በመዋኘት ነው። ከዚያ በኋላ በፍጥነት ወደ ብስክሌት መለወጥ እና በላዩ ላይ የተወሰነ ርቀት መሸፈን ያስፈልግዎታል። የውድድሩ የመጨረሻ ደረጃ እየተካሄደ ነው።
ትሪታሎን መሥራት የት እንደሚጀመር ለማወቅ ከወሰኑ ታዲያ ሰውነት ምን ያህል ከባድ እየሆነ እንደሆነ በመጀመሪያ መረዳት አለብዎት። ትራያትሌተሮች ለበርካታ ሰዓታት መዋኘት እና ከዚያ መንዳት እና አምስት አስር ኪሎሜትር ያህል መሮጥ አለባቸው። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ከላይ በተዘረዘሩት ስፖርቶች ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ መሠረታዊ ሥልጠና ላላቸው ወደ ትያትልሎን ይመጣሉ።
በስታቲስቲክስ መሠረት ፣ ቀደም ሲል ዋናተኞች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ውጤቶችን ያገኛሉ። ሆኖም ፣ ልዩ ሁኔታዎች አሉ ፣ እና በብዙ ጉዳዮች ሁሉም ነገር በአትሌቱ ፈቃደኝነት ላይ የተመሠረተ ነው። በዚህ ፈታኝ ግን አስደሳች ስፖርት ላይ እጅዎን ለመሞከር ከፈለጉ። አሁን የሶስትዮሽ ስልጠናን እንዴት እንደሚጀምሩ እና የሥልጠና ሂደቱን እንዴት እንደሚያደራጁ እንነግርዎታለን።
ለጀማሪዎች ትራያትሎን -ጠቃሚ ምክሮች
በእርግጠኝነት በሚረዱዎት ጥቂት መመሪያዎች እንጀምር።
- የኦሎምፒክ መመዘኛዎች 1.6 ኪሎ ሜትር እንዲዋኙ ፣ 42 ኪሎሜትር እንዲዞሩ እና በሀይዌይ ላይ ሌላ 10 ኪሎሜትር እንዲሮጡ ይጠይቁዎታል። የኦሎምፒክ ደረጃዎችን ቀስ በቀስ እየቀረበ ከትንሽ ርቀቶች መጀመር አስፈላጊ መሆኑ ግልፅ ነው።
- በየቀኑ እና በማንኛውም የአየር ሁኔታ ማሠልጠን ይኖርብዎታል። እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ። ግን ልምድ ካለው አሰልጣኝ ምክር እንዲፈልጉ እንመክራለን።
- ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት የዝግጅት ደረጃዎችን መለዋወጥ አለብዎት።
- በመዋኛ ጊዜ አትሌቶች ወደ መደበኛ ስኒከር ለመለወጥ በጣም ከባድ የሆነውን እርጥብ ልብሶችን ይጠቀማሉ። ይህንን ማስታወስ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በአለባበስ ወቅት የጠፋው ጊዜ በመጨረሻው ውጤት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- ለረጅም ጊዜ ከመዋኛ እና ከብስክሌት በኋላ ሌላ 10 ኪሎ ሜትር መሮጥ ከባድ ሥራ ሊሆን ይችላል። ብስክሌት መንዳት እና በአንድ ብሎክ ውስጥ እንዲሮጡ እንመክራለን።
- የሶስትዮሽ ልዩ ልብስ ቆንጆ ይመስላል ፣ ግን በጣም ውድ በሆነ ዋጋ ምክንያት ወዲያውኑ መግዛት የለብዎትም።
- የብስክሌትዎን መንኮራኩሮች በፍጥነት ለማፍሰስ የወለል ፓምፕ እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
- በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ ልዩ ባለ ሁለት ሽፋን ካልሲዎች ይገኛሉ። የጥሪዎችን ገጽታ ለማስወገድ ይረዳሉ።
- ከእንቅልፍዎ በኋላ በየቀኑ የልብ ምትዎን እንዲፈትሹ እንመክራለን። ይህ አመላካች ከተለመደው 10 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ። ክፍልን መዝለል አለብዎት።
የ Triathlon የሥልጠና ፕሮግራም - ሥልጠና
ለሳምንቱ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እነሆ-
- ሰኞ - 45 ደቂቃዎች በመካከለኛ ጥንካሬ ፣ በ 45 ደቂቃዎች በብስክሌት ፣ በመጠነኛ ጥንካሬ መዋኘት። የሩጫ ስልጠና የለም።
- ማክሰኞ - 60 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ መዋኘት ፣ 60 ደቂቃዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት መሮጥ። ብስክሌት መንዳት የለም።
- እሮብ - የ 45 ደቂቃዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ብስክሌት ፣ 60 መካከለኛ ጥንካሬ አቋራጭ አገር አቋራጭ ሩጫ። መዋኘት ዘና ማለት ነው።
- ሐሙስ - ለማገገም 45 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ መዋኘት ፣ 45 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ መሮጥ። ብስክሌት አይገኝም።
- አርብ - በ 1.5 ኪሎሜትር ርቀት ላይ የመዋኛ ዘዴዎችን መለማመድ። ሌሎች ስፖርቶች የሉም።
- ቅዳሜ - በዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ጥንካሬ 60 ደቂቃዎች የብስክሌት መንዳት (የጡብ ክፍለ ጊዜ)። በዝቅተኛ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ ሁለት ሰዓታት መሮጥ። የመዋኛ ክፍለ -ጊዜዎች የሉም።
- እሁድ - ምሽት ላይ የ 45 ደቂቃ የማገገሚያ መዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ በብስክሌት 50 ኪ.ሜ. የሩጫ ስልጠና የለም።
ለየትኛው የስፖርት ተግሣጽ እየሰሩት እንደሆነ መቆየት የለብዎትም። በትክክለኛው የስልጠና ጥንካሬ ላይ ማተኮር እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። በክፍሎች መካከል ከሶስት ቀናት በላይ ለማረፍ እድሉ ስለሌለዎት ለትክክለኛው አመጋገብ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። ከዚህ በታች ስለ ሁሉም የስልጠና ዓይነቶች ባህሪዎች እና ተጓዳኝ አመጋገብ እንነጋገራለን።
ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና
በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ቅርጸት አላቸው። በስልጠናው ወቅት ውይይቱን በእርጋታ መቀጠል በሚችሉበት ጊዜ በዝግታ ፍጥነት ለአንድ ሰዓት ያህል መሥራት ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት የኃይል ክፍያ ይቀበላሉ ፣ ከዚያ በሁለቱ ቀሪዎቹ የስፖርት ዓይነቶች መካከል በትክክል መሰራጨት አለበት። ዝቅተኛ-ጥንካሬ ሥልጠናን ለማደራጀት አንዳንድ የተወሰኑ ምሳሌዎች እነሆ-
- በሚወዱት ዘይቤ ውስጥ ቢበዛ ለአንድ ሰዓት መዋኘት። በዚህ ሁኔታ IVN በቦርግ ልኬት ላይ አምስት ነጥቦች መሆን አለበት።
- ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 50 በመቶ ወይም ከዚያ በታች በሆነ የልብ ምት ለ 60 ደቂቃዎች ብስክሌት መንዳት። ይህ እንቅስቃሴ ኤሮቢክ ጽናትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል።
- የሩጫ ስልጠና እንደ ብስክሌት መንዳት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል። ከተፎካካሪዎ ሁለት ደቂቃዎች የዘገየ ፍጥነትን ይጠብቁ።
ትምህርቶች በዝቅተኛ ጥንካሬ ስለሚካሄዱ ፣ ከዚያ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ አያስፈልግዎትም። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ከ 60 ደቂቃዎች ያልበለጠ ከሆነ ይህ እውነት ነው። በባዶ ሆድ ላይ ማሠልጠን እና ሰውነት ከግላይኮጅን እና ከስብ ክምችት የተገኘ በቂ ኃይል ይኖረዋል። በሌላ አነጋገር ፣ ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት “ነዳጅ መሙላት” ስለማያስፈልግ ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ትምህርት በሚካሄድባቸው ቀናት ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከሦስት ግራም ያልበለጠ ካርቦሃይድሬት እና ከ 0.75-1 ግራም የፕሮቲን ውህዶች መብላት አስፈላጊ ነው። በቀን ሦስት ጊዜ ለመብላት ይበቃዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የአገልግሎት መጠን ከጡጫዎ ጋር እኩል መሆን አለበት። እንዲሁም ለዚህ ምግብ ጥቂት የፕሮቲን ምንጮችን ማከል ያስፈልግዎታል። ያለ ምንም ገደቦች የትኩስ አታክልት ሰላጣ በዚህ ላይ እንዲጨምሩ እንመክራለን። ለመክሰስ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን መጠቀም ይችላሉ።
ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቀዱ ፣ ከዚያ በኪሎ የሰውነት ክብደት የካርቦሃይድሬት መጠን ቀድሞውኑ ከ 5 እስከ 7 ግራም መሆን አለበት ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች በ1-1.5 ግራም በኪሎ መጠጣት አለባቸው።. ከመጀመሪያው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ የመልሶ ማግኛ ምግቦችን መመገብ ግዴታ ነው። ይህ ለሁለተኛው ክፍለ ጊዜ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን የመሙላት ሂደቶችን ያነቃቃል።
ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ መጠጣት እኩል ነው። ብዙ ጊዜ ይጠጡ ፣ ግን ብዙ ፈሳሾች አይደሉም። ሽንት ቀላል ቢጫ ሆኖ መቆየት አለበት። ለቀኑ ሁለት ትምህርቶችን ሲያቅዱ ፣ ከምሳሌ ምናሌ ጋር እንዲተዋወቁ እንመክርዎታለን-
- የ 60 ደቂቃ ዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ - በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከስልጠና በኋላ ለቁርስ ፒታ ከኦሜሌት ጋር። መክሰስ - ሙዝ።
- 45 ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ለምሳ የቀይ ምስር ጣፋጭ ድንች ሾርባ። ከሰዓት በኋላ መክሰስ ለማንጎ እና ክራንቤሪ ለስላሳ ይሞክሩ። ለእራት ዓሳ እና ድንች ፣ ማንጎ ፣ ኪዊ እና ትኩስ ቸኮሌት ይበሉ።
መጠነኛ የጥንካሬ ክፍለ ጊዜ
በስፖርት ዲሲፕሊን ላይ በመመስረት ቀድሞውኑ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ። ከስልጠና ፕሮግራሞች ግምታዊ ዕቅድ ጋር ለመተዋወቅ እንሰጥዎታለን-
- ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ -የ 10 ደቂቃ ሙቀት እና ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በተፋጠነ ፍጥነት ይሮጡ። አትሌቱ ከተፎካካሪው ጋር ሲነፃፀር በ 30 ሰከንዶች ባነሰ ፍጥነት ሲንቀሳቀስ ፣ ግን ወደ ድብቅ ደፍ በሚጠጋበት ጊዜ ይህ “የደረጃ ሩጫ” ተብሎ የሚጠራው ነው።
- የብስክሌት ትምህርት - የሥልጠናው ቆይታ ከ 1 እስከ 1.5 ሰአታት ነው ፣ እና የእንቅስቃሴው ፍጥነት መካከለኛ መሆን አለበት። በጉዞው ወቅት በእርጋታ መናገር በሚችሉት እውነታ ላይ ያተኩሩ ፣ ግን በአረፍተ ነገሮች መካከል ተጨማሪ ትንፋሽ መውሰድ አለብዎት። የልብ ምትዎ ከከፍተኛው ከ 60 እስከ 70 በመቶ መሆን አለበት።
- መዋኘት - ማሞቅ (100 ሜትር በዝግታ ፍጥነት)። ከ 30 ሰከንድ እረፍት በኋላ ስምንት አቀራረቦች ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዳቸው በ 25 ሜትር ርቀት 4 ማሞቂያዎች አሏቸው። አሪፍ - በዝግታ ፍጥነት 100 ሜትር መዋኘት።
ከእነዚህ መልመጃዎች በፊት በቀን ውስጥ በትንሽ ክፍሎች ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል። በመካከለኛ ጥንካሬ ስልጠና ቀን የናሙና ምናሌ እዚህ አለ -
- 50 ግራም ኦትሜል።
- የበሰለ ዳቦ 1 ወይም 2 ቁርጥራጮች።
- አንድ ጥብስ።
- አንድ ወይም ሁለት የሻይ ማንኪያ ማር ያለው የግሪክ እርጎ አንድ ማሰሮ።
ከፍተኛ ጥንካሬ ትምህርት
እነዚህ ሥልጠናዎች የሚከናወኑት ጡት በማጥባት ደፍ ላይ ወይም ከዚያ በላይ ነው። የከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና ዋና ዓላማ መዋኘት ፣ መሮጥ ወይም በፍጥነት ማሽከርከር እንዲችሉ የላክታ ደፍ መጨመር ነው። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያስቡበት-
- ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - እያንዳንዳቸው 6 ደቂቃዎች ርዝመት ያላቸው ስድስት ሩጫዎች ፣ በመካከላቸው ባለ 120 ሰከንዶች ርዝመት ቆሟል። እየሮጡ ሳሉ ከፍተኛ ትንፋሽ ያገኛሉ ፣ ግን መተንፈስ መቆጣጠር አለበት። ጅምርዎ በጣም ፈጣን ከሆነ ፣ ከዚያ ለስድስቱ ስብስቦች በቂ ጥንካሬ ላይኖርዎት ይችላል።
- የብስክሌት ትምህርት - ስልጠና በጠፍጣፋ መሬት ላይ በ 5x5 ቅርፀት ቅርጸት ይከናወናል። የልብ ምት ከከፍተኛው 80-90 በመቶ መሆን አለበት።
- መዋኘት - በተረጋጋ ፍጥነት ለማሞቅ ፣ የ 200 ሜትር ርቀት ይሸፍኑ። ከ 30 ሰከንድ እረፍት በኋላ በ 8-9 ቦርግ IVN አራት የ 25 ሜትር ሙቀት ያድርጉ። እንደገና የ 30 ሰከንድ እረፍት እና የ 200 ሜትር ርቀትን በመጠኑ ፍጥነት ማሸነፍ። ከዚያ በመካከላቸው 15 ሰከንድ ለአፍታ ቆሞ የ 25 ሜትር 8 ሙቀት። ከላይ ያለው አጠቃላይ ቅደም ተከተል ሦስት ጊዜ መደገም አለበት።
ከፍተኛ ሥልጠናን ማካሄድ ከፍተኛ መጠን ያለው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለሰውነት ማቅረብን ይጠይቃል። አንዲት ሴት በቀን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት 5 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ፣ ይህ አኃዝ ቀድሞውኑ በኪሎ የሰውነት ክብደት 7 ግራም ይሆናል። ወንዶች ለአንድ እና ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች 7 እና 10 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል።
ጠዋት ላይ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ካደረጉ ከዚያ ምሽት ላይ ሰውነትዎን በካርቦሃይድሬት ያቅርቡ። ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ቁርስ መብላት አለብዎት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለምሽቱ መርሃ ግብር ሲደረግ ፣ በእያንዳንዱ ሶስት ዋና ዋና ምግቦች ወቅት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለብዎት። ትሪታሎን ከሥራ ጋር የሚያዋህዱ ከሆነ ሰውነትዎን ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ ምግብ ይዘው መሄድ ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪው ትራያትሎን ስለመዘጋጀት የበለጠ ይረዱ
